Viens no svarīgākajiem vispārināta trauksmes traucējuma (GAD) elementiem ir mācīšanās, kā tikt galā ar pastāvīgu trauksmi un fiziskiem simptomiem. Lai gan katrai personai ir unikāla pieredze ar GAD, ar šo nosacījumu ir daudz kopīgu simptomu, kurus lielākā daļa ikviena zināmā mērā piedzīvos.
Šie simptomi ir fiziski simptomi (muskuļu sasprindzinājums, ķermeņa sāpes utt.), Uzvedības simptomi (vilcināšanās, izolācija utt.) Un emocionālie simptomi (uzmācīgas domas, pastāvīgas raizes utt.). Dažādi pārvarēšanas stili un stratēģijas var palīdzēt tos visus pārvaldīt.
Sociālās pārvarēšanas stratēģijas
Dažiem cilvēkiem sociālās pārvarēšanas stratēģijas var palīdzēt pārvaldīt simptomus, pārvarēt bailes un pat uzlabot sociālo dzīvi, lai kopumā nodrošinātu labāku dzīves kvalitāti. Efektīvas iespējas ietver sekojošo.
Iesaistīties
Kad mēs jūtamies noraizējušies, parasti ir vēlme atkāpties no citiem un atslēgties. Tas mūs noved pie tā, ka jūtamies atstumti no citiem, ģimenes un kopienas.
Notikumu atrašana, kuros piedalīties, var veicināt piederības sajūtu un ļaut mums justies mērķtiecīgiem.
Mēs ne tikai nodarbinām savu ķermeni, bet arī prātu.
1:20Skatieties tūlīt: 7 veidi, kā mazināt trauksmi
Runājiet ar kādu
Trauksme var likt mums domāt, ka mēs esam vieni paši savā pieredzē un neviens nespēs saistīties. Tā nav taisnība. Atrodiet uzticamu personu, ar kuru parunāt par savām problēmām. Dalieties ar svarīgiem cilvēkiem savā dzīvē pieredzē, ar kuru jūs cīnāties, un nebaidieties sākt sarunu.
Ja esat atvērts attiecībā uz izaicinājumiem, arī citiem cilvēkiem būs iespēja dalīties savās cīņās.
Pieņemt darbā atbalstu
Atbalsta sistēmas atrašana ir svarīga, ja mēs cīnāmies ar trauksmi. Ir pieejami dažādi atbalsta resursi gan klātienē, gan tiešsaistē, un tie var būt ļoti noderīgi. Vērtīga var būt cilvēku kopiena, kas ne tikai saprot, bet var piedāvāt padomus un ieteikumus noderīgām pārvarēšanas stratēģijām.
Smejies
Trauksme mēdz laupīt mums prieku un traucē mums izklaidēties. Atcerieties kopt savas ilgas izklaidēties un pasmieties. Humoru var atrast grāmatās, televīzijā vai tiešsaistes avotos. Atvēlot brīdi pasmieties un izklaidēties, varat piedāvāt maigu atgādinājumu, ka trauksme nav atbildīga.
Emocionālās pārvarēšanas stratēģijas
Izmēģiniet šīs stratēģijas, lai tiktu galā ar uzmācīgām domām, pastāvīgām raizēm vai bailēm, nenoteiktības, aizbaidīšanas, baiļu vai pārņemšanas sajūtu.
Mindfulness
Pastāv daudzveidīga uzmanības prakse, kas var palīdzēt uztraukumam. Tādu metožu izmantošana kā uzmanība, lūgšana un dziļa elpošana var palēnināt trauksmaino domu un emociju apstrādi.
Palēninot ātrumu, mēs mācāmies būt vairāk klātesoši, nevis hipercentrēti uz mēģinājumiem paredzēt un sagatavoties nākotnei, uz ko trauksme liek mums koncentrēties pat tad, ja nav draudu.
Uzziniet savus aktivizētājus
Kad jūs praktizējat ātruma samazināšanu un kļūstat uzmanīgāks, jums būs noderīgi pievērst uzmanību situācijām, kas, šķiet, izraisa jūsu trauksmi. Lai gan ne vienmēr būs iespēja izvairīties no šiem izraisītājiem, to apzināšanās var palīdzēt jums iegūt skaidrību un spert soļus stresa pārvaldīšanai šajās īpašajās situācijās.
Var palīdzēt apgūt kognitīvos veidus, kā izaicināt trauksmi, piemēram, izkliedēt satrauktās domas un nomierināt vajadzību turpināt jautāt: "Ja būtu".
Prakses pieņemšana
Atcerieties, ka trauksme nav tā, ko jūs piedzīvojat, jo jūs jebkādā veidā esat kļūdains. Trauksmi ietekmē daudzi faktori, piemēram, ģenētika, neirobioloģija, ģimenes vēsture un dzīves pieredze. GAD nav viena iemesla, un tas ir kaut kas, ko piedzīvo daudzi cilvēki.
