Kas ir gaismas terapija?
Gaismas terapija, kas pazīstama arī kā fototerapija un spilgtas gaismas terapija, ir terapija, ko izmanto dažādu garīgās veselības stāvokļu ārstēšanai. Galvenokārt to lieto, lai ārstētu parasto depresijas veidu, ko sauc par sezonāliem afektīviem traucējumiem (SAD), kas ir arī pazīstams kā ziemas blūzs vai sezonāla depresija.
Gaismas terapija var būt noderīga arī kā cita veida depresijas, miega traucējumu vai citu slimību terapija.
Kas jāzina
Kopš 80. gadu atzīšanas par ārstēšanu gaismas terapija ir bijusi pirmās izvēles SAD ārstēšana, kas ir depresijas apakškopa, kas sievietes ietekmē biežāk nekā vīriešus un kurai parasti ir pusaudžu gados līdz menopauzei.
Letarģija, svara pieaugums, neieinteresēšanās socializēties, slikta koncentrēšanās un nelaimīga, aizkaitināmība un satraukums ir kopīgi stāvokļa simptomi.
Neviens precīzi nezina, kāpēc notiek VAD, bet šķiet, ka tas ir saistīts ar sieviešu reproduktīvo sistēmu, dažādiem hormoniem un samazinātu saules gaismas iedarbību.
Pētnieki uzskata, ka šo stāvokli izraisa dabiskās gaismas trūkums īsākās, tumšākās rudens vai ziemas dienās, un simptomiem ir tendence sekot gada sezonai.
Šī saules gaismas iedarbības samazināšanās dažus cilvēkus ietekmē smagāk nekā citus, izraisot depresiju. Ārstēšana darbojas, dodot jums mākslīgo gaismu, kas atdarina ilgāku, saulaināku dienu sekas.
Kā darbojas gaismas terapija
Gaismas terapiju ir viegli izmantot. Viss, kas nepieciešams, ir gaismas terapijas kaste vai lampa, kuru jūs vienkārši pievienojat kontaktligzdai, ieslēdzat un sēdējat pietiekami tuvu, lai acis un āda noteiktu laiku absorbētu gaismu. Mašīnas parasti sastāv no dienasgaismas spuldzēm uz metāla atstarojošas pamatnes un plastmasas ekrāna augšpusē, lai izkliedētu gaismu un filtrētu kaitīgos ultravioletās gaismas (UV) starus.
Ir svarīgi saņemt 10000 luksus ekspozīcijas un pareizā attālumā, ko labākās gaismas kastes ļaus eksponēt vairāk nekā 30 minūtes. Jūs nevēlaties visas sesijas laikā skatīties tieši ierīcē, jo tas var sabojāt jūsu acis. Tā vietā ir domāts, lai jūsu acis gaismu uztvertu netieši. Parasti, lai gūtu vislielāko labumu, jums jātiecas atrasties pusotra un divu pēdu attālumā no gaismas kastes.
Iekārtas izstaro spilgtu gaismu, kas imitē saules gaismu, cita starpā palielinot melatonīnu, serotonīnu un D vitamīnu. Tomēr ir svarīgi ievērot ražotāja ieteikumus attiecībā uz faktisko attālumu, kas nepieciešams, lai 30 minūtēs iegūtu pareizu gaismas daudzumu. Daži ražotāji atzīmē 6-12 collu attālumu, tādēļ, ja, piemēram, 12 collas un persona sēž 24 collu attālumā, tas aizņemtu stundu. Ja jums ir VAD, jūs, visticamāk, sāksiet ārstēšanu agrā rudenī un turpināsiet visu ziemu, pavasara beigās un vasaras mēnešos veicot pārtraukumu.
Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kā un kāpēc darbojas gaismas terapija, taču pētījumi liecina, ka ārstēšana daudziem cilvēkiem atvieglo simptomus.
