Vai, saskaroties ar izaicinājumu, jūs jūtaties, ka varat piecelties un sasniegt savu mērķi, vai arī atmetat sakāvē? Vai jūs esat kā slavenais mazais vilciena dzinējs no klasiskās bērnu grāmatas ("Es domāju, ka es varu, es domāju, ka es varu!") Vai arī jūs šaubāties par savām spējām piecelties un pārvarēt grūtības, kuras dzīve jums uzmet?
Kas ir pašefektivitāte?
Pašefektivitāte ir cilvēka pārliecība par spēju gūt panākumus noteiktā situācijā. Psihologs Alberts Bandura aprakstīja šos uzskatus kā noteicošos faktorus tam, kā cilvēki domā, uzvedas un jūtas.
Pašefektivitātei var būt nozīme ne tikai tajā, kā jūs jūtaties pret sevi, bet arī tajā, vai jūs veiksmīgi sasniedzat savus mērķus dzīvē. Pašefektivitātes jēdziens ir centrālais Alberta Bandura sociālās kognitīvās teorijas kontekstā, kurā uzsvērta novērošanas mācīšanās, sociālās pieredzes un savstarpēja determinisma loma personības veidošanā.
Pašefektivitāte ir daļa no pašsistēmas, ko veido cilvēka attieksme, spējas un kognitīvās prasmes, uzskata Bandura. Šai sistēmai ir galvenā loma tajā, kā mēs uztveram situācijas un kā mēs izturamies, reaģējot uz dažādām situācijām. Pašefektivitāte ir būtiska šīs pašsistēmas sastāvdaļa.
Pašefektivitātes pārskats
Pēc Alberta Banduras domām, pašefektivitāte ir "ticība cilvēka spējām organizēt un izpildīt darbības, kas nepieciešamas iespējamo situāciju pārvaldībai". Pašefektivitāte ir cilvēka pārliecība par viņa spēju gūt panākumus noteiktā situācijā. Bandura aprakstīja šos uzskatus kā noteicošos faktorus tam, kā cilvēki domā, uzvedas un jūtas.
Kopš Bandura publicēja savu 1977. gada galveno rakstu "Efektivitāte: ceļā uz vienojošu uzvedības izmaiņu teoriju", šī tēma ir kļuvusi par vienu no visvairāk pētītajām tēmām psiholoģijā. Kāpēc pašefektivitāte ir kļuvusi par tik svarīgu tēmu psihologu un pedagogu vidū?
Kā pierādīja Bandura un citi pētnieki, pašefektivitāte var ietekmēt visu, sākot no psiholoģiskajiem stāvokļiem līdz uzvedībai un beidzot ar motivāciju.
Mūsu pārliecība par mūsu pašu spēju gūt panākumus spēlē lomu tajā, kā mēs domājam, kā rīkojamies un kā jūtamies par savu vietu pasaulē.
Pašefektivitāte nosaka arī to, kādus mērķus mēs izvēlamies sasniegt, kā mēs veicam šo mērķu sasniegšanu un kā mēs pārdomājam savu sniegumu.
Pašefektivitātes loma
Praktiski visi cilvēki var noteikt mērķus, kurus viņi vēlas sasniegt, lietas, kuras viņi vēlētos mainīt, un lietas, kuras viņi vēlētos sasniegt. Tomēr lielākā daļa cilvēku arī saprot, ka šo plānu īstenošana nav tik vienkārši. Bandura un citi ir atklājuši, ka indivīda pašefektivitātei ir galvenā loma mērķu, uzdevumu un izaicinājumu sasniegšanā.
Cilvēki ar spēcīgu pašefektivitātes sajūtu:
- Izveidojiet dziļāku interesi par aktivitātēm, kurās viņi piedalās
- Veidojiet stingrāku sajūtu par savu interesi un aktivitātēm
- Ātri atgūties no neveiksmēm un vilšanās
- Skatiet izaicinošās problēmas kā apgūstamus uzdevumus
Cilvēki ar vāju pašefektivitātes sajūtu:
- Izvairieties no izaicinošiem uzdevumiem
- Ticiet, ka sarežģīti uzdevumi un situācijas pārsniedz viņu iespējas
- Koncentrējieties uz personīgajām neveiksmēm un negatīvajiem rezultātiem
- Ātri zaudē pārliecību par personīgajām spējām
Kā attīstās pašefektivitāte?
