Nav nekas neparasts alkst ogļhidrātus, cukuru un šokolādi, kad esat saspringts vai saskaras ar depresiju. Alkas var būt ķermeņa veids, kā informēt, ka tas nesaņem kaut ko nepieciešamu, piemēram, noteiktu vitamīnu vai minerālvielu. Noteiktas tieksmes, piemēram, pēc šokolādes vai citiem saldumiem, bieži vien ir saistītas arī ar emocionālo pašsajūtu.
Jums nav pilnībā jāatskaita sev tīkamie našķi. Galvenais ir saprast, kāpēc jūs viņus alkat, un pārliecināties, ka kopējais uzturs ir līdzsvarots un barojošs.
Uzzinot mazliet vairāk par saikni starp ēdienu un garastāvokli, jūs varat vairāk kontrolēt savas tieksmes, nevis ļaut viņiem kontrolēt sevi.
Kāpēc mums rodas alkas
Pārtikas tieksme tiek definēta kā intensīva vēlme pēc konkrēta ēdiena. Lielākajai daļai cilvēku vienā vai otrā brīdī rodas vēlēšanās, un ir daudz faktoru, kas nosaka viņu biežumu un intensitāti.
Pārtikas alkas biežākie cēloņi
- Psiholoģisks vai emocionāls stress
- Noteiktas recepšu un bezrecepšu zāles
- Hormonu nelīdzsvarotība (īpaši saistībā ar grūtniecību un menstruālo ciklu)
- Fiziskās un garīgās veselības stāvokļi (piemēram, 1. tipa cukura diabēts, depresija un ēšanas traucējumi)
Pētījumi ir parādījuši, ka alkas var vadīt arī atmiņas, nevis ķermeņa norādes. Pastāvīga konkrēta ēdiena lietošana noteiktā laikā rada garīgu saikni - jūs varētu teikt, ka tas gandrīz “baro” alkas.
Piemēram, ja katru pēcpusdienu vienā un tajā pašā laikā darbā paņemat uzkodu no tirdzniecības automāta, jūsu vēlme pēc uzkodām var būt mazāka par bada apmierināšanu un vairāk no ieraduma.
Saldumi un dekadentiskas maltītes bieži tiek saistītas ar dzīvām atmiņām par ēdienu sabiedriskās sanāksmēs, piemēram, brīvdienās, ballītēs un ģimenes kopā sanākšanā. Ja jums šķiet, ka domājat par savas vecmāmiņas melases cepumiem vai mammas slaveno ābolu pīrāgu, iespējams, pietrūkst ģimenes locekļu, nevis ēdiena.
Tas varētu izklausīties, ka alkas ir "viss jūsu galvā", taču tas nenozīmē, ka jūs tos iedomājaties. Patiesībā viņi visbiežāk balstās uz bioloģiju.
2004. gadā pētnieki izmantoja fMRI aparātus, lai apskatītu cilvēku smadzenes, kad viņi piedzīvoja alkas pēc ēdiena. Viņi pamanīja līdzību pārtikas alkstošo smadzeņu neiroanatomijā un cilvēkiem, kuri bija atkarīgi no narkotikām un alkohola (kas arī varētu izjust alkas pēc šīm). vielas).
Līdzīgu pētījumu rezultāti ir palīdzējuši pētniekiem izprast pārtikas atkarības fenomenu, kas var būt vēl viens faktors, ja kāds piedzīvo pastāvīgas tieksmes.
Prāta un ķermeņa (īpaši zarnu) savienojuma veids, izsalkumu izraisošie mehānismi, kā arī mūsu unikālās atmiņas, gaume un uztura vajadzības padara ēstgribu ļoti sarežģītu.
Serotonīna teorija
Viena teorija par pārtikas tieksmi ietver serotonīnu, neirotransmiteru, kas nepieciešams garastāvokļa regulēšanai. Pētnieki uzskata, ka serotonīna nelīdzsvarotība smadzenēs veicina depresijas attīstību.
Kad alkst ogļhidrāti, jūs parasti piesaista ēdieni, kas veicina serotonīna ražošanu. Savā ziņā ķeršanās pie saldiem, ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem var būt depresijas pašārstēšanās veids.
Pētījumi, šķiet, apstiprina šo teoriju: ēdienreize, kurā ir daudz ogļhidrātu, mēdz paaugstināt serotonīna līmeni, savukārt maltīte ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu var samazināt Ogļhidrātu alkas ietekme uz sliktu garastāvokli var būt spēcīgāka, ja cilvēki ēd ēdienu ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, konfektes, jo tie izraisa augstāku cukura līmeņa maksimumu asinīs.
