Kas ir serotonīns?

Kas ir serotonīns?

Serotonīns (pazīstams arī kā 5-hidroksitriptamīns vai 5-HT) ir dabiski sastopama viela, kas darbojas kā neirotransmiteris, lai visā ķermenī pārvadātu signālus starp nervu šūnām (ko sauc par neironiem). Visbiežāk cilvēki zina serotonīna lomu centrālajā nervu sistēmā (CNS).

Smadzenēs serotonīns palīdz garastāvokļa regulēšanai un atmiņai, bet neirotransmiterim ir svarīgi darbi arī citās ķermeņa daļās. Patiesībā lielākā daļa serotonīna jūsu ķermenī atrodas zarnās, nevis smadzenēs. Zarnas ne tikai ražo gandrīz visu ķermeņa serotonīna daudzumu, bet arī serotonīns ir vajadzīgs veselīgas gremošanas veicināšanai.

Citur organismā serotonīns palīdz arī miegam, dzimumfunkcijām, kaulu veselībai un asins recēšanai. Šeit ir tuvāk apskatītas daudzās serotonīna funkcijas, kas notiek, ja jums ir par maz (vai par daudz), un daži veidi, kā līdzsvarot līmeni optimālas veselības nodrošināšanai.

Ko regulē serotonīns?

Ir zināms, ka serotonīns ir iesaistīts daudzās ķermeņa funkcijās, sākot no garastāvokļa regulēšanas līdz pārtikas sagremošanai.

Noskaņojums

Serotonīna iedarbību smadzenēs varētu uzskatīt par tā galveno lomu organismā. Tā kā tas palīdz regulēt jūsu garastāvokli, serotonīnu bieži sauc par dabisko ķermeņa “labsajūtas” ķīmisko vielu. Serotonīna ietekme uz garastāvokli padara to par vienu no vairākām smadzeņu ķimikālijām, kas ir neatņemama vispārējā labsajūtas izjūta.

Neirotransmitera ietekme uz garastāvokli ir arī iemesls, kāpēc tas bieži vien ir mērķis medikamentiem, kurus lieto depresijas, trauksmes un citu garastāvokļa traucējumu ārstēšanai. Piemēram, serotonīna līmeņa paaugstināšana ir antidepresantu klases, kas pazīstama kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), mērķis.

Gremošana

Serotonīns veicina normālu zarnu darbību un samazina ēstgribu, ēdot, lai palīdzētu jums zināt, kad esat pilns. Neirotransmiterim ir arī aizsargājoša loma zarnās.

Piemēram, ja jūs ēdat kaut ko kairinošu vai toksisku, jūsu zarna reaģē, ražojot vairāk serotonīna. Ķīmiskās vielas papildu "deva" pārvieto nevēlamo pārtiku, ātrāk to izvadot no ķermeņa.

Atbilde ir arī iemesls, kāpēc paaugstināts serotonīna līmenis var izraisīt sliktu dūšu un kāpēc zāles, kas vērstas uz konkrētiem serotonīna receptoriem, var lietot nelabuma un vemšanas mazināšanai.

Gulēt

Pētnieki ir apsprieduši precīzu serotonīna lomas raksturu miegā, taču tiek uzskatīts, ka tas ietekmē to, kad, cik daudz un cik labi jūs gulējat. Serotonīns neregulē šos uzdevumus vien; arī citiem neirotransmiteriem, piemēram, dopamīnam, ir galvenā loma.

Hormons, ko sauc par melatonīnu, ir arī kritisks pareizai miega cikla darbībai. Jūsu ķermenim ir nepieciešams serotonīns, lai ražotu melatonīnu, tādēļ, ja nepietiek neirotransmitera (vai arī tā ir pārāk daudz), tas var ietekmēt jūsu miega modeli un kvalitāti.

Jūsu smadzenēm ir noteiktas zonas, kas kontrolē, kad jūs aizmigat, regulē miega modeļus un pamodina jūs. Jūsu smadzeņu daļām, kas ir atbildīgas par miega regulēšanu, ir arī serotonīna receptori.

Serotonīna un melatonīna attiecības var arī veicināt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu, kas bieži sastopami cilvēkiem ar depresiju.

Asins sarecēšana

Ja jums ir jebkāda veida audu bojājumi, piemēram, griezums, trombocītu šūnas asinīs izdala serotonīnu, lai palīdzētu dziedēt brūci. Palielināts serotonīna līmenis izraisa asinsrites sistēmas niecīgo artēriju (pazīstamu kā arteriolu) sašaurināšanos. Kad tie kļūst mazāki, asins plūsma palēninās.

