Neatkarīgi no tā, vai jūs nevarat iegūt motivāciju tīrīt māju vai arī jūs vienkārši nejūtat motivāciju zaudēt svaru, motivācijas trūkums var būt lielākais šķērslis mērķu sasniegšanai.
Ja jums nav motivācijas paveikt uzdevumu (vai pat sākt to), apsveriet iespējamos iemeslus, kāpēc jūs cīnāties. Pēc tam izstrādājiet plānu, kas palīdzētu motivēt sevi sākt darbu.
Paturiet prātā, ka ne katra stratēģija darbojas visiem vai katrā situācijā. Veiciet dažus uzvedības eksperimentus, lai noskaidrotu, kuras stratēģijas vislabāk palīdz sasniegt jūsu mērķus.
Apsveriet iemeslus, kāpēc
Dažreiz motivācija nevar būt problēma. Citreiz tas ir tikai lielākas problēmas simptoms.
Piemēram, ja esat perfekcionists, jūsu motivācijas trūkums var rasties no bailēm, ka uzdevumu neizpildīsit nevainojami. Līdz brīdim, kad jūs pievērsīsities šai vajadzībai, lai tā būtu ideāla, jūsu motivācija, visticamāk, nepalielināsies.
Citreiz jūsu motivācijas trūkums var izraisīt vilcināšanos. Un jo vairāk jūs vilcināties, jo mazāk jūtaties motivēts. Šajā gadījumā motivācijas uzlabošana paveikt darbu var palīdzēt justies labāk un labāk darboties.
Tāpēc ir svarīgi veltīt dažas minūtes laika, lai apsvērtu, kāpēc jums varētu būt grūtības motivēt sevi. Šeit ir daži bieži motivācijas trūkuma iemesli:
- Izvairīšanās no diskomforta. Neatkarīgi no tā, vai jūs nevēlaties justies garlaicīgi, veicot ikdienišķu uzdevumu, vai mēģināt izvairīties no vilšanās sajūtas, izvairoties no grūta izaicinājuma, dažreiz motivācijas trūkums izriet no vēlmes izvairīties no neērtām sajūtām.
- Pašpārliecinātība. Kad domājat, ka nevarat kaut ko darīt vai esat pārliecināts, ka nevarat pieļaut ciešanas, kas saistītas ar noteiktu uzdevumu, jūs, iespējams, cīnīsieties, lai sāktu darbu.
- Pārāk pagarināts. Kad dzīvē daudz kas notiek, jūs, iespējams, jutīsities nomākts. Un šī sajūta var aizkavēt jūsu motivāciju.
- Apņemšanās trūkums mērķim. Piekrītot uzdevumam vienkārši tāpēc, ka jutāties pienākums, vai paziņojot par izšķirtspēju vienaudžu spiediena dēļ, tas var nozīmēt, ka jūsu sirds patiešām nav tajā. Jūs, iespējams, nerīkosities, ja neesat apņēmies sasniegt savu mērķi.
- Garīgās veselības jautājumi. Motivācijas trūkums ir izplatīts depresijas simptoms. To var saistīt arī ar citām garīgām slimībām, piemēram, trauksmi. Tāpēc ir svarīgi apsvērt, vai jūsu garīgā veselība var ietekmēt jūsu motivācijas līmeni.
Šie ir tikai daži izplatīti iemesli, kāpēc cilvēkiem dažreiz trūkst motivācijas. Iespējams, atklāsiet, ka jūsu motivācijas trūkums izriet no citiem jautājumiem, piemēram, bailēm no tā, ko cilvēki domā, vai vēlmes izpatikt visiem. Tāpēc rūpīgi apsveriet domas un jūtas, kas ietekmē jūsu dziņu.
Rīkojies tā, it kā justos motivēts
Jūs, iespējams, varēsiet samānīt sevi ar motivāciju, mainot uzvedību. Rīkojies tā, it kā justos motivēts, un tava rīcība var mainīt tavas emocijas.
Piemēram, nevis sēdēt pidžamā visu dienu uz dīvāna, gaidot motivāciju streikot, saģērbties un izkustēties. Jūs varētu uzskatīt, ka rīcība palielinās jūsu motivāciju, kas atvieglo turpmāko darbību.
