Kaut arī fiziskās veselības priekšrocības, ko rada vingrinājumi, bieži tiek apspriesti, psiholoģiskie ieguvumi bieži tiek ignorēti. Bet pētījumi liecina, ka vingrinājumi var būt diezgan noderīgi garīgajai veselībai.
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst garīgās veselības problēmas, pirms tās sākas. Turklāt pētījumi liecina, ka vingrinājumi var uzlabot daudzu esošo garīgo slimību simptomus.
Kā vingrinājumi ietekmē garīgās slimības
Garīgās veselības speciālisti bieži izraksta vingrinājumus kā daļu no konkrētu garīgu slimību ārstēšanas.
Vingrinājumi var mazināt daudzus depresijas simptomus, piemēram, nogurumu, spriedzi, dusmas un samazinātu sparu.
Cilvēkiem ar panikas traucējumiem, PTSS un citiem ar trauksmi saistītiem apstākļiem vingrinājumi var būt proaktīvs veids, kā atbrīvot aizdomās turēto spriedzi un mazināt baiļu un raižu sajūtu.
Vingrinājumi arī samazina jutību pret ķermeņa reakciju uz trauksmi, kā arī dažos gadījumos samazina panikas lēkmju intensitāti un biežumu.
Turklāt regulāra vingrinājumu programma var palīdzēt mazināt citu bieži sastopamu apstākļu, piemēram, IBS, simptomus.
Kā vingrinājumi veicina pozitīvu pašsajūtu
Vingrojumus var izmantot arī, lai uzlabotu labsajūtu cilvēkiem, kuri jau jūtas garīgi veseli. Ir konstatēts, ka palielinātas fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli, uzlabo enerģijas līmeni un veicina kvalitatīvu miegu.
Ir vairāki iemesli, kāpēc fiziskās aktivitātes var būt labvēlīgas psiholoģiskajai labsajūtai:
- Vingrinājumi samazina stresa hormonus. Vingrinājumi samazina stresa hormonus, piemēram, kortizolu. Tas arī palielina endorfīnus - jūsu ķermeņa „labsajūtas” ķimikālijas, dodot jūsu garastāvoklim dabisku impulsu.
- Fiziskās aktivitātes novērš jūsu uzmanību no negatīvām domām un emocijām. Fiziskās aktivitātes var novērst jūsu prātu no problēmām un vai nu novirzīt to uz attiecīgo darbību, vai arī nokļūt zenam līdzīgā stāvoklī.
- Vingrojumi veicina pārliecību. Vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru, tonizēt ķermeni un uzturēt veselīgu mirdzumu un smaidu. Jūs varat sajust smalku, bet ievērojamu garastāvokļa pieaugumu, jo jūsu drēbes izskatās glaimojošākas un jūs projicējat paaugstinātas izturības auru.
- Vingrinājumi var būt labs sociālā atbalsta avots. Sociālā atbalsta priekšrocības ir labi dokumentētas, un daudzas fiziskās aktivitātes var būt arī sociālās aktivitātes. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs pievienojaties vingrojumu nodarbībai vai spēlējat softbolu kādā līgā, vingrošana kopā ar citiem var dot jums dubultu devu stresa .
- Labāka fiziskā veselība var nozīmēt labāku garīgo veselību. Kaut arī stress var izraisīt slimības, slimība var izraisīt arī stresu. Vispārējās veselības un ilgmūžības uzlabošana ar vingrinājumiem var ietaupīt daudz stresa gan īstermiņā (stiprinot imunitāti pret saaukstēšanos, gripu un citām nelielām slimībām), gan ilgtermiņā (palīdzot jums ilgāk saglabāt veselību un baudīt prieku) dzīve vairāk tāpēc).
- Vingrojumi nodrošina buferi pret stresu. Fiziskās aktivitātes var būt saistītas ar zemāku fizioloģisko reaktivitāti pret stresu. Vienkārši sakot, tos, kuri vairāk vingro, var mazāk ietekmēt stress, ar kuru viņi saskaras. Tātad, papildus visiem citiem ieguvumiem, vingrinājumi var dot zināmu imunitāti pret turpmāko stresu, kā arī veidu, kā tikt galā ar pašreizējo stresu.
Vingrinājumu veidi
Par laimi, ir daudz veidu vingrinājumu, kas var uzlabot garīgo veselību. Sākot no svara celšanas līdz skriešanai, ir svarīgi atrast vingrinājumus, kurus jums patīk darīt. Šeit ir daži vingrinājumu veidi, kas var būt noderīgi garīgai veselībai:
Joga
Joga var būt no maigas līdz izaicinošai. Visizplatītākā jogas forma (hatha joga) ietver fiziskas pozas (pazīstamas kā asanas), kontrolētu elpošanu un meditācijas periodus.
Joga ir zema riska metode ķermeņa un prāta dziedināšanai. Bieži vien pozitīvo efektu var sajust jau pēc vienas nodarbības.