Šī sašaurināšanās (pazīstama kā vazokonstrikcija) un palēnināta asins plūsma ir divi svarīgi asins recēšanas elementi - izšķirošs solis brūču sadzīšanas procesā.

Kaulu blīvums

Pētījumi ir parādījuši, ka serotonīna līmenis var ietekmēt kaulu blīvumu (kaulu stiprumu). Pētījumi liecina, ka augsts cirkulējošais serotonīna līmenis zarnās var būt saistīts ar zemāku kaulu blīvumu un tādiem apstākļiem kā osteoporoze.

Pētījumi liecina, ka SSRI medikamenti ir saistīti ar samazinātu kaulu minerālo blīvumu. Zems kaulu blīvums rada lielāku lūzumu risku.

Ja jūs uztrauc tas, kā antidepresanta lietošana var ietekmēt jūsu kaulu blīvumu, nepārtrauciet zāļu lietošanu. Vispirms runājiet ar savu ārstu par citiem riska faktoriem, piemēram, ģimenes anamnēzē ir osteoporoze vai smēķēšana.

Seksuālā funkcija

Papildus garastāvokļa maiņai serotonīns var ietekmēt arī jūsu dzimumtieksmju biežumu un intensitāti.

Daži antidepresanti, kas palielina serotonīna līmeni, var ietekmēt libido, jo paaugstināts serotonīna līmenis ir saistīts ar dzimumtieksmes samazināšanos.

Serotonīna ietekme uz libido ir arī nedaudz saistīta ar neirotransmitera saistību ar citu smadzenēs esošo vielu: dopamīnu. Piemēram, 2017. gada pētījums par sievietēm ar hipoaktīvas dzimumtieksmes traucējumiem (HSDD) norādīja, ka stāvokļa simptomi ir saistīti ar paaugstinātu serotonīna aktivitāti un samazinātu dopamīna aktivitāti.

Zema serotonīna cēloņi

Depresija un citi garastāvokļa traucējumi, kas saistīti ar serotonīnu, ir daudzfaktori, kas nozīmē, ka ir vairāki iemesli, kāpēc tie rodas. Ar zemu serotonīna līmeni vien nepietiek, lai izraisītu depresiju. Zems līmenis tomēr var veicināt garastāvokli, miegu, gremošanas un citus jautājumus.

Zema serotonīna līmeņa nav viena iemesla, bet tas parasti notiek viena no diviem iemesliem: nepietiekams serotonīna daudzums vai neefektīva serotonīna lietošana. Pirmajā scenārijā jums ir zems serotonīna līmenis, jo jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz, lai uzturētu normālu līmeni.

Jūsu ķermenis, iespējams, nespēj ražot pietiekami daudz serotonīna citu faktoru dēļ, piemēram, uztura un vitamīnu trūkuma dēļ.

Piemēram, zems B6 vitamīna un D vitamīna līmenis ir saistīts ar samazinātu serotonīna līmeni. Triptofānu, neaizvietojamu aminoskābi, kas iesaistīta serotonīna ražošanā, var iegūt tikai diētas laikā.

Otrs iemesls, kāpēc jums var būt zems serotonīna līmenis, ir tas, ka, kamēr jūsu ķermenis ražo serotonīnu, tas to nelieto efektīvi. Tas var notikt, ja jūsu smadzenēs nav pietiekami daudz serotonīna receptoru vai ja tie, kas jums ir, nedarbojas labi (piemēram, tie pārāk ātri absorbē un noārda serotonīnu).

Kā palielināt serotonīna līmeni

Depresija ir saistīta ar ķīmisko nelīdzsvarotību smadzenēs. Kaut arī serotonīna loma depresijā ir sarežģītāka nekā nelīdzsvarotība, tiek uzskatīts, ka tam ir galvenā loma.

Šķiet, ka palielinot serotonīna daudzumu smadzenēs, uzlabojas saziņa starp smadzeņu šūnām, kas savukārt paaugstina garastāvokli un mazina depresijas simptomus. Tāpēc klīniskās depresijas un citu garastāvokļa traucējumu ārstēšanai tiek lietoti recepšu antidepresanti.

Ir arī dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni. Viss no ēdiena, ko ēdat, līdz saules gaismas daudzumam, var ietekmēt jūsu ķermeņa serotonīna daudzumu, kā arī to, cik efektīvi tas to var izmantot.

Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI)

SSRI ir visbiežāk izrakstītie antidepresanti visā pasaulē. Šīs zāles lieto, lai mazinātu vidēji smagas vai smagas depresijas simptomus, palielinot serotonīna daudzumu smadzenēs.

Kad smadzeņu šūnas sūta signālus viena otrai, tās atbrīvo neirotransmiterus, ieskaitot serotonīnu. Pirms šūnas var nosūtīt nākamo signālu, šūnām ir atkārtoti jāuzsūc un jāpārstrādā izdalītie neirotransmiteri. Šo procesu sauc par atkārtotu uzņemšanu.

SSRI padara vairāk serotonīna pieejamu smadzenēs, bloķējot serotonīna atpakaļsaistes procesu.

SSRI piemēri, kurus parasti izraksta depresijas un citu garastāvokļa traucējumu ārstēšanai, ir šādi:

• Celexa (citaloprams)
• Leksapro (escitaloprams)
• Luvokss (fluvoksamīns)
• Paxil (paroksetīns)
• Prozac (fluoksetīns)
• Zoloft (sertralīns)

Zāles, piemēram, Viibryd (vilazodons), ir ne tikai SSRI, bet arī daļējs 5HT-1a agonists. Šīs klases narkotikas netiek klasificētas tikai kā SSRI, bet drīzāk kā serotonīnerģiski antidepresanti. Trintellix (vortioksetīns) ir līdzīgas zāles.

Serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI)

Vēl viena serotonīna zāļu grupa depresijas ārstēšanai ir pazīstama kā serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI). Šīs zāles darbojas līdzīgi SSRI, jo tās bloķē serotonīna atkārtotu uzņemšanu, bet tās darbojas arī ar norepinefrīnu, citu neirotransmiteru, kas ietekmē garastāvokli.

Zāles, kas iedarbojas gan uz serotonīnu, gan uz norepinefrīnu, dažreiz sauc par “divējādas darbības antidepresantiem”.

Populāri SNRI ietver:

• Cymbalta (duloksetīns)
• Effexor (venlafaksīns)
• Fetzima (levomilnaciprāns)
• Pristiq (desvenlafaksīns)

Tricikliskie (TCA) un monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI)

Divas vecākas antidepresantu klases ietekmē arī serotonīna līmeni: tricikliskie antidepresanti (TCA) un monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI).

TCA, šķiet, bloķē serotonīna un norepinefrīna reabsorbciju, kas efektīvi palielina smadzenēs pieejamo daudzumu.

TCA piemēri:

• Anafranils (klomipramīns)
• Asendīns (amoksapīns)
• Elavils (amitriptilīns)
• Norpramīns (desipramīns)
• Pamelors (nortriptilīns)
• Sinequan (doksepīns)
• Surmontil (trimipramīns)
• Tofranils (imipramīns)
• Vivactil (protriptilīns)

MAOI savukārt bloķē monoamīnoksidāzes enzīma iedarbību, kas noārda serotonīnu, epinefrīnu un dopamīnu. Novēršot šo neirotransmiteru noārdīšanu, efektīvi tiek palielināts smadzenēs pieejamais daudzums.

MAOI piemēri:

• Emsams (selegilīns)
• Marplan (izokarboksazīds)
• Nardils (fenelzīns)
• Parnāts (tranilcipromīns)

TCA un MAOI netiek parakstīti tik bieži kā citi antidepresanti, jo tiem parasti ir vairāk blakusparādību nekā SSRI un SNRI.

Ēdiens

Daudzi pārtikas produkti dabiski satur serotonīnu, bet jūsu ķermenim ir nepieciešamas arī citas uzturvielas, piemēram, triptofāns, B6 vitamīns, D vitamīns un omega-3 taukskābes, lai ražotu neirotransmiteru.

Pārtika, kas ir labs šo galveno uzturvielu avots, ir:

• Banāni
• Pupas (piemēram, aunazirņi, nieres, pinto, melnās pupiņas)
• Olas
• Lapu zaļumi (piemēram, spināti, kāposti)
• Rieksti un sēklas (piemēram, valrieksti, linu sēklas)
• Taukainas, treknas zivis (piemēram, lasis, tuncis, skumbrija)
• Probiotiski / fermentēti pārtikas produkti (piemēram, kefīrs, jogurts, tofu)
• Turcija

Ēdot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, zarnu trakta baktērijas palīdzēs saglabāt veselību. Labs "draudzīgo" baktēriju līdzsvars jūsu zarnās ir saistīts ar atbilstošu serotonīna līmeni (jo zarnas veido aptuveni 95% no jūsu ķermeņa neirotransmitera piegādes).

