Ja jums ir domas par pašnāvību, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni vietnē 1-800-273-8255 par atbalstu un palīdzību no apmācīta konsultanta. Ja jums vai tuviniekam draud tieša briesmas, zvaniet pa tālruni 911.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vai jums šķiet, ka jums nepieciešama palīdzība un nezināt, kur vērsties? Ja esat sasniedzis punktu, kad vēlaties lūgt palīdzību, vai arī domas “Lūdzu, palīdzi man” turpina šķirstīt, iespējams, ka tu esi sasniedzis sava veida krīzes punktu un nezini, kā tikt galā ar savu situāciju.
Jūs, iespējams, zināt, ka kaut kas jūsu dzīvē nav kārtībā, bet jūtiet, it kā jums būtu nepieciešams padoms vai norādījumi, lai jūs atvieglotu un dotu jums cerību, ka jūsu problēmu var atrisināt. Ja jūs atrodaties šajā situācijā, ziniet, ka varat veikt dažus pasākumus, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību un sāktu justies labāk.
Ko jūs jūtaties?
Ja jūs joprojām domājat, lūdzu, palīdziet man, pirmais solis ir pajautāt sev tieši to, ko jūs šobrīd piedzīvojat. Kādas jūtas vai domas rodas, kas tev ir licis justies šādi?
Ja jūs varat saprast, kādas emocijas jūs piedzīvojat, tad citiem būs vieglāk izskaidrot, ko jūs pārdzīvojat. Savukārt tas atvieglos citiem iespēju jums palīdzēt vai dot jums norādījumus.
Šeit ir dažas iespējamās sāpīgās un izaicinošās emocijas, kuras jūs, iespējams, pārdzīvojat, ir radījušas sajūtu, it kā jums būtu nepieciešama kāda palīdzība:
- Trauksme
- Panika
- Bažas
- Bailes
- Skumjas
- Depresija
- Skumjas
- Vientulība
- Dusmas
- Naids pret sevi
- Stress
- Šoks
- Sāpes
- Bezcerība
- Bezpalīdzība
Ja neesat precīzi pārliecināts, ko jūtat, mēģiniet rakstīt žurnālā par notiekošo, kas ir licis jums justies šādi. Centieties to nepārdomāt un vienkārši rakstīt tā, kā lietas nāk pie jums.
Turpiniet rakstīt, līdz jūs izrakt pietiekami dziļi, lai pievērstos emocijām, kuras jūs piedzīvojat vai kā jūs jūtaties par notiekošo. Kad būsit labāk iedomājies savas emocijas, varēsiet tās aprakstīt kādam citam, kad lūgsit palīdzību.
Kas vainas?
Papildus spējai formulēt pārdzīvotās emocijas, var būt noderīgi arī spēt kādam aprakstīt, kas jums licis justies šādā veidā. Kaut arī jūs ne vienmēr zināt par jūsu pašsajūtas iemesliem, citreiz var būt skaidrs iemesls vai situācija, kas jūs satrauc.
Zemāk ir minēti daži potenciālie cēloņi, kas liek justies it kā jums būtu nepieciešama palīdzība.
- Darba zaudēšana / nedrošība
- Stresa darba apstākļi
- Traumatiski notikumi
- Garīgās veselības stāvokļa pamatā (piemēram, depresija, personības traucējumi)
- Finansiālais stress
- Problemātiskas attiecības
- Pārcelšanās uz jaunu vietu
- Galvenās dzīves izmaiņas (piemēram, jūsu pirmā bērna piedzimšana)
- Pārdzīvo diskrimināciju
- Iebiedēšana vai uzmākšanās
- Vientulība vai izolācija
- Atkarība / narkomānija
- Noraidīšana, ļaunprātīga izmantošana vai nolaidība
Šie ir tikai daži piemēri lietām, kas var likt justies it kā jums būtu nepieciešama palīdzība. Ja vēl neesat to izdarījis, veltiet brīdi, lai pierakstītu visas lietas, kas rada šo sajūtu jūsu dzīvē.
Ja jums ir saraksts ar to, kas ir nepareizi vai kādas ir jūsu jūtas, būs vieglāk koncentrēties uz to, kā jūs varat sākt justies labāk.
Jūs varētu arī novērtēt katru dzīves jomu skalā no 1 līdz 10, lai redzētu, kas jums ir viszemākais un, iespējams, liek justies tā, it kā jums būtu nepieciešama palīdzība.
