Ja jūs cīnās ar depresiju, iespējams, esat sastapies ar draugu vai ģimenes locekli, kurš uzstāj, ka jūs jutīsities labāk, ja vienkārši biežāk izkāpsit no savas istabas un mēģināsiet mainīt savu dzīvi. Šie priekšstati ir ne tikai nepatiesi daudziem cilvēkiem ar depresiju, bet tie var būt kaitīgi.
Jums ir ļoti svarīgi saprast, ka depresija nav jūsu vaina. Tiek uzskatīts, ka depresija rodas svarīgu garastāvokli regulējošu ķīmisko vielu nelīdzsvarotības dēļ jūsu smadzenēs, ko sauc par neirotransmiteriem. Tāpat kā diabēta slimnieks nevar "vairāk censties" panākt, lai aizkuņģa dziedzeris ražotu vairāk insulīna, arī depresijas slimnieks nevarēs smadzenēs radīt vairāk neirotransmiteru.
Ap depresiju ir daudz nepareizu priekšstatu, taču īpaši kaitē tas, ka liek domāt, ka tā ir “izvēle”. 2017. gada vīrusu tvitera tēmā komiķis Endijs Rihters apsprieda savu pieredzi ar depresiju un kritizēja uzskatu, ka cilvēki, kuriem ir depresija, var "pārvarēt šo problēmu, ja jūs vienkārši pietiekami cenšaties". Viņa komentāri pārsteidza, daudzi cilvēki komentēja, ka depresija, tāpat kā citas fiziskas slimības, nav izvēle, un to nevar izārstēt, "saglabājot pozitīvu attieksmi".
Pašpalīdzība depresijas gadījumā
Cilvēkam, kurš nedzīvo ar klīnisku depresiju, drauga vai ģimenes locekļa ieteikums vienkārši veikt x, y vai z faktiski var būt noderīgs. Tie, kuriem ir viegla vai situatīva depresija, var to izlauzties, vienkārši izkļūstot vairāk vai veicot dažas vieglas izmaiņas savā dzīvē.
Pētījumi ir atklājuši, ka dzīvesveida izmaiņām, piemēram, vingrinājumiem, diētas izmaiņām, relaksācijai, miegam un pastiprinātai sociālajai mijiedarbībai, var būt gan aizsargājoša, gan atvieglojoša ietekme uz depresijas simptomiem. Vieglākiem simptomiem vai ar situāciju saistītiem simptomiem šāda veida dzīvesveids izmaiņas var būt pietiekamas, lai palīdzētu cilvēkam justies labāk.
Kaut arī ir spēks zināt, kādas izmaiņas jūs varat veikt pats, lai atbalstītu savu garīgo veselību, ir svarīgi arī atcerēties, ka šo dzīvesveida izmaiņu veikšana var būt sarežģīta kādam, kurš jūtas nomākts.
Katru dienu var būt grūti atrast enerģiju, lai vingrotu, piemēram, kad jums šķiet, ka jums tikko ir enerģija izkļūt no gultas.
Kad meklēt ārēju palīdzību
Ja jūs jūtaties nomākts vai vairs neizbaudāt prieku par lietām, kuras kādreiz esat izbaudījušas, un šīs sajūtas turpina pastāvēt vairāk nekā divas nedēļas, ļoti iespējams, jums būs jāmeklē profesionāla palīdzība, lai atkal nokļūtu vienmērīgā ķīlē. , īpaši, ja Jums ir vairāki citi depresijas simptomi, piemēram:
- Svara vai apetītes izmaiņas
- Problēmas ar miegu
- Nogurums vai enerģijas trūkums
- Vainas vai nevērtības sajūta
- Problēmas ar domāšanu vai koncentrēšanos
- Domas par nāvi vai pašnāvību
Ja jums ir domas par pašnāvību, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni vietnē 1-800-273-8255 par atbalstu un palīdzību no apmācīta konsultanta. Ja jums vai tuviniekam draud tieša briesmas, zvaniet pa tālruni 911.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Kas var palīdzēt
Viens no veidiem, kā garīgās veselības speciālists var jums palīdzēt, ir antidepresantu izrakstīšana. Antidepresanti var mazināt depresiju, paaugstinot dažādu neirotransmiteru - piemēram, serotonīna, norepinefrīna un dopamīna - līmeni, kas ir pieejams smadzenēs lietošanai. Dažādi antidepresanti neirotransmiterus ietekmē dažādos veidos, tāpēc daži antidepresanti var būt efektīvāki nekā citi jebkuram indivīdam.
Vēl viena populāra ārstēšanas iespēja atsevišķi vai kombinācijā ar antidepresantiem ir psihoterapija. Psihoterapija, kas pazīstama arī kā sarunu terapija, var būt noderīga, palīdzot depresijai, jo tā iemāca cilvēkiem atpazīt, kā viņu domas un uzvedība var veicināt viņu depresiju. Kombinācijā ar medikamentiem šī var būt visefektīvākā pieeja depresijas atkārtošanās novēršanai.