Tāpēc pajautājiet sev: "Ko es darītu šobrīd, ja jutos motivēts?" Apsveriet, ko jūs valkājat, kā domājat un kādas darbības jūs veiktu. Pēc tam veiciet šīs darbības un pārbaudiet, vai jūsu motivācijas līmenis paaugstinās.
Argumentējiet pretējo
Cīnoties ar motivāciju, jūs, iespējams, nāksit ar lielu sarakstu ar iemesliem, kāpēc jums nevajadzētu rīkoties. Jūs varētu domāt: "Tas būs pārāk grūti" vai: "Es tik un tā nekad to nedarīšu." Šāda veida domas jūs aizķers.
Mēģiniet apgalvot pretējo. Kad jūs domājat, ka jums neizdosies, pamatojiet visus iemeslus, kāpēc jūs varētu gūt panākumus. Vai arī, ja domājat, ka nevarat pabeigt darbu, uzskaitiet visus pierādījumus, kas parāda, ka spēsiet izpildīt uzdevumu.
Apgalvojot pretējo, jūs varat redzēt abus spektra galus. Tas var arī atgādināt, ka pārāk pesimistiskais rezultāts nav pilnīgi precīzs.
Pastāv iespēja, ka viss izdosies labāk, nekā jūs gaidāt. Un jūs varētu uzskatīt, ka līdzsvarotākas perspektīvas izstrāde palīdzēs justies vairāk motivētam mēģināt.
Praktizējiet līdzcietību
Jūs varētu domāt, ka grūti izturēties pret sevi ir motivācijas iegūšanas atslēga. Bet skarbā paškritika nedarbojas.
Pētījumi rāda, ka līdzjūtība patiesībā ir daudz motivējošāka, it īpaši, ja jūs cīnās ar likstām.
Kalifornijas universitātes pētnieku veiktais 2011. gada pētījums atklāja, ka līdzjūtība palielina motivāciju atgūties no neveiksmes. Pēc neveiksmes testā studenti pavadīja vairāk laika mācībām, kad viņi laipni runāja ar sevi. Turklāt viņi ziņoja par lielāku motivāciju mainīt savas vājās puses, kad viņi praktizē sevis pieņemšanu (galvenā līdzjūtības sastāvdaļa).
Līdzjūtība var arī uzlabot garīgo veselību (kas var palielināt motivāciju). 2012. gadā publicētais pētījums, kas publicēts Klīniskās psiholoģijas apskats atklāja, ka līdzjūtība mazina psiholoģisko ciešanu, mazina trauksmes un depresijas simptomus un samazina stresa kaitīgo ietekmi.
Tāpēc, nevis piekaut sevi par kļūdām vai saukt sevi vārdos, izveidojiet laipnāku iekšējo dialogu. Tas nenozīmē, ka jums jāatkārto pārspīlēti pozitīvi apgalvojumi, piemēram, “Es esmu labākais cilvēks pasaulē”.
Tā vietā veselīga sevis līdzjūtība līdzsvaro sevis pieņemšanu ar sevis pilnveidošanu. Ar godīgumu atzīstiet savus trūkumus, kļūdas un neveiksmes. Bet neļaujieties žēl ballītei.
Runājiet ar sevi kā uzticams draugs. Pajautājiet sev: "Ko es teiktu draugam, kuram bija šī problēma?" Jūs, iespējams, būtu daudz laipnāks pret kādu citu, nevis pret sevi. Tāpēc sāc izturēties pret sevi kā pret labu draugu.
Turklāt apmāciet sevi noderīgā veidā. Praktizējiet sevis runāšanu, kas jūs iedrošina un palīdz atgūties no neveiksmēm.
Izmantojiet 10 minūšu likumu
Kad jūs baidāties kaut ko līdzīgu staigāt pa skrejceliņu trīs jūdzes, jums pietrūks motivācijas to darīt. Tomēr jūs varat mazināt savas baiļu sajūtas, pierādot sev, ka uzdevums nav tik slikts, kā jūs domājat, vai ka jums ir spēks to paciest labāk, nekā jūs iedomāties.
