Kas ir racionāla emocionālās uzvedības terapija?
Racionāla emocionālās uzvedības terapija (REBT) ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) veids, kuru izstrādājis psihologs Alberts Eliss. REBT ir uz darbību vērsta pieeja, kas vērsta uz to, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar iracionālām pārliecībām un uzzinātu, kā veselīgāk, reālāk pārvaldīt savas emocijas, domas un uzvedību.
Ja cilvēkiem ir neracionāla pārliecība par sevi vai pasauli, var rasties problēmas. REBT mērķis ir palīdzēt cilvēkiem atpazīt un mainīt šos uzskatus un negatīvās domāšanas modeļus, lai pārvarētu psiholoģiskās problēmas un garīgās mokas.
Saskaņā ar REBT, mūsu izziņa, emocijas un uzvedība ir saistītas. Lai saprastu to notikumu un situāciju ietekmi, ar kurām cilvēki saskaras visas dzīves laikā, ir svarīgi aplūkot cilvēku uzskatus par šo pieredzi un emocijas, kas rodas šo uzskatu rezultātā.
Tehnika
REBT pamatjēdziens ir ABC modelis. Šis modelis izskaidro, kā mēs varam vainot ārējos notikumus savā nelaimē, taču tas ir mūsu interpretācija no šiem notikumiem, kas patiesi atrodas mūsu psiholoģiskās ciešanas centrā. “ABC” attiecas uz:
- A: Notikuma aktivizēšana, kad apkārtējā vidē kaut kas notiek
- B: Ticība, kas apraksta jūsu domas par notikumu vai situāciju
- C: Sekas, kas ir jūsu emocionālā reakcija uz jūsu pārliecību
Uzskatu identificēšana un ABC modeļa pielietošana
REBT laikā terapeits palīdzēs jums uzzināt, kā piemērot ABC modeli savā ikdienas dzīvē. Piemēram, ja jūs jūtaties nomākts konflikta dēļ attiecībās, piemēram, terapeits var palīdzēt jums identificēt jūsu problēmas aktivizēšanas notikumu, pirms mudināt jūs saprast, kuri uzskati izraisīja jūsu negatīvās jūtas. Pēc tam viņi strādās ar jums, lai mainītu šos uzskatus un galu galā jūsu emocionālo reakciju uz konfliktu.
Svarīgs solis šajā procesā ir pamatā esošo uzskatu atpazīšana, kas izraisa psiholoģiskas ciešanas. Daudzos gadījumos tie tiek atspoguļoti kā absolūti, piemēram, “man vajag”, “man vajadzētu” vai “es nevaru”. Daži no visbiežāk iracionālajiem uzskatiem ir:
- Pārmērīga satraukuma sajūta par citu cilvēku kļūdām vai nepareizu rīcību
- Uzskatot, ka jums jābūt pilnīgi kompetētam un veiksmīgam visā, lai jūs novērtētu un būtu vērts
- Ticot, ka būsi laimīgāks, ja izvairīsies no dzīves grūtībām vai izaicinājumiem
- Sajūta, ka jūs nekontrolējat savu laimi; ka jūsu apmierinātība un prieks ir atkarīgs no ārējiem spēkiem
Šādu nepiekāpīgu uzskatu turēšana padara gandrīz neiespējamu psiholoģiski veselīgu reakciju uz aktivizējošām situācijām. Stingru cerību īstenošana pret sevi un citiem izraisa tikai vilšanos, apsūdzību, nožēlu un satraukumu.
Disputācija
Viens solis ceļā uz pārliecības maiņu ir process, ko sauc par strīdu. Disputācijas laikā terapeits apstrīd jūsu neracionālos uzskatus, izmantojot tiešas metodes. Viņi var apšaubīt jūsu pārliecību, liekot jums tos pārdomāt, vai arī viņi var lūgt iedomāties citu viedokli, kuru iepriekš neesat apsvēris.
