Cilvēkiem, kuri dzīvo ar depresiju vai bipolāriem traucējumiem, var būt līdzīgi uzvedības modeļi un izvairīties no noteiktiem uzdevumiem, kas viņiem būtu jāveic, ieskaitot lietas, kas viņiem ir noderīgas. Ir dažas dienas, kad jums var nebūt enerģijas dušā, un citas dienas, kad trauki turpina krāties. Var paiet dažas nedēļas, kad tikko varētu būt tas, ka tu pametu māju.
Šie parastie ikdienas paradumi reizēm var šķist neiespējami tiem, kas piedzīvo depresiju, taču, par laimi, ir daži veidi, kā savus sliktos ieradumus var pārvērst par labiem un atgriezties pareizajā sliedē.
Tālāk ir norādītas dažas izplatītākās darbības, kuras tiem, kuriem ir depresija vai depresijas epizode, var rasties grūtības pārvaldīt, kā arī daži ieteikumi, kā palīdzēt jums atkal virzīties uz priekšu.
Personīgā higiēna
Personīgās higiēnas princips ir galvenais, lai uzturētu optimālu veselību. Bet, ja jums ir depresijas epizode un jūs jūtaties nomākts, nokļūt dušā vai vannā bieži ir pēdējā lieta, ko jūs jūtaties kā darīt.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nespēja dušā, ja Jums ir depresija, ne vienmēr ir tāda pati kā izvairīšanās no dušas vai ablutofobija, kas ir specifiskas fobijas un trauksmes traucējumu veids.
Citi pamata higiēnas uzdevumi, kas var būt izaicinājums depresijas laikā, var ietvert:
- Zobu tīrīšana
- Darot matus
- Saģērbties / pārģērbties no pidžamas
- Skūšanās
- Mazgajot drebes
Ja pamata higiēna jums ir izaicinājums, izmēģiniet šādas darbības:
- Lai saglabātu mutes dobuma higiēnu, izmantojiet mutes skalošanu, košļājamo gumiju bez cukura vai tējas koka eļļas zobu bakstāmos.
- Ja jums ir papildu laiks, palaidiet Epsom sāls vannu vai izmantojiet bērnu salvetes vai maigi aromātiskas dvieļu žāvētavas, ja nevarat dušā. Ziniet, ka ir labi palaist garām arī skūšanos reizi pa reizei.
- Palūdziet mīļajam palīdzēt jums mazgāt matus, saģērbties un pat palīdzēt veļas mazgāšanā. Atcerieties, ka jūs neesat viens savā ceļojumā, lai justos labāk par sevi un savu garīgo veselību.
Izkāpšana no gultas
Depresija un nogurums bieži iet roku rokā, padarot pārvietošanos vai izkāpšanu no gultas neticami grūti. Tas bieži notiek tāpēc, ka cilvēkiem ar depresiju ir grūti gulēt, kas ietver grūtības aizmigt un / vai visu nakti gulēt.
Slikti miega modeļi var padarīt daudz grūtāk izkļūt no gultas no rīta un ļaut jums justies gausam un nemotivētam kustēties. Par laimi, ir zinātniski pierādīts veids, kā tikt galā, neizmantojot miega līdzekļus vai miega zāles labākai miega higiēnai.
Meditācija ir uz pierādījumiem balstīta prakse depresijas simptomu pārvaldīšanai un miega uzlabošanai.
Lejupielādējiet meditācijas lietotni un mēģiniet katru vakaru pieradināt meditēt pirms gulētiešanas, kas var palīdzēt jums no rīta pamosties.
Mājas darbi
Rūpes par sevi, kamēr jūs jūtaties nomākts, bieži vien ir pietiekami grūti. Turklāt rūpēšanās par citiem vai savu mājsaimniecību dažreiz var justies neiespējama. Cilvēki ar depresiju var atstāt ikdienas darbus bez uzraudzības, ļaujot veļai krāties, kamēr netīri trauki dienām ilgi sēž izlietnē.
Citi mājsaimniecības pienākumi, kurus depresijas epizodes laikā var atstāt novārtā, var būt:
- Rūpes par saviem bērniem, mājdzīvniekiem vai partneri
- Vakariņu vai citu ēdienu gatavošana
- Trauku mazgāšana vai veļas mazgāšana
- Pašreizējo mājsaimniecības darbu vadīšana
Sāciet mazo un ķerieties pie vienas atbildības vienlaicīgi. Ja jūsu mājsaimniecībā ir citi cilvēki, piesakieties viņiem, lai palīdzētu jums un mēģiniet no tā izveidot saiti.
Eju uz darbu
Darba sekošana ikvienam var būt prasīga, taču tas var būt īpaši grūti, ja dzīvojat ar depresiju vai bipolāriem traucējumiem, jo sekas dažkārt var būt novājinošas. Tā var būt ne tikai cīņa, lai no rīta izkāptu no gultas un apģērbtos darbam, bet, nokļūstot birojā, jums var rasties arī problēmas ar koncentrēšanos, kas var izraisīt vilcināšanos un likt atpalikt no darba.
Kaut arī ir pilnīgi pareizi katru dienu un pēc tam pavadīt garīgās veselības dienu, būs dažas dienas, kad jums neatliks nekas cits, kā ziņot par pienākumu pildīšanu.
Tātad, ko jūs varat darīt, lai tiktu galā?
- Izmēģiniet laika bloķēšanu, proti, dienu plānojot pakāpeniski noteiktu uzdevumu veikšanai. Tas ne tikai palielinās jūsu produktivitāti, bet arī jums noderēs, ja katram uzdevumam pievērsīsit visu uzmanību, nevis žonglēsit ar vairākiem pienākumiem.
