Vai jums kādreiz ir bijusi lieliska nedēļas nogale, tikai konstatējot, ka ap svētdienas (vai svētdienas vakara) pusdienlaiku jūs satraucat vai baidāties par gaidāmo darba nedēļu? Tu neesi viens.
Šīm sajūtām izdomātais populārais apzīmējums ir “svētdienas bailes”. Lūk, kas par viņiem jāzina un kā mazināt trauksmi.
Nedēļas nogale uz pāreju uz darba nedēļu
Pāreja no nedēļas nogales uz darba nedēļu ir tas, kas izraisa trauksmi. Tātad, svētdienai ritot apkārt, parasti ir nepatīkamas sajūtas.
Darba izdegšana
Psiholoģiski bailes, kuras izjūtat pirms darba nedēļas sākuma, ir atbilde uz kaut kāda veida draudu uztveri.
Amerikas Savienotajās Valstīs mūsu sabiedrība mudina mūs smagi strādāt, kā rezultātā daudzi cilvēki strādā visu dienu un nakti, lai justos droši savā darbā vai spētu savilkt galus kopā.
Dažiem no mums mūsu darbs ir mūsu identitāte, un tāpēc mēs kļūstam atkarīgi no darba, ko bieži sauc par “darbaholiķi”.
Mēs bieži cīnāmies, lai pārvaldītu līdzsvaru starp savu darbu un personīgo dzīvi, un tāpēc strauja pāreja no nesteidzīgas nedēļas nogales uz intensīvu darba nedēļu ir īpaši sarežģīta un veicina sajūtu, kas mums asociējas ar svētdienas bailēm.
Kad beidzot pienāk nedēļas nogale, daudzi cilvēki sestdienu pavada, ķeroties pie mājas darbiem, uzdevumiem un vaļīgiem galiem, svētdienu atstājot vienīgo dienu atpūtai un jautrībai.
Nepietiek ar vienu dienu nedēļā, it īpaši, ja mēs dzīvojam sabiedrībā, kas veicina garas darba dienas un hobiji, brīvdienas, intereses un aktivitātes ārpus jūsu darba.
Pamata jautājumi
Popkultūrā svētdienas bailes ir kļuvušas par "pirmdienu lietas" ievadu.
Tas ir normāli, ka ir zināms satraukums par gaidāmo darba nedēļu, galu galā žonglēšana ar karjeru, personīgo dzīvi un citiem pienākumiem var būt milzīga. Dažiem cilvēkiem svētdienas bailes tomēr varētu liecināt par dziļāku pamatproblēmu.
Varbūt jums nepatīk jūsu pašreizējais karjeras ceļš. Varbūt jūs nepietiekami rūpējaties par sevi, un jūsu stress un personīgā dzīve iesūcas jūsu darba dzīvē.
Varbūt jūs ienīst savu darbu vai atrodaties toksiskā darba vidē, un tas kādu laiku lēnām jūs apēd.
Atvēlot laiku, lai pārdomātu savas jūtas, lai saprastu, vai zem virsmas notiek kaut kas, kas izraisa šo satraukumu un bailes, var palīdzēt atšķirt vienkāršu svētdienas baiļu gadījumu no kaut kā nopietnāka, kam nepieciešama nozīmīga uzmanība.
Kā tikt galā ar svētdienas bailēm
Ja jums ir darīšana ar svētdienas bailēm, šeit ir daži veidi, kā jūs varat pārvaldīt trauksmi, kuru jūtat darba nedēļas sākumā.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Miegs ir skaista lieta, un tas var radīt brīnumus mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Daudzi no mums darba nedēļā izlaidīs miegu un mēģinās panākt nedēļas nogalēs, terminu, kas pazīstams kā “miega parāds”.
Pētījumi ir parādījuši, ka miega panākšanai nedēļas nogalēs ir tādas pašas sekas kā tiem, kuri nedēļas nogalē palika bez miega bez miega panākšanas.
Pētījumā konstatēts, ka personām, kurām nav miega, novērojamas izmērāmas atšķirības:
- Pārāk liels kaloriju daudzums pēc vakariņām
- Samazināti enerģijas izdevumi
- Palielināts svara pieaugums
- Kaitīgas izmaiņas organisma insulīna lietošanā.
