Elpošana ir dzīves nepieciešamība, kas parasti notiek bez lielas domāšanas. Ieelpojot gaisu, asins šūnas saņem skābekli un atbrīvo oglekļa dioksīdu. Oglekļa dioksīds ir atkritumi, kas tiek izvadīti caur ķermeni un izelpoti.
Nepareiza elpošana var izjaukt skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu un veicināt trauksmi, panikas lēkmes, nogurumu un citus fiziskus un emocionālus traucējumus.
Sekla elpošana veicina trauksmi
Kad cilvēki ir noraizējušies, viņiem ir tendence ātri, sekli elpot, kas nāk tieši no krūtīm.
Šis elpošanas veids, ko sauc par krūšu kurvja vai krūšu kurvja elpošanu, izraisa skābekļa un oglekļa dioksīda līmeņa traucējumus organismā, kā rezultātā palielinās sirdsdarbība, reibonis, muskuļu sasprindzinājums un citas fiziskas sajūtas. Jūsu asinis netiek pienācīgi piesātinātas ar skābekli, un tas var liecināt par stresa reakciju, kas veicina trauksmi un panikas lēkmes.
Savukārt diafragmatiskā vai dziļā elpošana stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir perifērās nervu sistēmas daļa, kas atbildīga par sirdsdarbības, asinsrites, elpošanas un gremošanas regulēšanu. Dziļa elpošana palīdz izvairīties no “cīņas vai bēgšanas” reakcijas (akūtas stresa reakcijas) uz garīgi vai fiziski šausminošām situācijām.
Krūtis pret vēdera elpošanu
Lielākā daļa cilvēku patiesībā neapzinās elpošanas veidu, bet parasti ir divu veidu elpošanas modeļi:
- Diafragmas (vēdera) elpošana: Šis elpošanas veids ir dziļa, vienmērīga elpošana, kas iesaista jūsu diafragmu, ļaujot plaušām paplašināties un radot negatīvu spiedienu, kas dzen gaisu caur degunu un muti, piepildot plaušas ar gaisu. Tas ir veids, kā dabiski elpo jaundzimušie bērni. Jūs, iespējams, arī izmantojat šo elpošanas modeli, kad esat mierīgā miega stadijā.
- Krūškurvja (krūšu kurvja) elpošana: Šis elpošanas veids nāk no krūtīm un ietver īsu, ātru elpu. Kad esat noraizējies, iespējams, pat nezināt, ka elpojat šādi.
Vieglākais veids, kā noteikt elpošanas modeli, ir uzlikt vienu roku uz vēdera augšdaļas netālu no jostasvietas, bet otru - krūšu vidū. Elpojot, ievērojiet, kura roka paceļas visvairāk.
Ja jūs elpojat pareizi, vēderam vajadzētu izplesties un sarauties ar katru elpu (un roka uz tā būtu jāpaceļ visvairāk).
Īpaši svarīgi ir apzināties šīs atšķirības stresa un trauksmes laikā, kad, visticamāk, elpojat no krūtīm.
Elpošanas vingrinājumi
Nākamreiz, kad jūtaties noraizējies, ir jāizmēģina dažādi dziļas elpošanas vingrinājumi.
Alternatīvā deguna elpošana
Alternatīva nāsis elpošana (nadi sodhana) ietver vienas nāsas bloķēšanu vienlaikus, kad elpojat caur otru, nomainot nāsis pēc regulāras shēmas. Lai saglabātu stāju, vislabāk ir praktizēt šāda veida elpošanu sēdus stāvoklī.
- Novietojiet labo roku, saliekot rādītāju un vidējos pirkstus plaukstā, atstājot īkšķi, gredzenveida pirkstu un sārtu. Tas jogā ir pazīstams kā Višnu mudra.
- Aizveriet acis vai maigi skatieties uz leju.
- Lai sāktu, ieelpojiet un izelpojiet.
- Ar īkšķi aizveriet labo nāsi.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Aizveriet kreiso nāsi ar zeltnesi.
- Atveriet un izelpojiet caur labo nāsi.
- Ieelpojiet caur labo nāsi.
