Daudziem cilvēkiem, kas dzīvo ar depresiju, recepšu medikamenti var būt brīnumzāles. Antidepresanti, īpaši selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, Prozac (fluoksetīns) un Zoloft (sertralīns). Viņiem var būt blakusparādības un tie var būt dārgi atkarībā no jūsu veselības apdrošināšanas seguma.
Ir daudzi veidi, kā novērst dažus depresijas simptomus, kas nav saistīti ar recepšu medikamentiem. Ja jums ir depresija, jūs varētu vēlēties mēģināt to dabiski pārvaldīt bez medikamentiem vai papildināt antidepresantu ar citu taktiku. Ja tā, pārbaudiet šīs dabiskās alternatīvas un pēc tam konsultējieties ar savu ārstu par to, kas varētu būt jēga kā daļa no ārstēšanas režīma.
Dabiski veidi, kā pārvaldīt depresiju
Vienmēr nopietni uztveriet depresijas simptomus, jo depresija nepazūd tikai pati par sevi. Lai gan jūs varat darīt daudzas lietas, lai atbalstītu savu garīgo veselību, nemēģiniet tikai rīkoties tikai ar simptomiem. Konsultējieties ar savu ārstu un apspriediet dažas pašpalīdzības stratēģijas, kas var atbalstīt jūsu ārstēšanu.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vairāk gulēt
Miegs un garastāvoklis iet roku rokā. Iegūstiet pārāk maz no pirmā, un otrais ir saistīts ar karodziņu (neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav depresija). Pārliecinieties, ka jums ir tas, ko miega eksperti sauc par "labu miega higiēnu".
Tas nozīmē, ka jūs ievērojat konsekventu gulētiešanas laiku un pamošanās laiku, jūsu guļamistaba ir iestatīta mierīgam miegam (tas ir tumšs, kluss un nepārblīvēts), jums ir relaksējoša gulētiešanas kārtība, kas nenozīmē sēdēšanu pie ekrāna utt. ieslēgts.
Attiecības starp miegu un depresiju var būt sarežģītas. Tiek uzskatīts, ka slikts miegs veicina depresijas rašanos, bet depresija var izraisīt zemas kvalitātes miegu.
Neatkarīgi no tā, vai jūs, šķiet, nevarat gulēt vai, šķiet, nevarat pārtraukt gulēt, varat veikt pasākumus, lai uzlabotu miega kvalitāti.
- Dodiet sev laiku, lai atpūstos pirms gulētiešanas; dari kaut ko relaksējošu un izvairies no stresa pilniem uzdevumiem vai domām.
- Katru nakti ej gulēt vienā un tajā pašā laikā un iestatiet modinātāju, lai jūs katru rītu pamostos vienā un tajā pašā laikā.
- Veiciet konsekventu gulēšanas režīmu.
- Izslēdziet ierīces un mēģiniet dažas minūtes lasīt grāmatu.
Katru dienu mēģiniet pavadīt nedaudz laika arī ārpus tām, pat dienās, kad rodas kārdinājums uzzīmēt toņus un paslēpties telpās. Gaismai ir svarīga loma miega ciklu un diennakts ritmu regulēšanā, tāpēc saules trūkums var apgrūtināt gulēšanu naktī.
Samaziniet kofeīna daudzumu
Kafija, tēja, soda un pat šokolāde ir iemērkta kofeīnā. Ir labi no rīta atļauties saprātīgu daudzumu kofeīna, bet, ja jūs to darāt, nelietojiet kofeīnu pēc vēlas pēcpusdienas, lai tas netraucētu gulēt.
Ja jūs mēdzat paļauties uz kofeīnu, mēģiniet pakāpeniski samazināt, lai izvairītos no nepatīkamiem kofeīna izņemšanas simptomiem. Kad alkst sodas vai tases kafijas, mēģiniet tā vietā doties nelielā pastaigā pa kvartālu.
