Vai jums rodas jautājums: "Kāpēc es nevaru gulēt?" Vai jums ir apnicis pamosties vairāk nogurušam nekā gulēt? Vai šķiet, ka labs nakts miegs ir netveramāks par jūsu pusatcerētajiem sapņiem?
Ja jums ir bijis grūts laiks, kad krītat vai esat aizmiguši, iespējams, ka cēlonis ir vai nu tas, ko jūs darāt, vai kaut kas, ko jūs darāt nē darot. Par laimi, lai atrisinātu problēmu, jūs varat darīt vairākas lietas.
Simptomi
Ir dažas izplatītas pazīmes, kas liecina, ka jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega. Daži no tiem ietver:
- Koncentrēšanās grūtības
- Pārmērīga miegainība dienā
- Uzbudināmība
- Enerģijas trūkums
- Noskaņojums mainās
- Palēnināta domāšana
- Slikta uzmanība
- Slikta atmiņa
- Problēmas ar lēmumu pieņemšanu
Ja jūs nevarat gulēt naktī, lielāko daļu nākamās dienas jūs varat justies samocīts un miegains. Jūs varat arī novirzīties brīžos dienas laikā vai patērēt pārmērīgu kofeīna daudzumu, lai mēģinātu palikt nomodā.
Kāpēc jūs nevarat gulēt
Ir daudz dažādu faktoru, kas var izraisīt problēmas ar miegu. Dzīvesveida izvēle, slikti miega ieradumi, stress un medicīniskie apstākļi ir tikai dažas lietas, kurām varētu būt nozīme. Daži no biežākajiem iemesliem, kāpēc jūs nevarat gulēt, ir šādi:
Alkohols
Viena glāze vīna var netraucēt jūsu spēju novirzīties, taču pirms gulētiešanas atļauties daudz vairāk alkohola, un jūs, iespējams, atklāsiet, ka miegs ir traucēts.
Sākotnējā alkohola ietekme ir relaksācija, tāpēc jūs, iespējams, ātri iesitiet gulēt pēc iesūkšanās. Bet alkohols traucē jūsu miega ciklu, it īpaši REM miegu, kas ietver sapņošanu. Rezultāts ir sadrumstalota, neatsvaidzinoša atpūta. Turklāt jūs, visticamāk, pamodīsities, lai nakts laikā būtu jāizmanto vannas istaba, kas noteikti ietekmē jūsu miega kvalitāti.
Slikti miega ieradumi
Arī jūsu miega paradumi var būt daļa no slikta miega. Daži no sliktajiem ieradumiem, kas var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu, ir šādi:
- Uzturas pārāk vēlu
- Televizora skatīšanās gultā
- Spēlē pa tālruni gultā
- Ņemot neregulāru miega grafiku
Par laimi, šīs problēmas var novērst arī, veicot salīdzinoši nelielas izmaiņas nakts paradumos.
Dalīties ar savu gultu
Daloties gultā ar partneri, neatkarīgi no tā, vai tas ir cilvēks, vai četrkājains, ievērojami pasliktinās jūsu miega kvalitāte, ja partneris tevi krāc, drūzmējas, aizsedz segas vai kā citādi rada neērtības. Lai gan jūs, iespējams, negrasīsit padzīt savu dzīvesbiedru no guļamistabas, lai gan pārsteidzoši liela daļa precēto pāru guļ atsevišķās istabās, jums tomēr jāpievērš uzmanība.
Slikta miega vide
Lielākā daļa miega ekspertu iesaka naktī uzturēt guļamistabu mērenā temperatūrā no 65 līdz 72 grādiem, taču daudziem cilvēkiem patīk samazināt enerģijas izmaksas, ziemā pagriežot termostatu līdz sasalšanas zonai un vasarā izslēdzot maiņstrāvu, kas noved pie svelmaina guļamistaba.
Abas šīs galējības tomēr nolaupa jūsu ceļojumu uz Nodas zemi. Jūsu ķermenim naktī ir nedaudz jāatdziest, lai miegs būtu atsvaidzinošāks, kas nav iespējams pārāk apsildāmā guļamistabā. Savukārt pārāk auksta istaba tevi pamodinās.
Gaismas iedarbība pirms gulētiešanas arī pasliktina miega kvalitāti neatkarīgi no tā, vai tā nāk no jūsu gultas partnera lasīšanas lampas, televizora vai ārpus loga. Dažiem cilvēkiem pietiek ar modinātāja pie gultas mirdzumu, lai signalizētu viņu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties.
Kofeīns
Jūs zināt, ka kafijas glāze pirms gulētiešanas ir slikta ideja, bet vai zinājāt, ka kofeīna pussabrukšanas periods ir trīs līdz piecas stundas. Tas nozīmē, ka šajā laikā tiek izvadīta tikai puse devas, atstājot atlikušo pusi jūsu ķermenī. Tāpēc vēlā pēcpusdienas džo kauss var traucēt jūsu miegu vēlāk tajā naktī.