Lai cik neiespējami tas šķistu, var būt noderīgi iemācīties pieņemt ceļojumu un izmantot to kā iespēju mācīties un rūpēties par sevi veselīgos veidos. Emociju pieņemšana var uzlabot jūsu vispārējo emocionālo veselību. Emociju noteikšana ir pirmais no vairākiem soļiem, lai to sasniegtu.
Saglabājiet pozitīvu attieksmi
Nav nepieciešams zaudēt cerības uz labāku dzīvi. Daudzi cilvēki ar satraukumu, piemēram, ar vispārēju trauksmes traucējumu, izdzīvo pilnu, produktīvu un priecīgu dzīvi.
Galvenais ir laiks, lai uzzinātu, kādas stratēģijas jums der, saglabājiet saikni ar citiem un saglabājiet pozitīvu attieksmi.
Iedvesmojieties, izmantojot pēdiņas, pantus, mūziku, dabu, sociālos sakarus utt. Mūs ieskauj pozitīvi cerības un iedvesmas piemēri.
Fiziskās pārvarēšanas stratēģijas
Fiziskās pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, laba ēšana, vingrošana, elpošana un mierīgas gulētiešanas režīma izveidošana, var palīdzēt arī emocionālo simptomu gadījumā.
Labi paēst
Tas, ko mēs ievietojam ķermenī, var ietekmēt to, kā mēs jūtamies fiziski un emocionāli. Kaut arī ēdieni neizraisa trauksmi, ēdieni var ietekmēt mūsu garastāvokli.
Ēdot tādas lietas kā saldas uzkodas un pārstrādātus pārtikas produktus, cukura līmenis asinīs var strauji paaugstināties un pazemināties, kas var ietekmēt nemiera un noguruma sajūtu.
Vingrojiet
Ķermeņa pārvietošana var būt lielisks veids, kā pārvaldīt stresu. Vingrinājumi palīdz palielināt mūsu endorfīnus un mazināt spriedzi. Izmēģiniet kaut ko jaunu vai dodieties ar veco iecienīto aktivitāti, kas jums patīk. Jebkurš veids, kā jūs izvēlaties izmantot, būs ieguvums.
Ievērojiet konsekventu grafiku un mēģiniet iekļaut vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā vai ilgāk. Jūs varat arī izmēģināt masāžu vai progresējošu muskuļu relaksāciju, lai palīdzētu mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas bieži tiek piedzīvots ar trauksmi.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Saskaņā ar Slimību kontroles centra (CDC) datiem tikai katrs trešais pieaugušais ASV saņem ieteicamās septiņas stundas naktī.
Lai gan var būt grūti gulēt, kad piedzīvojam trauksmi, uzticamas nakts rutīnas izveide var mums palīdzēt atpūsties un sagatavoties kvalitatīvam miegam.
Tādas lietas kā pakāpeniska relaksācija, lasīšana, žurnālu sastādīšana un elektronikas izslēgšana vismaz stundu pirms gulētiešanas var palīdzēt sagatavot prātu un ķermeni atpūtai. Veicot "smadzeņu izgāšanu" vai rakstot uzdevumu sarakstu vai satraukuma žurnālu kā daļu no gulētiešanas, tas var arī palīdzēt, ja jūs cīnās ar sacīkšu domām un trauksmi.
Elpošana
Elpas trūkums var būt bieži sastopams trauksmes fizisks simptoms, kā arī pievilkta krūtīs un muskuļu sasprindzinājums. Tajos brīžos mēs bieži aizmirstam elpot un ātri, sekli elpot. Tas var palīdzēt praktizēt, kā veikt lēnas vēdera izelpas.
Vārds no Verywell
Lietas, kas jāpatur prātā, ejot cauri ceļojumam ar vispārēju trauksmes traucējumu, ir tas, ka jūs neesat viens un varat dzīvot pilnvērtīgi. Lai gan trauksme un raizes jums tagad var būt šķērslis un dažkārt pat jūtas nekontrolējamas, palīdzības sniegšanai ir pieejami resursi, apmācīti speciālisti un pārvarēšanas paņēmieni. Mācīšanās orientēties jūsu izraisītājos, palīdzības sniegšana un pozitīvas attieksmes saglabāšana - tas viss palīdz.
Rūpes par sevi ietver arī sarunu ar profesionāli, kurš var sagatavot ārstēšanas plānu. Var būt noderīga arī regulāra saruna ar konsultantu vai citu garīgās veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu, ka kāds saprot jūsu pieredzi un var palīdzēt iemācīties efektīvi orientēties izaicinājumos, kad tie rodas.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmi, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.