Izvairīšanās no uzvedības sociālās trauksmes traucējumu (VAD) kontekstā ir lietas, ko cilvēki dara vai nedara, lai mazinātu trauksmi par atrašanās sociālajās situācijās. Šī uzvedība ir problemātiska, jo ilgtermiņā tā tikai palielina bailes. Izvairīšanās uzvedībai var būt trīs dažādas formas: izvairīšanās, aizbēgšana vai daļēja izvairīšanās.
Izvairīšanās
Patiesa izvairīšanās uzvedība ietver pilnīgu izvairīšanos no sociālās situācijas, no kuras baidās. Piemēram, kāds baidās no publiskas uzstāšanās:
- Atmet klasi, kurā viņam jāsaka runa
- Mainiet darbu, lai izvairītos no prezentāciju sniegšanas
- Nespēja ierasties uz pasākumu, piemēram, kāzām vai apbalvošanas ceremoniju, kurā paredzēts, ka viņš runās citu priekšā
Aizbēgt
Ja pilnīga izvairīšanās nav iespējama, bēgšanas uzvedību var izmantot kā līdzekli, kā rīkoties situācijās, kurās baidās. Bēgšana ietver aiziešanu vai aizbēgšanu no sociālās situācijas, no kuras baidās. Daži bēgšanas piemēri ietver
- Agri atstājot pulcēšanos
- Iziet runas vidū
- Vakariņu laikā paslēpies tualetē
Daļēja izvairīšanās
Ja nav iespējams izvairīties vai izvairīties, daļēju izvairīšanos (sauktu arī par drošības uzvedību) var izmantot, lai mazinātu trauksmes sajūtu sociālās vai veiktspējas situācijās. Drošības uzvedība parasti ierobežo vai kontrolē jūsu pieredzi situācijā. Drošības uzvedība var ietvert tādas lietas kā:
- Izvairīšanās no acu kontakta
- Samazināta verbālā komunikācija
- Balss pazemināšana runājot
Vai jūs izmantojat drošības uzvedību?
Ja drošības uzvedība jums ir kļuvusi par dzīvesveidu, var būt grūti pat atpazīt, vai jūs to izmantojat. Iespējams, ka tie ir kļuvuši par ierastu uzvedības veidu, ka tagad jūs pat nezināt, kā būtu tos nelietot. Ja jūs joprojām jūtaties noraizējies situācijās, pat daudzkārt saskaroties ar tām, tas ir pavediens, ka jūs, iespējams, izmantojat drošības uzvedību.
Ievērojiet situācijas, ar kurām jūs bieži sastopaties, bet kuras joprojām rada trauksmi, un pēc tam nosakiet, ko jūs varētu darīt šajās situācijās, lai izvairītos no trauksmes, piemēram, ātras sarunas, izvairīšanās no acu kontakta vai vienkāršas drēbes, lai nepievērš uzmanību sev. Kaut arī drošības uzvedības neizmantošana palielinās trauksmi īstermiņā, bet ilgtermiņā tas palīdzēs jums pārvarēt trauksmi.
Izvairīšanās saglabā trauksmi
Izvairīšanās uzvedības problēma ir tā, ka tā uztur trauksmes simptomus. Drošības uzvedībai bieži tiek piešķirta sociālā trauksmes "izdzīvošanas" vērtība, taču tad vainu par trauksmi vai neveiklību joprojām uzliek sev, saglabājot ciklu.
Ja jūs vienmēr izvairāties no runām vai runājat tikai bez acu kontakta, trauksme par runas izteikšanu nekad nemazināsies.
Šī uzvedība neļauj jums vākt pierādījumus, kas atspēko jūsu nepareizi pielāgotos uzskatus par sociālajām situācijām. Piemēram, ja jūs vienmēr pametat ballīti pēc pirmajām trauksmes pazīmēm, jums nekad nav iespējas uzzināt, ka, ja jūs paliksiet pietiekami ilgi šajā situācijā, jūsu trauksme galu galā mazināsies.
Tā vietā, lai izvairītos no runu sniegšanas vai tikai to pasniegšanas "drošā" veidā, jums ir jāsaņem runu pasniegšana, neizvairoties, neizbēgot un neizmantojot drošības uzvedību.
- Kognitīvi biheiviorālās terapijas (CBT) mērķis ir identificēt izvairīšanās uzvedību un nodrošināt pakļaušanu situācijām, no kurām baidās.
- Pieņemšanas un saistību terapija (ACT) māca, kā mazināt satraukto domu ietekmi, turpinot panikas un trauksmes ciklu.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka sociālās trauksmes traucējumu iedarbības ārstēšana (viena no CBT sastāvdaļām) būs mazāk efektīva, ja persona izmanto drošības uzvedību. Tas liek domāt, ka drošības uzvedības samazināšana, uzsākot terapiju, var palīdzēt sasniegt labāku rezultātu.
Piecu minūšu risinājums
Vai meklējat ātru veidu, kā samazināt izvairīšanos? Izmantojiet iepriekš minēto terapiju principus. Piemēram, jūs varat rīkoties šādi:
Ja jums ir vēlme paslēpties vannas istabā nākamajā ballītē, kuru apmeklējat, apsoliet sev atgriezties vismaz piecu minūšu intervālos, pirms atgriežaties.
Pamazām strādājiet līdz ilgākam atgriešanās periodam.
Ja jums ir tādas domas kā:
Visiem jādomā, ka esmu neērta un garlaicīga
saki kaut ko sev līdzīgu
Tas ir interesanti, bet tā ir tikai doma. Man nav jāļauj tam mani satraukt. Tas ir tieši tas, ko mans prāts dara, kad esmu šajās situācijās.
Vārds no Verywell
Kaut arī izvairīšanās uztur trauksmi, esiet uzmanīgs, lai pēc ilgāka drošības un izvairīšanās perioda pakāpeniski pārietu uz iedarbības situācijām. Labāk ir pakāpeniski strādāt, lai samazinātu šīs uzvedības izmantošanu, vienlaikus palielinot laiku, kas pavadīts situācijās, kas izraisa trauksmi.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.