Triptofāna loma
Triptofāns ir aminoskābe, kas ir serotonīna priekštecis. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams triptofāns, lai iegūtu serotonīnu. Triptofāns var izraisīt arī nomierinošu efektu, mijiedarbojoties, kas notiek zarnu-smadzeņu ass sfērā.
Vairāki pētījumi ir ierosinājuši, ka zems triptofāna līmenis var palielināt izsalkumu un izraisīt pārtikas alkas, kā arī veicināt depresijas simptomus.
Diēta ar lielu daudzumu pārtikas, kurā ir augsts triptofāns, var būt noderīga, lai uzlabotu garastāvokli un pārvaldītu tieksmi. Triptofāns dabiski atrodams ar olbaltumvielām bagātā pārtikā, piemēram, jūras veltēs, olās un mājputnos, un to var lietot arī kā papildinājumu.
Šokolādes alkas
Pētnieki šokolādē ir izolējuši noteiktus alkaloīdus, kas var paaugstināt serotonīna līmeni smadzenēs.Šajos pētījumos ir izteikti pieņēmumi, ka alkas pēc šokolādes (tā sauktais "šokolādes alkoholisms") var būt bioloģisks pamats, un serotonīna deficīts ir viens no faktoriem.
Dažos gadījumos sajūta kā jūs vajadzība šokolāde var norādīt, ka uzturā nesaņemat pietiekami daudz magnija. Lai gan šokolāde (īpaši tumšā šokolāde) patiešām satur nedaudz magnija, rieksti un pākšaugi satur arī magniju, tajos nav tik daudz cukura un parasti tie ir vairāk apmierinoši.
Šokolāde satur arī “narkotikām līdzīgas” sastāvdaļas, piemēram, anandamīdus, kofeīnu un feniletilamīnu, kas var spēcīgi ietekmēt garastāvokli. Cilvēki, kuri jūtas atkarīgi no šokolādes, var just vienu un divus šokolādes un cukura perforatorus, tādējādi apmierinot viņu vajadzību pēc vairāk serotonīna.
Pārtikas alkas tiek galā
Lai gan jūs šobrīd varētu justies labāk, pārmērīgai saldumu uzņemšanai, lai tiktu galā ar stresu, ir ilgtermiņa fiziskas sekas, piemēram, svara pieaugums. Ir arī emocionālas sekas. Laika gaitā diēta ar augstu cukura līmeni var pasliktināt depresijas simptomus (īpaši, ja jums ir tendence justies vainīgam par to, ka jums ir alkas vai "ļaujas tām").
Ir daži veidi, kā jūs varat iemācīties tikt galā ne tikai ar vēlmēm, bet arī ar to, kas tās izraisa. Ir svarīgi pievērsties tam, kas patiesībā liek jums meklēt sīkfailu, kad esat satraukts, lai varētu labāk rūpēties par savu prātu un ķermeni.
Atzīt uzvedību
Praktizējiet, lai apzinātos savus emocionālos ēšanas izraisītājus. Nākamreiz, kad paņemat "komforta ēdienu", apstājieties un pajautājiet sev, kāpēc jūs to meklējat.
Vai jūtaties skumji, satraukti vai vientuļi? Nosakiet savas jūtas, pēc tam pauzējiet un pārdomājiet darbību, kuru parasti veicat (piemēram, ķeraties pie saldā našķa). Mēģiniet nomainīt komforta ēdienu ar citu iepriecinošu, patīkamu nodarbi, piemēram, doties pastaigā, mazgāties siltā vannā vai saritināties ar labu grāmatu.
Dažreiz jūs varat saprast, ka neesat īpaši satraukts, bet vienkārši garlaicīgi. Ēšana ir fiziska, emocionāla un bieži vien sociāla aktivitāte, tāpēc ir jēga to turpināt, ja jums nepieciešama kāda stimulācija.
Lai atteiktos no ieraduma, praktizējiet tādu pašu izpratnes veidu kā jūs, kad jūtaties nomākts, un "nomainiet" uzkodu sasniegšanas darbību citai aktivitātei.
Tas var arī palīdzēt pārliecināties, ka jums vienmēr ir pieejamas veselīgas uzkodas. Tādā veidā, ja jums rodas kārdinājums pēc kaut kā no garlaicības, jūs mazāk izvēlēsieties kaut ko tādu, kurā ir daudz tauku un cukura.