Ir pierādīts, ka miega trūkums izraisa depresijas, trauksmes un garastāvokļa izmaiņu pieaugumu. Lai gan mēs nevaram atcelt īsā miega ietekmi, mēģinot pārgulēt nedēļas nogalēs, nedēļas laikā mēs varam mēģināt nedaudz vairāk laika gulēt naktī un uzlabot uzvedību, kas veicina labāku miegu:
- Turieties pie tā paša miega / pamošanās cikla: Centieties iet gulēt un pamosties tajā pašā laikā visas nedēļas garumā - arī nedēļas nogalēs. Regulārs pamodināšanas laiks palīdz iestatīt ķermeņa dabisko pulksteni (diennakts ritmu), pārliecinoties, ka nepārmiedzat.
- Izveidojiet ērtu miega vidi: Ieguldiet savā gultā un gultas veļā un pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir relaksējoša, tumša un vēsa. Nacionālais miega fonds iesaka vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas atcelt un izslēgt visu elektroniku. Pārliecinieties, ka guļamistabā izmantojat tikai miega režīmu.
- Izvairieties / ierobežojiet kofeīnu un alkoholu visas dienas garumā: Izvairieties no kofeīna dzeršanas pēcpusdienā un izvairieties no alkohola pāris stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns var novērst aizmigšanu, un, kā zināms, alkohols samazina miega latentumu, kas nozīmē vairāk nakts pamošanās.
- Izmēģiniet "smadzeņu izgāztuvi" vai uztraukumu žurnālu: Ja svētdienas vakaros jūs cīnāties ar sacīkšu domām un trauksmi, "smadzeņu izgāztuves" veikšana kā daļa no jūsu gulētiešanas rutīnas var palīdzēt sagatavot prātu miegam, saka licencēta psiholoģe Rachel Goldman, FTOS, kas specializējas veselības un labsajūtas jomā.
Izveidojiet veselīga darba un privātās dzīves līdzsvaru
Mūsu karjera ir svarīga, bet svarīga ir arī mūsu personīgā dzīve. Ir svarīgi spēt noteikt skaidras robežas starp mūsu personīgo un profesionālo dzīvi, kas nozīmē, ka mums nevajadzētu ņemt darbu mājās līdzi un mums nevajadzētu ļaut emocijām un mājas dzīvei traucēt mūsu darbu. Ja jūs strādājat mājās, tas var būt nedaudz grūtāk. Ja iespējams, norādiet darba vietu savā mājā, lai jūs nestrādātu savā viesistabā. Palīdzēt var arī pieturēšanās pie grafika un robežu noteikšana.
Lai izvairītos no darba trauksmes svētdienas vakarā, mēs varam spert soļus, lai dzīvotu pilnvērtīgu personīgo dzīvi, lai mūsu nedēļas nogales būtu jautras un atsvaidzinošas, nevis piepildītas ar uzdevumiem un satraukumu.
Ko darīt, kad darba nedēļa beidzas
Kad nedēļas laikā atnākat no darba, veltiet nedaudz laika, lai atpūstos no darba dienas stresa, un koncentrējieties uz savu mājas dzīvi, neatkarīgi no tā, vai pavadāt laiku kopā ar ģimeni, veicot darbus, pabeidzot mājas darbus, baudot laiku ārā vai gatavojot barojošas vakariņas. .
Kad pametat darbu, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē atstāt biroju vai izslēgt mājas datoru, ir svarīgi garīgi pamest darbu un pilnībā izmantot savu personīgo laiku.
Atstājiet savu personīgo dzīvi mājās
Kad esat darbā, mēģiniet visu iespējamo, lai pārbaudītu personīgos stresa faktorus un problēmas pie durvīm, un koncentrējieties tikai uz veicamo darba uzdevumu.
Izveidojot skaidras darba / personīgās dzīves robežas, jūs varat daudz vairāk izbaudīt un novērtēt savu laiku ārpus biroja.
Ja strādājat mājās, robežu noteikšana, kad sākt strādāt (un apstāties!), Var palīdzēt nošķirt savu darbu un personīgo dzīvi.
Atrodiet savu biroja cilti
Bieži “svētdienas bailes” mūs skar, jo mūsu darba vide nav ideāla. Daudzi no mums nevar vienkārši aiziet prom no darba, jo mums ir jāmaksā rēķini, tāpēc, pat ja mūsu darbs ir saspringts vai nelaimīgs, mums jāatrod veids, kā panākt, lai tas darbotos.
Mēs bieži sastopamies ar dažiem dzīves un labākajiem draugiem darba laikā, un tāpēc ir svarīgi mēģināt izveidot saikni ar kolēģiem, uz kuriem mēs varam paļauties, lai saņemtu atbalstu.