Pašefektivitātes sajūtu mēs sākam veidot agrā bērnībā, nodarbojoties ar visdažādākajām pieredzēm, uzdevumiem un situācijām. Tomēr pašefektivitātes pieaugums nebeidzas jaunības laikā, bet turpina attīstīties visas dzīves laikā, kad cilvēki iegūst jaunas prasmes, pieredzi un izpratni.
Saskaņā ar Bandura teikto, ir četri galvenie pašefektivitātes avoti:
Meistarības pieredze
"Visefektīvākais veids, kā attīstīt spēcīgu efektivitātes sajūtu, ir meistarības pieredze," skaidroja Bandura. Veiksmīga uzdevuma veikšana stiprina mūsu pašefektivitātes izjūtu. Tomēr nespēja pienācīgi tikt galā ar uzdevumu vai izaicinājumu var mazināt un vājināt pašefektivitāti.
Sociālā modelēšana
Vēl viens svarīgs pašefektivitātes avots ir liecinieks citiem cilvēkiem, kuri veiksmīgi izpilda uzdevumu. Saskaņā ar Bandura teikto: "Redzot, ka cilvēki, kas ir līdzīgi sev, gūst panākumus ar ilgstošām pūlēm, rada novērotāju pārliecību, ka arī viņiem piemīt spējas apgūt līdzīgas darbības, lai gūtu panākumus."
Sociālā pārliecināšana
Bandura arī apgalvoja, ka cilvēkus var pārliecināt uzskatīt, ka viņiem ir prasmes un iespējas gūt panākumus. Apsveriet laiku, kad kāds teica kaut ko pozitīvu un uzmundrinošu, kas jums palīdzēja sasniegt mērķi. Mutiska uzmundrināšana no citiem palīdz cilvēkiem pārvarēt šaubas par sevi un tā vietā koncentrēties uz visu iespējamo pieliekamo darbu.
Psiholoģiskās atbildes
Svarīga loma pašefektivitātē ir arī mūsu pašu atbildēm un emocionālajām reakcijām uz situācijām. Noskaņojums, emocionālais stāvoklis, fiziskās reakcijas un stresa līmenis var ietekmēt to, kā cilvēks jūtas par savām personīgajām spējām konkrētā situācijā. Personai, kura pirms uzstāšanās sabiedrībā kļūst ārkārtīgi nervoza, šajās situācijās var rasties vāja pašefektivitātes izjūta.
Tomēr Bandura arī atzīmē, ka "svarīga nav emocionālo un fizisko reakciju intensitāte, bet gan tas, kā tās tiek uztvertas un interpretētas".
Uzzinot, kā samazināt stresu un paaugstināt garastāvokli, saskaroties ar sarežģītiem vai sarežģītiem uzdevumiem, cilvēki var uzlabot pašefektivitātes izjūtu.
Augstas pašefektivitātes piemēri
Tātad, kā tieši izskatās augsta pašefektivitāte? Jūs droši vien varat iedomāties dažus piemērus no savas dzīves, tostarp jomās, kurās jūtat lielu efektivitāti. Cilvēkiem var būt vispārēja pašefektivitātes izjūta vai kāda īpaša sfēra, kurā viņi uzskata, ka var labi paveikt, piemēram, skola, darbs, draudzība, vecāku audzināšana, sports, vaļasprieki un citas jomas.
Daži spēcīgas pašefektivitātes piemēri:
- Vīrietis, kurš cīnās ar savu hronisko slimību, bet jūtas pārliecināts, ka, strādājot cītīgi un ievērojot ārsta ieteikumus, var atgriezties uz pareizā ceļa un uzlabot savu veselību.
- Skolēns, kurš jūtas pārliecināts, ka spēs uzzināt informāciju un labi veiksies pārbaudījumā.
