Miegs ir svarīgs jūsu spējai koncentrēties un koncentrēties, garastāvoklim, vispārējai veselībai un labsajūtai. Diemžēl daudzi cilvēki ar ADHD nesaņem nepieciešamo miegu. Faktiski aptuveni 25% līdz 50% cilvēku, kuriem ir ADHD, ir arī miega problēmas. Tā rezultātā ADHD simptomi dienas laikā var būt sliktāki.
Šīs miega stratēģijas var palīdzēt pieaugušajiem un bērniem ar ADHD iegūt labāku nakts miegu.
ADHD draudzīga gulētiešanas kārtība
Vienkārša, konsekventa un relaksējoša rutīna pirms gulētiešanas palīdz sagatavot ķermeni miegam. Šeit ir daži ieteiktie pasākumi, kas jāiekļauj gulētiešanas rutīnā:
- Dzert siltu tasi tējas. Daudzi cilvēki uzskata, ka tasīte siltas kumelītes vai “saldu sapņu” tējas palīdz veicināt labu miegu. Noteikti izvēlieties tēju, kurā nav kofeīna.
- Ēdiet vieglu veselīgu uzkodu. Pārāk daudz pārtikas pirms gulētiešanas var padarīt miegu grūtāku, taču daudziem cilvēkiem šķiet, ka vieglas uzkodas ir noderīgas.
- Ir veltīts klusais laiks. Klusa laika pavadīšana pirms gulētiešanas palīdz smadzenēm izkustēties un sagatavoties miegam. Izmēģiniet klusu, koncentrētu spēles laiku bērniem, lasīšanas laiku gan pieaugušajiem, gan bērniem, klausieties relaksējošu mūziku vai nomierinošas āra skaņas, piemēram, tekošu ūdeni vai sīklietas, dziļu relaksāciju un elpošanas vingrinājumus, vizualizāciju, meditāciju.
- Paņemiet siltu dušu vai vannu. Dažreiz vienkāršas lietas var būt ļoti efektīvas. Vanna vai duša ir relaksējoša un palīdzēs aizmigt.
- Domā pozitīvas domas. Lai arī domāšanas pielāgošana var aizņemt kādu laiku, pirms gulētiešanas mēģiniet domāt “laimīgas domas”. Atlieciet šīs rūpes un negatīvās domas malā. Iegūstiet ieradumu pozitīvi domāt pirms gulētiešanas. Padomājiet par iecienītāko vietu, piemēram, pludmali. Jūs pat varētu atskaņot okeāna skaņas. Laimīgas domas un labas jūtas var atvieglot novirzīšanos no miega.
- Izmēģiniet aromterapiju. Daži cilvēki uzskata, ka aromterapijas eļļas lietošana vannas laikā palīdz viņiem gulēt, īpaši aromātiem, piemēram, lavandai, jasmīnam un kumelītēm.
Izvairieties no lietām, kas jūs nomodā
Ierosinājumi līdz šim ir bijuši par precēm iekļaut rutīnā pirms gulētiešanas. Tomēr ir svarīgi arī pieminēt vairākas lietas, no kurām jāizvairās:
- Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohols bieži tiek uzskatīts par nomierinošu līdzekli. Lai gan šķiet, ka tas izraisa miegu, jūsu miegs būs mazāk mierīgs un vairāk traucēts. Alkohols palielina naktī pamodināšanas biežumu un neļauj jums dziļi gulēt, kas nepieciešams rīta atpūtai. Alkohols ir arī diurētiķis, un tas var izraisīt vairākas reizes pamosšanos, lai urinētu.
- Izvairieties no cukura. Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem vēlu dienas laikā. Šis papildu sākotnējais enerģijas palielinājums no cukuriem var apgrūtināt aizmigšanu.
- Nedzeriet kofeīnu. Izvairieties no kofeīna vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas vai pat pilnībā to novērsiet. Kofeīns ir diurētiķis, tāpēc, iespējams, nakts laikā jūs veicat vairākus vannas istabas braucienus, ja esat lietojis kofeīnu tuvu gulēšanai. Kofeīns ir arī stimulants, kas dažus cilvēkus var nomodā.
- Nesmēķēt. Smēķēšana ir kaitīga ne tikai jūsu plaušām, bet arī nikotīns var apgrūtināt aizmigšanu un nakts laikā var traucēt miegu.
- Nesāciet hipercentrētu darbību pirms gulētiešanas. Lai arī tas var būt grūti, nesāciet darbību, kurai jūs vai jūsu bērns koncentrēsies, jo to var būt ļoti grūti atslēgt un iet gulēt. Gan pieaugušie, gan bērni var paaugstināt fokusu, kad lieto datoru vai mobilo tālruni. Palīdz televizora, datora un mobilā tālruņa izņemšana no guļamistabas.
Vairāk rituālu, kurus izmēģināt
Visas gulētiešanas aktivitātes palīdzēs sagatavot miegu. Šeit ir daži papildu rituāli, kas var palīdzēt jums vai jūsu bērnam aizmigt, kad jūs kāpjat gultā.
- Klausieties audiogrāmatu. Jauks stāsts var palīdzēt bērniem un pieaugušajiem sarauties. Mēģiniet klausīties tumsā ar aizvērtām acīm.
