Kavēšanās un alternatīvas ir divi svarīgi instrumenti, lai atveseļotos pēc nervozās bulīmijas un pārmērīgas ēšanas traucējumiem un to variantiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie rīki ir piemēroti pacientiem, kuri jau ir strādājuši, lai izveidotu regulāru ēšanas paradumu, kas visbiežāk nozīmē ēst trīs ēdienreizes plus divas līdz trīs uzkodas dienā.
Daudziem pacientiem ar ēšanas traucējumiem iedzīšana un tīrīšana parasti seko negatīvām emocijām, piemēram, trauksmei, skumjām, dusmām vai garlaicībai. Aizkavēšanās izmantošana nozīmē, pamanot negatīvo emociju pieaugumu, mēģināt apturēt, gaidīt un pārvaldīt šo emociju, izmantojot citus līdzekļus. Kavēšanās vislabāk darbojas, ja tā ir savienota ar alternatīvu: darbību, kas aizņem iedzeršanu vai attīrīšanu.
Šie rīki, kas izriet no kognitīvi biheiviorālās terapijas (CBT), ir arī dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) sastāvdaļa, ko parasti dēvē par distresa toleranci. Jūs varat arī domāt par alternatīvām kā prasmes tikt galā. Daudzi pacienti ar ēšanas traucējumiem var gūt labumu, palielinot savu prasmju repertuāru. Vienmēr ir izdevīgi, ja rīku komplektā ir vairāk rīku, lai tiktu galā ar ciešanām.
Vai jums kādreiz ir bijusi vēlēšanās negaidīti pārtraukt vai iztīrīt, kas negaidīti tika pārtraukta, lai jūs nevarētu veikt iecerēto? Varbūt jūs plānojāt iedzeršanu, bet pēc tam jūs pārtrauca ģimenes locekļa ierašanās? Vai varbūt jūs domājāt iztīrīt, bet to nevarēja negaidīta privātuma trūkuma dēļ.
Ja jums būtu šāda pieredze, vai jūs atklājāt, ka vēlme iedzert vai iztīrīt arvien vairāk un turpināja pastāvēt bezgalīgi? Visticamāk, jūs atklājāt, ka vēlme beidzot mazinājās pat tad, kad jūs neizpildījāt uzvedību.
Ja tā, tad jums jau ir bijusi pieredze, uz kuru varēsiet atsaukties, lai palīdzētu jums attīstīt prasmes iedzeršanas un attīrīšanas mazināšanai. Ja nē, neuztraucieties; tos joprojām var iemācīties ar praksi.
Kavēšanās praktizēšana
Mudinājumi un trauksme parasti piestiprinās un pēc tam samazinās kā zvana līkne. Laikā, kad viņi kļūst arvien biežāk, viņi jūtas kā pieauguši uz nenoteiktu laiku. Tā ir ilūzija: kad paiet laiks, šīs jūtas un mudinājumi parasti pamazām norimst paši.
Persona, kas iedzer vai attīra, tomēr mēdz nodoties savai uzvedībai tajā brīdī, kad jūtas visvairāk noraizējusies (netālu no līknes virsotnes), un tūlīt sāk justies īss atbrīvojums no nemiera. Šī pieredze neļauj viņiem atklāt, ka trauksme un vēlme būtu pati mazinājusies, ja nebūtu iedzeršanas vai attīrīšanas.
Atbildot uz vēlmi atkal un atkal, tiek nostiprināta pārliecība, ka problemātiskā uzvedība ir vienīgais veids, kā justies labāk.
Var pat šķist, ka uzvedība ir ārpus kontroles, jo reakcija kļūst automātiska. Uzvedības stiprināšana liek personai atkārtot šo uzvedību ikreiz, kad draud negatīvas emocijas vai mudinājumi. Viņi kļūst par pierastu.
Kontrasta veidā iedomājieties, ka katru reizi, kad jums bija intensīvas negatīvas emocijas vai spēcīga vēlēšanās iedzert vai iztīrīt, ka jūs stāvējāt uz galvas. Jūs, iespējams, mīlētu stāvēt uz galvas, jo tas vienmēr būtu saistīts ar trauksmes kritumu!
Vēl viena komplikācija ir tāda, ka pēc iedzeršanas un / vai attīrīšanas jūs varat sajust vainu, kaunu vai nicinājumu pret sevi. Šī ir viena no problēmām, kas saistītas ar slikti adaptīvām prasmēm; tie var sniegt zināmu īslaicīgu atvieglojumu, taču parasti tie ilgtermiņā liek justies sliktāk. Slikta pašsajūta var paaugstināt jūsu trauksmi līdz līmenim, kāds tas iepriekš bija padarījis jūs neaizsargātu pret nākotnes izliekumiem un tīrīšanu, un tāpēc cikls atkārtojas.
Praktizē alternatīvas
Ir lietderīgi izstrādāt alternatīvu uzvedības sarakstu pārmērīgai ēšanai un attīrīšanai. Šī alternatīvā uzvedība var būt no uzmanības novēršanas līdz aktīvai nomierinošai. Ir noderīgi, ja jums ir daudzveidīgs darbību saraksts, lai jums būtu iespējas apsvērt atkarībā no situācijas, kur atrodaties, diennakts laika un tā tālāk.