- Sieviete, kura tikko ir pieņēmusi amatu lomā, kuru nekad iepriekš nav izpildījusi, bet uzskata, ka viņai ir iespējas mācīties un labi veikt savu darbu.
Pašefektivitātei var būt svarīga loma veselības psiholoģijā un tajā, kā cilvēki pārvalda savu veselību, uzturu un slimības. Piemēram, spēcīga pašefektivitātes izjūta var palīdzēt cilvēkiem, kuri cenšas atmest smēķēšanu, turēties pie mērķiem.
Svara zaudēšanas plāna uzturēšanu, hronisku sāpju pārvaldīšanu, atteikšanos no alkohola, ievērošanu vingrinājumu grafikā un ēšanas plāna ievērošanu var ietekmēt cilvēka pašefektivitātes līmenis.
Bandura norāda, ka pašefektivitāte vairākos veidos var dot labumu cilvēka labsajūtai. Piemēram, viņi paliek optimistiski un pārliecināti par savām spējām, pat ja viss kļūst sarežģīts.
Tā kā indivīdi ar augstu pašefektivitāti grūtības uztver kā izaicinājumus, nevis draudus, viņus parasti vairāk interesē veicamie uzdevumi. Grūtības un neveiksmes nenozīmē sakāvi; tā vietā šie indivīdi divkāršo savus centienus un meklē jaunus pārvarēšanas veidus.
Jautājumi ar zemu pašefektivitāti
Cilvēki, kuriem ir zema pašefektivitāte, grūtos uzdevumus mēdz uztvert kā draudus, no kuriem viņiem vajadzētu izvairīties. Tāpēc viņi mēdz arī izvairīties no mērķu izvirzīšanas un ir maz apņēmības pilni attiecībā uz tiem, kurus viņi veic.
Kad notiek neveiksmes, viņi mēdz ātri padoties. Tā kā viņiem nav lielas pārliecības par spēju sasniegt, viņi biežāk piedzīvo neveiksmes un depresijas sajūtu. Arī stresa situācijās var būt ļoti grūti tikt galā, un tie, kuriem ir zema pašefektivitāte, ir mazāk izturīgi un retāk atgriežas.
Pašefektivitātes spēka novērtēšana
Pašefektivitātes līmeņu novērtēšanai tiek izmantotas vairākas dažādas skalas, tostarp Vispārējā pašefektivitātes skala (GSE) un Pašefektivitātes anketa.
Lai ātri un neoficiāli novērtētu savu pašefektivitātes līmeni, apsveriet šādus jautājumus:
- Vai jums šķiet, ka varat tikt galā ar problēmām, ja esat gatavs smagi strādāt?
- Vai esat pārliecināts par spēju sasniegt savus mērķus?
- Vai jums šķiet, ka varat pārvaldīt neparedzētus notikumus, kas rodas?
- Vai pēc stresa izraisītiem notikumiem jūs varat diezgan ātri atspēlēties?
- Vai jums šķiet, ka varat nākt klajā ar risinājumiem, kad saskaras ar problēmu?
- Vai jūs turpināt mēģināt pat tad, ja lietas šķiet sarežģītas?
- Vai jūs protat saglabāt mieru pat haosa apstākļos?
- Vai jūs labi darbojaties pat zem spiediena?
- Vai jums ir tendence koncentrēties uz progresu, nevis pārņemt viss, kas jums vēl jādara?
- Vai jūs ticat, ka smags darbs galu galā atmaksāsies?
Ja jūs varat atbildēt apstiprinoši uz daudziem vai lielāko daļu no šiem jautājumiem, ir liela varbūtība, ka jums ir diezgan spēcīga pašefektivitātes izjūta. Ja jums šķiet, ka jūsu pašefektivitāte varētu izmantot stimulu, apsveriet dažas no šīm stratēģijām efektivitātes izjūtas uzlabošanai.
Pašefektivitātes veidošana
Par laimi, pašefektivitāte ir psiholoģiska prasme, kuru varat veicināt un stiprināt. Sāciet, meklējot veidus, kā Bandura pašefektivitātes avotus iekļaut savā dzīvē.