Tiek uzskatīts, ka gaismas kastes radītā gaismas iedarbība izraisa smadzeņu ķīmiskā serotonīna veidošanos dabiskā apgaismojuma veidā. Serotonīnam, ko bieži dēvē par "justies labi" hormonu, ir būtiska nozīme jūsu prāta un ķermeņa pareizā darbībā, kas ietekmē garastāvokli, emocijas, motoriku un miegu.
Gaismas iedarbība gan atiestata melatonīna diennakts ritmu, gan akūti kavē melatonīna sintēzi. Tāpēc ārstēšanu izmanto arī miega problēmu uzlabošanai, palīdzot regulēt miega / pamošanās ciklu.
Izmantojot gaismas kastīti no rītiem, ķermenim var ieteikt, ka tas ir dienas laiks, palaižot ķermeņa pulksteni. Līdzīgi gaismas terapiju izmanto arī strūklas kavēšanās ārstēšanai, lai palīdzētu cilvēkiem pielāgoties jaunai laika joslai.
Ko saka pētījums
Pētījumi liecina, ka zemāks serotonīna līmenis ir saistīts ar depresiju un gaismas terapija ir efektīvs līdzeklis. Faktiski ieguvumi bieži tiek novēroti tikai pēc vienas sesijas, kas parasti ilgst no 15 līdz 60 minūtēm.
Vienā pētījumā atklājās, ka pozitīva ietekme mēdz būt redzama pēc 20 minūtēm, bet gaismas kastes sesiju optimālais ilgums ir 40 minūtes katru dienu vairāku nedēļu laikā.
Pēc gaismas terapijas sesijām ir konstatēti modrības, garastāvokļa, enerģijas, uzmanības, koncentrēšanās, laimes un citu depresijas marķieru uzlabojumi. Turklāt, lai arī pašlaik galvenokārt tiek domāts SAD ārstēšanai, gaismas terapiju arvien vairāk izmanto citu depresijas un garastāvokļa formu ārstēšanai ar daudzsološiem rezultātiem.
Faktiski pētījumi rāda, ka spilgtas gaismas terapija var būt efektīva, ātras darbības terapija arī nesezonālām depresijas formām, tostarp smagiem depresijas traucējumiem (MDD). Pētījumi arī atklāja, ka gaismas kastes izmantošana kopā ar citām terapijas metodēm ļauj labāk pārvaldīt simptomus.
Tiek uzskatīts, ka spilgtas gaismas pieplūdums, ko nodrošina gaismas terapija, novērš garastāvokļa pazemināšanos, kas var notikt, dzīvojot vidē, kas nodrošina tikai vāju gaismas līmeni.
Izmanto
Kā minēts iepriekš, gaismas terapiju var izmantot dažādu garīgās veselības stāvokļu ārstēšanai, un tā bieži ir pirmais ārstēšanas ieteikums tiem, kuriem ir VAD. To var lietot atsevišķi, īpaši tiem, kam ir vieglāki simptomi, bet tas ir efektīvs arī kombinācijā ar sarunu terapiju, uzvedības un / vai dzīvesveida izmaiņām (piemēram, vingrinājumiem un pozitīviem miega paradumiem) un medikamentiem (piemēram, antidepresantiem).
Papildus sezonas afektīviem traucējumiem citi gaismas terapijas veidi ietver šādu problēmu ārstēšanu:
- Dažādi miega traucējumi
- Pielāgošanās nakts maiņas darba grafikam
- Demence
- Nogurums
- Jet lag
- Nesezonāla depresija
Ņemiet vērā, ka gaismas terapiju var izmantot arī dažādu ādas slimību, piemēram, psoriāzes, ārstēšanai. Lai gan šīs lampas tīši izstaro ultravioleto (UV) gaismu, garīgās veselības stāvokļa gaismas terapijas ierīces tiek izgatavotas, lai bloķētu UV starus, jo, pārmērīgi absorbējoties, tie var kaitēt ādai un acīm.