Kā tikt galā
Depresija nav jūsu vaina, un tā noteikti nav izvēle. Uz pierādījumiem balstītas ārstēšanas iespējas, tostarp medikamenti un psihoterapija, var būt noderīgas, lai mazinātu depresijas simptomus. Varat arī veikt dzīvesveida modifikācijas, kas var palīdzēt tikt galā un sniegt zināmu atvieglojumu. Veicot šīs darbības, jūsu depresija netiks izārstēta, taču tās var papildināt citas jūsu ārstēšanas metodes un, iespējams, atvieglot simptomu pārvaldību.
- Ēd veselīgu uzturu. Pētījumi ir parādījuši, ka starp dažiem uztura trūkumiem un depresiju var būt saistība, lai gan nav skaidrs, vai viens izraisa otru vai otrādi. Centieties iegūt ikdienas ieteicamo aminoskābju, minerālvielu, taukskābju un komplekso ogļhidrātu daudzumu.
- Centieties pietiekami atpūsties. Depresija var izraisīt miega traucējumus, vai nu gulēt pārāk maz, vai pārāk daudz. Koncentrējieties uz labu miega paradumu izveidi, piemēram, gulēšanu katru nakti vienā un tajā pašā laikā, elektronisko ierīču neizmantošanu pirms gulētiešanas un relaksējošas gulētiešanas rutīnas izveidošanu.
- Mēģiniet vingrot. Bieži vien ir grūti atrast motivāciju sportot, kad esat nomākts, taču, lai tas ietekmētu, var nebūt vajadzīgs daudz. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāri mēreni vingrinājumi var ne tikai novērst depresiju, bet arī efektīvu ārstēšanu.Viens pētījums atklāja, ka tikai viena stunda vingrinājumu nedēļā varētu palīdzēt novērst depresijas simptomus.
Protams, šis pētījums neliecina, ka, ja jūs tikko būtu ēdis veselīgi, kārtīgi izgulējies vai būtu pietiekami daudz vingrojis, lai jūs varētu novērst depresiju. Depresija ir sarežģīts stāvoklis, kas cita starpā ietver daudzus mainīgos un riska faktorus, tostarp jūsu ģimenes vēsturi, unikālo ģenētisko sastāvu un smadzeņu ķīmiju.
Dzīvesveida maiņa var palīdzēt, taču tās nav visas zāles, un nav vienotas pieejas, kas būtu piemērota visiem.
Ko teikt kādam ar depresiju
Ja jums ir draugs vai mīļais cilvēks, kurš ir nomākts, ir veidi, kā jūs varat piedāvāt atbalstu, nevainojot vai neapkaunojot personu par viņu stāvokli.
- Atzīt viņu sāpes. Neesiet noraidošs pret depresijas simptomiem. Ļaujiet viņiem zināt, ka jūs saprotat, ka tas, ko viņi piedzīvo, ir ļoti reāli un ļoti grūti, un tad dariet viņiem zināmu, ka jūs esat tur, lai piedāvātu atbalstu.
- Pajautājiet, ko jūs varat darīt. Depresija var apgrūtināt pat ikdienas ikdienas uzdevumu izpildi. Mājsaimniecības pienākumi, piemēram, vakariņu pagatavošana vai veļas mazgāšana, var šķist gandrīz neiespējami. Pat tādas sīkas lietas kā vakariņu atnese vai ķīmiskās tīrīšanas uzņemšana var būt noderīgas.
- Nepiedāvājiet ārstniecības līdzekļus vai risinājumus. Var šķist noderīgi ieteikt risinājumus, taču daudzos gadījumos tie apgalvojumi “vai jūs esat mēģinājuši” labākajā gadījumā izrādās neemātiski vai sliktākajā gadījumā vērtējoši.
- Ļaujiet viņiem zināt, ka jūs rūpējaties. Pastāstiet personai tieši, ka viņi jums ir svarīgi un ka jūs viņus novērtējat. Depresija var likt cilvēkiem justies nevērtīgiem, tāpēc sociālā atbalsta atrašana ir kritiska.
Vārds no Verywell
Dažreiz vainas apziņa un nevērtības sajūta, kas saistīta ar depresiju, var ļaut ļoti viegli vainot sevi par to, kā mēs jūtamies, it īpaši, ja draugi un ģimene jau mūs vaino. Bet tas nenozīmē, ka tā ir jūsu vaina. Depresija ir īsta slimība tāpat kā jebkura cita, un ir efektīvas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt justies labāk. Jums nav jācieš klusumā vai jājūtas vainīgam, ka necenšaties pietiekami daudz, lai izveseļotos. Dažreiz tikai dienas laikā ir labākais, ko mēs varam darīt, kad jūtamies nomākti.