Vadīti sociālā trauksmes attēli ietver vizualizācijas metožu izmantošanu, lai palīdzētu jūsu ķermenim nonākt mierīgā stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, jūs aizverat acis un iztēlojaties tādas vietas skatus un skaņas, kuras jums šķiet relaksējošas.
Vadītu attēlu vizualizāciju veidi
Visizplatītākā vizualizācija ietver tropu pludmali, siltu sauli un nomierinošas okeāna skaņas. Tomēr, ja atklājat, ka kāda cita iedomāta aina jums ir piemērotāka, piemēram, sēžot pie rūcoša uguns blūdainā naktī, visos gadījumos izmantojiet šo iestatījumu.
Sižeta veids nav svarīgs, svarīgi ir tas, ka jūs iedomājaties katru skatu, skaņu un smaržu un transportējat sevi uz šo vietu.
Kā vadīti attēli var palīdzēt sociālajai trauksmei
Vadītie attēli var palīdzēt novērst jūsu trauksmi, ļaujot jums pārvaldīt negatīvās emocijas. Papildus iepriekš minētajiem piemēriem to var izmantot arī, lai vizualizētu pozitīvos rezultātus dažādās sociālajās un veiktspējas situācijās. Tā vietā, lai attēlotu vissliktāko, vadītie attēli dod jums iespēju izjust vislabāko iespējamo rezultātu pirms ieiešanas situācijā.
Piemēri, kā attēlus var izmantot trauksmei
- Mūziķis, kuram ir uzstāšanās trauksme, varētu izmantot attēlus, lai iedomāties trauksmes pārvarēšanu, lai uzstātos noteiktā līmenī.
- Sportists, kurš dzīvo ar satraukumu par sniegumu, varētu iztēloties sacensības un relaksācijas sajūtu, nevis uztraukumu.
- Aktieris ar izrādes trauksmi varēja vizualizēt skatu pa uzticības pilnu ainu un bez satraukuma.
- Students ar satraukumu par sniegumu varēja vizualizēt prezentācijas pasniegšanu bez satraukuma.
- Sociāli noraizējies cilvēks varēja iedomāties, kā iet uz ballīti un gūt labu pieredzi.
Vadītu attēlu vizualizācijas piemērs
Šajā nemieru vadīto attēlu piemērā tiek izmantots populārs pludmales iestatījums. Ja izvēlaties izmantot citu iestatījumu, vienkārši aizstājiet zemāk norādīto informāciju ar informāciju, kas attiecas uz jūsu izmantoto scenāriju.
Svarīgi: ja jūs dzīvojat ar kādu veselības stāvokli, pirms jebkāda veida relaksācijas treniņa uzsākšanas, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
1. Atrodiet klusu vietu, kas nesatur uzmanību
Apgulieties uz grīdas vai noliecieties krēslā. Atlaidiet stingru apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus. Atbalstiet rokas klēpī vai uz krēsla balstiem. Izvēlieties laiku un vietu, kur jūs zināt, ka jūs, visticamāk, netraucēsit.
2. Veiciet dažas lēnas, vienmērīgas elpas
Veltiet dažas minūtes diafragmas elpošanai, ja vēl neesat to izdarījis. Elpojiet dziļi diafragmā, līdzīgi kā jūs darītu jogas nodarbībās. Šis elpošanas veids palīdzēs vēl vairāk atpūsties.
3. Kad jūtaties nomierinājies, uzmanīgi aizveriet acis
Iedomājieties, kā jūs guļat skaistā, nomaļā pludmalē. Attēlojiet ap sevi mīkstas baltas smiltis un kristāldzidru ūdeni ar maigiem viļņiem, kas klēpī krastā. Attēlojiet augšpusē bezmākoņu debesis un vēsmā aiz muguras šūpojošās palmas. Turpiniet aizvērt acis un attēlojiet šo skaisto tropisko ainu.
4. Elpojiet un smaržojiet okeāna un tropisko ziedu smaržu
Ievērojiet viļņu skaņu, kas maigi ripo krastā, un putnus kokos aiz jums. Sajūtiet siltās smiltis zem sevis un silto sauli uz ādas. Ievērojiet atsvaidzinoša tropiskā dzēriena garšu, kad to ienest mutē. Ne tikai nofotografējiet ainu - pieskarieties tai, pagaršojiet un smaržojiet tik daudz, cik ļaus jūsu iztēle.
5. Palieciet šajā ainā tik ilgi, cik vēlaties
Ievērojiet, cik atviegloti un mierīgi jūtaties. Izbaudiet relaksācijas sajūtu, kad tā izplatās visā ķermenī, sākot no galvas līdz pirkstiem. Ievērojiet, cik tālu jūs jūtaties no trauksmes un stresa. Turpiniet šajā vadāmo attēlu veidošanas posmā tik ilgi, cik vēlaties. Pamazām vajadzētu pamanīt, cik mierīgi un nepiespiesti jūtaties.
6. Kad esat gatavs, lēnām skaitiet atpakaļ no 10
Atveriet acis, jūtoties nepiespiests, bet modrs. Jūs esat atgriezies savā apkārtnē, taču mierīgs stāvoklis būs aizstājis jebkuru satraukumu vai raizes, ko jūs sākotnēji izjutāt. Tagad strādājiet pie tā, lai šo mierīgumu pārvērstu atlikušajā dienas daļā.
Vadošo attēlu ierakstu izmantošana
Jums varētu būt grūti praktizēt vadāmus attēlus, izmantojot tikai tādu rakstisku skriptu kā iepriekš. Papildus šo rakstisko instrukciju ievērošanai varat apsvērt balss ieraksta izmantošanu, piemēram, Makmastera universitātes piedāvāto bezmaksas MP3 audio failu ar norādījumiem par vadāmu attēlu izmantošanu.
Audio ieraksta izmantošana ļaus pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku. Jūs varētu arī ierakstīt sevi lasot vadītu attēlu skriptu, kuru pats esat izveidojis.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā panākt, lai vizualizācija patiešām darbotos jums.
Vārds no Verywell
Vadītie attēli ir viena no relaksācijas apmācības formām, kas jums varētu noderēt sociālās trauksmes gadījumā. Tomēr, ja jūsu trauksme ir smaga un jūs neesat saņēmis profesionālu ārstēšanu, piemēram, kognitīvi biheiviorālo terapiju (CBT) vai medikamentus, ir svarīgi sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, lai uzzinātu diagnozi un plānu uzlabošanai.
Kaut arī vieglas vai mērenas trauksmes gadījumā var izmantot pašpalīdzības metodes, smagākas trauksmes gadījumā bieži ir nepieciešamas tradicionālās ārstēšanas stratēģijas.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.