Strīds ir paredzēts, lai iemācītu jums prasmes mūža garumā, lai palīdzētu jums pārvaldīt emocionālo reakciju un vispārējo garīgo veselību.
Kaut arī katrs terapeits var atšķirīgi pieiet strīdiem, jūsu pārliecības apstrīdēšana ir daļa no procesa. Eliss ieteica, ka terapeitiem ir vienkārši jābūt siltiem un atbalstošiem, bet viņiem jābūt strupiem, godīgiem un loģiskiem, lai mudinātu cilvēkus mainīt domas un uzvedību.
Iegūt ieskatu un mainīt uzvedību
Svarīga REBT procesa sastāvdaļa ir mācīšanās, kā aizstāt savus neracionālos uzskatus ar veselīgākiem. Tas var būt biedējošs, satraucošs process, un ir normāli just diskomfortu vai uztraukties, ka esat kļūdījies.
Tomēr REBT mērķis ir palīdzēt cilvēkiem racionāli reaģēt uz situācijām, kas parasti izraisa stresu, depresiju vai citas negatīvas sajūtas. Nākotnē saskaroties ar šāda veida situāciju, emocionāli veselīga reakcija būtu apzināties, ka nav reāli sagaidīt panākumus visos centienos. Viss, ko jūs varat darīt, ir mācīties no situācijas un doties tālāk.
REBT māca trīs galvenās atziņas:
- Jūs neatkarīgi no tā esat sevis cienīgs. Pat tad, kad jūs cīnāties vai pieļaujat kļūdas, nav nepieciešams kauns vai vainas apziņa.
- Arī citi ir pieņemšanas cienīgi, pat ja viņu uzvedība ir saistīta ar kaut ko tādu, kas jums nepatīk.
- Dažreiz dzīvē notiks negatīvas lietas, un tas nenozīmē, ka lietas notiek tā, kā tām nevajadzētu notikt. Dzīve visu laiku nav pozitīva, un nav racionāla pamata to sagaidīt.
Kaut arī REBT izmanto kognitīvās stratēģijas, tā koncentrējas arī uz emocijām un uzvedību. Papildus neracionālu uzskatu identificēšanai un apstrīdēšanai terapeiti un klienti arī strādā kopā, lai mērķētu uz emocionālajām reakcijām, kas pavada problemātiskas domas. Klienti tiek aicināti mainīt nevēlamu uzvedību, izmantojot šādas stratēģijas:
- Meditācija
- Žurnālu sastādīšana
- Vadāmi attēli
Ko REBT var palīdzēt
REBT var būt efektīva dažādu psiholoģisku traucējumu ārstēšanā, un tā var arī palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt īpašu uzvedību, kas traucē viņu dzīvi. Tas var palīdzēt risināt:
- Trauksme un ciešanas
- Depresija
- Bērnu traucējoša uzvedība
- Obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD)
- Sociālās trauksmes traucējumi (VAD)
- Psihotiski simptomi
REBT ir apliecinājusi solījumu arī sporta psiholoģijā, kur to var izmantot, lai palīdzētu sportistiem pārvarēt neracionālas pārliecības, kas var negatīvi ietekmēt viņu garīgo veselību.
REBT priekšrocības
Izstrādājot REBT, Ellisa mērķis bija radīt uz darbību vērstu pieeju psihoterapijai, kas radītu rezultātus, palīdzot cilvēkiem pārvaldīt savas emocijas, izziņas un uzvedību. Patiešām, pētījumi liecina, ka REBT ir efektīva, lai samazinātu iracionālos uzskatus un mainītu uzvedību.
Mēs redzam tādus pašus rezultātus sporta psiholoģijā, kur REBT var mazināt neracionālos uzskatus un mazināt sportistu trauksmi.