- Ar īkšķi aizveriet labo nāsi.
- Atveriet un izelpojiet caur kreiso nāsi.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
Dariet visu iespējamo, lai strādātu līdz 10 šī elpošanas modeļa kārtām. Ja jūs sākat justies vieglprātīgs, paņemiet pārtraukumu. Atlaidiet abas nāsis un elpojiet normāli.
Vēdera elpošana
Saskaņā ar Amerikas Stresa institūta datiem, katru dienu 20 līdz 30 minūtes ilga vēdera elpošana mazinās trauksmi un stresu. Atrodiet ērtu, klusu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Piemēram, mēģiniet sēdēt krēslā, sēdēt sakrustotām kājām vai gulēt uz muguras ar nelielu spilvenu zem galvas un zem ceļgaliem.
- Novietojiet vienu roku uz krūtis augšdaļā, bet otru - uz vēdera, zem ribas.
- Ļaujiet vēderam atslābināties, nepiespiežot to uz iekšu, saspiežot vai saspiežot muskuļus.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Gaiss jāpārvieto degunā un uz leju, lai jūs sajustu, kā jūsu vēders paceļas ar otru roku un krīt uz iekšu (mugurkaula virzienā).
- Lēnām izelpojiet caur nedaudz saspiestām lūpām. Ņem vērā roku uz krūtīm, kurai vajadzētu palikt samērā nekustīgai.
Lai gan secības biežums mainīsies atkarībā no jūsu veselības stāvokļa, lielākā daļa cilvēku sāk vingrinājumu trīs reizes un strādā līdz piecām līdz 10 minūtēm, vienu līdz četras reizes dienā.
Kastes elpošana
Zināms arī kā četrstūra elpošana, elpošana ar lodziņu ir ļoti vienkārša mācīšanās un praktizēšana. Patiesībā, ja esat kādreiz pamanījis, ka esat ieelpojis un izelpojis dziesmas ritmu, jūs jau esat iepazinies ar šāda veida elpošanas ritmu. Tas notiek šādi:
- Izelpojiet līdz skaitam četri.
- Turiet plaušas tukšas, lai skaitītu četras reizes.
- Ieelpojiet četru cilvēku skaitam.
- Turiet gaisu plaušās četrām reizēm.
- Izelpojiet un sāciet modeli no jauna.
4-7-8 Elpošana
Elpošanas vingrinājums 4-7-8, ko sauc arī par relaksējošu elpu, darbojas kā dabisks nervu sistēmas trankvilizators. Sākumā vingrinājumu vislabāk veikt sēdus ar taisnu muguru. Pēc tam, kad esat vairāk iepazinies ar elpošanas vingrinājumu, jūs to varat veikt, guļot gultā:
- Vingrinājuma laikā novietojiet un turiet mēles galu pret audu grēdu aiz augšējiem priekšējiem zobiem.
- Pilnīgi izelpojiet caur muti, padarot skaļu skaņu.
- Aizveriet muti un klusi ieelpojiet caur degunu, lai garīgi saskaitītu četrus.
- Aizturiet elpu, skaitot septiņus.
- Izelpojiet pilnībā caur muti, radot skaļu skaņu līdz astoņiem skaitļiem.
Lauvas elpa
Lauvas elpa vai simhasana sanskritā, kura laikā jūs izliekat mēli un rēkjat kā lauva, ir vēl viena noderīga dziļas elpošanas prakse. Tas var palīdzēt atslābināt sejas un žokļa muskuļus, mazināt stresu un uzlabot sirds un asinsvadu funkcijas.
Vingrojumu vislabāk var veikt ērtā, sēdus stāvoklī, nedaudz noliekoties uz priekšu, rokas uz ceļiem vai grīdas.
- Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk.
- Ieelpojiet caur degunu.
- Plaši atveriet muti, izvelciet mēli un izstiepiet to uz zoda pusi.
- Spēcīgi izelpojiet, pārnēsājot elpu pāri mēles saknei.
- Izelpojot, izdod skaņu “ha”, kas nāk dziļi vēderā.
- Dažus mirkļus elpojiet normāli.