- Sagatavojiet miega vidi. Pārliecinieties, ka jūsu miega vide ir piemērota miega spilveniem un matračiem, ja gaismas ir blāvas, temperatūra ir vēsa (starp 60 un 67 grādiem pēc Fārenheita) un tā ir klusa.
- Lasīt. Daudzi cilvēki lasa grāmatu vai žurnālu, lai sagatavotos miegam. Tomēr patiešām aizraujoša grāmata var izraisīt neveiksmi un palikt stundām ilgi lappusēs. Žurnāls varētu būt drošāka izvēle, jo raksti ir daudz īsāki, lai arī cik interesanti tie būtu.
- Beidz uztraukties. Kad jūsu galva ietriecas spilvenā, dienas problēmas var sākties ar prātu, padarot miegu neiespējamu. Viens no veidiem, kā to apturēt, ir turēt pildspalvu un papīra spilventiņu pie gultas. Pierakstiet savas domas un rūpes un apsoliet sev, ka jūs tos uzrunāsiet no rīta.
- Ieslēdziet kādu baltu troksni. Baltais troksnis ir maiga, vienmērīga, vienmuļa, mierīga skaņa, piemēram, ventilatora dūkoņa vai fona skaņas, kas nomierina un nestimulē.
- Izmantojiet pārejas objektu. Mīksta, plīša sega vai īpaša, droša rotaļlieta var palīdzēt zīdaiņiem un mazuļiem pāriet gulētiešanas laikā. Vienkāršs pārejas objekts var arī turpmāk būt noderīgs vecākiem bērniem.
Praktizējiet veselīgus ieradumus
Ieviesiet šos veselīgos ieradumus, lai atvieglotu veselīgu miegu.
- Esiet pacietīgs pret izmaiņām. Miega problēmu risināšana prasa kādu laiku, tāpēc esiet pacietīgs. Ievērojiet savu rutīnu un lēnām, bet noteikti sākat izjust labas nakts miega priekšrocības.
- Izveidojiet konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku. Katru nakti gulēt noteiktā laikā un katru rītu pamodoties noteiktā laikā, tiek veicināts labāks miegs. Jūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis palīdz regulēt miega un pamošanās ciklus. Konsekvence palīdz pareizi iestatīt pulksteni un nodrošina pietiekamu miegu.
- Vingrojiet. Tas veicina labu veselību un vispārējo labsajūtu, kā arī veicina labu miegu. Spēcīgi vingrinājumi tieši pirms gulētiešanas nav ieteicami, taču daudzos pētījumos ir atklāts, ka regulāri vingrinājumi var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Noteikti iekļaujiet daudz fiziskas āra spēles saviem bērniem, kuriem ir ADHD.
Papildinājumi, kas veicina miegu
Daži cilvēki atrod papildinājumus, kas viņiem palīdz gulēt. Pirms zāļu lietošanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, jo viņi var mijiedarboties vai traucēt citas jūsu lietotās zāles.
Melatonīns
Šo dabiski sastopamo hormonu izdala smadzeņu daļa, ko sauc par epifīzi. Melatonīns palīdz regulēt miegu. Tumšais stimulē melatonīna ražošanu, un gaisma to nomāc.
Melatonīns var uzlabot miega iestāšanos un ilgumu bērniem ar ADHD un gados vecākiem cilvēkiem. Tas var būt noderīgs arī tiem, kas strādā maiņās vai nodarbojas ar reaktīvo nobīdi. Apspriediet melatonīna lietošanu ar ārstu, jo tas var mijiedarboties ar citām zālēm un piedevām.
L-Theanine
Šī ir aminoskābe, kas atrodama zaļajā un melnajā tējā, un šķiet, ka tā darbojas pret kofeīna iedarbību. Daži cilvēki to izmanto, lai mazinātu stresu un veicinātu relaksāciju. Tomēr jūs varētu iegūt tās priekšrocības, dzerot tēju dienas laikā agrāk (vakarā izvairieties no kofeīna).
Vienā pētījumā tika atklāts, ka L-teanīns var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti zēniem, kuru vecums ir no 8 līdz 12 gadiem, ar ADHD. Noteikti apspriediet ar ārstu visus papildinājumus, ja viņi var mijiedarboties ar zālēm.
Apmeklējiet savu ārstu
Lai gan daudzas miega stratēģijas var īstenot pats, ir gadījumi, kad nepieciešama medicīniska palīdzība. Pēdējie trīs padomi ir tēmas, par kurām jārunā ar ārstu.
- Pielāgojiet zāļu lietošanas laiku. ADHD zāļu devas vai zāļu lietošanas laika pielāgošana var palīdzēt gulēt nedaudz vieglāk. Par to runājiet ar savu ārstu.
- Pārbaudiet dzelzs līmeni. Daži cilvēki ar dzelzs deficīta anēmiju piedzīvo nemierīgo kāju sindromu (RLS), kas var izraisīt grūtības aizmigt un aizmigt.
- Meklējiet palīdzību, ja miega problēmas turpinās. Miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms, narkolepsija vai citas medicīniskas problēmas, var izraisīt vai veicināt miega problēmas. Ja jums joprojām ir bažas par miegu, konsultējieties ar ārstu.