Ieguvumi
Gaismas terapijas efektivitāte ir labi pierādīta, īpaši lietošanai sezonālu afektīvu traucējumu gadījumā. Tomēr, kā minēts iepriekš, ir svarīgi saprast, ka, lai gan gaismas terapija bieži uzlabo depresijas simptomus, tā nepiedāvā VAD vai citus apstākļus. Ieguvumi, ko saņem no gaismas uzplaukuma, ir īslaicīgi, un tie ir jāsaglabā ar konsekventu terapiju.
Minimālas blakusparādības
Viens liels spilgtas gaismas terapijas izmantošanas ieguvums ir tas, ka lielākajai daļai cilvēku ir minimālas blakusparādības, ja tādas ir, un tam ir daudz mazāk nekā lielākajai daļai citu ārstēšanas veidu. Arī gaismas terapiju parasti ir ļoti droši lietot, un tai nav kontrindikāciju ar citas procedūras.
Tomēr tie, kuriem ir daži traucējumi, piemēram, acu slimības, piemēram, makulas deģenerācija vai fotosensitīva āda, nav piemēroti kandidāti šai ārstēšanai.
Paziņotās gaismas terapijas blakusparādības ir acu nogurums, galvassāpes, aizkaitināmība vai slikta dūša. Šie nelabvēlīgie efekti parasti ir minimāli un beidzas, kad ierīce tiek izslēgta vai pēc dažām dienām.
Attālināšanās no gaismas kastes vai ārstēšanas ilguma saīsināšana var mazināt nelabvēlīgās problēmas. Parastais ārstēšanas kurss sākas ar apmēram 15 minūtēm un darbojas no turienes, lai izvairītos no jebkādām blakusparādībām.
Sakarā ar to, ka šī ārstēšana neietver zāles, tā ir arī drošāka iespēja tiem, kuri nevar vai nevēlas lietot antidepresantus, piemēram, grūtniecības laikā. Gaismas terapija ir labs veids, kā palielināt vai pārcelt ārstēšanu, lai sniegtu papildu atvieglojumu, gaidot citu metožu priekšrocības.
Ātri rezultāti
Gaismas terapija sāk darboties arī ātrāk nekā lielākā daļa citu ārstēšanas veidu, lai gan terapeitiskā iedarbība ātri izzūd (dažu dienu laikā), ja gaismas kārbu neizmanto regulāri.
Kā minēts iepriekš, daži cilvēki ziņo par uzlabotu garastāvokli un parasti jūtas labāk tikai pēc vienas līdz dažām sesijām, un maksimālie rezultāti parasti tiek sasniegti pēc vairāku nedēļu konsekventas lietošanas.
Zemas izmaksas un pieejamība
Pēc sākotnējām ierīces iegādes izmaksām, kuras bieži sedz apdrošināšana, nav nekādu uzturēšanas izmaksu, izņemot nominālo elektrību jūsu gaismas kastes darbināšanai. Gaismas kastes ir neuzkrītošas un bieži vien ļoti pārnēsājamas un regulējamas, padarot tās ļoti ērtas.
Turklāt, tiklīdz tie ir iegādāti, tie ir arī viegli pieejami lietošanai pēc vajadzības, padarot ārstēšanu tikpat vienkāršu kā slēdža pagriešana un sēdēšana pie gaismas.
Vai tas ir piemērots tieši Jums?
Ja Jums ir SAD, cita veida depresija vai miega problēmas, gaismas terapija jums varētu būt laba kombinācija ar citām ārstēšanas metodēm vai atsevišķi.
Konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības aprūpes sniedzēju par to, kā gaismas kastes izmantošana var dot jums labumu un / vai izmantot citas terapijas, kuras pašlaik izmantojat. Apsveriet, vai jums būs laiks un / vai vēlēšanās iekļaut gaismas terapijas sesijas savā ikdienas rutīnā.
Ja Jums ir bipolāri traucējumi, pirms gaismas terapijas uzsākšanas ir īpaši svarīgi konsultēties ar savu ārstu, jo šī ārstēšana var izraisīt māniju. Pētījumi ir parādījuši, ka šī var būt efektīva ārstēšanas iespēja tiem, kam ir bipolāri traucējumi, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu visefektīvākos protokolus sesijas ilguma, biežuma un gaismas stipruma ziņā.
