Daudzi cilvēki ar trauksmes traucējumiem pamostas tik noraizējušies un baiļu pilni, ka vēlas tikai saritināties zem segas un nesaskarties ar nākamo dienu. Centieties neuztvert, jo ir daudz veidu, kā mazināt rīta trauksmi un pamodināt satraukti, lai sāktu jauno dienu.
Padomi rīta trauksmes mazināšanai
Izmēģiniet šādas stratēģijas trauksmes mazināšanai un pārvarēšanai, kad pamostat un dodaties rītā:
Apsveriet savus miega ieradumus
Pareiza shuteye iegūšana ir ārkārtīgi svarīga jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Faktiski ir zināms, ka miega problēmas, piemēram, grūtības aizmigt un / vai aizmigt, izraisa dažādas psiholoģiskas un fiziskas sūdzības. Tie ietver galvassāpes, samazinātu enerģiju, sliktu koncentrēšanos, īslaicīgas atmiņas problēmas, aizkaitināmību un trauksmi.
Daži veselīga miega ieradumi, kas jāapsver, ir šādi:
- Izvairieties no stimulējošām aktivitātēm divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas (piemēram, televizora skatīšanās, darbs pie datora, enerģiska vingrošana un kofeīna dzeršana).
- Iesaistieties relaksējošā aktivitātē pirms gulētiešanas, piemēram, saritināties ar labu grāmatu vai saņemt no partnera muguru.
- Katru nakti ej gulēt vienā un tajā pašā laikā un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales.
- Glabājiet savu guļamistabu aukstu (aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita) un tumšu (ieguldiet telpā tumšākos toņos vai aizkaros).
- Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam.
- Apsveriet iespēju žurnālā ierakstīt žurnālu vai veikt "smadzeņu izgāšanu" pirms gulētiešanas, lai uz papīra nonāktu domas vai rūpes, lai tie netraucētu aizmigt vai aizmigt.
Ja atklājat, ka, neraugoties uz labu miega higiēnu, nevarat labi gulēt, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Pārbaudiet rīta stresa faktorus
Var būt jūsu rīta rutīnas daļas, kas izraisa trauksmi, piemēram, trauksme, kas nomodina jūs un nosūta adrenalīna pieplūdumu pa vēnām. Ja tas tā ir, apsveriet iespēju modināt modinātāju uz tādu, kas jūs pamodina ar nomierinošu mūziku.
Jūsu trauksmi no rīta var pasliktināt arī garais uzdevumu saraksts, kas jums jāveic. Lai izvairītos no satraukuma, dodiet sev daudz laika no rīta (nospiežot atlikšanas pogu, kas var atmest miega ciklus un grafiku, ir nē-nē) un veiciet dažus darbus iepriekšējā vakarā (piemēram, iesaiņojot pusdienas vai drēbju sagatavošana).
Veiciet relaksācijas vingrinājumus
Dienas sākums nepiespiests un mērķtiecīgs var radīt emocionālā līdzsvara izjūtu, kas jūs pārņem visu dienu. Daži izmēģināmie paņēmieni ietver:
- Dziļa elpošana: Sekla elpošana var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu, signalizējot par stresa reakciju, kas veicina trauksmi un panikas lēkmes. Pareiza elpošana var palīdzēt nodrošināt, ka asinis tiek pienācīgi bagātinātas ar skābekli.
- Vadāmi attēli: Izmantojot vizualizāciju, jūs izmantojat iztēli, lai attēlotu sevi mierīgākā un mierīgākā vidē, piemēram, pludmalē vai ar ziediem klātā pļavā.
- Žurnālu sastādīšana: Žurnāla rakstīšana ir domu, jūtu un uztveres pierakstīšana par jūsu dzīves notikumiem. Ja žurnālistika tiek izmantota kā pārvarēšanas tehnika, tā var būt noderīgs veids, kā izpētīt savas bailes, pārvaldīt stresu un uzlabot personisko labsajūtu.
- Meditācija: Mindfulness meditācija ir garīgās apmācības prakse, kas ietver prāta koncentrēšanu uz pieredzi (piemēram, savām emocijām, domām un sajūtām) pašreizējā brīdī.