Iegūstiet vairāk D vitamīna
Ir daži pierādījumi, ka šīs svarīgās uzturvielas trūkumam varētu būt nozīme depresijas gadījumā. Ja diētas un dzīvesveida (piemēram, saules iedarbības) laikā jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, jautājiet savam ārstam, vai jums vajadzētu mēģināt lietot papildinājumu.
Atsevišķi uzturvielu trūkumi var būt nozīmīgi depresijas simptomu gadījumā. Ja jums ir grūti pavadīt pietiekami daudz laika ārā vai ja apmācies laika apstākļu dēļ ir grūti iegūt sauli, var būt noderīgs papildinājums.
Iet dabiski
Vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanai var būt vērts izmēģināt tādus uztura bagātinātājus kā asinszāli, S-adenozilmetionīnu (SAM-e) un 5-hidroksitriptofānu (5-HTP).
Pētījumi ir parādījuši, ka asinszāle ir efektīvāka nekā placebo simptomu mazināšanā tiem, kam ir viegla vai mērena depresija.
Tomēr esiet piesardzīgs ar šīm vielām. Nelietojiet nevienu no tiem, vispirms nepārrunājot ar ārstu. Tas, ka tie ir pieejami bez receptes un tiek reklamēti kā dabiski, nenozīmē, ka tie vienmēr ir droši.
Piemēram, asinszāles sajaukšana ar SSRI, piemēram, Prozac, var izraisīt komplikāciju, ko sauc par serotonīna sindromu, kā arī SAM-e rada hipomanijas / mānijas risku bipolāru traucējumu gadījumā.
Pieskarieties savam garīgumam
Nav nepieciešams pievienoties baznīcai, sinagogai vai mošejai (lai gan noteikti daudziem cilvēkiem, kas nodarbojas ar depresiju, reliģija var būt ietekmīgs atbalsta avots). Bet vienkārša ikdienas prakse, piemēram, meditācija vai pateicīgu lietu saraksta pievienošana, var palīdzēt uzlabot garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
Meditācijai var būt virkne labvēlīgu seku, piemēram, pazemināt stresa līmeni un palīdzēt cilvēkiem labāk apzināties savas domas un reakcijas.
Pētījumi norāda, ka iejaukšanās, ko sauc par uz apzinātību balstītu kognitīvo terapiju (MBCT), kas apvieno kognitīvi biheiviorālās terapijas (CBT) elementus ar mindfulness meditāciju, var būt noderīga depresijas ārstēšanā un simptomu recidīvu novēršanā nākotnē.
Pētījumi arī liecina, ka dažāda veida apzinātības meditatīvā prakse var būt efektīva arī depresijas ārstēšanā.
Ir daudz dažādu meditācijas veidu, taču jūs varat sākt ar vienkāršu meditatīvu vingrinājumu:
- Sēdi ērti
- Aizver savas acis
- Elpot dabiski
- Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, kamēr jūs elpojat
- Kad prāts klīst, novirziet uzmanību uz elpošanu
Iegūstiet vairāk vingrinājumu
Tas nenozīmē, ka jātrenējas maratonam, bet tas nozīmē apmēram pusstundu ilgas zemas intensitātes aktivitāšu veikšanu katru dienu, kas ir atzīts par efektīvu garastāvokļa un dzīves kvalitātes uzlabošanā. ņem to ārā. Svaigs gaiss un saule ir īpaši dziedinoša cilvēkiem, kas nodarbojas ar īpašu depresijas formu, kas pazīstama kā sezonāli afektīvi traucējumi (VAD).
Lai gan pētījumi ir parādījuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes var būt efektīvas gan depresijas profilaksē, gan ārstēšanā, nomākta stāvoklī var būt grūti sākt izmantot vingrinājumus. Enerģijas trūkums un slikts garastāvoklis var nozīmēt, ka jūs vienkārši jūtaties pārāk noguris, lai celtos un aktivizētos.