Kur atrast virzienu
Kad esat identificējis pārdzīvotās emocijas un potenciālos izraisītājus vai cēloņus, kas veicina jūsu pašsajūtu, jūs varētu domāt, kā rīkoties, lai saņemtu palīdzību, atrastu padomu vai iegūtu kādu virzienu.
Kaut arī problēmu meklēšana Googlē var būt labs pirmais solis, lai atrastu atbildes vai atrastu citus, kuri ir piedzīvojuši kaut ko līdzīgu, ir daudz vairāk iespēju, kā vērsties pēc palīdzības. Tālāk ir sniegtas dažas idejas par soļiem, kurus varat veikt, lai atrastu palīdzību.
Draugi un ģimene
Acīmredzama vieta, kur sākt, ir pastāstīt draugam vai ģimenes loceklim par jūsu pašsajūtu. Lai sāktu justies labāk, var pietikt tikai ar iespēju izvadīt neapmierinātību vai izkļūt atklātā laukā.
Ja atklājat, ka jūtaties labāk, tad regulāri sarunājieties ar kādu, lai jūs neuzturētu jūtas pudelēs. Izolēšana var pasliktināt negatīvās emocijas, tāpēc vislabāk ir izvairīties no izolācijas.
Klausīšanās pakalpojumi
Ja jums nav tuvu neviena, kurš aizdotu klausīšanās ausu vai ja neesat gatavs runāt ar kādu, varat apsvērt iespēju izmantot tādu klausīšanās pakalpojumu kā 7 kausi. Lai gan klausītāji no otras puses nav profesionāļi, viņi ir apmācīti klausīties un reaģēt tā, lai palīdzētu jums pārvarēt neapmierinātību un problēmas.
Krīzes līnijas un palīdzības līnijas
Ko darīt, ja jūsu situācija ir briesmīga vai steidzama? Šādos gadījumos jūsu pirmajam solim vajadzētu būt saziņai ar krīzes līniju vai palīdzības līniju. Amerikas Savienotajās Valstīs zvaniet pa tālruni 1-800-273-8255, lai saņemtu bezmaksas un konfidenciālu atbalstu, ja jums ir grūtības vai krīze. Ja jums ir ārkārtas medicīniskā palīdzība, jums jāzvana pa tālruni 911 vai vietējo neatliekamās palīdzības numuru.
Atbalsta grupas
Vai jūs cīnāties ar problēmu, kurai var palīdzēt atbalsta grupas? Ja tā, apsveriet iespēju pievienoties kādai no šīm grupām, lai sarunātos ar citiem, kuri ir pārdzīvojuši tādas pašas lietas kā jūs.
Spēja runāt par savām problēmām ar citiem, kas to saprot, palīdzēs jums justies mazāk vienatnē ar savām cīņām.
Profesionāla palīdzība
Dažās situācijās var gadīties, ka ir lietderīgi vērsties pēc profesionālas palīdzības. Piemēram, ja meklējat palīdzību fizisku vai psiholoģisku problēmu dēļ, kas nav saistītas ar identificējamu situācijas izraisītāju, jums var būt nepieciešama profesionāļa palīdzība, lai pamanītu notiekošo.
Ja jums ir diagnosticējams fiziskais vai garīgais veselības stāvoklis, ārstēšanas saņemšana terapijas vai zāļu veidā varētu būt viena lieta, kas jums jāpārvērš situācijā. Ja tā ir jūsu situācija, sazinieties ar savu ģimenes ārstu parasti ir labākais pirmais solis.
No turienes jums tiks vaicāts par simptomiem, un attiecīgā gadījumā tiks nosūtīta nosūtīšana pie atbilstoša speciālista.
Kopienas grupas
Ja jūsu vajadzība pēc palīdzības koncentrējas uz vientulības sajūtu vai par to, ka nav neviena, ar ko runāt, pievienošanās vietējai kopienas grupai varētu būt noderīga. Piemēram, jūs varētu atrast vietējo klubu, kuram pievienoties, piemēram, grāmatu klubu vai adīšanas klubu.
Jūs varētu arī apmeklēt vietējo baznīcu vai brīvprātīgi strādāt vietējā bezpeļņas organizācijā. Galvenais ir turpināt parādīties un pavadīt laiku pie tiem pašiem cilvēkiem; galu galā šie cilvēki sāks justies vairāk kā draugi.
Mentori, skolotāji vai reliģiskie vadītāji
Vēl viena iespēja lūgt palīdzību ir sazināties ar reliģisko vadītāju, skolotāju vai citu potenciālo mentoru, kuru jūs jau pazīstat vai ar kuru jau esat saistīts.
