Ja jums ir gaidoša trauksme, jūs ilgāku laiku baidāties par iedomātu nākotnes situāciju, kuru uztverat kā neparedzamu draudu.
Šis garīgās veselības stāvoklis parasti netiek uztverts kā īpašs traucējums, bet drīzāk simptoms dažiem ar trauksmi saistītiem traucējumiem, tostarp panikas traucējumiem, ģeneralizētai trauksmei un sociālai fobijai.
Jūsu trauksmes sajūtas var sasniegt maksimumu stundās pirms plānotā pasākuma vai ilgt vairākus mēnešus pirms situācijas, kas var notikt vai nenotikt.
Simptomi
Ja jūs zināt, ka drīz jums būs jāsaskaras ar jūsu bailēm, jums var rasties fiziski un emocionāli simptomi, piemēram:
- Hiperventilējošs
- Sāpes krūtīs
- Muskuļu spazmas
- Atgremošanās
- Koncentrēšanās grūtības
- Bailes sajūta
Paredzoša trauksme var būt ārkārtīgi ierobežojoša dzīvē, meklējot veidus, kā izvairīties no pieredzes, no kuras jūs baidāties.
Tas var radīt stresu jūsu personīgajās attiecībās, jo jūs esat apjucis un šķietat sevis uztverts. Jums var šķist, ka tas apdraud jūsu spēju strādāt kompetenti darbā, ja pastāvīgi novērš uzmanību.
Fāziskas bailes pret gaidāmo trauksmi
Fāziskās bailes ilgst īsu laiku un ir reakcija uz paredzamiem draudiem. Turpretī gaidoša trauksme ilgst ilgāk un ir reakcija uz neparedzamiem draudiem. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Depresija un trauksme, neirozinātnieki, izmantojot funkcionālās magnētiskās rezonanses attēlveidošanas (fMRI) skenēšanas tehnoloģiju, atklāja, ka šie divi baiļu veidi nav vienādi, jo tie aktivizē dažādas smadzeņu daļas.
Paredzamās trauksmes veidi
Protams, mēs visi esam pieredzējuši iepriekšēju trauksmi vienā vai otrā reizē - pirms darba intervijas, pirmā randiņa, skolas eksāmena vai liela ceļojuma, taču, ja jūs vai kāds jūsu mīļais cīnās ar kādu no šiem trauksmes traucējumiem, var sagaidīt, ka var sagaidīt trauksmi pārsniedz to, ko cilvēki parasti piedzīvo pirms kaut kā jauna vai ārpus viņu komforta zonas.
Panikas lēkmes
Kad jūs ciešat no paredzamiem panikas lēkmēm, jūs pastāvīgi uztraucaties par savu nākamo uzbrukumu -Kad tas notiks un kas notiks? Vai tas notiks, kad es braucu? Vai tas man izraisīs autoavāriju? Vai tas notiks veikalā? Vai es sevi apmulsināšu? Vai es varēšu nokļūt mājās?
Bailes no panikas lēkmes var būt saistītas ar jebkuru dzīves situāciju vai notikumu (lielu vai mazu). Smagos gadījumos šāda veida priekšnoteikta trauksme var liegt jums pamest savas mājas drošību, bailes, kas pazīstamas kā agorafobija.
Bailes no lidošanas (aerofobija)
Kad jums ir trauksme lidojuma laikā, jūs uztverat tagadni un pārdzīvojat bailes reāllaikā. Jūs sēžat īstas lidmašīnas sēdeklī un uztraucaties par pacelšanos, vai arī jūs varētu justies noraizējies, ja lidojumā dzirdat dīvainu troksni.
Turpretī, ja jums ir iepriekšēja trauksme par lidošanu, jūs baidāties no iedomātas plaknes un kas varētu notikt, ja nokļūsit lidmašīnā, iztēlojoties vienu vai dažādas iespējamās katastrofas lidojuma laikā.
Sociālā fobija
Ja jums ir iepriekšēja sociālā fobija, jūs varat justies noraizējies par darbu vai saviesīgiem notikumiem, kuriem pat nav paredzēts notikt. Piemēram, jūs varat iedomāties sevi runājam ar cilvēkiem, kas jūs vērtē, vai runājot nepareizi, satiekoties ar jauna persona.