Ikvienam, kurš sāk gaismas terapiju, jāuzrauga, kā tiek ietekmēts viņu garastāvoklis un emocijas, un ar jebkādām bažām vai jautājumiem jākonsultējas ar ārstu un / vai terapeitu.
Gaismas terapijas ierīču veidi
Konkrēto gaismas kārbu vai lampu, kuru izmantojat, var ieteikt konsultants vai medicīnas pakalpojumu sniedzējs, vai arī pats varat to izvēlēties un iegādāties. Pieejamas daudzas gaismas terapijas kastes un lampas.
Tā kā ir maz satraucošu blakusparādību vai kontrindikāciju, un ierīces ir tik viegli lietojamas, var būt droši izmēģināt šo terapiju pats, it īpaši, ja jums ir viegli simptomi, lai gan vienmēr ir ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu.
Mēģiniet saņemt no ārsta vai garīgās veselības aprūpes sniedzēja īpašu ieteikumu par gaismas kastes veidu, ieskaitot gaismas intensitāti un to, cik tālu no tās sēdēt, kas būs drošākais un visefektīvākais jūsu ārstēšanai. Viņi, iespējams, varēs ieteikt konkrētus zīmolus vai modeļus, ar kuriem viņiem ir arī pieredze.
Gaismas kastes ir dažādu izmēru, formu un stiprumu diapazonā. Starp citām iespējām varat izvēlēties tādu, kas izskatās kā galda lampa, stāvoša planšetdators vai lode. Tie ir izgatavoti daudzos dažādos stilos, kā arī, lai tie atbilstu jebkuram stilam, kas jums patīk - no tiem, kas piedāvā medicīniskāku vai praktiskāku izskatu, līdz tiem, kas meklē dizaina gabalus.
Gaismas intensitāte
Jūsu gaismas kastes intensitāte var atšķirties atkarībā no produkta, taču parasti SAD ieteicams izmantot ierīci, kuras stiprums ir 10 000 luksi. Lukss ir mērvienība, kas mēra lūmenus (gaismas izvadi) uz kvadrātmetru. Citiem vārdiem sakot, luksa vērtība ir apgaismojuma stiprums, kāds gaismas avotam ir uz kvadrātmetru virsmas, metra attālumā no gaismas.
Salīdzinājumam - apkārtējās dienas gaisma parasti svārstās no 10 000 līdz 25 000 luksiem, saules gaisma pulksteņo no 32 000 līdz 100 000 luksiem, un apmākusies diena nodrošina aptuveni 1000 luksi. Spilgti apgaismotās iekštelpās, piemēram, slimnīcās, var būt līdz aptuveni 1000 luksiem, bet tipiskā mājā apgaismojums ir aptuveni 150 luksi.
Ja izmantojat ierīci, kuras lukss intensitāte ir mazāka par 10 000, jums, iespējams, būs jāpalielina laiks, kurā katru dienu sēdējat pie tās, lai iegūtu tādu pašu efektivitāti.
Citas opcijas
Gaismas terapijas ierīces var būt aprīkotas ar vizierim līdzīgām formām, kuras tiek nēsātas uz galvas, lai sniegtu gaismu sejai. Citas iespējas ietver gaismas kastes, kas ir iestatītas ar taimeri, lai jūs pamodinātu ar mākslīgu saullēktu jūsu guļamistabā, kas pakāpeniski palielina gaismas daudzumu telpā.
Dažas ierīces ir pārnēsājamas, tāpēc tās ir viegli paņemt līdzi ceļošanai vai uz darbu. Ir arī daži gaismas terapijas produkti, kas izgatavoti tieši bērniem. Šo produktu cenas sākas aptuveni 25 USD un pārsniedz 200 USD vai vairāk.
Padomi
Lai gan gaismas terapija ir salīdzinoši vienkārša un pieejama ārstēšana, ir veidi, kā maksimizēt tās efektivitāti. Izmēģiniet šos ieteikumus, lai uzlabotu savus rezultātus.