Kopumā REBT piedāvā vairākas uzvedības priekšrocības, piemēram:
- Samazināta dusmu, trauksmes, depresijas un ciešanu izjūta
- Uzlabota veselība un dzīves kvalitāte
- Labāka skolas darbība un sociālās prasmes
Efektivitāte
REBT ir plašs iespējamo lietojumu klāsts. Tā kā tā ir vērsta uz izglītību un rīcību, tā var būt efektīva dažādās situācijās un garīgās veselības apstākļos. Tas var pat novest pie ilgstošām izmaiņām tajos, kuriem tiek veikta šāda veida terapija.
Izdegšana skolā vai darbā
Pētnieki ir izpētījuši REBT ietekmi uz profesionālo un akadēmisko sniegumu. Viens 2018. gada pētījums parādīja, ka šī pieeja efektīvi mazināja bakalaura studentu izdegšanas simptomus un turpināja palīdzēt pat mēnešus pēc terapijas beigām.
Cits 2018. gada pētījums parādīja līdzīgus rezultātus medmāsām. REBT grupa samazināja ar darbu saistīto stresu un izdegšanu, vienlaikus palielinot viņu apmierinātību ar darbu un uzticību organizācijai.
Depresija un trauksme
REBT var efektīvi mazināt simptomus cilvēkiem ar depresiju vai trauksmi. Šķiet, ka pozitīvā ietekme saglabājas arī pēc terapijas beigām.
REBT ir parādījusi daudzsološus rezultātus arī pusaudžiem, kuri piedzīvo depresiju. Tas var būt saistīts ar uzsvaru uz tādām mācību metodēm kā:
- Kognitīvo kļūdu identificēšana
- Iracionālu uzskatu apstrīdēšana
- Indivīdu atdalīšana no viņu uzvedības
- Prakses pieņemšana
Ar sportu saistīti jautājumi
REBT ātri iegūst popularitāti kā ārstēšanas iespēja sportistiem, kuriem ir garīgās veselības problēmas. To var izmantot, lai atjaunotu un uzturētu sportistu garīgo veselību, palīdzot viņiem iemācīties mainīt savu uzskatu un pārvaldīt emocijas. Tas bieži uzlabo viņu sportisko sniegumu, lai gan REBT mērķis sporta psiholoģijā ir vispirms rūpēties par sportista garīgo labsajūtu.
Apsveramas lietas
REBT var būt biedējošs process. Dažiem strīdi var šķist agresīvi vai konfrontējoši, un saskarties ar neracionāliem domāšanas modeļiem var būt sarežģīti, jo nav viegli pieņemt šos uzskatus par neveselīgiem. Šo domu mainīšanas process var būt vēl sarežģītāks, jo tas var ietvert iemācīšanos atteikties no sen pastāvējušajiem uzskatiem.
REBT ir paredzēts, lai iemācītu jums prasmes visa mūža garumā, un tādējādi tas nav pasīvs process. Jūsu sesijas var ietvert lasīšanas uzdevumus un mājasdarbus, un, iespējams, jums būs jāiziet no komforta zonas, lai izmantotu šīs terapijas formas priekšrocības.
Kā sākt darbu
Lai sāktu REBT, sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu vietējo terapeitu ieteikumus vai meklētu garīgās veselības aprūpes speciālistus, kuri piedāvā šo pieeju personīgi vai tiešsaistē.
Pirmās sesijas laikā terapeits, iespējams, apspriedīs jūsu mērķus un aktivizējošo notikumu (vai notikumus), kas pamudināja jūs meklēt ārstēšanu. Viņi var vēlēties uzreiz iedziļināties REBT paņēmienos; šī terapijas forma ir ļoti aktīva un mērķtiecīga, tāpēc jūsu terapeits, visticamāk, daudz laika netērēs ikdienas sarunām.
Visā ārstēšanas laikā jūs, iespējams, saņemsiet mājas darbus, lai veiktu pilnīgu un jaunu uzvedību, ar kuru eksperimentēt. Jūsu vēlme izmēģināt jaunus uzskatus un atšķirīgu uzvedību ietekmēs to, cik labvēlīga jums ir REBT.
Ieskats racionālas emocionālās terapijas sesijā