2018. gadā publicētais pētījums Papildterapijas klīniskajā praksē atklāja, ka joga var palīdzēt:
- Samazināt fizioloģisko uzbudinājumu
- Zemāka sirdsdarbība
- Zemāks asinsspiediens
- Uzlabojiet elpošanu
- Samaziniet stresa reakciju
- Samaziniet depresiju un trauksmi
- Palieliniet enerģiju un labsajūtu
Tai Ši
Tai Chi ir sena ķīniešu cīņas māksla, kas apvieno meditāciju un ritmisku elpošanu lēnās graciozu ķermeņa kustību un pozu sērijās (sauktas arī par formām). Tai Chi ir pierādīts:
- Samazināt stresu
- Zemāks asinsspiediens
- Samazināt trauksmi
- Uzlabojiet nomāktu garastāvokli
- Paaugstināt pašcieņu
Aerobikas vingrinājumi
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka regulāri aerobie vingrinājumi (piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana) ir saistīti ar labāku psiholoģisko veselību.
Lai gan pētījumi ir koncentrējušies uz depresiju, panikas traucējumiem un obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD), ir arī daži pierādījumi, kas liecina par vingrinājumu pozitīvu ietekmi uz sociālo fobiju.
Ir pierādīts, ka gan vienas sesijas, gan ilgtermiņa aerobo vingrinājumu programmas sniedz pozitīvu labumu psiholoģiskajai veselībai.
Lai gan tikai piecas līdz 10 minūtes ilgas aerobās nodarbības var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt trauksmi, šķiet, ka regulāras programmas, kas ilgst no 10 līdz 15 nedēļām, uzlabo cilvēka vispārējo garīgo stāvokli.
Pirms tu sāc
Ja jūs tikai sākat vingrojumu programmu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu labāko fiziskās sagatavotības veidu un intensitātes līmeni.
Jūsu medicīniskā vēsture, pašreizējie medikamenti un diagnosticētie apstākļi var būt nozīmīgi jūsu spējā sportot.
Ja jums ir aizdomas, ka jums ir garīga slimība vai jūs ārstē garīgās veselības speciālists, jautājiet par to, kā jūs varat iekļaut fiziskās aktivitātes ārstēšanā.
Kvalificēts garīgās veselības speciālists var sniegt ieteikumus par labākajām stratēģijām jūsu īpašā stāvokļa ārstēšanai.
Kā sākt vingrojumu plānu
Kad esat saņēmis ārsta apstiprinājumu un ieteikumus, jūs vēlaties izlemt par jums piemērotu vingrojumu programmu.
Vai vēlaties mācīties klasē? Vai varētu būt noderīgi pieņemt darbā treneri sporta zālē? Vai jūs vēlaties doties pastaigā pēc sava laika, klausoties iecienīto mūziku? Programmas ievērošanas atslēga ir atrast kaut ko tādu, kas jums patīk darīt.
Uzsākot jaunu vingrojumu plānu, sākotnēji jūs varat justies ļoti motivēts. Šī motivācija vingrot var būt ļoti noderīga, palīdzot jums sākt darbu pie jaunā vingrojumu plāna.
2017. gadā publicētais pētījums, kas publicēts Maturitas atklāja, ka optimālai garīgai veselībai vislabāk ir no divām līdz sešām fiziskām stundām katru nedēļu.
Šeit ir daži padomi, kā sākt un uzturēt vingrojumu plānu:
- Nepārlieciet to. Esiet piesardzīgs, lai sākumā nepiespiestu sevi galējībās, jo tas var izraisīt fizisku ievainojumu. Atcerieties, ka vingrinājumi var būt jautri un palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un trauksmi, taču tas nedrīkst izraisīt fiziskas problēmas. Sākumā ņemiet to lēni un laika gaitā pakāpeniski palieliniet savus treniņus.
- Apņemieties ievērot savu vingrinājumu plānu. Sākot ar saspringtajiem vadītājiem un bezgaumīgajām mājās palikušajām mammām, visi ir aizņemti. Atlicinot laiku vingrošanai, jūs savu veselību un labsajūtu esat izvirzījis par galveno prioritāti. Var paiet laiks, pirms pamanāt panikas simptomu uzlabošanos. Lai sasniegtu labākos rezultātus, esiet pacietīgs un saskaņots ar savu vingrojumu programmu.
- Ziniet, ka jūsu motivācija dažādos vingrojumu plāna posmos var mainīties. Nereti jūsu sākotnējais entuziasms laika gaitā izzūd. Tas var palīdzēt nedaudz mainīt savu rutīnu vai vispār atrast jaunas vingrošanas iespējas. Piemēram, ja jums ir garlaicīgi ar skrejceliņu vietējā sporta zālē, mēģiniet staigāt lokāli vai pievienoties pārgājienu grupai. Šīs alternatīvās iespējas var būt arī papildu priekšrocība, palīdzot jums socializēties, kamēr jūs vingrojat.
- Turpiniet eksperimentēt. Eksperimentējiet ar dažādām stratēģijām, lai atrastu to, kas jums vislabāk der. Ja jūs no rīta cenšaties pieturēties pie vingrinājumiem, mēģiniet vingrot pēcpusdienā. Vai arī, ja atklājat, ka jums ir bail no trenažieru zāles, mēģiniet vingrot ārpus telpām. Turpiniet eksperimentēt, līdz atrodat kaut ko tādu, pie kā jūs, visticamāk, turēsieties.