10 minūšu noteikums var palīdzēt jums sākt darbu. Dodiet sev atļauju atmest uzdevumu pēc 10 minūtēm. Sasniedzot 10 minūšu atzīmi, pajautājiet sev, vai vēlaties turpināt vai pamest. Visticamāk, atklāsiet, ka jums ir pietiekami daudz motivācijas turpināt darbu.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums trūkst motivācijas sākt strādāt ar garlaicīgu ziņojumu, vai arī jūs, šķiet, nevarat atbrīvoties no dīvāna, lai sāktu darbu sarakstu, izmantojiet 10 minūšu likumu, lai motivētu sevi rīkoties.
Darba sākšana parasti ir visgrūtāk. Tomēr, tiklīdz jūs dodaties, ir daudz vieglāk turpināt.
Dodieties pastaigā dabā
Svaigs gaiss, dekorācijas maiņa un neliels vingrinājums var radīt brīnumus jūsu motivācijai. Īpaši izdevīgi var būt pastaigas dabā pretstatā aizņemtai pilsētas ielai.
2013. gadā publicētais pētījums Britu Sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka pastaiga pusjūdzi pa parku samazina smadzeņu nogurumu. Būtne dabā piedāvā nomierinošu efektu, kas atjauno smadzenes, un tas var palīdzēt motivēt jūs tikt galā ar grūtu uzdevumu.
Tā vietā, lai ietu pa pārpildītu ielu, dodieties uz parku vai botānisko dārzu. Dabas ielenkums var nodrošināt garīgu aizbēgšanu, kas jums nepieciešama, lai atgrieztos projektā, jūtoties vairāk motivēta nekā iepriekš.
Savienojiet šausmīgos uzdevumus ar kaut ko tādu, kas jums patīk
Jūsu emocijām ir galvenā loma jūsu motivācijas līmenī. Ja esat skumjš, garlaicīgs, vientuļš vai satraukts, cieš jūsu vēlme tikt galā ar grūtu izaicinājumu vai paveikt garlaicīgu uzdevumu.
Paaugstiniet savu garastāvokli, pievienojot nelielu jautrību kaut kam, ko neesat motivēts darīt. Jūs jutīsieties laimīgāki un, iespējams, pat gaidīsit uzdevuma izpildi, kad tas regulāri tiek savienots ar kaut ko jautru.
Šeit ir daži piemēri:
- Klausieties mūziku, kamēr skrienat.
- Zvaniet draugam un runājiet, kamēr jūs tīrāt māju.
- Iededziet aromātisku sveci, kamēr strādājat pie datora.
- Nomājiet luksusa transportlīdzekli, kad ceļojat darījumu nolūkos.
- Uzaiciniet draugu veikt darījumus ar jums.
- Ieslēdziet savu iecienīto izrādi, kamēr saliekat veļu.
Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu izklaide nepasliktina sniegumu. Piemēram, skatoties televizoru, rakstot referātu, jūs varat novērst uzmanību un palēnināt vēl vairāk. Vai arī saruna ar draugu, kamēr jūs uzkopjat māju, var būt tik traucējoša, ka jūs nevarat pievērst uzmanību tam, ko darāt.
Pārvaldiet savu uzdevumu sarakstu
Ir grūti justies motivētam, ja jūsu uzdevumu saraksts ir milzīgs. Ja jums šķiet, ka nav cerību visu paveikt, iespējams, nemēģināsiet neko darīt.
Paturiet prātā, ka lielākā daļa cilvēku nenovērtē to, cik ilgi kaut kas viņiem prasīs. Un, ja viņi to nedara savlaicīgi, viņi var sevi uzskatīt par slinkiem vai neefektīviem. Tas var atspēlēties, liekot viņiem zaudēt motivāciju, kas padara vēl grūtāku paveikt vairāk lietu.
Apskatiet savu uzdevumu sarakstu un nosakiet, vai tas ir pārāk garš. Ja tā, atbrīvojieties no uzdevumiem, kas nav būtiski.
Skatiet, vai citus uzdevumus var pārvietot uz citu dienu. Prioritāri saraksta svarīgākās lietas un pārvietojiet tās uz augšu.
