Diafragmas elpošana vai dziļa elpošana no diafragmas, nevis krūtīm, ir veids, kā atslābināties un mazināt dažāda veida trauksmi. Lai gan mēs visi esam spējīgi šādi elpot, ļoti maz no mums to dara ikdienas dzīvē.
Dziļās elpošanas nozīme
Dziļa elpošana palīdz izvairīties no “cīņas vai bēgšanas” reakcijas stresa situācijās. Šādās situācijās jūsu ķermeņa automātiskās sistēmas ir ļoti piesardzīgas un signalizē, ka jūsu sirds pukst ātrāk un elpošanas ātrums palielinās. Apzināti apzinoties savu elpošanu un regulējot tās dziļumu un ātrumu, tiek samazināta varbūtība, ka jūs iegūsit panikas vai trauksmes lēkmē.
Kā praktizēt diafragmas elpošanu
Piezīme: Ja jūs dzīvojat ar veselības stāvokli, pirms jebkura veida relaksācijas treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Vislabāk ir praktizēt šo elpošanas modeli, atrodoties mierīgā un drošā mājās. Tādā veidā jūs, visticamāk, izmantosiet šo paņēmienu, saskaroties ar situācijām, kas izraisa sociālās trauksmes traucējumu (VAD) simptomus vai citas problēmas ar trauksmi.
Tālāk ir norādīti soļi, kas jāveic dziļas elpošanas praktizēšanai:
- Atrodiet klusu vietu bez traucēkļiem. Apgulieties uz grīdas vai noliecieties krēslā, atbrīvojiet stingru apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus. Atbalstiet rokas klēpī vai uz krēsla balstiem.
- Novietojiet vienu roku uz augšējās krūtis, bet otru - uz vēdera. Ieelpojiet, dziļi elpojot no vēdera, skaitot līdz trim. Ieelpojot, jums vajadzētu justies, kā jūsu vēders paceļas. Roka uz krūtīm nedrīkst kustēties.
- Pēc nelielas pauzes lēnām izelpojiet, skaitot līdz trim. Izelpojot, vēderam vajadzētu atkal nokrist. Ja vēlaties, izelpojot varat pateikt frāzi, piemēram, "mierīgi".
- Turpiniet šo ritmiskās elpošanas modeli piecas līdz desmit minūtes, līdz jūtaties atviegloti.
Papildus šo instrukciju ievērošanai apsveriet iespēju klausīties balss ierakstu, piemēram, Makmastera universitātes piedāvāto bezmaksas MP3 audio failu, kurā iekļauti norādījumi par diafragmas elpošanas praktizēšanu. Audio ieraksta izmantošana ļauj pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku, neievērojot rakstiskas instrukcijas.
Šķēršļi dziļas elpošanas praktizēšanai
Ja atklājat, ka, neraugoties uz dziļas elpošanas praktizēšanu, atgriežaties pie seklās elpošanas, iespējams, ka dažādās situācijās jums ir nepieciešama lielāka prakse. Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbību, kas veicina dziļu elpošanu, vai reģistrējieties apziņas meditācijas kursam. Dažādu stratēģiju izmantošana, kas ietver dziļu elpošanu, dos jums vairāk iespēju praktizēt un sākt apgūt elpošanas mākslu no diafragmas.
Mūziķi un dziļa elpošana
Dziedātājiem tiek mācīts dziedāšanas laikā elpot dziļi, lai uzlabotu viņu balss skanējumu un nest melodiju, nelaužoties pa vidu. Ja esat dziedātājs vai mūziķis, kurš spēlē pūšamo instrumentu un dzīvo ar sociālo satraukumu, jums var būt noderīga dziļas elpošanas vingrinājumi. Elpošanas laikā dziļi elpojot no vēdera, tas palīdzēs novērst hiperventilāciju vai sajūtu, ka nevarat atvilkt elpu.
Citas relaksācijas vingrinājumu metodes, ko izmantot ar dziļu elpošanu
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Vadāmi attēli
- Autogēna apmācība
- Joga
- Meditācija
- Ķermeņa skenēšana
Ja šķiet, ka tikai dziļa elpošana neuzlabo jūsu trauksmi, apsveriet iespēju izlasīt un praktizēt šīs citas metodes. Jūs pat varat atrast tiešsaistes vai vietējo terapeitu, kurš var jūs vadīt šāda veida vingrinājumos.
Noderīgam trenerim kabatā ir arī tērzēšanas lietotne "Woebot", kas var palīdzēt jums veikt relaksācijas vingrinājumus, kā arī palīdzēt izaicināt negatīvus domāšanas modeļus.
Ātrs piecu minūšu elpošanas vingrinājums
Vai nezināt, kā ieviest dziļu elpošanu savā ikdienā? Zemāk ir ātra kārtība, kuru varat praktizēt katru dienu, lai atgādinātu jums elpot šādi:
- Iestatiet tālruni izslēgt vienu reizi dienā izdevīgā laikā.
- Kad trauksme izslēdzas, piecas minūtes vingriniet dziļu elpošanu.
- Kad piecas minūtes ir pagājušas, pārbaudiet, vai jūtaties relaksētāks un mazāk uztraucies.
Laika gaitā vajadzētu kļūt dabiskākam elpot visu laiku.
Vārds no Verywell
Dziļi elpot no diafragmas ir iemācīta prasme. Lai gan kā zīdaiņi mēs visi to darām instinktīvi, kad jūs dzīvojat ar trauksmi, panikas brīdī var justies grūti šādi elpot. Ja pēc dziļas elpošanas praktizēšanas jūs joprojām jūtat nopietnu trauksmi, apsveriet iespēju konsultēties ar garīgās veselības speciālistu vai ārstu, lai saņemtu novērtējumu un ieteikumus ārstēšanai.