Izsmelšana, cinisma izjūta un samazināta profesionālā efektivitāte ir visi izdegšanas simptomi, kurus Pasaules Veselības organizācija sauc par “organizatorisku parādību”. Kaut arī izdegšana ir novēršama, mums visiem ir risks to piedzīvot.
Viens no pārsteidzošajiem veidiem, kā izvairīties no izdegšanas, ir pievienot struktūru savai dienai un koncentrēties uz apzinātu pāreju no vienas aktivitātes uz otru, lai jūs savu darbu neievietotu personīgajā dzīvē un personīgo dzīvi darbā.
Tā kā tik daudzi no mums strādā mājās, strādā tur, kur mēs guļam, strādājam garas stundas pie būtiskiem darbiem vai visu dienu audzinām skolas vecuma bērnus, tas var šķist neiespējams uzdevums.
Tomēr šajā laikā ir iespējams noteikt prioritātes fiziskās un garīgās veselības vajadzībām, vienlaikus samazinot stresu un maksimāli palielinot pārtraukumus.
Pievienojiet savai dienai struktūru
Pat ja katra diena jums izskatās atšķirīga, ir svarīgi savā dienā izveidot struktūru, lai jūs varētu aktīvi pāriet no viena uzdevuma uz otru, nepārslogojot un nepārslogojot.
Dažkārt vairākuzdevumu veikšana ir neizbēgama, taču jūs vēlaties būt pēc iespējas aktīvāks, plānojot laika blokus, lai jūs varētu noteikt prioritāti svarīgām aktivitātēm, piemēram, vingrošanai, laika pavadīšanai kopā ar dzīvesbiedru vai grupas terapijas apmeklēšanai.
Tiem, kuri ir bezdarbnieki, nestrādā vai strādā 24 stundas diennaktī 7 dienas, uzdevumu ieplānošana savā dienā var palīdzēt motivēt un mērķēt pat tad, ja uzdevums ir tikpat vienkāršs kā kāju izstiepšana, žurnālu sastādīšana vai drauga izsaukšana.
Saskaņā ar David David Rabin, MD, PhD, psihiatru, neirozinātnieku un Apollo Neuro līdzdibinātāju, izdegšana nomāc mūsu nervu sistēmu, kas nozīmē mūsu spēju būt produktīviem darbā, radīt, labi gulēt, vairoties un veidot jēgpilnu. attiecībām.
Lai novērstu izdegšanu, Dr Rabins iesaka savai dienai pievienot šādus uzdevumus un paskaidro, kā tie var jums noderēt:
- Sāciet savu dienu ar produktīvu uzdevumu. Tas var ietvert gultas klāšanu, elpošanas vingrinājumu vai meditāciju. Mūsu ķermeņi mīl rutīnu, it īpaši rutīnu, kas bagātina mūsu dzīvi, viņš skaidro, un jo vairāk mēs savā dzīvē izveidojam struktūru, jo vairāk vietas mēs izveidojam, lai koncentrētos un atjaunotos.
- Izveidojiet noteiktu darba vietu. Pat tad, ja jūs dzīvojat nelielā telpā, atsevišķas darba zonas izveidošana, uz kuru jūs varat doties un iet prom no ikdienas, palīdz atbalstīt labāku dzīves līdzsvaru, saka Dr Rabins. Izmantojot šo vietu, jūs varat apmācīt savu prātu, lai pārslēgtos un pārslēgtos no darba režīma.
- Veikt pusdienu pārtraukumus. Viņš skaidro, ka darbs mājās, fiziski un garīgi, izjauc robežu starp personīgo un profesionālo dzīvi, tāpēc ir svarīgi noteikt laiku, lai paēstu pusdienas un atkāptos no sava galda (un darba).
- Izslēdziet ekrānu. Dienas beigās aizveriet savu klēpjdatoru, ieslēdziet tālruni, netraucējiet un oficiāli noslēdziet darba dienu, viņš saka. Ekrāna izslēgšana pirms gulētiešanas var arī palīdzēt uzlabot miegu un mazināt stresu.
Vēl viena gudra ideja ir "pārejas laika" iestrādāšana jūsu dienā, it īpaši tāpēc, ka daudzi no mums tagad strādā no mājām un jūtas kā nespējam to "izslēgt", saka Rachel Goldman, PhD, FTOS, licencēta psiholoģe, klīniskā docents, referents un labsajūtas eksperts Ņujorkā. "Dariet kaut ko dažas minūtes pirms darba sākšanas un atkal, kad esat pabeidzis (it kā tas būtu kā pārvietošanās), lai palīdzētu pārejai un sagatavotu smadzenes nākamajam uzdevumam, neatkarīgi no tā, vai gatavot vakariņas vai pavadīt laiku kopā ar ģimeni . "
Pievērsiet uzmanību savām emocijām
Neatkarīgi no tā, cik aizņemta ir jūsu diena, mēģiniet apzināties savas emocijas, kad tās jūtat, un atrodiet aktīvus veidus, kā tās risināt, lai šīs jūtas neveidotos.