Ja birojā ir draugi, tas padara darbu daudz izturīgāku un dažreiz pat patīkamu. Darba draugi var arī sniegt jums padomu, ja birojā rodas problēmas, jo vienmēr ir patīkami paļauties uz personām, kuras saprot, ko pārdzīvojat.
Solis prom no elektronikas
Jūsu nedēļas nogales ir jūsu laiks atpūtai un atpūtai, taču bieži vien mēs esam pielīmēti pie mūsu tālruņiem, pārbaudot darba e-pastus, kas var radīt daudz nevajadzīga trokšņa un stresa.
Lai gan ir vilinoši vēlēties nedēļas nogalē ielūkoties jūsu e-pasta ziņojumos, lai sekotu aktuālajām problēmām un virzītos uz priekšu nākamajai nedēļai, tas ir dvēseli sūcošs uzdevums, kas ļaus jums justies iztukšotam, aizvainotam un ne pārāk jautri būt apkārt.
Ja vien jūsu darbs neprasa dežūru, daudziem cilvēkiem ir noderīgi nedēļas nogalē deaktivizēt visus paziņojumus par darbu, lai izvairītos no tā, ka viņu tālrunis kļūst par trauksmes avotu.
Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem "labi pavadīta svētdiena nodrošina nedēļu satura," skaidro Dr Goldmans, "un stundas tērēšana, pārbaudot e-pastus vai pārskatot gaidāmo darba grafiku, var palīdzēt mazināt" svētdienas bailes ", jo jūs zināt, ko jūs pirmdien ejam iekšā. "
Atlikušo dienas daļu pavadiet brīvā dabā vai draugu un ģimenes tuvumā, lai padarītu to daudz vieglāk atvienojamu no elektronikas.
Pieņemiet relaksācijas paņēmienus
Ja svētdienas pēcpusdienā vai vakarā sākat uztraukties, mēģiniet darīt lietas, kas nomierina nervus:
- Vingrojiet
- Uzņemiet karstu vannu
- Lasīt grāmatu
- Izstiepties
- Klausīties mūziku
- Spēlējiet ar savu suni
- Meditē
- Dodieties pastaigā pa dabu
"Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, pārliecinieties, ka tas ir relaksējošs un novērš uzmanību," saka Dr Goldmans. "Jūs nevēlaties atrasties vannā un domāt, ka joprojām esat darbā. Atrodiet lietas, kas jūs patiesi atslābina un izvelk no darba galvas."
Ir svarīgi maksimāli pavadīt laiku prom no biroja. Atrodiet jebkuras metodes, kas jums ļautu justies labāk par trauksmi un nākamo nedēļu, un izmantojiet to ikreiz, kad jūtat svētdienas bailes.
Plānojiet kaut ko jautru svētdienas vakaram
Plānojot kaut ko jautru svētdienās, jūs varat novērst domas par atgriešanos darbā pirmdien.
- Katru svētdienas vakaru mēģiniet pagatavot jaunu recepti (un atlikušajā nedēļā izveidojiet daudz pārpalikumu)
- Pievienojieties fitnesa studijai un apmeklējiet svētdienas vakara treniņu nodarbību
- Sastādiet vakariņu vai spēļu nakts plānus kopā ar draugiem, lai palīdzētu novērst domas par gaidāmo darba nedēļu
Izmēģiniet šos padomus, lai nedēļas nogales pēdējos brīžos varētu uzņemties un izbaudīt.
Apskauj arī sestdienas
Jums ir divas brīvas dienas, lai izbaudītu sevi un neaizķertos ar darba uzdevumiem. Pavadiet nedēļas nogali, baudot sevi un atpūšoties.
Izmantojiet nedēļas nogales, lai izklaidētos, izbaudītu vaļaspriekus, izkļūtu ārā un pat dotos “mini nedēļas nogales ceļojumos”.
Varbūt kādās nedēļas nogalēs jūs vēlaties būt slinks un skatīties filmas uz dīvāna. Lai ko jūs izvēlētos darīt nedēļas nogalēs, pārliecinieties, ka jūtaties relaksēts un uzlādēts.
Pierakstiet sarakstus un grafikus
Organizācija ir laika pārvaldības atslēga. Saglabājiet “darīt” kalendāru darbā un atsevišķu “darāmo” kalendāru mājās.
Rakstot ikdienas un iknedēļas uzdevumus, jūs varat ne tikai saukt pie atbildības, bet arī sadalīt šos uzdevumus mazākos gabalos, kas var būt daudz sasniedzamāki salīdzinājumā ar lieliem biedējošiem projektiem.