- Progresējoša muskuļu relaksācija: Šis vienkāršais paņēmiens ietver visu ķermeņa galveno muskuļu sasprindzināšanu un relaksāciju, sākot no galvas līdz kājām.
Domā pozitīvi
Ja kādu laiku esat nodarbojies ar rīta trauksmi, iespējams, ka esat izstrādājis automātiskus negatīvu domāšanas modeļus, kas var veicināt jūsu trauksmi. Tas nozīmē, ka jūsu prāts pamostas, un bez jebkādas apzinātas jūsu pūles centrā ir satraukušās domas, kas izraisa lielāku trauksmi.
Vispirms nosakiet domas, kas jāmaina, un pēc tam izstrādājiet paši savus pozitīvos pret apgalvojumus. Piemēram, pieņemsim, ka jūs pamostaties, un jūsu pirmās domas ir: "Es jūtos briesmīgi. Kā es šodien braukšu uz darbu? Es nekad nepārdzīvošu dienu. Kas man ir nepareizi?"
Jūs varat aizstāt šīs negatīvās domas ar pozitīviem apgalvojumiem, piemēram: "Jā, es šorīt jūtos noraizējies, bet es jau iepriekš tā jutos un esmu to spējis tikt galā. Ja man dienas laikā ir problēmas ar trauksmi, es varu relaksācijas paņēmieni, kas mani nomierinās. Es kontrolēju. Trauksme ir normāla cilvēka emocija, un tā ir mana norāde atpūsties. "
Tas prasa praksi, taču jūs varat mainīt šos negatīvos domāšanas modeļus un aizstāt tos ar pozitīvām domām un uzvedību.
Ja jums šķiet lietderīgi mainīt domāšanas modeli, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, kurš apmācīts trauksmes traucējumu ārstēšanā ar kognitīvi biheiviorālo terapiju (CBT), psihoterapijas veidu, kas koncentrējas uz domu, uzvedības un jūtu savienojumu izveidi. - sejas terapija jums nav iespēja, ir tiešsaistes CBT programmas, kurās terapeits sazinās ar jums pa e-pastu vai tālruni.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas 2021. gadāApsveriet savu diētu
Pētījumi liecina par saikni starp uzturu un trauksmi. Tas, ko jūs ēdat, var izraisīt vai mazināt trauksmi. 2016. gadā publicētie pētījumi atklāja, ka cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem, parasti ir nepareiza diēta, tas ir, tie, kuros ir maz augļu, dārzeņu un olbaltumvielu, kā arī daudz piesātināto tauku un rafinētu ogļhidrātu.
Mēģiniet mainīt uzturu uz tādu, kas ir līdzsvarots olbaltumvielās, omega-3 taukos (atrodams taukainās zivīs), kā arī augļos un dārzeņos. Zema glikēmiskā indeksa ogļhidrātu izvēle katrā ēdienreizē palīdzēs izvairīties no glikozes kāpumiem un kritumiem, kas var veicināt trauksmes simptomus. Kaut arī zinātne joprojām nav pārliecinoša par šo teoriju, tā noteikti var būt mēģinājuma vērts.
Visbeidzot, runājot par diētu, neaizmirstiet par kofeīna lomu, kas ir izplatīts un plaši pazīstams trauksmi izraisošs vaininieks. Pat ja kofeīns neizraisa rīta trauksmi, tas ir spēcīgs stimulants, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt trauksmi, tāpēc apsveriet iespēju likvidēt vai vismaz samazināt kafiju un tēju, lai redzētu, vai simptomi uzlabojas.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir stratēģija, kas palīdzēs jums tikt galā ar trauksmi.
Vārds no Verywell
Ja rīta trauksme ietekmē ikdienas darbību vai dzīves kvalitāti, noteikti apmeklējiet primārās aprūpes ārstu vai garīgās veselības speciālistu, piemēram, psihologu vai psihiatru. Vislabāk nav nēsāt savu raižu nastu uz saviem pleciem. Ļaujiet kādam, kurš ir apmācīts uztraukuma traucējumu ārstēšanā, palīdzēt justies labāk un izveseļoties.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmes traucējumiem, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.