- Klausieties nomierinošu mūziku, lai mazinātu negatīvās domas, kas var rasties, strādājot.
Padomi ikdienas uzdevumu pārvaldībai
Ja depresija ietekmē jūsu ikdienas dzīvi un liek jums atstāt novārtā savu personīgo higiēnu, mājsaimniecības pienākumus un profesionālos pienākumus, nevajag izmisumā. Ir iespējams izveidot savu personalizēto plānu, lai veiktu pozitīvas izmaiņas savā dzīvē.
Atcerieties, ka, vadot sarežģītus uzdevumus ar depresiju, nav "viena izmēra, kas derētu visiem". Ir svarīgi būt pacietīgam pret sevi un nesalīdzināt savu progresu ar citiem.
Veiciet izmaiņas, par kurām zināt, ka varat tikt galā, un nemēģiniet vienlaikus mainīt pārāk daudz lietu. Sāciet ar sīkumiem un pamaniet, kā jūtaties, kad darāt kaut ko pozitīvu, lai arī mazu vai nozīmīgu, lai rūpētos par savu labsajūtu. Izmēģiniet šos padomus, lai pārvaldītu sarežģītus uzdevumus, sākot darbu.
Ej viegli pats
Izvairieties izdarīt spiedienu uz sevi vai noteikt ierobežojumus, cik ilgi “vajadzētu” paiet, lai “savāktu savu rīcību” vai “iegūtu motivāciju”. Tas varētu jūs novest pie negatīvas domāšanas spirāles un tikai pasliktināt depresijas simptomus.
Tā vietā koncentrējieties uz to, ko jūs faktiski katru dienu varējāt paveikt, un atgādiniet sev par to, cik tālu esat nonācis, un par sasniegto progresu. Koncentrējieties uz labo savā dzīvē un paņemiet to vienu dienu, nevis mēģiniet visu mainīt vienlaikus.
Nosakiet mazus mērķus
Sadaliet biedējošos uzdevumus mazākās aktivitātēs, piemēram, nevis iztīriet visu virtuvi, bet vienkārši ķerieties pie traukiem. Šis noskaņojums ir līdzīgs "monotasking", kas ir tieši tāds, kāds tas izklausās. Vienu uzdevumu veikšana ir pretstats daudzuzdevumu veikšanai, kas var atstāt mūs izkaisītus, kad mēs cenšamies darīt pārāk daudz lietu vienlaikus.
Koncentrējieties uz vienu lietu vienā dienā. Tā jūs sāksit gūt reālus panākumus un attīstīt pozitīvas izmaiņas ikdienas paradumos.
Regulāri vingrojiet
Regulāru vingrinājumu fiziskā un garīgā veselība ir labi dokumentēta. Pētījumi turpina pierādīt, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Pat ja tas ir tik vienkārši, kā ātra pastaiga ārā, jūs noteikti jutīsities labāk, it īpaši, ja pieturaties pie rutīnas.
Turklāt pētījumi arī parādīja, ka nokļūšana ārā svaigā gaisā un dabā ļoti palīdz uzlabot mūsu garastāvokli.
Prioritāte pašapkalpošanās
Praktizējiet sevis līdzcietību un pieņemšanu. Tas palīdzēs veidot veselīgāku iekšējo dialogu, kas var motivēt jūs virzīties pāri depresijas izjūtai. Sāciet lēnām. Nosakiet vienu mazu, vieglu soli, kuru varat veikt, lai labāk rūpētos par sevi un veidotu no turienes.
Padomājiet par to, ko jums nozīmē pašapkalpošanās - tas ne vienmēr attiecas uz tumšo šokolādi un burbuļvannām. Patiesa pašapkalpošanās ir laika piešķiršana, lai veiktu lietas, kas liek jums justies labi no iekšpuses un ārpuses, kas ir pilnīgi unikālas katram cilvēkam. Neatkarīgi no tā, vai ēst veselīgāk, pietiekami daudz vingrināties vai pavadīt vairāk kvalitatīva laika kopā ar saviem mīļajiem, pašaprūpes recepte ir pilnībā atkarīga no jums.
Zināt, kad saņemt palīdzību
Atcerieties, ka jums nav jātiek galā ar depresiju visiem pašiem. Psihoterapiju bieži uzskata par pirmās izvēles terapiju cilvēkiem, kuri piedzīvo depresiju.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai terapeitu vai konsultantu par simptomiem. Uzziniet, vai psihoterapeitiskā ārstēšana, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija (CBT), kas palīdz jums uzzināt, kā identificēt un mainīt negatīvos domāšanas modeļus, kas ietekmē jūsu uzvedību, ir piemērota jums.
7 labākie tiešsaistes palīdzības resursi depresijas ārstēšanai 2021. gadāVārds no Verywell
Ja jums vai kādam pazīstamam ir grūti pārvaldīt depresijas vai bipolāru traucējumu simptomus, šis padomu saraksts var būt noderīgs resurss. Ir arī svarīgi izveidot atbalsta tīklu, kas izprot problēmas, ar kurām jūs vai jūsu mīļais saskaras. Izskaidrojot izaicinājumus un lūdzot palīdzību un atbalstu, jūsu attiecībās var būt pozitīvas pārmaiņas.
Atcerieties, ka ir svarīgi izkopt pēc iespējas vairāk sevis mīlestības un rūpēties par sevi, kad jūs ceļojat ar depresiju. Pārliecinieties, ka esat balstījies uz attiecībām, lai saņemtu atbalstu, kad jums ir nepieciešams draugs, un vienmēr paturiet prātā, ka vislabākās attiecības ir tās, kuras jums ir ar sevi.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.