Kaut arī dalīties ar savām izjūtām varētu šķist neērti, ziniet, ka šie cilvēki atrodas šajās pozīcijās viņu vēlmes palīdzēt dēļ. Vismaz viņi, visticamāk, var norādīt, kur saņemt vairāk palīdzības jūsu konkrētajām problēmām.
Introspekcija vai meditācija
Ko darīt, ja neesat gatavs vērsties pēc palīdzības? Vai kā rīkoties, ja jūtaties tā, it kā vēlaties to paveikt patstāvīgi mazliet ilgāk? Tas varētu nozīmēt meditācijas praktizēšanu, žurnālu veidošanu par savām jūtām vai pašpalīdzības darbgrāmatas aizpildīšanu.
Šī opcija ir vislabāk piemērota problēmām, kurām pēc būtības nav steidzama. Vislabāk ir arī tas, ja jums ir labas iespējas dziļi domāt par to, kas jūs satrauc, un arī motivācija strādāt pie risinājumiem.
Kā justies vieglāk
Papildus tam, kā vērsties pēc palīdzības no citiem, jūs varētu apsvērt iespēju tikt galā ar stratēģijām, kuras varat izmantot paši, lai justos labāk, ja jums ir tāda nekontrolējama sajūta, ka jums nepieciešama “izmisīga palīdzība”.
Kaut arī jūs nevarat kontrolēt to, kas notiek ar jums, vai jūsu noslieci uz garīgās veselības problēmām, tas, kā jūs dzīvojat savu ikdienas dzīvi, var ietekmēt jūsu pašsajūtu.
Piemēram, ja jūs reaģējat uz trauksmes sajūtām, tas bieži rada vairāk trauksmes nekā tad, ja jūs vienkārši izjūtat trauksmi kā vilnis, kas sasniedz krastu.
Tālāk ir sniegtas dažas idejas par darbībām, kuras varat veikt, vai pašaprūpes stratēģijām, kuras varat ieviest, lai palīdzētu novērst šo pārdzīvojuma sajūtu, kas noved pie tā, ka jums ļoti nepieciešama palīdzība.
Relaksācija
Ja jūsu vajadzība pēc palīdzības tiek apvienota ar trauksmes un panikas sajūtu, jūs vēlaties darīt lietas, lai palīdzētu nomierināties. Idejas ietver dziļas elpošanas praktizēšanu no diafragmas, pagatavošanu sev tasi kumelīšu tējas un relaksācijas meditācijas ieraksta klausīšanos.
Izklaidēšanās un baudīšana
Dažreiz, kad jūsu prāts ir aizbēdzis ar sliktāko scenāriju, var būt noderīgi novērst uzmanību no sevis vai darīt kaut ko tādu, kas jums patīk, kaut vai tikai tāpēc, lai iegūtu kādu perspektīvu vai attālumu no tā, kas jūs traucē.
Tālāk ir sniegtas dažas idejas par lietām, kuras jūs varētu darīt kā uzmanības novēršanai vai priekam. Protams, jūs vēlaties izvēlēties tādas aktivitātes, kas jums ir patīkamas vai kas palīdzēs jums novērst domas par pašreizējo situāciju.
- Skatieties interesantu televīzijas sēriju vai filmu
- Lasiet izdomātu grāmatu, kas uzstādīta tālā vietā
- Iepazīstieties ar draugiem jaunā vietā
- Spēlējiet badmintona vai cita sporta veida spēli
- Izmēģiniet roku jaunā glezniecības formā
- Klausieties kādu pacilājošu mūziku
- Dodieties pastaigā kaut kur jauns
- Uzrakstiet īsu stāstu, dzejoli, dziesmu vai romānu
- Izmēģiniet roku zīmēšanā
Veselīgi ieradumi
Ja jūs cīnāties ar savu garīgo veselību, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir praktizēt veselīgus ieradumus. Tās ir lietas, kas palīdz gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai un palīdz regulēt smadzeņu ķīmiju, lai jūs justos labi. Zemāk ir dažas veselīgu paradumu idejas, kuras jūs varētu sākt praktizēt.