Iespējams, ka nedaudz mainīsit uzdevumu sarakstu vai veidu, kā skatāt uzdevumu sarakstu, palīdzēsit uzdevumus uzskatīt par vieglāk pārvaldāmiem. Tā rezultātā jūs varētu justies vairāk motivēts ķerties pie darba.
Praktizējiet pašaprūpi
Jūs cīnīsieties ar motivāciju, kamēr vien jūs nerūpējaties par sevi. Miega trūkums, nepietiekams uzturs un brīvā laika trūkums ir tikai dažas lietas, kas dienas laikā var padarīt grūtāku nekā jebkad agrāk.
Izveidojiet veselīgu pašapkalpošanās plānu, kas ļauj jums rūpēties par savu prātu un ķermeni:
- Regulāri vingrojiet.
- Iegūstiet daudz miega.
- Dzert ūdeni un ēst veselīgi.
- Atvēliet laiku atpūtai un izklaidēm.
- Izmantojiet veselīgas prasmes tikt galā ar stresu.
- Izvairieties no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, pārmērīgas ēšanas un pārāk daudz alkohola lietošanas.
Apbalvojiet sevi par darbu
Izveidojiet sev nelielu atlīdzību, ko varat nopelnīt par savu smago darbu. Iespējams, ka koncentrēšanās uz atlīdzību palīdz saglabāt motivāciju sasniegt savus mērķus.
Piemēram, ja jums ir garš darbs, ko rakstīt stundai, varat to risināt vairākos veidos:
- Uzrakstiet 500 vārdus un pēc tam veiciet 10 minūšu pārtraukumu.
- Pēc 30 minūšu darba apēdiet vienu šokolādes gabalu.
- Uzrakstiet vienu lapu dienā un pēc tam atgādiniet sev, ka, kad esat pabeidzis, jums būs brīvs laiks darīt visu, ko vēlaties.
- Strādājiet 20 minūtes un pēc tam 5 minūtes pavadiet sociālo mediju pārbaudē.
- Pabeidzot darbu, ļaujiet sev iet ārā ar draugiem.
Apsveriet, vai jūs, visticamāk, vairāk motivēs mazāka, biežāka atlīdzība vai lielāka atlīdzība par pilnu darbu. Iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar dažām dažādām stratēģijām, līdz atklājat jums piemērotāko pieeju.
Pārliecinieties, ka jūsu atlīdzība tomēr nesabojā jūsu centienus. Apbalvošana ar smago darbu sporta zālē ar saldu kārumu varētu būt neproduktīva. Un neproduktīvi sliktie ieradumi ilgtermiņā samazinās jūsu motivāciju.
Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jūsu motivācija divas vai vairāk nedēļas saglabājas zema, meklējiet profesionālu palīdzību. Jūs varat arī meklēt palīdzību, ja motivācijas trūkums ietekmē jūsu ikdienas darbību. Piemēram, ja jūs nevarat doties uz darbu, cieš jūsu sniegums darbā vai ja jūs nevarat iegūt motivāciju atstāt māju, tas varētu liecināt par kaut ko nopietnāku.
Ieplānojiet tikšanos ar ārstu. Jūsu ārsts var vēlēties izslēgt fiziskās veselības apstākļus, kas var ietekmēt jūsu enerģiju vai garastāvokli.
Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie garīgās veselības speciālista, lai noteiktu, vai jūsu motivācijas trūkums varētu būt saistīts ar garīgu slimību, piemēram, depresiju. Ja tā, tad ārstēšana var ietvert terapiju, medikamentus vai abu kombināciju.
Varat arī apsvērt tiešsaistes terapijas programmu, lai risinātu visus pamatjautājumus un novērstu motivācijas trūkumu.
Vārds no Verywell
Visi vienā vai otrā brīdī cīnās ar motivācijas jautājumiem. Tomēr svarīgi ir tas, kā jūs reaģējat uz motivācijas trūkumu. Esiet laipns pret sevi, eksperimentējiet ar stratēģijām, kas palielina jūsu motivāciju, un lūdziet palīdzību, ja jums tā nepieciešama.
Ko motivācijas teorija var pastāstīt par cilvēka uzvedību