Mīlošās laipnības meditācija (LKM) ir populāra pašapkalpošanās tehnika, kuru var izmantot, lai uzlabotu labsajūtu un mazinātu stresu. Tie, kas regulāri praktizē mīlošas laipnības meditāciju, spēj palielināt piedošanas spējas, saikni ar citiem, pašapziņu. pieņemšana un vēl vairāk.
Šis paņēmiens nav viegls, jo jūs lūdzat sev nosūtīt laipnību sev vai citiem. Bieži vien ir nepieciešama prakse, lai atļautu sev saņemt savu mīlestību vai to nosūtīt.
Mīlošās laipnības meditācijas priekšrocības
Mīlīgas laipnības meditācijas laikā jūs koncentrējat labestīgu un mīlošu enerģiju pret sevi un citiem. Tradicionālajai meditācijai ir daudz labi dokumentētu priekšrocību, taču, tāpat kā ar citiem paņēmieniem, arī šī meditācijas forma prasa praksi. Tas var būt grūti un dažkārt izraisīt pretestību, jo vidusmēra cilvēks nav pieradis pie šāda mīlestības došanas un saņemšanas līmeņa.
Jaunie pētījumi, kas īpaši attiecas uz LKM, arī palīdz sociālajiem zinātniekiem izprast unikālos ieguvumus, ko tas sniedz, lai gan lielākā daļa pētījumu autoru atzīmē, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Piemēram, pētījums, kas publicēts 2018. gada jūlija / augusta numurā Hārvardas psiholoģijas apskats sniedza pārskatu par zinātniskiem pierādījumiem, kas saistīti ar mīlestības laipnības meditāciju un citām iejaukšanās balstītām iejaukšanās darbībām.
Pētījuma autori secināja, ka LKM var būt noderīga hronisku sāpju un robežas personības traucējumu ārstēšanā, taču ir vajadzīgi papildu pierādījumi, lai apstiprinātu šīs daudzsološās sekas.
Daži publicētie pētījumi ir atzīmējuši, ka šī meditācijas tehnika var būt noderīga sociālās trauksmes, laulības konflikta, dusmu un ilgtermiņa kopšanas celmu pārvaldībā. Un citi pētījumi liecina, ka mīlošas laipnības meditācija var uzlabot aktivizāciju no smadzeņu zonām, kas ir iesaistītas emocionālā apstrādē un empātijā, lai veicinātu pozitīvisma izjūtu un mazinātu negatīvismu.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu LKM priekšrocību pilnu apjomu, ar praksi nav saistīti riski vai izmaksas. Tātad, ja izvēlaties izmēģināt šo meditatīvo praksi, jums nekas nav ko zaudēt, izņemot dažus klusus mirkļus jūsu dienā.
Kā praktizēt mīlošas laipnības meditāciju
Ir dažādi veidi, kā praktizēt šo meditācijas veidu, katrs balstoties uz dažādām budistu tradīcijām, taču katrā variācijā tiek izmantota viena un tā pati psiholoģiskā darbība. Meditācijas laikā jūs ģenerējat labus nodomus attiecībā uz noteiktiem mērķiem, ieskaitot sevi un citus.
Šis ir vienkāršs un efektīvs mīlošās laipnības meditācijas paņēmiens, kuru izmēģināt.
- Izgrieziet sev kādu klusu laiku (pat dažas minūtes derēs) un ērti sēdiet. Aizveriet acis, atslābiniet muskuļus un nedaudz elpojiet.
- Iedomājieties, kā jūs piedzīvojat pilnīgu fizisko un emocionālo labsajūtu un iekšēju mieru. Iedomājieties, kā izjust perfektu mīlestību pret sevi, pateikties sev par visu, kas jūs esat, zinot, ka jums ir taisnība, tāpat kā jūs. Koncentrējieties uz šo iekšējā miera sajūtu un iedomājieties, ka jūs izelpojat spriedzi un elpojat mīlestības jūtas.
- Atkārtojiet sev trīs vai četras pozitīvas, nomierinošas frāzes. Šie ziņojumi ir piemēri, taču varat izveidot arī savus:
- Lai es būtu laimīgs
- Vai es varu būt drošībā
- Vai es varu būt vesela, mierīga un spēcīga
- Vai es šodien varu dot un saņemt atzinību
Pēc tam dažus mirkļus baudiet siltuma un līdzjūtības izjūtas. Ja jūsu uzmanība novirzās, uzmanīgi novirziet to uz šīm mīlošās laipnības izjūtām. Ļaujiet šīm sajūtām jūs apņemt.
Jūs varat izvēlēties vai nu palikt pie šī uzmanības visu meditācijas laiku, vai arī sākt pievērst uzmanību tuviniekiem savā dzīvē. Sāciet ar kādu, kuram esat ļoti tuvu, piemēram, dzīvesbiedru, bērnu, vecāku vai labāko draugu. Izjūtiet savu pateicību un mīlestību pret viņiem. Palieciet pie šīs sajūtas. Varat vēlēties atkārtot nomierinošas frāzes.
Kad esat sajutis šīs jūtas pret šo cilvēku, pa vienam ielieciet savā dzīvē citus svarīgus cilvēkus no savas dzīves un iedomājieties viņus ar nevainojamu labsajūtu un iekšēju mieru. Tad sazinieties ar citiem draugiem, ģimenes locekļiem, kaimiņiem un paziņām. Varat pat vēlēties iekļaut cilvēku grupas visā pasaulē.
Paplašiniet mīlestības labestības jūtas pret cilvēkiem visā pasaulē un koncentrējieties uz saiknes un līdzjūtības izjūtu. Jūs pat vēlaties iekļaut tos, ar kuriem jūs konfliktējat, lai palīdzētu sasniegt piedošanas vai lielāka miera vietu.
Kad jūtat, ka meditācija ir pabeigta, atveriet acis. Atcerieties, ka jūs varat atkārtoti apskatīt brīnišķīgās jūtas, kuras radījāt visas dienas garumā. Iekšiniet, kā jūtas mīloša laipnības meditācija, un atgriezieties pie šīm sajūtām, mainot uzmanību un veicot dažas dziļas elpas.
Padomi efektīvākai LKM praksei
Kad pirmo reizi sākat savu mīlošās laipnības praksi, meditācijas laikā izmantojiet sevi kā vienīgo priekšmetu. Kad jums būs ērtāk ar attēliem un mīlošām frāzēm, sāciet savā praksē pievienot citu vizualizāciju.
Visbeidzot, tieša mīlošas laipnības meditācija pret grūtiem cilvēkiem jūsu dzīvē. Šī pēdējā LKM roka veicina piedošanas sajūtu un palīdz atraisīt atgremošanu, lai palielinātu iekšējā miera izjūtu. Izstrādājot regulāru meditācijas praksi, iespējams, vēlēsities iestatīt taimeri ar maigu trauksmi. esmu noraizējies par pārāk daudz laika pavadīšanu uzmanības centrā.
Visbeidzot atcerieties, ka šo meditāciju var praktizēt dažādos veidos. Iepriekš aprakstītā metode ir paraugs tam, kā jūs varētu izvēlēties sākt. Jūs varat nākt klajā ar savu mīlošās laipnības meditācijas tehniku, kas jums der labāk. Kamēr jūs koncentrējat savu uzmanību tādā veidā, kas veicina mīlošas laipnības izjūtu, jūs varat sagaidīt, ka gūsiet labumu no šīs prakses.
Uzziniet par 21 labāko meditācijas aplādi.