Kas ir pieņemšanas un apņemšanās terapija?
Pieņemšanas un saistību terapija (ACT) ir psihoterapijas veids, kas uzsver pieņemšanu kā veidu, kā tikt galā ar negatīvām domām, jūtām, simptomiem vai apstākļiem. Tas arī veicina lielāku uzticību veselīgām, konstruktīvām aktivitātēm, kas atbalsta jūsu vērtības vai mērķus.
ACT terapeiti darbojas saskaņā ar teoriju, kas liek domāt, ka pieaugoša pieņemšana var izraisīt lielāku psiholoģisko elastību. Tas nes daudzus ieguvumus, un tas var atturēt jūs no ierastā izvairīšanās no noteiktām domām vai emocionāliem pārdzīvojumiem, kas var radīt papildu problēmas.
Tehnika
Atšķirībā no kognitīvās uzvedības terapijas (CBT), ACT mērķis nav samazināt tādu nepatīkamu iekšējo pārdzīvojumu biežumu vai smagumu kā kognitīvo traucējumu, emociju vai mudinājumu izjaukšana. Drīzāk mērķis ir samazināt jūsu cīņu, lai kontrolētu vai novērstu šo pieredzi, vienlaikus palielinot jūsu iesaistīšanos jēgpilnās dzīves aktivitātēs (t.i., darbībās, kas atbilst jūsu personīgajām vērtībām).
Šis process ietver sešus komponentus:
- Pieņemšana: Tas nozīmē ļaut rasties jūsu iekšējām domām un jūtām, nemēģinot tās mainīt vai ignorēt. Pieņemšana ir aktīvs process.
- Kognitīvā defūzija: Kognitīvā apjukšana ir process, kā sevi atdalīt no iekšējiem pārdzīvojumiem. Tas ļauj domas uztvert vienkārši kā domas, atņemot nozīmi, ko jūsu prāts tām piešķir.
- Es kā konteksts: Tas ietver iemācīšanos redzēt savas domas par sevi kā atsevišķu no savām darbībām.
- Klātbūtne: ACT mudina jūs ievērot apkārtējo un iemācīties novērst uzmanību no iekšējām domām un jūtām.
- Vērtības: Šīs ir jūsu dzīves jomas, kas jums ir pietiekami svarīgas, lai motivētu darbību.
- Apņemšanās: Šis process ietver jūsu uzvedības maiņu, pamatojoties uz terapijā ietvertajiem principiem.
ACT laikā terapeits palīdzēs jums uzzināt, kā pielietot šos jēdzienus savā dzīvē. Viņi var iemācīt, kā praktizēt pieņemšanu un kognitīvo apjukumu, vai arī palīdzēt jums attīstīt citu sevis izjūtu, kas atšķiras no jūsu domām un jūtām.
Sesijas var ietvert arī uzmanības vingrinājumus, kas paredzēti, lai veicinātu nevērtējošu, veselīgu izpratni par domām, jūtām, sajūtām un atmiņām, no kurām citādi esat izvairījies. Jūsu terapeits var arī palīdzēt izcelt mirkļus, kad jūsu rīcība neatbilst jūsu vērtībām, vienlaikus palīdzot jums saprast, kura uzvedība būtu piemērota.
Jūsu terapeits var piešķirt mājasdarbu, lai praktizētu starp sesijām, piemēram, uzmanības, izziņas vai vērtību skaidrības vingrinājumus. Mājas darbs ir saskaņots starp jums un jūsu terapeitu, un tos var mainīt, lai tie būtu pēc iespējas personīgāki un noderīgāki.
Ko ACT var palīdzēt
ACT var būt efektīva, ārstējot:
- Trauksme
- Depresija
- Ēšanas traucējumi
- Obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD)
- Stress
- Vielu lietošana
- Psihoze
Pētījumi ir parādījuši, ka ACT var uzlabot simptomus cilvēkiem ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem (GAD), un tas var būt īpaši piemērots arī vecākiem pieaugušajiem ar šo stāvokli.
