Vingrojumi ir viens no labākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā uzlabot vispārējo labsajūtu. Turklāt pozitīvā saikne starp fizisko aktivitāti un garastāvokli ir iespaidīga.
Sākot no depresijas un trauksmes simptomu samazināšanās līdz labākam miegam un mazāk stresa, dalībai regulārā vingrojumu programmā ir dažas būtiskas priekšrocības.
Un, lai gan mēs jau gadiem zinām, ka tādas ārstēšanas metodes kā psihoterapija un medikamenti ir efektīvas depresijas ārstēšanā, pēdējās desmitgades pētījumi liecina, ka dzīvesveida iejaukšanās, piemēram, vingrinājumi, var arī mazināt depresijas simptomus un uzlabot vispārējo garastāvokli.
Kā vingrinājumi var palīdzēt depresijai
Vispārējās garīgās veselības uzlabošana ir viena no daudzajām vingrošanas priekšrocībām. Konkrētāk, fiziskās aktivitātes var uzlabot garastāvokli, palielināt enerģijas līmeni un palīdzēt labāk gulēt. Šeit ir daži citi veidi, kā fiziskā sagatavotība uzlabo psiholoģisko labsajūtu:
- Vingrinājumi uzlabo jūsu veselību un palielina pārliecību: Piedalīšanās regulārā vingrojumu programmā var uzlabot jūsu fizisko veselību un samazināt koronāro sirds slimību attīstības risku, pazemināt asinsspiedienu, pārvaldīt cukura līmeni asinīs un zaudēt vai uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Šie uzlabojumi var palielināt uzticēšanos, jo jūs jūtaties labāk par savu vispārējo veselību.
- Vingrojumi novērš prāta uzmanību: Regulāra vingrošana var arī apklusināt prātu, kas ļauj atbrīvoties no negatīvā raižu un depresīvo domu cikla.
- Vingrojumi veicina sociālo mijiedarbību: Apmeklējot grupas klasi, pievienojoties skriešanas klubam vai nodarbojoties ar atpūtas sporta veidu, tiek dota sociālas mijiedarbības iespēja un mazināta izolēšanās sajūta - abi kritiskie faktori depresijas simptomu mazināšanā.
- Vingrinājumi atbrīvo jūsu ķermeņa labsajūtas ķīmiskās vielas: Veicot vingrinājumus, jūsu ķermenis atbrīvo neirotransmiterus, piemēram, endorfīnus, dopamīnu un serotonīnu, kas palīdz jūsu garastāvoklim dabiski palielināt.
- Vingrojumi dod jums veselīgu pārvarēšanas mehānismu: Nereti tiek izstrādāti neveselīgi veidi, kā tikt galā ar emocionālām sāpēm un depresijas simptomiem. Pārtikas vai alkohola lietošana vai atteikšanās un izolēšana no citiem ir tikai daži piemēri. Vienu no tiem aizstājot ar kaut ko pozitīvu, piemēram, vingrinājumu, var palīdzēt izstrādāt jaunas pārvarēšanas stratēģijas.
Saikne starp vingrinājumiem un depresiju
Lai gan vingrinājumi nav depresijas izārstēšana, vingrinājumiem noteikti ir nozīme simptomu pārvaldībā, kā arī psihoterapijā un medikamentos. 2018. gada meta-analīze, kas publicēta žurnālā JAMA psihiatrija atklāja, ka pretestības vingrinājumi (svaru celšana) ievērojami mazina depresijas simptomus pieaugušajiem.
Konkrētāk, pētījuma autori atklāja, ka cilvēki ar vieglu vai vidēji smagu depresiju redzēja ievērojamu simptomu samazināšanos, veicot pretestības apmācību divas vai vairāk dienas nedēļā, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri necēla svaru. Pēc treniņa dalībnieki arī piedzīvoja garastāvokļa palielināšanos.
Vēl viena 2016. gada metaanalīze Psihiatrisko pētījumu žurnāls konstatēja, ka vidējas intensitātes aerobie vingrinājumi, regulāri veicot, apstiprina apgalvojumu, ka vingrinājumi var būt uz pierādījumiem balstīta depresijas ārstēšanas daļa.
Visbeidzot, 2018. gada pētījums Psihiatrijas robežas parādīja, ka vingrinājumu rezultātā vairāk samazinājās depresijas simptomi, vairāk uzlabojās miega kvalitāte un kognitīvās funkcijas.
No dalībniekiem 75% parādīja vai nu terapeitisku reakciju, vai arī pilnīgu simptomu remisiju, salīdzinot ar 25%, kuri nesportoja.
Pētnieki secināja, ka vingrinājumi kā papildinājums parastajām antidepresantu terapijām uzlaboja citu ārstēšanas iespēju, piemēram, antidepresantu un kognitīvās uzvedības terapijas, efektivitāti.
Kā zems vingrinājumu līmenis veicina depresiju
Korelācija starp regulāru fizisko slodzi un depresijas simptomu samazināšanos ir pētīta un atbalstīta gadiem ilgi. Bet nesen saikne starp zemu fiziskās sagatavotības līmeni un augstāku depresiju ir likusi pētniekiem atkārtoti aplūkot vingrinājumu lomu garīgajā veselībā.
