Kas ir kognitīvā pārkārtošana?
Kognitīvā pārveidošana ir metode, ko izmanto, lai mainītu jūsu domāšanas veidu, lai jūs varētu paskatīties uz situāciju, personu vai attiecībām no nedaudz atšķirīgas perspektīvas. Kognitīvā pārveidošana ir kaut kas, ko jūs varat darīt mājās vai jebkurā brīdī, kad rodas domāšanas traucējumi. Var būt noderīgi saņemt terapeita palīdzību, it īpaši, ja esat nonācis negatīvās domāšanas veidā. Ja to lieto terapeitiskā vidē un praktizē ar terapeita palīdzību, to sauc par kognitīvo pārstrukturēšanu.
Pārveidošanas būtiskā ideja ir tāda, ka rāmis, caur kuru cilvēks skata situāciju, nosaka viņa viedokli. Kad šis rāmis tiek pārvietots, nozīme mainās, un domāšana un uzvedība bieži mainās kopā ar to.
Vēl viens veids, kā saprast pārkārtošanas jēdzienu, ir iedomāties skatīšanos caur kameras objektīva rāmi. Caur objektīvu redzamo attēlu var mainīt uz skatu, kas atrodas tuvāk vai tālāk. Nedaudz mainot kamerā redzamo, attēls tiek gan skatīts, gan piedzīvots atšķirīgi.
Tehnika
Pārformēšanu var izmantot, lai mainītu cilvēku domāšanu, izjūtu un uzvedību. Šeit ir daži piemēri, kā terapijā var izmantot pārkārtošanos:
Ģimenes terapija
Ģimenes terapijas sesijā Karla rūgti sūdzas, ka viņas māte ir pārlieku iesaistījusies viņas dzīvē, nepārtraukti kaitinot viņu, ko viņai vajadzētu darīt. Mēģinot mainīt Karlas negatīvo viedokli par savu māti, terapeits piedāvā šādu ietvaru: "Vai jūsu mīlestība pret māti nav iemācīt jums veidus, kā rūpēties par sevi, lai jūs būtu gatavs dzīvot pats bez viņas?"
Individuālā terapija
Persona, kurai tiek veikta individuāla terapija, cīnās ar hroniskas slimības ierobežojumiem. Terapeits mēģina pārveidot savu attieksmi pret savu slimību, sakot: "Vai jūs varat domāt par savu slimību kā iebūvētu atgādinājumu rūpēties par savu veselību visa mūža garumā?"
Vīrietis ir satraukts, ka viņu neizvēlējās paaugstināšanai amatā. Terapeits viņam jautā, kādas pozitīvas lietas varētu rasties, ja netiktu paaugstināts amatā. Vīrietis varētu atzīmēt, ka jaunais darbs radīja nevēlamus papildu stresus un ka viņš varētu strādāt citā lomā, kas ir labāk piemērota viņa vajadzībām un ilgtermiņa karjeras mērķiem.
Sieviete ir satraukta par biļetes saņemšanu īsziņu sūtīšanai braukšanas laikā, tāpēc viņas terapeits runā par īsziņu sūtīšanas briesmām braukšanas laikā. Galu galā viņa spēj redzēt, ka biļete varētu palīdzēt atturēt viņu no šādas bīstamas uzvedības atkārtotas izdarīšanas nākotnē.
Ko var palīdzēt kognitīvā pārveidošana
Izkropļota domāšana var izraisīt psiholoģiskas ciešanas un veicināt garīgās veselības stāvokļus, piemēram, depresiju un trauksmi. Kognitīvā pārveidošana neatkarīgi no tā, vai tā tiek praktizēta neatkarīgi vai ar terapeita palīdzību, var būt noderīgs veids, kā pārvērst problēmas vai negatīvās domas par pārmaiņu un izaugsmes iespējām.
Kaut arī šo metodi bieži lieto terapijā, to var izmantot arī mājās. Izmantojot praksi, jūs varat iemācīties sev atgādināt, ka jūsu sākotnējais secinājums ir tikai viens iespējamais izskaidrojums. Daži soļi, kurus varat veikt situācijas pārveidošanai:
Mainiet savu viedokli
Ir viegli iedziļināties domāšanas veidā, ka jūsu skatījums ir vienīgais veids, kā apskatīt problēmu. Kognitīvā pārveidošana māca uzdot sev šādus jautājumus: "Vai ir kāds cits veids, kā apskatīt šo situāciju?" vai "Kādi ir citi iespējamie iemesli, kāpēc tas varētu būt noticis?" Norādot alternatīvas, varat redzēt lietas no cita skata.
Apstiprināt emocijas
Nemēģiniet noliegt vai padarīt nederīgu to, ko jūtat. Ja jūs palīdzat bērnam vai pusaudzim pārformulēt situāciju, atcerieties apstiprināt viņu jūtas, sakot: "Es zinu, ka jūs nervozējat, ka viņa nav jūs pārzvanījusi. Es zinu, kad jūtos nervozs, es vienmēr iedomājos sliktākos gadījumus, bet bieži vien tās lietas, kuras es iedomājos, pat nav patiesas. "
Parādiet Labestību
Jūs arī varētu palīdzēt sev vai bērnam palikt garīgi spēcīgam, uzdodot jautājumu: "Ko jūs teiktu draugam, kuram bija šī problēma?" Var gadīties, ka jūs, visticamāk, runājat ar citiem laipnāk un līdzjūtīgāk, nekā jūs runājat ar sevi.
