Obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD) izpaužas daudzos veidos, un to izraisa daudzi izraisītāji. Viens no šiem izraisītājiem ir stress. Labākais veids, kā uzlabot OCD pašpalīdzības prasmes, ir mācīties un regulāri praktizēt relaksācijas paņēmienus. Šeit ir trīs vienkārši paņēmieni, kurus varat praktizēt pats.
Dziļa elpošana
Dziļa diafragmas elpošana jeb "vēdera elpošana" sūta smadzenēm ļoti spēcīgu relaksācijas signālu, kas efektīvi samazina fizioloģisko uzbudinājumu un, savukārt, stresa līmeni.
Pirmais vēdera elpošanas solis ir sēdēt vai gulēt klusā telpā ērtā stāvoklī ar vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Daži cilvēki jūtas ērtāk, aizverot acis, taču tas nav būtiski. Sāciet ar elpošanu caur degunu. Ieelpojot, jājūt tikai vēdera paplašināšanās. Jūs zināt, ka jūs to darāt pareizi, ja roka uz krūtīm ir gandrīz nekustīga, kamēr roka uz vēdera virzās uz āru.
Kad esat dziļi ieelpojis, lēnām izpūtiet gaisu caur saspiestām lūpām, līdzīgi sejai, kādu jūs uzpūšat balonā, un jūtat, kā jūsu kuņģis atkal krīt mugurkaula virzienā. Atkal, tikai rokai uz vēdera jābūt kustīgai. Izelpošana jāveic divas līdz trīs reizes ilgāk nekā ieelpojot. Relaksācija, kas nāk ar dziļu elpošanu, sāksies pēc minūtes vai divām, bet turpiniet darboties piecas, 10 vai pat 20 minūtes, lai gūtu maksimālu labumu.
Vēdera elpošanas laikā mēs piedzīvojam samazinātu sirdsdarbības ātrumu, pazeminātu asinsspiedienu un efektīvāku elpošanu, no kuriem katrs veicina miera un relaksācijas stāvokli.
Mindfulness meditācija
Kad esat apguvis dziļās elpošanas tehniku, varat izmēģināt apzinātības meditāciju. Mindfulness meditācija ir prakse pamanīt domas, tās nenosodot un neatstumjot.
Praktizējot apzinātības meditāciju, mēs vairāk apzināmies domas, kas mums rodas, un mēs labāk varam atrauties no šīm domām un būt vairāk “rokas stiepiena attālumā”. Praktizējot šo tehniku, mūs mazāk ietekmē satraucošās domas, tostarp apsēstības, kas ir OCD daļa. Patiesībā uzmanība ir pieņemšanas un saistību terapijas galvenā sastāvdaļa.
Lai praktizētu apzinātības meditāciju, sāciet ar iepriekš aprakstīto dziļās elpošanas vingrinājumu. Elpojot, mēģiniet pievērst uzmanību domām, sajūtām, bailēm, trauksmei un raizēm, kas iet caur jūsu prātu. Vienkārši pamaniet šīs domas, nemēģinot tās atgrūst. Ievērojiet, kas notiek ar šīm domām, kad jūs tās vienkārši atstājat mierā un ļaujiet tām iet garām. Visā šajā vingrinājumā izmantojiet dziļu elpošanu kā enkuru.
Sākot apgūt apzinātības meditāciju, nereti rodas lielāks trauksmes līmenis, jo tas ļauj jums sazināties ar satraucošām domām, bailēm un raizēm. Tomēr laika gaitā jūs kļūsiet ērtāk, vienkārši sēžot kopā ar šīm domām, nerīkojoties.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Progresīvu muskuļu relaksāciju (PMR) var izmantot arī ar iepriekš aprakstīto dziļu elpošanu. Progresējoša muskuļu relaksācija var būt ļoti noderīga, lai identificētu slēpto spriedzi visā ķermenī.
Lai praktizētu PMR, gulējiet vai sēdiet ērtā stāvoklī klusā telpā un sāciet elpošanas vingrinājumu iepriekš. Tāpat kā ieelpojot, saspiediet visus sejas muskuļus. Turiet to 10 līdz 20 sekundes un pēc tam lēnām izelpojot, atbrīvojiet spriedzi. Atkārtojiet to pāris reizes un pēc tam pakāpeniski pārvietojieties pa ķermeņa pleciem, rokām, vēderu, sēžamvietu, kājām, teļiem, atkārtojot šo ieelpošanas / sasprindzinājuma un izelpas / relaksācijas modeli.