ACT priekšrocības
Viens no ACT galvenajiem ieguvumiem ir tā ietekme uz psiholoģisko elastību. Psiholoģiskā elastība ir spēja aptvert savas domas un jūtas, kad tās ir noderīgas, un nolikt tās malā, kad tās nav. Tas ļauj pārdomāti reaģēt uz savu iekšējo pieredzi un izvairīties no īslaicīgām, impulsīvām darbībām, tā vietā koncentrējoties uz jēgpilnu dzīvi.
Psiholoģiskā elastība var uzlabot jūsu spēju pieņemt un darboties ar tādu slimību simptomiem kā trauksme vai depresija. Bieži vien šie simptomi var ievērojami mazināties šīs psiholoģiskās elastības palielināšanās rezultātā.
Efektivitāte
ACT dažreiz dēvē par “trešo vilni” vai “jaunā viļņa” psihoterapiju. Termins “trešā viļņa” terapija attiecas uz plašu psihoterapijas spektru, kas ietver arī:
- Dialektiskā uzvedības terapija (DBT)
- Shēmas terapija
- Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (MBCT)
Vēsturiski trešā viļņa ārstēšana tika uzskatīta par īpaši piemērotu cilvēkiem, kuri neguva labumu no jau esošām ārstēšanas metodēm, piemēram, klasiskās CBT. Tomēr tagad tiek uzskatīts, ka dažiem indivīdiem trešās viļņu terapijas iespējai var būt jēga kā pirmās izvēles terapija.
Pētījumi liecina, ka ACT ir efektīva, ārstējot plašu slimību klāstu, ieskaitot tādus, kas aptver vairākas diagnozes. ACT, šķiet, arī uzlabo dzīves kvalitāti, un tas var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar fiziskiem apstākļiem un hroniskām sāpēm.
Apsveramas lietas
Kaut arī ACT ir efektīva ārstēšana dažādiem apstākļiem, pētījumi rāda, ka tas var būt tikpat noderīgs kā citi pieejamie terapijas veidi, piemēram, CBT. Tas liek domāt, ka kāds, kurš gūst labumu no ACT, varētu būt guvis labumu arī no citas ārstēšanas.
ACT ir kritizēta arī par līdzību ar citiem terapijas veidiem. Daži CBT atbalstītāji apgalvo, ka ACT nepārstāv ievērojami atšķirīgu pieeju - patiesībā viņi šo kritiku attiecina uz visām trešā viļņa terapijām.
Kā sākt darbu
Vairāki terapeitu veidi var piedāvāt ACT, piemēram, psihiatri, psihologi, sociālie darbinieki vai garīgās veselības konsultanti. Ja jūs interesē uzzināt vairāk par šo pieeju, varat jautāt par sava ārstējošā ārsta apmācības fonu vai meklēt pieredzējušu ACT praktiķi.
Varat arī izmēģināt novirzīšanas avotus, piemēram, Kontekstuālās uzvedības zinātnes asociāciju (ACBS) vai Uzvedības un kognitīvo terapiju asociāciju (ABCT). ACBS nodrošina arī bezmaksas resursus par ACT video, audio klipu un uzmanības vingrinājumu veidā.
Terapeits, kas ir īpaši apmācīts ACT, būs gan aktīvs, empātisks klausītājs, gan aktīvs ceļvedis, veicinot dziļāku izpēti un nenosodošu izpratni sesiju laikā.
ACT sesijas mēdz būt praktiskas, bieži vien iekļaujot psiholoģiskus vingrinājumus vai uzmanības treniņus, kā arī mājas darbus pēc sesijas veikšanas. Šo vingrinājumu izpilde ir svarīga ACT sastāvdaļa, jo tas ir veids, kā jūs varat apgūt jaunas prasmes un uzlabot savu psiholoģisko elastību.
Jūsu terapeits terapijas laikā arī vēlēsies apspriest jūsu vērtības un mērķus. Šī ir vēl viena būtiska ārstēšanas sastāvdaļa, jo šīs vērtības informēs jūsu rīcību uz priekšu.