Sistemātiska desensibilizācija parasti sākas, iedomājoties sevi baiļu situāciju progresijā. Pirms sākat sistemātisku desensibilizācijas vingrinājumu, jums jāapgūst relaksācijas apmācība un jāizstrādā hierarhijas saraksts (no vismazāk baidītajiem līdz visvairāk baidītajiem). Kad šādā veidā varat veiksmīgi pārvaldīt trauksmi, varat atkārtot darbības faktiskajās situācijās, no kurām jūs baidāties. Šis process aizved jūs no jūsu iztēles uz reālo dzīvi (in vivo).
Sistēmiskās desensibilizācijas darbības
Sistemātiskas desensibilizācijas izmantošana, lai uzvarētu bailes no iepirkšanās lielos veikalos, var notikt šādi:
Izveidojiet trauksmes hierarhiju
Izveidojiet trauksmes hierarhiju, kas saistīta ar iepirkšanos lielā veikalā. Piemēram, ieejot veikalā, jums var būt vismazāk satraukuma. Kad jūs dodaties tālāk no izejas durvīm, jūsu trauksme pastiprinās. Stāvēšana kases rindā var liecināt par jūsu lielāko bailes reakciju. Sakārtojiet savu sarakstu no vismazākā līdz satraucošākajam.
Sāciet ar vismazākajām bailēm
Pēc tam iedomājieties sevi stāvam pie ieejas ārpus veikala. Acu aizvēršana var palīdzēt ainu attēlot. Iedomājoties sevi šajā situācijā, jūs, visticamāk, izjutīsit trauksmi. Izmantojiet dziļu elpošanu, lai atgūtu miera sajūtu. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā, līdz jūs varat iedomāties sevi pie veikala ieejas bez pārāk liela diskomforta.
Veiciet nākamo soli
Tagad iedomājieties sevi ienākam veikalā. Jūs neitralizējat trauksmi ar iemācītajām relaksācijas metodēm. Kad spējat iedomāties sevi ienākam veikalā bez lielas satraukuma, dodieties uz nākamo soli.
Turpiniet ceļu uz Baiļu kāpnēm
Jūs ejat pa veikala eju, dodoties tālāk no izejas durvīm. Jūs turpiniet attēlot šo ainu, izmantojot relaksācijas apmācību, lai neitralizētu jūsu trauksmi. Turpiniet šo darbību vairākas reizes dienā tik ilgi, cik nepieciešams, lai efektīvi pārvaldītu trauksmi.
Saskarieties ar savām lielākajām bailēm
Tagad jūs esat gatavs situācijai, par kuru visvairāk baidāties - stāvot kases rindā. Tāpat kā citos soļos, jūs iztēlojaties ainu un ar relaksācijas paņēmieniem neitralizējat savas satrauktās jūtas. Kad esat juties ērti ar visām šīm darbībām, esat gatavs izmēģināt vingrinājumu “in vivo” vai patiesi, sākot ar stāvēšanu ārpus veikala ieejas.
Sistemātiskas desensibilizācijas rezultāts ir tāds, ka jūs pakāpeniski (sistemātiski) esat kļuvis desensibilizēts pret dažādiem satraukumu izraisošajiem pirkumiem lielajā veikalā.
Saņemiet profesionālu palīdzību, lai strādātu ar bailēm
Ja jums ir grūtības nokļūt relaksācijas stāvoklī vai noteikt trauksmes hierarhiju, jums jākonsultējas ar profesionāli, kurš varēs sniegt jums norādījumus. Garīgās veselības speciālists var jums palīdzēt attīstīt jūsu relaksācijas reakciju. Viņi arī varēs jūs vadīt, veicot atlikušos sistemātiskās desensibilizācijas soļus, palīdzot jums pārvarēt bailes un panākt mierīgāku stāvokli. Papildus tam, ka palīdzat veikt sistemātisku desensibilizāciju, jūsu pakalpojumu sniedzējs būs tur, lai palīdzētu jums pārvarēt trauksmi, pārvarēt emocionālās problēmas un atgriezties iepriekšējā darbības līmenī.