Ja konstatējat, ka esat saspringts un nepietiekat miega, neesat viens. Valsts miega aptaujā 40 procenti respondentu teica, ka nesaņem ieteicamo atpūtas daudzumu. Daudzi no stresa faktoriem, ar kuriem mēs saskaramies mūsdienu dzīvē, piemēram, sastrēgumi, apgrūtināti kolēģi vai attiecību konflikti, var izraisīt cīņas vai bēgšanas reakcija un ilgstoša šī stresa iedarbība bez relaksācijas var izraisīt īsāku miega ilgumu un sliktāku miega kvalitāti. Lai uzlabotu miega kvalitāti un tiktu galā ar hronisku stresu, dažas stratēģijas ir efektīvākas nekā citas.
Kā hronisks stress ietekmē miegu
Kad rodas uztverami draudi (fiziski vai psiholoģiski, reāli vai iedomāti), jūsu ķermeņa hormonālā stresa reakcija tiek aktivizēta, radot tādu fizisko izmaiņu kaskādi, kas endokrīnās sistēmas rezultātā izraisa glikokortikoīdu, piemēram, kortizola, izdalīšanos. Kortizola un citu stresa hormonu izdalīšanās rada enerģijas uzliesmojumu, kas ļauj cīnīties vai aizbēgt no reālām un esošām briesmām.
Veselīga stresa reakcija ietver ātru kortizola tapu, kam seko strauja samazināšanās, kad stresa notikums ir pagājis. Šo endokrīnās sistēmas reakciju kontrolē negatīvās atgriezeniskās saites cilpas, ko nodrošina hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) piekļuve centrālajā nervu sistēmā.
Šajā kontekstā ir svarīgi zināt, ka HPA piekļuvei ir arī svarīga loma 24 stundu miega un modināšanas cikla modulēšanā. Ilgstošais stresa līmenis ir korelējis ar HPA piekļuves hiperaktivitāti, samazinātu miega ilgumu, kā arī samazinātu REM miega un delta jaudu, kas noved pie sliktākas miega kvalitātes, atmiņas traucējumiem, sliktākas garastāvokļa regulēšanas, kas savukārt var izraisīt lielāku stresu.
Stresa pārvaldības miega stratēģijas
Ja jūsu miega problēmas papildina stresa ietekme, miegs var kļūt vieglāks, ieviešot veselīgas stresa vadības metodes pirms gulētiešanas. Pārvarēšana ar stresu izpaužas dažādos veidos, un tā var ietvert emocionālu iesaistīšanos vai emocionālu atrašanos.
Īpaši vienā pētījumā konstatēts, ka stratēģijas, kas samazina emocionālo izvairīšanos un uzlabo emocionālo izpratni, ir noderīgas, lai mazinātu stresa ietekmi uz miega sākuma latentumu, savukārt stratēģijas, kas palielina izvairīšanos, piemēram, alkohola lietošana, var izraisīt ilgāku miega kavēšanos.
Veselīgas pārvarēšanas stratēģijas, kas samazina emocionālo izvairīšanos, ietver meditāciju un vienkāršus elpošanas vingrinājumus, kas var mazināt stresu un spriedzi organismā, pazemināt stresa hormonu līmeni un palīdzēt gulēt vieglāk.
Problēmu risināšana var būt arī veids, kā mazināt stresu, taču tas var būt stimulējošs, un tas jādara agrāk dienā, nevis pirms gulētiešanas.
Ir svarīgi atstāt pietiekami daudz laika stresa kontrolei un arī pietiekami daudz laika pašam miegam. Izglītojiet sevi par papildu stresa pārvaldības miega stratēģijām un lasiet vairāk par laba nakts miega priekšrocībām, lai iedvesmotu jūs izdomāt plānu, kā savā aizņemtajā dzīvē izveidot vietu, lai mazinātu stresu pirms gulētiešanas.
Vārds no Verywell
Ne visas miega problēmas ir tieši vai pilnībā saistītas ar stresu. Atsevišķas hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar menopauzi vai pat dabisku novecošanos, var mainīt miega paradumus. Atsevišķi medikamenti var ietekmēt arī miegu, tāpat kā kofeīns, alkohols un citas lietas, ko jūs lietojat. Ja jūtat, ka labi pārvarat stresu un konstatējat, ka miegs nav uzlabojies, jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu, vai kāds no šiem citiem iemesliem varētu ietekmēt jūs, vai arī jums varētu būt miega traucējumi.