- Lietojiet multivitamīnus vai piedevas (apmeklējiet ārstu, lai novērtētu, vai jums trūkst)
- Nokļūstiet dabā (piemēram, dodieties pastaigā; saules gaisma palīdz nodrošināt D vitamīnu un samazina depresijas risku)
- Regulāri vingrojiet, lai paaugstinātu endorfīnus un justos labāk (piemēram, 30 minūtes, 3 līdz 4 reizes nedēļā)
- Ievērojiet regulāru miega grafiku un ievērojiet labu miega higiēnu (piemēram, stundu bez gulētiešanas nav laika, guļamistabā nav ierīču)
- Ēd veselīgu uzturu
Grafiki
Ja depresija ir daļa no tā, kas jums rada sāpes, tad būs noderīgi pēc iespējas vairāk ievērot regulāru grafiku. Tas ietver regulāru ēšanu, regulāru dušu uzņemšanu, produktivitāti katru dienu (neatkarīgi no tā, vai tas iet uz darbu vai kādu citu uzdevumu, lai cik mazs tas arī nešķistu) un pieturēšanos pie miega grafika.
Pašruna
Var būt sarežģīti atšifrēt, vai jūsu situācija jums rada sāpes, vai arī domas par jūsu situāciju ir vainīgas. Bieži vien tā ir abu kombinācija, taču daudzos gadījumos jūsu domas ir vienīgā lieta, kuru jūs kontrolējat.
Pašnovērošanas vērošana un negatīvās domāšanas modeļu novērošana var būt noderīga pašpalīdzības stratēģija negatīvu emociju pārvaldīšanai.
Piemēram, jums var būt uzskats, ka, tā kā jūs izjūtat noteiktas emocijas, tas nozīmē, ka kaut kas nav kārtībā vai ka jums vajadzētu justies noteiktā veidā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jūs dzīvojat ar garīgās veselības stāvokli, piemēram, depresiju vai trauksmi, kas var aizmiglot jūsu spriestspēju un apgrūtināt pārredzamības vai depresijas domas.
Viena lieta, kas jāatceras, ir tas, ka jūsu domas ne vienmēr ir precīzas, un tās nenosaka, kas jūs esat vai kā jūs izvēlaties reaģēt. Patiesībā jūs varat izvēlēties savas domas uztvert kā prāta produktus, par kuriem jūs kā detektīvs varat interesēties un uzdot jautājumus.
Tas nozīmē darīt nedaudz darba, piemēram, pierakstīt savas domas, kad pamanāt, ka jums ir negatīva emocionāla reakcija, meklēt domu sagrozījumus un pārformulēt situāciju, izmantojot reālākus domāšanas modeļus.
Lai gan tas var aizņemt kādu laiku, laika gaitā un praktizējot, būs vieglāk un dabiskāk noķert savas negatīvās domas un ātri tās aizstāt.
Izpaust jūtas
Vēl viena pašpalīdzības stratēģija, kas var būt noderīga, ja jūs cīnāties ar daudzām negatīvām emocijām, ir atrast veidu, kā paust vai atbrīvot savas negatīvās emocijas, piemēram, skumjas vai dusmas. Radošas darbības, piemēram, instrumenta spēle, gleznošana vai dzejas rakstīšana, var būt viens no veidiem, kā novērst skumjas. Dusmu gadījumā vairāk fiziskas nodarbes, piemēram, sports vai vingrinājumi, var būt efektīvas, lai atbrīvotu adrenalīnu un aizturētās jūtas.
Pateicība
Var būt viegli ieslīgt sajūtā, ka dzīvē nekad nepietiek, it īpaši, ja jūs cīnās ar problēmām, kas jūs nomāc. Tomēr, iemācoties praktizēt ikdienas pateicību, būs daudz panākumu, lai jūs vairāk novērtētu to, kas jums ir labs. Šāda veida prakse jums labi noderēs arī tad, kad vairs nejutīsities kā slīcis.
Zemāk ir dažas idejas par to, kā iekļaut pateicību savā ikdienas dzīvē:
- Katras dienas beigās uzrakstiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs. Sīkāk un uzrakstiet dažus iemeslus, kāpēc esat par viņiem pateicīgs. Vai arī jūs varat rakstīt par trim lietām, kas tajā dienā gāja labi.
- Katru vakaru pirms gulētiešanas iedomājieties, ka nākamās pamošanās laikā ir tikai tās lietas, par kurām bijāt pateicīga iepriekšējā vakarā. Noskatieties, kā tas liek jums ātri iziet cauri “pateicības trakulībai”, kurā uzskaitāt visu, bez kā jūs nevēlaties dzīvot.
- Katru rītu, kad pamostaties, pajautājiet Visumam (vai jebkuram garīgajam ķermenim, kuram ticat): "Parādiet man, kā tas kļūst labāk." Tad visu dienu jūsu uzdevums ir būt uzmanīgam, kā viss uzlabojas.