Piemēram, ja ir nakts vidus un zvana draugiem ir jūsu sarakstā, draugi var nebūt pieejami zvanīšanai; ja esat darbā, duša, visticamāk, nebūs iespēja.
Vislabāk ir izvēlēties tādu darbību, kas nav saderīga ar uzvedību, kuru mēģināt novērst. Tādējādi, ja jūs mēdzat iedzert pie televizora, televīzijas skatīšanās nebūtu laba izvēle.
Cilvēkiem, kuri attīra, naglu krāsošana bieži ir laba iespēja, jo fiziski nav iespējams vienlaikus iztīrīt. Daži alternatīvi uzvedības veidi, kurus daži pacienti ar ēšanas traucējumiem ir atzinuši par noderīgiem:
- Zvanīšana draugs
- Klausīšanās mūzikai
- Ņemot vanna vai duša
- Glezna tavi nagi
- Apgaismojums aromātiska svece
- Adīšana, tamborēšana vai pērļošana
- Glezna uz audekla
- Klausīšanās uz vadītu meditāciju
- Krāsošana krāsojamā grāmatā
- Piespraužšana vietnē Pinterest
- Spēlē video spēles
- Darīšana mīklas - krustvārdu mīklas, sudoku vai finierzāģis
- Ejam pastaigā
- Spēlē ar mājdzīvnieku
- Tīrīšana vannas istaba
- Spēlē ar dumjš špakteli
- Darīšana vienkāršas relaksējošas jogas pozas
- Liekot uz ēteriskajām eļļām vai aromātisku losjonu
Kā īstenot
Tā vietā, lai mēģinātu pilnībā novērst iedzeršanu, dažiem cilvēkiem patīk ideja aizkavēt iedzeršanu uz noteiktu laika periodu un pēc tam saglabāt iespēju joprojām iedzert, ja viņi vēlas ievērot kavēšanos.
Praktizējiet iedzeršanu (vai attīrīšanu) uz noteiktu laiku, t.i., divām minūtēm. Iestatiet taimeri. Veiciet kādu no iepriekš minētajām darbībām divas minūtes un pēc tam reģistrējieties vēlreiz. Laika gaitā jūs varat praktizēt mudinājumu atlikšanu uz aizvien ilgāku laiku. Līdz brīdim, kad jūs varat atlikt mudinājumu uz 20 minūtēm, jūs, visticamāk, atradīsit, ka mudinājums ir pilnībā pagājis.
Mēģiniet aizkavēt iedzeršanu vismaz 15 minūtes, lai pilnībā novērstu pārmērīgu iedzeršanu un aizstātu alternatīvu uzvedību ikreiz, kad rodas vēlēšanās. Mēģinājums aizstāt vienu alternatīvu darbību. Ja šķiet, ka šī darbība nedarbojas, izmēģiniet citu no sava saraksta.
Ir noderīgi reģistrēt kavējumu un alternatīvu izmantošanu, lai redzētu, kas darbojas un kas ne. Laika gaitā jūs varat pievienot vai dzēst darbības no sava alternatīvā saraksta.
Kavēšanās un alternatīvu izmantošana prasa praksi. Tā kā iedzeršana un attīrīšana ir kaut kas, ko jūs darāt kādu laiku, tā ir iesakņojusies. Kavēšanās un alternatīvu izmantošana sākumā prasīs daudz pūļu. Tas ir kā muskuļa veidošana.
Katru reizi, kad jūs stāvat pretī vēlmei un nepadodaties, kaut vai tikai uz dažām minūtēm, jūs veidojat muskuļus, lai paciestu ciešanas. Laika gaitā, kad muskulis kļūst stiprāks, pretoties mudinājumiem kļūs vieglāk un galu galā automātiski.
Resursi pārvarēšanas prasmju attīstīšanai
Šeit ir daži papildu resursi, kas jums varētu noderēt, strādājot, lai uzlabotu savas prasmes tikt galā.
Saskaroties ar savām izjūtām: Raksta Klīnisko iejaukšanās centrs, šī četru moduļu bezmaksas tiešsaistes darbgrāmata māca stresa pārvaldības stratēģijas.
50 veidi, kā nomierināties bez ēdiena: Šī Susan Albers, Psy.D grāmata, izmanto dažādas stratēģijas, lai tiktu galā ar emocionālo ēšanu. Metodes ir sadalītas piecās sadaļās, tostarp:
- Īstenošana uzmanīgas meditācijas paņēmieni
- Mainās savas domas / ēšanas maiņa
- Piedzīvo nomierinošas sajūtas
- Nomierinošs sevi ar traucēkļiem
- Nomierinoša sevi ar emocionālām attiecībām
Slepenais dārzs: Tintes dārgumu meklēšana un krāsojamā grāmata: Šī krāsojamā grāmata un citas līdzīgas krāsojamās grāmatas pieaugušajiem var būt labs resurss, lai tiktu galā.