Padariet gaismas terapiju par rīta rituālu
Ieplānojiet savas gaismas terapijas sesijas no rīta. Pētījumos ir atklāts, ka agrs rīts parasti ir visefektīvākais laiks, it īpaši tāpēc, ka vakara sesijas var traucēt miegu un / vai dažiem cilvēkiem izraisīt bezmiegu.
Turklāt, pavadot daudz laika (piemēram, dažas stundas) pie gaismas kastes katru dienu, pat ja tas nav tieši pirms gulētiešanas, var būt arī grūtāk aizmigt.
Iestatiet 20 minūtes
Izmantojiet savu gaismas kārbu katru dienu apmēram 20 minūtes (vai ilgāk, ja konsultants iesaka), ideāli, ja simptomus atvieglo vairākas nedēļas vai ilgāk. Izsekojiet, kā jūtaties pēc sesijām, visām izmaiņām dažādos ilgumos un kad jūs sasniedzat ideālo laika periodu, kas sniedz jums nepieciešamo atvieglojumu, netērējot papildu laiku pie gaismas kastes.
Kā minēts iepriekš, jūs nevēlaties tērēt pārāk daudz laika (vairāk nekā dodot ārstniecisku labumu) gaismas terapijā, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities ierobežot savu iedarbību līdz apmēram stundai dienā.
Dažreiz jūs varat sadalīt sesiju vairākas reizes dienā, ja terapeits to ir norādījis, bet mērķis ir saglabāt kopējās minūtes zem viņu ieteiktā maksimālā daudzuma, vienlaikus arī veicot sesijas pēc iespējas agri dienā.
Lietošana kopā ar citām ārstēšanas metodēm
Kaut arī daudzi cilvēki, lietojot gaismas terapiju atsevišķi, atrod kādu depresiju vai citu stāvokļa atvieglošanu, tas nav līdzeklis jūsu stāvokļa ārstēšanai un maz ticams, ka tas pilnībā atbrīvos visus simptomus. Tā vietā domājiet par to, kā mazināt simptomus, palīdzēt tikt galā un / vai paplašināt jebkuru citu ārstēšanu vai terapiju, ko ieteicis jūsu konsultants vai ārsts.
Meklējiet zemu UV gaismu
Ne visi gaismas terapijas produkti ir droši jūsu ādai. Cieši izlasiet specifikācijas jebkurā gaismas kastē, kuru plānojat iegādāties. Kā minēts iepriekš, noteikti izvēlieties gaismas kārbu, kas izstaro zemu UV gaismas līmeni.
UV ir gaisma, kas izraisa ādas bojājumus (un pret ko aizsargā saules aizsarglīdzekļi), tāpēc vēlaties pārliecināties, ka, lietojot savu gaismas kārbu, nepaaugstināt ādas vēža attīstības risku.
Dodiet tam laiku
Kā jau minēts iepriekš, daudzi cilvēki jau pēc vienas procedūras atrod dažus uzlabojumus, taču ne visi to dara un negaida 100% atvieglojumu. Tomēr tas nenozīmē, ka gaismas terapija jums nedarbosies vai ka minimālie rezultāti laika gaitā nekļūs nozīmīgāki.
Faktiski pētījumi rāda, ka secīgas sesijas dažu nedēļu laikā pakāpeniski uzlabo rezultātus. Tātad, nepadodies gaismas terapijai tikai pēc viena mēģinājuma.
Vārds no Verywell
Gaismas terapija, iespējams, nav piemērota visiem, taču daudzi cilvēki, lietojot šīs ierīces, nedaudz atbrīvojas no sezonālo afektīvo traucējumu simptomiem, citām depresijas formām un miega problēmām.
Tā kā gaismas terapija notiek bez nopietnām blakusparādībām un ir tik viegli pašpārvaldāma no mājām, šī ārstēšana ir pievilcīga pārvarēšanas iespēja daudziem cilvēkiem ar garīgās veselības traucējumiem.