Kad tas ir paveikts, pārbaudiet šo uzdevumu un paglaudiet sev muguru. Organizācija un plāna ievērošana ir tik svarīga, lai pārvarētu “svētdienas bailes”.
Neļaujiet darījumiem un darbiem sakrāties
Mēs visi esam vainīgi, ka izmantojam nedēļas nogales mājas uzkopšanai, maltīšu pagatavošanai, pārtikas preču veikalam un mūsu nebeidzamā saraksta “darīt” pabeigšanai, tomēr tas tikai rada lielāku satraukumu par pirmdienas atgriešanos darbā, jo mēs nekad nevarējām pilnībā izbaudīt mūsu nedēļas nogale.
Tā vietā, lai nedēļas nogalēs sakrātu visus šos darbus, katru dienu pavadiet laiku, veicot darbu sarakstu.
Varbūt tas nozīmē, ka katru vakaru pēc darba jāpavada 20 minūtes pēc mājas uzkopšanas vai jāpiešķir viena nedēļas nakts pārtikas preču iepirkšanai vai maltīšu pagatavošanai.
Iknedēļas darbu saraksta aizpildīšana visas nedēļas laikā nozīmē, ka nedēļas nogalē jums būs vairāk brīvā laika, lai pilnībā atpūstos un uzlādētos, kas var radīt brīnumus jūsu garīgajai veselībai.
Palutini sevi pirmdienās
Neļaujiet atgriezties birojā pirmdienas rītā, lai lemtu atlikušo darba nedēļu, bet ieplānojiet kaut ko jautru katru pirmdienu.
Varbūt pirmdienas ir diena, kad saņemat piegādi vakariņām un skatāties Netflix, vai izvedat pusdienas pie iecienītākās delikateses.
Izvēlieties kaut ko, ko gaidāt, neatkarīgi no tā, cik mazs, un padariet to par savu pirmdienas lietu.
Nepārrakstiet sevi
Dažreiz mēs baidāmies no gaidāmās nedēļas, jo mūsu grafiki ir pārāk iesaiņoti. Varbūt jūs esat softbola līgā, kas tiekas vienu nakti nedēļā un apmeklē treniņu nodarbības un grāmatu klubu, kas aizņem pārējās trīs jūsu nedēļas naktis.
Plānojot katru vakaru pēc darba, lai gan īstermiņā tas var būt jautri, tālsatiksmes laikā jūs varat justies izsmelts un nomākts.
Mēģiniet katru nedēļu veltīt tikai vienu līdz divas naktis plānu noteikšanai, kas ietver saviesīgus pasākumus un treniņu nodarbības, atstājot atlikušos vakarus brīvi pavadīt laiku pats, kopā ar ģimeni vai panākot darbus un darbus, lai viņi to nedarītu. saņemt piled uz nedēļas nogali.
Kad katra nedēļa ir saistīta ar nepārtrauktu pāreju no vienas apņemšanās uz otru, pat ja šīs saistības nešķiet stresa izraisošas, jūs, visticamāk, būsiet pārāk iztukšots, lai produktīvi izmantotu savas nedēļas nogales, vēl jo mazāk to izbaudītu.
Runājiet ar terapeitu
Kā jau iepriekš minēts, dažkārt svētdienas bailes var liecināt par kaut ko dziļāku, kas jārisina.
Terapeits var palīdzēt jums noteikt galvenos izraisītājus, kas veicina jūsu stresu un trauksmi, un var sniegt jums veselīgas prasmes tikt galā, lai palīdzētu jums pārvarēt savas problēmas.
Varbūt jūs atrodaties toksiskā mājas vai darba vidē un to neatpazīstat, vai varbūt jums ir pagātnes trauma vai cita negatīva pieredze, kas vēl nav novērsta.
Varbūt jums ir trauksme vai depresija, un jūs izjūtat šīs jūtas līdz svētdienas bailēm, kad tās faktiski ir ārstējami garīgās veselības traucējumi.
Pievērsiet uzmanību trauksmei, kas sākas katru nedēļu agrāk un agrāk vai, šķiet, nekad nepazūd, it īpaši, ja tā notiek kopā ar citiem simptomiem, piemēram:
- Uzbudināmība
- Koncentrēšanās grūtības
- Emocionāls nejutīgums
- Nogurums
Ja pamanāt šīs problēmas vai atklājat, ka jūs cenšaties izbaudīt savas parastās aktivitātes, var būt laiks apsvērt iespēju meklēt profesionālu palīdzību.