Dažas lietas, kuras varat mēģināt palikt pie sava ieraduma:
- Piesakiet draugu. Palūdziet, lai mīļais cilvēks vismaz dažas reizes nedēļā staigā ar jums vai veic citu vingrinājumu. Drauga atbalsts var ne tikai palīdzēt jums ierasties rutīnā, bet arī palīdzēt saglabāt šos sociālos sakarus, kad jūtaties nomākts.
- Atgādiniet sev par ieguvumiem. Darba sākšana ir grūta, taču tas ir kaut kas, kas ilgtermiņā palīdzēs justies labāk.
- Sāciet no sākuma. Mēģiniet staigāt tikai dažas minūtes katru dienu, pēc tam strādājiet pie pakāpeniskas pastaigu palielināšanas.
Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols pats par sevi ir nomācošs līdzeklis. Dīvainā kārtā dzeršana var traucēt miegu, un kvalitatīvs miegs ir atslēga cīņai ar zilo. Kaut arī alkohols var šķist ātrs risinājums, lai izvairītos no tā, ko jūtat, tas patiesībā daudziem depresijas simptomiem var izraisīt daudz sliktāku sajūtu.
Ne tikai tas, bet tas var mazināt kavējumus un potenciāli izraisīt riskantu uzvedību un sliktus lēmumus, kuriem var būt ilgtermiņa sekas.
Ja jūs lietojat jebkāda veida antidepresantus, jums patiešām nevajadzētu dzert vispār. Alkohols slikti mijiedarbojas ar medikamentiem.
Ja esat nepareizi lietojis alkoholu vai citas vielas un jums nepieciešama palīdzība atmest, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt arī alkohola vai vielu lietošanas traucējumi. Abstinences simptomi var īslaicīgi pasliktināt depresijas simptomus, tāpēc, veicot šo procesu, jums var būt nepieciešama papildu palīdzība.
Ēdiet labu noskaņojumu
Tas, ko jūs ieliekat mutē, var tieši ietekmēt jūsu domas un jūtas. Ēdiet labi sabalansētu uzturu, kurā ir daudz barības vielu un maz piesātināto tauku. Dietologs vai dietologs var palīdzēt jums analizēt savus ēšanas paradumus un precīzi noteikt iespējamo uzturvielu deficītu, kas varētu veicināt depresiju.
Daži pārtikas produkti, kas var būt noderīgi depresijas gadījumā:
- Zivis: Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri ēda diētu ar lielu daudzumu zivju, depresijas simptomi bija mazāk iespējami. Zivīs ir daudz omega-3 tauku, kuriem ir nozīme neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, darbībā smadzenēs.
- Rieksti: Rieksti ir arī labs omega-3 tauku avots, un viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda valriekstus, par 26% retāk bija depresijas simptomi.
- Probiotikas: Pētījumi aizvien vairāk norāda uz saikni starp zarnu un smadzeņu veselību. Pārtikas produkti, kuros ir daudz probiotiku, ir jogurts, kefīrs, kimči un kombucha.
Maini savas domas
Lai arī kā Pollyanna-ish izklausās, labu domu domāšana var palīdzēt justies labi. Jūsu domas patiešām tieši ietekmē jūsu garastāvokli. Ja jūs cīnās ar negatīvismu, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, lai palīdzētu jums uzzināt, kā to novērst.
Viena no populārākajām un efektīvākajām depresijas ārstēšanā izmantotajām ārstēšanas metodēm ir kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT). Šī psihoterapijas forma ir vērsta uz negatīvo domāšanas modeļu noteikšanu un pēc tam to aizstāšanu ar pozitīvākiem. Dažas no šīm idejām jūs varat patstāvīgi praktizēt dažādos veidos.
Iemācieties atpazīt negatīvo domāšanu
Dažreiz šīs domas var būt acīmredzamas, piemēram, reizes, kad jūs ņurdat vai kritizējat sevi. Citreiz tie var būt smalkāki. Jūs varētu atrast sevī iesaistīšanos tādās lietās kā katastrofāla parādīšanās vai domāt par visu vai neko.