Pieņemšana
Vēl viens veids, kā tikt pāri savām problēmām, ir to pilnīga pieņemšana. Tas nenozīmē, ka jūs pieņemat savus apstākļus vai nemēģināt atrisināt problēmas. Tas drīzāk nozīmē, ka jūs pieņemat un atzīstat visas problēmas, ar kurām jūs saskaras, bet saprotat, ka tās nenosaka, kas jūs esat vai ko jūs varat paveikt.
Mindfulness
Vai jūs cenšaties palikt šajā brīdī vai būt uzmanīgs, kad jūtaties tā, it kā jums būtu nepieciešama palīdzība? Var palīdzēt vingrinājumi, kas saistīti ar uzmanību, piemēram, iedomājoties savas domas kā lapas, kas peld pa upi.
Kopumā vairāku dienu apstāšanās, lai patiešām būtu klāt brīdī, nevis domātu par nākotni vai pagātni, palīdzēs jums būt uzmanīgākiem.
Fiziskā vide
Bieži vien jūsu fiziskā vide atspoguļos jūsu pašsajūtu. Tomēr jūs varat arī strādāt atpakaļ un sakopt savu fizisko vidi, lai tā sāktu justies labāk. Tas varētu būt vieglāk pateikt, nekā izdarīt, ja jūs cīnās ar garīgās veselības stāvokli, piemēram, depresiju. Tomēr tikai nedaudz katru dienu darot, var rasties lielākas izmaiņas, nekā jūs varētu gaidīt.
Jauna perspektīva
Dažreiz visvairāk nepieciešama dekorācijas maiņa vai perspektīvas maiņa. Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, ja iespējams, mēģiniet kaut ko mainīt savā dzīvē, lai dotu sev pauzi vai redzētu lietas citā gaismā. Zemāk ir dažas potenciālas idejas par to, kā mainīt lietas vai iegūt perspektīvu.
- Pieprasiet atvaļinājumu no darba
- Piedalieties klasē, lai uzzinātu kaut ko jaunu
- Dodieties kaut kur, kur vēl nekad neesat devies
- Iegūstiet jaunus draugus vai paplašiniet savu sociālo loku
- Pārvietojieties uz jaunu vietu vai atvaļinājumu
- Ģērbies savādāk nekā parasti
Savienojumi
Visbeidzot, ja jūs patiešām cīnāties un jūtaties, ka jums nepieciešama palīdzība, visticamāk, jums ir nepieciešama lielāka sociālā saikne. Tas varētu arī nozīmēt, ka jums ir nepieciešams vairāk fizisku savienojumu. Ja jūsu dzīvē nav nozīmīgu citu cilvēku, pat tas, ka jums ir mājdzīvnieks, piemēram, suns vai kaķis, lai jūs uzturētu sabiedrībā un naktī pieglaustos, varētu kaut ko mainīt.
Oksitocīns izdalās, kad esat saistīts ar kādu (vai pat mājdzīvnieku), kuru mīlat. Šis hormons palīdz justies mierīgam, drošam un savienotam ar citiem. Ja jūsu dzīvē patiešām ir cilvēki, bet kādu laiku neesat ar viņiem sazinājies, vienkārši apskāviens var palīdzēt padarīt jūsu pašsajūtu labāku. Un, ja attālums vai citi šķēršļi to novērš, jūs varat iegūt tādu pašu efektu, nosūtot viņiem dāvanu.
Vārds no Verywell
Neatkarīgi no tā, cik slikti jūs jūtaties šobrīd, ziniet, ka neesat viens un miljoniem citu cilvēku jūtas tāpat. Tas nav nekas neparasts, ja reizēm šķiet, ka jums nepieciešama palīdzība. Ir svarīgi neignorēt šo sajūtu, cerot, ka tā izzudīs.
Rīcība, pat ja tas nozīmē tikai pierakstīšanos pie ārsta, drauga izsaukšanu vai pastaigu, palīdzēs jums sākt justies tā, it kā jums būtu tiesības veikt izmaiņas. Jo galu galā lietas mainīsies tikai tad, ja jūs rīkosities.
Šī iemesla dēļ jūsu uzdevums ir meklēt risinājumus. Tajā pašā laikā šie risinājumi bieži nozīmē lūgt palīdzību citiem. Sāciet ar mazāko soli un pārbaudiet, vai nevarat atrast nepieciešamo palīdzību, tiklīdz esat noskaidrojis, kas ir nepareizi, kāpēc jūtaties tā, kā jūtaties un ko cerat mainīt. Kad esat veicis šo pirmo soli, jūs, iespējams, atradīsit, ka pēc tam ir vieglāk veikt nākamos soļus, lai justos labāk.