Vingrojiet

Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes (īpaši aerobie vingrinājumi) veicina serotonīna līmeni. Tomēr regulāru vingrinājumu priekšrocības pārsniedz jūsu smadzenes.

Treniņš var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt depresiju un citus garastāvokļa traucējumus, veicinot arī sirds un asinsvadu veselību, uzlabojot spēku un izturību un palīdzot uzturēt veselīgu svaru.

Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka pieaugušajiem katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes kardio vingrinājumu, kā arī divas dienas nedēļā veikt spēka treniņus.

Pirms sākat vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu. Noteikti izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, jo jūs būsiet piemērotāks tam pieturēties, un konsekvence ir atslēga, lai iegūtu visas priekšrocības.

Gaismas ekspozīcija

Jūsu serotonīna līmenis var pazemināties, ja regulāri neizkāpjat saulē. Nepietiekama saules gaismas iedarbība ir viena no teorijām, kāpēc cilvēki piedzīvo depresiju īsās, tumšās rudens un ziemas dienās (garastāvokļa traucējumi, ko sauc par sezonāliem afektīviem traucējumiem).

Mēģiniet katru dienu pavadīt 10 līdz 15 minūtes ārā saulē. Saules gaisma arī paaugstina D vitamīna līmeni, kas nepieciešams serotonīna ražošanai.

Ja jūs dzīvojat vietā, kur ir maz vai bez saules gaismas, varat arī izmantot gaismas terapiju, lai pārliecinātos, ka saņemat saules gaismas dienas devu.

Masāža

Ir konstatēts, ka masāžas terapija veicina serotonīna izdalīšanos un samazina stresa hormona kortizola daudzumu, padarot to par pievilcīgu nemedicīnisku papildinājumu depresijas un trauksmes ārstēšanas plāniem. Lai gūtu labumu, jums pat nav nepieciešama profesionāla masāža.

Bieži citēts pētījums par grūtniecēm ar depresiju, kas publicēts Starptautiskais neirozinātnes žurnāls 2004. gadā secināja, ka masāža var būt izdevīga pat tad, ja to veic kāds, kurš nav apmācīts masāžas terapeits.

Pēc tam, kad pētījuma dalībnieki bija veikuši divas 20 minūšu masāžas sesijas, ko veica viņu partneri, viņu serotonīna līmenis palielinājās par 28% un dopamīna līmenis par 31%.

Papildinājumi

Kaut arī jūs varat uzlabot savu vispārējo uzturu, izmantojot diētu, noderīgi var būt arī daži uztura bagātinātāji. Ieteicams apsvērt populāros uztura bagātinātājus:

• 5-HTP
• Probiotikas
• Tīrs triptofāns
• SAMe (S-adenozil-L-metionīns)
• Asinszāli

Pārāk daudz serotonīna bīstamība

Pirms jebkuru zāļu vai piedevu lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam, lai palielinātu zemu serotonīna līmeni. Daži medikamenti un piedevas var pārāk paaugstināt serotonīna līmeni, kas var izraisīt serotonīna sindromu.

Serotonīna sindroma simptomi ir no nepatīkamiem līdz dzīvībai bīstamiem un var ietvert pēkšņas asinsspiediena svārstības, krampjus un samaņas zudumu.

Nopietni serotonīna sindroma gadījumi var būt letāli, ja to neārstē. Ja jums vai tuviniekam ir serotonīna sindroma simptomi, zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru.

Vārds no Verywell

Ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz serotonīna vai ja tas efektīvi neizmanto serotonīnu, kas jums ir efektīvs, jums var būt lielāka nosliece uz depresijas un citu garastāvokļa traucējumu simptomiem. Un, lai gan zems serotonīna līmenis var radīt problēmas, pārāk liels serotonīna daudzums var būt arī problēma.

Ja jums ir bažas par simptomiem, kas rodas, konsultējieties ar ārstu. Ja jūsu serotonīna līmenis ir vainīgs, jūs neesat viens, un ir pieejamas daudzas ārstēšanas iespējas, sākot no medikamentiem līdz dzīvesveida maiņai.