Katastrofāla ir vienmēr paredzēt negatīvus rezultātus. Domāšana par visu vai neko nozīmē, ka jūs domājat par lietām kā par veiksmēm, tā par neveiksmēm. Kad jūs labāk atpazīsit šos kognitīvos modeļus, varat sākt strādāt pie veselīgākiem aizstājējiem.
Pārformulējiet savas domas
Kad esat nonācis pie negatīvas domas, apzināti pārformulējiet to pozitīvā veidā. Piemēram, jūs varat aizstāt kaut ko līdzīgu "Tas nekad nedarbosies" ar kaut ko pozitīvāku, piemēram, "Šeit ir dažas lietas, kuras es varu izmēģināt, kas man palīdzēs sākt." Koncentrēšanās uz savām stiprajām un spējām var palīdzēt saglabāt pozitīvāku domāšanu.
Iegūstiet rokturi stresam
Stress var paaugstināt smadzeņu ķīmiskās vielas, ko sauc par kortizolu, līmeni, kas cilvēkiem ar depresiju ir lielāks. Ir daudz stratēģiju, kā tikt galā ar stresu, piemēram, laika plānošana, meditācija un apmācība par atgriezenisko saiti.
Dažas stresu mazinošas aktivitātes, kuras jūs varētu vēlēties iekļaut savā ikdienas dzīvē, ir:
- Dziļa elpošana: Dažas minūtes, lai palēninātu elpošanu un uzmanības koncentrēšana uz ķermeni, var palīdzēt labāk izturēties pret raizēm.
- Vingrojiet: Regulāras fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā nopūst tvaiku.
- Progresējoša muskuļu relaksācija: Šis process ietver apzinātu visa ķermeņa muskuļu sasprindzināšanu, turot šo spriedzi vairākos skaitļos un pēc tam atbrīvojot šo spriedzi, līdz muskuļi ir pilnīgi vaļīgi. Regulāri praktizējot, jūs, iespējams, varēsiet uzzināt, kā tīši relaksēt ķermeni diezgan ātri, kad vien jūtaties saspringts.
Mācīšanās pārvaldīt stresu prasa laiku un praksi. Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par citām stratēģijām, kuras jūs varētu mēģināt samazināt stresu un savu reakciju uz to.
Tiecieties uz savu sociālo dzīvi
Kad esat nomākts, nav pamata to darīt vienatnē, un ir visdažādākie iemesli, lai sazinātos ar draugiem un ģimeni. Plānojiet kopā ar mīļajiem un ievērojiet šos datumus. Pievienojieties klubam vai reģistrējieties grupas aktivitātēm, piemēram, vietējai dodgeball līgai vai franču valodai.
Citas lietas, kuras varat izmēģināt:
- Pievienojieties atbalsta grupai. Sarunas ar citiem cilvēkiem, kuriem ir tāda pati pieredze un problēmas, var būt informatīvas un noderīgas.
- Ieplānojiet aktivitātes. Parastās procedūras var būt noderīgas, kad pārdzīvojat depresiju. Izveidojiet dienas grafiku, kas ietver laika pavadīšanu kopā ar citiem. Visticamāk, pie tā pieturēsieties, ja tas ir ieplānots pasākums.
- Brīvprātīgais. Pievienošanās jums svarīgam mērķim ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus un paplašināt savu sociālo loku.
Problēma ir tā, ka depresija bieži izraisa cilvēku atsaukšanos, kas tikai vēl vairāk saasina izolētības un vientulības sajūtu. Pat tad, kad nejūtaties izklaidēties vai būt sabiedrisks, mēģiniet sazināties ar jums visērtāk. Piesakiet dažus savus tuvos tuviniekus, kuri saprot, ko jūs piedzīvojat.
Darbu veikšana, ko darījāt agrāk, var sagādāt ne visai patīkamu prieku, taču izkļūšana no mājas un laika pavadīšana kopā ar cilvēkiem, kuri jums rūp, var palīdzēt justies labāk.