Cīņas stratēģijas
Papildus tam, lai saņemtu palīdzību un meklētu pienācīgu ārstēšanu savam specifiskajam trauksmes veidam, ir daži vispārīgi paņēmieni, ko varat darīt, lai saglabātu mieru un labāk tiktu galā ar gaidošo trauksmi. Eksperimentējiet ar vienu vai diviem un noskaidrojiet, kas jums vislabāk der.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Pietiekama miega daudzums var palīdzēt mazināt gaidošo trauksmi, bet nepietiekams miegs var saasināt situāciju, uzskata UC Berkley neirozinātnieki. Tas ir tāpēc, ka miega trūkums aizdedzina jūsu smadzeņu reģionus, kas saistīti ar tādu emociju apstrādi kā amigdala un salu garoza.
Miegs un trauksme var veidot apburto loku, jo cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes, var rasties miega traucējumi. Tad no tā izrietošā miega trūkums var viņus satraukt.
Izstrādājiet savu relaksācijas reakciju
Neatkarīgi no tā, vai dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija (PMR), vadīta tēlainība vai meditācija, ja jums ir gatava nedaudz relaksācijas paņēmienu, tas var palīdzēt jums koncentrēties uz tagadni un samazināt gaidošās trauksmes līmeni.
Runājiet ar sevi tā, kā jūs vēlētos draugam
Ko jūs teiktu mīļotajam vai uzticamam draugam, ja viņi būtu noraizējušies par kaut ko tādu, kas pat nav noticis? Jūs, visticamāk, būtu laipns un piedāvātu atbalstu, un jums vajadzētu lietot arī līdzjūtības vārdus ar sevi.
Līdzjūtība var palīdzēt novērst izolētību, padarīt jūs uzmanīgāku, apslāpēt šo iekšējo kritiķi un motivēt jūs atpazīt savas bailes un stāties pretī tām.
Piemēram, jūs varat pārliecināt draugu ar satraukumu par lidošanu, ka ir jābaidās un ka ir mazāka par 1% iespēja nokļūt lidojumā, kas ved uz katastrofu.
Novērsiet uzmanību
Dažreiz ir noderīgi vienkārši likt sev koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz satrauktajām domām. Veselīgas izklaidības aktivitātes var iet iet pastaigā, klausīties mūziku, veikt ātrus darbus, skatīties smieklīgu videoklipu vietnē YouTube, lasīt grāmatu vai piezvanīt draugam.
Saskaras ar savām bailēm
Pajautājiet sev: par ko es patiešām uztraucos? Cik iespējams, ka manas bailes piepildīsies? Kad esat identificējis trauksmi, varat strādāt, lai mainītu domāšanas procesu. Piemēram, atgādiniet sev, ka jūs domājāt, ka lidojums ir pietiekami drošs, lai veiktu rezervāciju. Pasaki sev, ka pārstāj domāt par to un ka tu dodies šajā lidojumā neatkarīgi no tā.
Pārformulējiet savu domāšanu
Jūs varat izmantot pārformēšanu, lai pārvarētu kļūdainus domāšanas modeļus un mainītu uztveri par baidīto situāciju. Piemēram, ja naktī jūs nomodā ir bailes no turbulences, atgādiniet sev, ka vislabākā vieta, kur jūs varat atrasties turbulencē, ir jūsu sēdeklī ar ieslēgtu drošības jostu.
Vārds no Verywell
Ja šīs pašpalīdzības stratēģijas to nemazina, norunājiet tikšanos ar garīgās veselības speciālistu. Kopā jūs varat strādāt, lai formulētu ārstēšanas plānu, kas varētu ietvert medikamentus, terapiju un pārvarēšanas paņēmienus. Izmantojot nelielu praksi un profesionālu palīdzību, jūs varat iemācīties pārvaldīt savu gaidu trauksmi, uzņemt pozitīvāku skatījumu un izbaudīt daudzo dzīves pieredzi.