Jūs varētu doties nelielā pastaigā, nodarboties ar jogu, piezvanīt savam terapeitam vai vienkārši sēdēt pats un atspiest. Mums ir vajadzīgi elpotāji visas dienas garumā, lai mēs varētu sevi atkal koncentrēt tagadnē.
Kā praktizēt apzinātu elpošanu
Dr Rabins iesaka uzmanīgu elpu, ko var izmantot jebkurā dienas laikā un izdarīt tikai dažās minūtēs. Šeit ir trīs veidi, kā to praktizēt:
- Saknieb lūpas, bet neizdod skaņu.
- Elpojiet caur muti un ārā caur muti.
- Sajūtiet, kā gaiss pārvietojas un iziet no visa ķermeņa.
"Ievērojiet, ka, viegli un viegli kustinot lūpas, jūs varat mainīt ātrumu un gaisa daudzumu, kas pārvietojas mutē un plaušās, saka Dr Rabins. "Mēģiniet izelpot vismaz mazliet ilgāk, nekā jūs ieelpojat."
Veikt pārtraukumus
Mums visiem struktūra ir kritiska, bet arī elastība. Ja jūs nepiešķirat laiku pārtraukumiem, jūs varētu viegli iztikt bez laika un nekad tos iegūt. Tas var ne tikai pārvērsties par atkārtotu modeli, bet arī radīt lielāku izdegšanas risku. Tas jo īpaši attiecas uz vecākiem.
“Lai atrastu līdzsvaru starp darbu un vecākiem, ir jādomā un jāizstrādā stratēģija. Vecākiem ir svarīgi atcerēties vispirms uzlikt emocionālo skābekļa masku, pirms tiek ievērotas bērnu vajadzības, ”saka Aimee Martineza, PsyD, Losandželosas Raita institūta (WILA) klīnisko attiecību direktore.
Aimee Martinez, PsyD
Plānotie pārtraukumi palīdz vecākiem saglabāt konsekvenci, dod viņiem iespēju gaidīt, kā arī modelē savus bērnus, ka svarīgas ir laika un atpūtas robežas.
- Aimee Martinez, PsyDVecākiem vai ikvienam, kurš cenšas atvēlēt laiku sev, Dr Martinez iesaka aplūkot jūsu iknedēļas personīgo un darba grafiku, saskaņojot tos ar jūsu mājsaimniecībā esošajiem un ieplānojot apzinātas pauzes. Ja nevarat atrast trīsdesmit minūtes vai stundu, veiciet vēl mazākus pārtraukumus.
"Mēģiniet izvēlēties konkrētus dienas laikus un pieturēties pie tiem," saka Dr Martinez. "Šis laiks ir domāts jums."
Pat ja jums nav 30 minūšu vai stundas, varat atrast dažas minūtes, lai pārtrauktu laiku, kamēr darāt kaut ko citu. "Mēs to saucam par mikropraksēm līdzīgu elpošanu, kamēr jūs mazgājat rokas," saka Dr Goldmans. "Šīs mazās pauzes summējas un tām patiešām ir liela ietekme."
Risiniet garīgās veselības riskus
"Kad mēs jau esam pārņemti un izsmelti, mūsu smadzenes iebilst pret izmaiņām, jo pārmaiņas ir jaunas un atšķirīgas, tāpēc domāt par veco, mazāk veselīgo rutīnu maiņu vai pielikt pūles atveseļošanās tehnikai ir likumīgi patiešām grūti," saka Dr Rabins, bet atveseļošanās ir nepieciešama, lai palīdzētu mums tikt galā ar stresu un atgūt no tā.
Kaut arī var dot priekšroku pašterapijai ar kofeīnu, alkoholu, nikotīnu vai kādu citu vielu, Dr Rabins iesaka, ka vingrinājumi, uzturs, elpas trūkums un veselīga dzīvesveids ļauj vairāk dot iespēju un kontrolēt daudz brīvāk un ilgtspējīgāk, jo mēs tos sasniedzam mūsu pašu smagais darbs.
Vienkārši ziniet, ka, pat izveidojot rutīnu, kas ietver garīgās veselības pārtraukumus, jūs joprojām varat izjust augstu stresa līmeni un izdegšanu.
Sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, ja jūtat izdegšanas simptomus, un tie var palīdzēt jums noskaidrot labākās ārstēšanas metodes.