Mērķim vajadzētu būt palīdzēt attīstīt veselīgu pašrunu. Galu galā jūs uzzināsiet, ka ir daudz veidu, kā apskatīt to pašu situāciju.
Ieguvumi
Kognitīvo pārstrukturēšanu var izmantot, lai ārstētu visdažādākos apstākļus, tostarp:
- Atkarība
- Trauksme
- Hroniskas sāpes
- Depresija
- Ēšanas traucējumi
- Bezmiegs
- Sāpju traucējumi
- Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- Sociālās trauksmes traucējumi
- Stress
Papildus garīgās veselības apstākļiem ir konstatēts, ka kognitīvā pārstrukturēšana palīdz cilvēkiem tikt galā ar šādiem jautājumiem:
- Rūpes
- Skumjas un zaudējumi
- Zema pašapziņa
- Pozitivitāte
- Attiecību jautājumi
Efektivitāte
Ir veikti daudzi pētījumi par kognitīvās pārstrukturēšanas un kognitīvās pārkārtošanas terapeitisko iedarbību pacientiem, kā arī par kognitīvās pārkārtošanas priekšrocībām pakalpojumu sniedzējiem un aprūpētājiem, lai novērstu izdegšanu. Šeit ir daži piemēri:
- Kognitīvā pārkārtošana ir izrādījusies efektīva metode, kas palīdz mazināt trauksmi un depresiju un uzlabot dzīves kvalitāti COVID-19 pandēmijas laikā.
- Pētījums par praktizētājiem, kuri ārstēja personas ar vielu lietošanas traucējumiem, atklāja, ka kognitīvā pārkārtošana palīdzēja viņiem piedzīvot mazāk izdegšanas un lielākus ārstēšanas rezultātus.
- Tika konstatēts, ka kognitīvā pārkārtošana cilvēkiem ar demenci aprūpētājiem mazina aprūpētāja trauksmi, depresiju un stresu un uzlabo saziņu un vispārējo dzīves kvalitāti.
- Viens pētījums par cilvēkiem ar garīgām slimībām un PTSS atklāja, ka kognitīvā pārstrukturēšana mazināja simptomus un uzlaboja funkcionēšanu.
- 2014. gada pētījums parādīja, ka kognitīvā pārstrukturēšana cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem samazināja pēc notikumu apstrādi (PEP) vai atstarojošās domas, kas jums rodas pēc sociālās situācijas.
Apsveramas lietas
Lai gan jūs varat patstāvīgi praktizēt kognitīvo pārveidošanu, tas prasa laiku, pūles un pacietību. Var būt grūti būt godīgam pret sevi un patstāvīgi pamanīt negatīvos domāšanas modeļus, kas jums traucē. Kad jūs zināt, ko meklēt, tas kļūst vieglāk.
Daži kopīgi kognitīvie sagrozījumi vai domāšanas vai ticēšanas tendences vai modeļi, kas var izraisīt negatīvus domāšanas modeļus, ir šādi:
- Domāšana par visu vai neko: Redzēt situācijas absolūtā izteiksmē
- Vainot: Sarežģītu problēmu attiecināšana uz vienu cēloni
- Katastrofāli: Vienmēr attēlojiet vissliktāko, kas var notikt jebkurā situācijā
- Atklājot pozitīvo: Ignorējot vai atņemot labas lietas, kas notiek ar jums
- Garīgie filtri: Koncentrējoties tikai uz negatīvajiem un nekad uz pozitīvajiem
- "Vajadzētu" paziņojumi: Vienmēr sajūta, ka jums nav izdevies attaisnot cerības par to, kas jums "jādara" situācijā
Apsveriet, vai vislabāk ir novērst šos kognitīvos traucējumus patstāvīgi, vai sadarboties ar terapeitu, lai identificētu un izstrādātu pārvarēšanas stratēģijas. It īpaši, ja jums ir domas par pašnāvību, obligāti jārunā ar garīgās veselības speciālistu.
Ja jums ir domas par pašnāvību, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni vietnē 1-800-273-8255 par atbalstu un palīdzību no apmācīta konsultanta. Ja jums vai tuviniekam draud tieša briesmas, zvaniet pa tālruni 911.
Kā sākt darbu
Ja esat gatavs izmēģināt kognitīvo pārstrukturēšanu sev vai tuviniekam, varat veikt dažas darbības, lai palīdzētu atrast labāko terapeitu savām vajadzībām.
- Saņemiet nodošanu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu uz terapeitu. Varat arī apskatīt sertificēto terapeitu direktoriju, ko piedāvā Nacionālā kognitīvi-uzvedības terapeitu asociācija, lai atrastu licencētu profesionāli savā reģionā.
- Jautājiet par apdrošināšanu. Sazinieties ar savu terapijas pakalpojumu sniedzēju, lai pārliecinātos, ka viņi apdrošina jūs, un sazinieties ar savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju par to, cik sesijas viņi sedz gadā.
- Nosver savas iespējas, ieskaitot to, vai jums ērtāk ir klātienē vai tiešsaistes terapija.
- Padomājiet par to, kas jūs noveda pie terapijasun esiet gatavs atbildēt uz jautājumiem par savu medicīnisko un personīgo vēsturi.