Stress
Iespējams, ka visizplatītākais īslaicīgas bezmiega nemedicīnisks iemesls ir prāts, kas piepildīts ar rūpēm vai stresu. Dienas laikā dzīves aktivitātes mēdz jūs novērst, bet, kad esat iekārtojies gultā, jūsu prāts var brīvi klīst. Lielākajai daļai cilvēku prāts izvēlas koncentrēties nevis uz labajiem dzīves aspektiem, bet gan uz negatīvajiem.
Vingrojiet
Neformāls pastaigas ar suni pirms gulētiešanas ir labs, taču sirdsdarbības, sviedru pilēšanas kardio treniņš trīs stundu laikā pēc gulētiešanas ir par daudz. Ķermeņa temperatūra un sirdsdarbība dabiski pazeminās, kad aizmigat. Vingrojumi paaugstina šīs divas ķermeņa funkcijas un stimulē visu jūsu nervu sistēmu, padarot to grūti atlikt.
Nepareiza uzkoda
Vai jūsu tipiskā uzkoda pirms gulētiešanas ir picas šķēle (vai divas) vai čipsu maiss? Ja tā, nebrīnieties, kad nomodā guļat un skatāties uz griestiem.
Pilna tauku vai olbaltumvielu slodze tieši pirms gulētiešanas pārraida jūsu gremošanas sistēmu, padarot to grūti gulēt un potenciāli izraisot grēmas. Bet bada sāpes var pamodināt arī jūs, kā arī nakts laikā var pazemināties cukura līmenis asinīs
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka citi faktori, tostarp miega traucējumi un depresija, var arī apgrūtināt miegu. Ja jums ir aizdomas, ka medicīniskais vai garīgais veselības stāvoklis veicina sliktu miegu, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
Negulēšanas sekas
Miega trūkumam var būt plaša spektra negatīva ietekme uz veselību. Dažas no galvenajām fiziskās un garīgās veselības sekām ir šādas:
- Trauksme
- Bipolāriem traucējumiem
- Sirds un asinsvadu slimība
- Depresija
- Augsts asinsspiediens
- Hormonu nelīdzsvarotība
- Aptaukošanās
- 2. tipa cukura diabēts
- Novājināta imūnsistēma
Papildus šīm veselības problēmām miega trūkums ir saistīts arī ar vispārēju dzīves kvalitātes samazināšanos un lielāku nāves risku.
Kā labi gulēt
Ir lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu uzlabot miega daudzumu un kvalitāti katru nakti. Varat izmēģināt dažas lietas:
- Ierobežojiet alkohola lietošanu, īpaši vakaros.
- Dodiet saviem mājdzīvniekiem savas gultas, mudiniet krākšanas partneri gulēt uz sāniem un izmantojiet balto trokšņu aparātu, lai bloķētu skaņu.
- Noteikti noregulējiet termostatu, lai nebūtu pārāk karsts vai pārāk auksts. Ja nevēlaties noregulēt termostatu, aukstu sprādzienu laikā nēsājiet biezas zeķes pie labi pārklāta gultas un vasarā izmantojiet ventilatoru.
- Izslēdziet elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Pakariet aptumšojošos toņus vai aizkarus un aizveriet savas guļamistabas durvis, lai izslēgtu gaismu no citām mājas vietām.
- Lai gan kofeīna ietekme uz jums ir atkarīga no iecietības, devas un vecuma, vislabāk ir uzturēt patēriņu zem 400 mg dienā un pēc pusdienlaika turēties prom no kofeīna avotiem.
- Ja jūs cīnās ar stresu, izmēģiniet ikdienas meditācijas praksi. Jums nav jābūt ekspertam jogam vai jāpavada stundas, sēžot uz paklāja. Pat 10 minūtes dienā ir izdevīgi.
- Ieplānojiet treniņu no rīta vai pusdienas laikā dodieties uz sporta zāli.
- Pirms sitiena ar sienu, ieturiet nelielu uzkodu. Tam vajadzētu būt smagākam par sarežģītiem ogļhidrātiem, vieglākam ar olbaltumvielām, bet ieskaitot abus. Labas izvēles iespējas ir neliela pilngraudu graudaugu un piena bļoda, deli tītara šķēle, kas ietīta ap selerijas nūju, vai augļu gabals, kas pārklāts ar zemesriekstu sviestu.
Vārds no Verywell
Ja jums rodas jautājums, kāpēc jūs nevarat gulēt, pirmā lieta, kas jums jādara, ir novērtēt un novērst visus dzīvesveida faktorus, kas varētu traucēt labu nakts atpūtu. Bet, ja pēc izmaiņām ikdienas paradumos un rutīnā pirms guļamistabas neatrodat nekādu atvieglojumu, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Tie var palīdzēt tikt galā ar miega grūtībām un atrast piemērotu ārstēšanu, kas palīdzēs jums iegūt nepieciešamo atpūtu.