2020. gadā publicēts pētījums, kas publicēts BMC medicīna atklāja, ka cilvēki ar zemu aerobo un muskuļu sagatavotības līmeni gandrīz divreiz biežāk piedzīvo depresiju. Atzinumi norāda uz devas un reakcijas saistību ar zemu un vidēju kardiorespiratorisku sagatavotību un saķeres izturību, kas saistīta ar lielāku depresijas un trauksmes izredzes.
Balstoties uz rezultātiem, pētnieki uzskata, ka "fiziskā sagatavotība varētu būt objektīvi izmērāms rādītājs un maināms riska faktors kopīgiem garīgiem traucējumiem iedzīvotājiem".
Cik daudz vingrinājumu ir pietiekami?
Saskaņā ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem pieaugušajiem katru nedēļu vajadzētu būt vismaz 150 minūtēm mērenas intensitātes sirds un asinsvadu vai aerobos vingrinājumos, piemēram, skriešanā, pastaigā, braukšanā ar velosipēdu vai peldēšanā. Plus, divu dienu stiprināšanas vingrinājumi, kuru mērķis ir lielākās muskuļu grupas.
Sadalīts, 150 minūtes katru nedēļu, ir vienāds ar piecu dienu 30 minūšu kardio nodarbībām. Pievienojiet divu dienu pretestības apmācību, un jums būs stabila fitnesa kārtība.
Padomi darba sākšanai
Atrodiet “Kāpēc”
Ja jūs cenšaties sākt darbu, vispirms jums jādefinē “kāpēc”, kas sākas ar vienu jautājumu: “Kāpēc es to daru?” Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki pamet vingrojumu programmu, ir intereses trūkums. Ja jums nav mērķa vai trūkst stimula, maz ticams, ka turēsieties pie plāna, kad viss būs sarežģīts.
Nosakiet reālistiskus mērķus
Runājot par piemērotību, bieži vien vislabāk darbojas koduma lieluma mērķi. Uzstādiet dažus mini mērķus, kurus varat sasniegt īsā laikā. Piemēram, katru nedēļu trīs dienas vingrojot divas nedēļas. Kad esat sasniedzis šo mērķi, pievienojiet vēl divas dienas. Atcerieties, ka jebkuras pozitīvas izmaiņas radīs pārmaiņas.
Izmēģiniet kārtulu 3x10
Ja vingrinājumu ievietošana 30 minūšu laika posmā nešķiet iespējama, kāpēc gan to nesadalīt mazākos gabalos? Jūs joprojām varat gūt labumu no fitnesa, ja visu dienu veicat īsākas spēles.
Piemēram, dodieties 10 minūšu gājienā no rīta, vēl 10 minūšu gājienā pusdienās un pabeidziet brīvo dienu ar 10 minūšu gājienu pirms vakariņām.
Nomainiet vienu no pastaigām pret jogu, pretestības apmācību vai pamatdarbu, un jums būs visa ķermeņa treniņš.
Pieņemiet darbā draugu
Ja atbildība un sociālā mijiedarbība palīdzēs jums saglabāt motivāciju, apsveriet drauga pieņemšanu darbā. Apņemieties trīs dienas nedēļā, lai satiktos treniņā. Iestatiet laiku, datumu un atrašanās vietu, kā arī nosūtiet viens otram atgādinājuma zvanus un īsziņas. Pat "virtuālā treniņa datuma" iestatīšana var būt noderīga.
Lejupielādējiet lietotni
Ir simtiem fitnesa lietotņu ar treniņiem, sākot no pilates un jogas līdz sirds un pretestības treniņiem. Vairāki piedāvā bezmaksas izmēģinājumus, lai jūs varētu izmēģināt pirms pirkuma. Lejupielādējiet divus vai trīs, lai atrastu sev piemērotāko.
Padariet vingrinājumus jums piemērotus
Fiziskās aktivitātes ietver daudz vairāk nekā iet uz sporta zāli vai lēkāt uz skrejceliņa. Atrast to, kas jums patīk darīt, palīdz ievērot un uzlabot garīgās veselības rezultātus.
Lai gūtu maksimālu panākumu, izmēģiniet dažādus dienas laikus. Lejupielādējiet lietotni vai apmeklējiet nodarbību sporta zālē. Mēģiniet vingrot vienatnē vai kopā ar draugiem. Pievienojiet mūziku vai dodieties skriet un noskaņoties uz dabu. Lai gan tas var prasīt dažus izmēģinājumus un kļūdas, turpiniet eksperimentēt, līdz atrodat to, kas jums vislabāk der.
Vārds no Verywell
Regulāri vingrinājumi rada brīnumus gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Lai gan pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt mazināt depresijas simptomus, īpaši vieglas vai vidēji smagas depresijas gadījumā, tas nekādā gadījumā neaizstāj citas ārstēšanas metodes, piemēram, terapiju vai medikamentus. Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Kā vingrinājumi var palīdzēt jūsu PTSS garīgi un fiziski