Daudziem cilvēkiem, kuriem diagnosticēti personības traucējumi (BPD), ir grūti noteikt lietas vai situācijas, kas saasina viņu simptomus. Reizēm viņiem var šķist, ka viņu reakcijas parādās "no zila gaisa", taču, aplūkojot tuvāk, bieži tiek atklāti specifiski izraisītāji, kas izraisīja emocionālo reakciju.
BPD izraisītāji var būt no salīdzinoši vienkāršām lietām, piemēram, dziesmas radio, līdz sarežģītākai reakcijai, ko izraisa konkrēta persona.
Šis ir vingrinājums, kas varētu palīdzēt iemācīties identificēt BPD izraisītājus. Kad esat sapratis, kā daži cilvēki, lietas un vide var ietekmēt jūsu BPD simptomus, varat strādāt, izstrādājot efektīvas pārvarēšanas stratēģijas.
Pirms sākat
Jautājiet savam terapeitam vai konsultantam, vai esat gatavs sākt strādāt ar BPD izraisītājiem. Viņi var palīdzēt jums sagatavoties, lai pabeigtu šo 20 minūšu vingrinājumu.
1. darbība: sagatavojieties
Apbruņojieties ar pildspalvu vai zīmuli, žurnālu, bloknotu vai vēlamo piezīmju veidošanas veidu. Pēc tam atrodiet klusu, privātu vietu, kur jūtaties ērti domājot un ierakstot savas domas un jūtas.
Pirms šī vingrinājuma, tā laikā un pēc tā pārliecinieties, ka esat garīgi sagatavots un praktizējat labu pašaprūpi. Jums tiks lūgts padomāt par situācijām, kas izraisa jūsu simptomus, kas varētu būt satraucoši.
2. solis: izveidojiet kolonnas
Savā žurnālā vai uz papīra izveidojiet trīs kolonnas.
- Pirmās kolonnas augšpusē ierakstiet “Aktivizēt”.
- Otrās kolonnas augšpusē ierakstiet “Emocijas”.
- Trešās kolonnas augšdaļā ierakstiet “Atbilde uz emocijām”.
3. darbība: atcerieties emocionālu notikumu
Mēģiniet atcerēties pēdējo reizi, kad jums bija intensīva negatīva emocionāla reakcija. Tās var būt intensīvas dusmas, vientulība, bailes, skumjas, kauns vai tukšums.
Slejā “Trigeris” ierakstiet piezīmi par notiekošo tieši pirms izjutāt emocionālo reakciju.
Atcerieties: trigeris var būt iekšējs vai ārējs notikums.
Tevi var izraisīt kaut kas, kas notika apkārtējā vidē, piemēram, cīņa ar draugu vai kaut kas tāds, kas noticis tavā prātā, piemēram, atmiņa vai doma.
4. solis: identificējiet savas emocijas
Slejā “Emocija” ierakstiet emocionālās atbildes, kas jums bija nepieciešamas, lai iedarbinātu. Jums var būt vairākas emocionālas reakcijas uz vienu sprūdu.
Ja jūs cenšaties identificēt savas emocijas, varat atstāt šo kolonnu tukšu, bet mēģiniet noteikt vismaz vienu sajūtu.
5. solis: Apsveriet savu atbildi
Slejā “Atbilde uz emocijām” ierakstiet atbildi uz emocijām, kuras uzskaitījāt otrajā slejā.
Piemēram, jūs, iespējams, jutāt intensīvu kaunu, reaģējot uz sprūdu, un atbildot uz sevi, nodarījāt sev kaitējumu. Varbūt jūs jutāties dusmīgs, bet varējāt tikt galā ar prasmēm, lai efektīvi pārvaldītu dusmas.
Pierakstiet visas emocijas, kuras jutāt, kā arī atbildes uz tām. Centieties neciest sevi un nepieņemt spriedumus par savām jūtām vai to, kā jūs uz tām reaģējāt.
6. darbība: atkārtojiet ar jaunākajām atmiņām
Nosakiet divus vai trīs nesenus gadījumus, kad piedzīvojāt intensīvu emocionālu reakciju. Pēc tam katrai epizodei atkārtojiet 3., 4. un 5. darbību.
7. solis: meklējiet modeļus
Pārskatiet izveidoto sarakstu. Īpaši apskatiet kolonnu ar nosaukumu “trigeri”. Vai pamanāt, ka attīstās modelis? Vai pastāv noteikta veida situācijas, cilvēki vai lietas, kas atkārtojas?
Pārbaudiet, vai jūs varat identificēt vienu vai divas aktivizētāju kategorijas, kas jums vienmēr rada spēcīgas emocijas. Piemēram, daudzi cilvēki ar BPD ziņo, ka uztvertā noraidījuma pieredze ir spēcīgs viņu intensīvo emocionālo reakciju izraisītājs.
8. solis: sekojiet līdzi
Ejot uz priekšu, kad rodas intensīvas emocijas, pievienojiet šīs pieredzes savam sarakstam. Katrā epizodē pārdomājiet notikumu, kas izraisīja emocijas, emocionālo reakciju, kas jums radās, un to, ko jūs darījāt, reaģējot uz šīm sajūtām. Pārdomājot, pārbaudiet, vai varat identificēt citus modeļus vai izraisītājus.
9. solis: prognozējiet
Pievienojoties savam sarakstam, jūs vairāk iepazīsit to situāciju veidus, kas mēdz izraisīt jūsu simptomus. Šīs zināšanas palīdzēs jums iemācīties prognozēt, kad kāda situācija varētu izraisīt jūsu BPD.
Kad spēsiet atpazīt un izdarīt prognozes, varēsiet izveidot plānu, kā tikt galā ar aktivizētājiem.
10. solis: dalieties savos novērojumos
Dalieties sarakstā ar savu terapeitu. Tie var palīdzēt jums attīstīt prasmes tikt galā un dot jums stratēģijas, kā efektīvāk praktizēt trigerus.
Vārds no Verywell
Ja jums ir BPD, jums var būt grūti noteikt vārdu spēcīgajām emocijām, kuras jūtat. Pat tad, ja jūs spējat identificēt savas jūtas, jums varētu būt grūti izdomāt, kas jums licis justies noteiktā veidā.
Laika gaitā daudzi cilvēki ar BPD saprot, ka ir dažas lietas, situācijas vai cilvēki, kas mēdz izraisīt intensīvas izjūtas pret viņiem. Kad jūs atpazīsit šos izraisītājus un sapratīsit, kā tie ietekmē jūsu simptomus, jūs varēsiet izstrādāt efektīvākus veidus, kā tikt ar tiem galā.