- Atkārtojiet lauvas elpu līdz septiņām reizēm.
Prātīga elpošana
Mindfulness meditācija ietver koncentrēšanos uz elpošanu un uzmanības pievēršanu tagadnei, neļaujot prātam novirzīties pagātnei vai nākotnei.
- Izvēlieties nomierinošu fokusu, ieskaitot skaņu ("om"), pozitīvu vārdu ("miers") vai frāzi ("elpot mierīgi, izelpot spriedzi"), lai klusējot atkārtotu, ieelpojot vai izelpojot.
- Atlaidies un atpūties. Kad pamanāt, ka prāts ir novirzījies, elpojiet dziļi un uzmanīgi atgrieziet uzmanību tagadnei.
Pursed-lūpu elpošana
Elpošana ar lūpu lūpām ir vienkārša elpošanas tehnika, kas palīdzēs veikt dziļu elpu lēnāk un apzināti. Ir konstatēts, ka šī metode dod labumu cilvēkiem, kuriem ir trauksme, kas saistīta ar plaušu slimībām, piemēram, emfizēmu un hronisku obstruktīvu plaušu slimību.
- Sēdiet ērtā pozā, kakls un pleci ir atviegloti.
- Turot muti aizvērtu, divas sekundes lēnām ieelpojiet caur nāsīm.
- Četras sekundes izelpojiet caur muti, raujot muti, it kā dodot skūpstu.
- Turiet elpu lēnu un vienmērīgu, vienlaikus elpojot.
Lai iegūtu pareizu elpošanas modeli, eksperti iesaka četras līdz piecas reizes dienā praktizēt saspiestu lūpu elpošanu.
Rezonanses elpošana
Rezonanses elpošana vai saskaņota elpošana var palīdzēt nokļūt relaksējošā stāvoklī un mazināt trauksmi.
- Apgulieties un aizveriet acis.
- Viegli elpojiet caur degunu, aizverot muti, sešas sekundes. Nepiepildiet plaušas pārāk daudz gaisa.
- Izelpojiet sešas sekundes, ļaujot elpai lēnām un maigi atstāt ķermeni, nepiespiežot to.
- Turpiniet līdz 10 minūtēm.
- Veltiet dažas papildu minūtes, lai paliktu mierīgs, un koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis.
Vienkāršs elpošanas vingrinājums
Jūs varat veikt šo vingrinājumu tik bieži, cik nepieciešams. To var izdarīt, stāvot, sēžot vai guļus. Ja jums liekas, ka šis vingrinājums ir grūts vai uzskatāt, ka tas padara jūs satraucošu vai panisku, pagaidām apstājieties. Apmēram pēc dienas mēģiniet vēlreiz un veidojiet laiku pakāpeniski.
- Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet plecus atvieglinātas. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties, un krūtīm vajadzētu pacelties ļoti maz.
- Lēnām izelpojiet caur muti. Izpūšot gaisu, nedaudz satveriet lūpas, bet turiet žokli atvieglinātu. Izelpojot, jūs varat dzirdēt maigu skaņu skaņu.
- Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu. Dariet to vairākas minūtes, līdz sākat justies labāk.
Dažreiz cilvēki ar panikas traucējumiem, veicot šo vingrinājumu, sākotnēji izjūt paaugstinātu trauksmi vai paniku. Tas var būt saistīts ar trauksmi, ko izraisa koncentrēšanās uz elpošanu, vai arī jūs nevarat pareizi veikt vingrinājumu bez nelielas prakses.
Vārds no Verywell
Lai dziļa elpošana darbotos jums, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un ņemt vērā, kā trauksme ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Ja pēc dziļas elpošanas praktizēšanas jūs joprojām jūtat nopietnu trauksmi, apsveriet iespēju konsultēties ar garīgās veselības speciālistu vai ārstu, lai saņemtu novērtējumu un ieteikumus ārstēšanai. Ja Jums ir plaušu slimība, piemēram, HOPS vai astma, vai Jums rodas sāpes vai apgrūtināta elpošana, pirms izmēģināt jebkāda veida elpošanas vingrinājumus, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.