Sviniet savus panākumus
Meistarības pieredzei ir izšķiroša loma pašefektivitātes izveidē. Bandura to faktiski identificēja kā vienīgo efektīvāko veidu, kā radīt spēcīgu ticību sev.
Kad jums kaut kas izdodas, jūs varat izveidot spēcīgu ticību savām spējām. Savukārt neveiksme var mazināt šīs jūtas, it īpaši, ja jums vēl ir personiskās efektivitātes izjūtas veidošanas sākumposms.
Ideāli veiksmes veidi ne vienmēr ir tie, kas nāk viegli. Ja jūs gūstat daudz vieglu panākumu, jūs varat atrast sevi vieglāk padoties, kad jūs beidzot sastopaties ar neveiksmēm. Tāpēc strādājiet pie mērķu izvirzīšanas, kas ir sasniedzami, bet ne vienmēr viegli. Viņiem būs vajadzīgs darbs un neatlaidība, bet, tiklīdz tās sasniegsiet, parādīsies spēcīgāka pārliecība par savām spējām.
Novēro citus
Bandura arī identificēja vietnieku pieredzi, kas iegūta, izmantojot vienaudžu modelēšanu, kā vēl vienu svarīgu līdzekli pašefektivitātes izveidošanai un stiprināšanai. Redzot, kā citi pieliek pūles un gūst panākumus, tas var palielināt jūsu ticību savām spējām gūt panākumus.
Viens faktors, kam ir galvenā loma šīs pieejas efektivitātē, ir tas, cik līdzīgs modelis ir jums pašam. Jo vairāk jūs jūtaties līdzīgi, jo lielāka varbūtība, ka jūsu novērojumi palielinās jūsu pašefektivitātes sajūtu.
Meklējiet pozitīvus apstiprinājumus
Pozitīvu atsauksmju uzklausīšana no citiem var arī uzlabot jūsu pašefektivitātes izjūtu. Ar to pašu mēģiniet izvairīties no atsauksmju pieprasīšanas no cilvēkiem, kuri, jūsuprāt, visticamāk negatīvi vai kritiski vērtēs jūsu sniegumu.
Piemēram, tas, ka ārsts jums saka, ka darāt labu darbu, ievērojot diētas plānu, var būt iepriecinošs. Draugu, padomdevēju, veselības ārstu un cilvēku, kurus jūs cienāt, atsauksmes var palīdzēt sajust lielāku pārliecību par savām spējām.
Pozitīvas sociālās atsauksmes var būt noderīgas, lai stiprinātu jūsu jau esošo efektivitātes sajūtu, taču negatīviem komentāriem bieži var būt spēcīgs graujošs efekts. Bandura ieteica, ka tikai ar sociālo atgriezenisko saiti vien nepietiek, lai izveidotu ticību sev, taču tā var būt noderīgs rīks, kad jums nepieciešams nedaudz papildu uzmundrinājums.
Pievērsiet uzmanību savām domām un emocijām
Ja jums šķiet, ka pirms izaicinoša notikuma jūs kļūstat saspringts vai nervozs, jūs varētu justies mazāk pārliecināts par spēju tikt galā ar konkrēto uzdevumu.
Vēl viens veids, kā uzlabot savu efektivitāti, ir meklēt veidus, kā pārvaldīt savas domas un emocijas par to, ko jūs mēģināt paveikt.
Vai jūs jūtaties noraizējies? Meklējot veidus, kā mazināt stresa līmeni, var palīdzēt justies pārliecinātākam par savām iespējām. Vai jums šķiet, ka jūs domājat par negatīvām domām? Meklējiet veidus, kā negatīvismu aizstāt ar pozitīvu sarunu par sevi, kas veicina ticību sev.
Vārds no Verywell
Spēcīgas pašefektivitātes izjūtas attīstīšana var būt svarīga loma gandrīz visos jūsu dzīves aspektos. Dzīve ir pilna ar izaicinājumiem, un augsts pašefektivitātes līmenis var palīdzēt efektīvāk tikt galā ar šīm grūtībām. Ticība savām spējām var paredzēt, cik motivēti jūs jūtaties, kā jūtaties pret sevi un cik daudz pūļu jūs pieliekat savu mērķu sasniegšanai.