Esiet aktīvs un ēdiet labi
Ja strādājat pie jaunu aktivitāšu atrašanas, lai aizstātu uzkodu vai novērstu uzmanību no tieksmes, iespējams, vēlēsities izmēģināt iespēju vingrot. Regulāras fiziskās aktivitātes stimulē “justies labāk” endorfīnus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli.
Noskaņojoties uz savu ķermeni, jūs varat arī uzzināt, ka ir reizes, kad domājat, ka esat izsalcis, bet patiesībā esat dehidrēts! Kad pirmo reizi jūtat kāri, vispirms ķerieties pie ūdens pudeles vai piepildiet glāzi ūdens. Jūs varat atrast, ka tas bija tieši tas, kas vajadzīgs jūsu ķermenim.
Kad esat rehidrējis, pārbaudiet vēlreiz ar savu ķermeni. Ja jūs joprojām jūtaties izsalcis, nākamais solis ir apstāties un domāt par to, ko ēst. Tas, pēc kā jūs šobrīd ilgojaties, var nebūt tas, kas jūsu ķermenim patiešām vajadzīgs.
Praktizējiet uzmanību un mērenību
Līdzīgi tam, kā tavs prāts varētu domāt, ka esi izsalcis, kad patiesībā esi izslāpis, konkrētas tieksmes nozīme var būt sarežģītāka, nekā šķiet. Šeit uzmanības pievēršana var būt noderīga.
Cukura alkas tiek pastiprinātas un visintensīvākās, kad esat izsalcis. Ja jūs iztērējat pārāk ilgi bez ēdienreizes vai uzkodām, visticamāk, jūsu ķermenis sāks meklēt ātru enerģijas avotu. Lai gan tas varētu novērst jūsu izsalkumu tagad, jūs, visticamāk, nejutīsities apmierināts līdz nākamajai ēdienreizei.
Cukurs un tauki stimulē izsalkumu, padarot to, visticamāk, ēdot ne tikai nepieciešamību apmierināt savas tieksmes, ja ķersies klāt šiem pārtikas produktiem.
Kad esat patiesi izsalcis, izvēlieties barojošu pārtiku, kas novērsīs jūsu izsalkumu un nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju. Ja pēc sabalansētas maltītes joprojām vēlaties desertu, ļaujiet sev nedaudz nobaudīt. Bet, ja jums ir bijis kaut kas sātīgs un apmierinošs, varat ēst, ka vairs nevēlaties kādu kārumu.
Izvairieties no sevis pilnīgas atņemšanas un nepārspējiet sevi, ja jūs “padodaties” vēlmei. Koncentrējieties uz veselīgāku aizstājēju meklēšanu. Piemēram, šokolādes tāfelītes vietā izvēlieties nelielu porciju tumšās šokolādes avokado putas. Vai arī ļaujiet sev desertu, kuru patiešām vēlaties, bet jums ir tikai viena neliela daļa.
Apdomīga ēšana palīdz apzināti plānot maltītes un uzkodas, nevis bez prāta visu dienu ganīties. Jums var būt noderīgi uzturēt pārtikas žurnālu, maltīšu dienasgrāmatu vai izmantot lietotni, lai palīdzētu jums izsekot.
Atcerieties: Neviens ēdiens pats par sevi nav “slikts”. Tas ir daudzums un biežums, kas nosaka, kā pārtika ietekmē jūsu vispārējo veselību.
Runājiet ar savu ārstu
Ja esat mēģinājis patstāvīgi risināt savas vēlmes bez panākumiem, ieteicams runāt ar savu ārstu. Dažreiz tieksme pēc noteiktiem pārtikas produktiem var liecināt par pamata veselības stāvokli. Piemēram, jūs varētu alkt noteiktu pārtikas produktu, ja trūkst nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.
Zāles var stimulēt apetīti vai izraisīt cukura līmeni asinīs, ieskaitot zāles, ko lieto depresijas un bipolāru traucējumu ārstēšanai. Citi recepšu un bezrecepšu medikamenti var ietekmēt arī jūsu apetīti.
Ja jums pastāvīgi ir alkas pēc cukura, konsultējieties ar ārstu par medikamentiem, kurus lietojat. Jūs, iespējams, varēsiet pielāgot devu vai pāriet uz citu zāļu lietošanu.
Ja nē, tiklīdz ārsts būs uz kuģa, jūs varēsiet strādāt kopā, izstrādājot stratēģijas, kā tikt galā ar vēlmēm un to cēloni.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
5 padomi, kā rīkoties pēc pārtikas alkas