Ja jūs dažreiz nododaties saldumiem stresa vai satraukuma laikā, jūs zināt, cik uzreiz tie var būt apmierinoši. Bet pārāk bieži tie izraisa ātru cukura līmeni asinīs un aizkaitināmību. Tāpat kā daži pārtikas produkti var negatīvi ietekmēt jūsu perspektīvu, jaunākie pētījumi pēta, vai noteiktu ēdienu lietošana var uzlabot jūsu garastāvokli un pašsajūtu.
Šeit ir apskatīts īpašs ēdiens un ēšanas paradumi, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli:
Ēdiet pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka omega-3 taukskābēm (kuru ir daudz taukainās zivīs, piemēram, sardīnēs, lašos un skumbrijās) var būt nozīme smadzeņu darbībā, un omega-3 taukskābju trūkumi ir saistīti ar garīgās veselības problēmām.
Pētījumā, kas publicēts Epidemioloģijas un sabiedrības veselības žurnāls, piemēram, pētnieki analizēja 26 iepriekš publicētus pētījumus (kuros piedalījās 150 278 dalībnieki), kuros tika pārbaudīta saistība starp zivju patēriņu un depresijas risku. Veicot rezultātu analīzi, pētījuma autori atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja visvairāk zivju, depresijas simptomi bija mazāk iespējami.
Lai gan šī saistība nepierāda cēloņsakarību, tā liek domāt, ka ir nepieciešami stingri klīniskie pētījumi, lai izpētītu omega-3 taukskābju nozīmi depresijā un garīgajā veselībā.
Ēst pārtika
- Lai palielinātu omega-3 taukskābju uzņemšanu, lietojiet tādus pārtikas produktus kā:
- Savvaļas Aļaskas lasis
- Sardīnes
- Anšovi
- Skumbrija
- Citas taukainas zivis
- Valrieksti
- Linu un čia sēklas
- Rapšu eļļa
- Portulaka (zāle)
Papildus veseliem pārtikas produktiem, labi omega-3 avoti ir zivju eļļa, linu sēklu eļļa un ehija eļļa, taču ieteicams vispirms sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, lietojat zāles vai jums ir kādas bažas.
Sūknējiet par probiotikām
Probiotikas ir vislabāk pazīstamas ar savu lomu gremošanas veselībā, taču jaunie pētījumi liecina, ka baktērijas zarnās sūta un saņem signālus smadzenēm (pazīstams kā zarnu-smadzeņu ass). Pārskatā, kas publicēts Vispārējās psihiatrijas gadagrāmata 2017. gadā pētnieki analizēja 10 iepriekš publicētus pētījumus un atklāja, ka lielākajā daļā pētījumu tika konstatēta probiotiku pozitīva ietekme uz depresijas simptomiem. Lai arī daudzsološi, pētījuma autori atzīmēja plašas probiotisko celmu, devu un ārstēšanas ilguma atšķirības un ka vēl vairāk bija vajadzīgi pētījumi, lai pārbaudītu efektivitāti.
Tika konstatēts, ka probiotisko piedevu lietošana uzlabo gan zarnu simptomus, gan depresiju cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Gastroenteroloģija 2017. gadā dalībnieki 10 nedēļas katru dienu lietoja vai nu probiotikas piedevu (Bifidobacterium longum NCC3001), vai placebo.
Pēc sešām nedēļām 64 procentiem no tiem, kuri lietoja probiotiku, depresijas simptomi bija samazinājušies, salīdzinot ar 32 procentiem no tiem, kuri lietoja placebo. Turklāt depresijas simptomu uzlabošanās bija saistīta ar aktivitātes izmaiņām smadzenēs, kas saistītas ar garastāvokli.
Ēst pārtika
Palieliniet probiotiku devu ar pārtiku, tostarp:
- Jogurts
- Kefīrs
- Paniņas
- Skābi kāposti
- Korejiešu kimči
- Miso
- Tempeh
- Marinēti dārzeņi
Tomēr ņemiet vērā, ka kāds, kam ir novājināta imūnsistēma, var inficēties ar fungiēmiju vai bakterēmiju no probiotikas piedevām. Pirms sākat probiotiku kursu, konsultējieties ar ārstu.
Sasniedziet veselus graudus
Veseli graudi ir svarīgi B vitamīnu avoti, smadzeņu veselībai vitāli nepieciešamas barības vielas. Piemēram, tiamīns (B1 vitamīns) ir iesaistīts glikozes pārvēršanā enerģijā, pantotēnskābe (B5 vitamīns) ir nepieciešama, lai ražotu neirotransmiteru acetilholīnu (iesaistīts mācībās un atmiņā), B6 vitamīns palīdz aminoskābes triptofānu pārvērst serotonīnā un vitamīns B12 ir iesaistīts tādu neirotransmiteru kā serotonīna un dopamīna ražošanā, kas visi palīdz regulēt garastāvokli.
Ēst pārtika
Meklējiet graudus visā to formā, piemēram:
- Tērauda sagrieztas auzu pārslas
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
- Amarants
- Prosa
- Bulgurs
- Savvaļas rīsi
Pilngraudu pārtika var būt mulsinoša. Lasot pārtikas produktu etiķetes, jāievēro noteikums, ka katram 5 gramam ogļhidrātu produktā jābūt vismaz vienam gramam pārtikas šķiedrvielu, lai to varētu uzskatīt par pilngraudu.
Izvēlieties regulāras, barojošas brokastis
Pēc dažu pētnieku domām, regulāra brokastu ēšana ir saistīta ar mazāk depresijas simptomiem. 2017. gadā publicētais pētījums, kas publicēts Apetīte, piemēram, analizēja aptaujas atbildes, kurās piedalījās 207 710 cilvēki vecumā no 20 gadiem, un atklāja, ka tiem, kas teica, ka viņi ēd brokastis "reti" vai "dažreiz", ir augstāki depresijas simptomi nekā tiem, kuri brokastis ēd "vienmēr".
Lai gan asociācija nepierāda, ka depresijas simptomus izraisīja brokastu izlaišana, tā norāda uz regulāru brokastu iespējamo lomu garastāvoklī, kas būtu jāizpēta tālāk.
Ēst pārtika
Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, uzturvielām un labajiem taukiem. Auzu pārslās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz izlīdzināt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinīs. Izmēģiniet trauku ar tērauda sagrieztām auzām. Citi brokastu ēdieni, kas jāiekļauj, ir citrusaugļi, zemenes, āboli, veseli graudi un rieksti.
Ielādējiet lapu zaļos dārzeņus
Spināti un citi zaļie dārzeņi satur B vitamīna folātu. Lai gan šī saikne nav pilnībā izprotama, pētījumos pastāvīgi ir saistīts zems folātu līmenis ar depresiju. Pētījums, kas publicēts Psihiatrisko pētījumu žurnāls piemēram, 2017. gadā, analizējot iepriekšējos pētījumus, tika konstatēts, ka cilvēkiem ar depresiju bija zemāks folātu līmenis asinīs un mazāks folātu daudzums uzturā, salīdzinot ar tiem, kuriem nebija depresijas.
Folātu deficīts var pasliktināt serotonīna, dopamīna un noradrenalīna (garastāvoklim svarīgu neirotransmiteru) metabolismu, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izprastu folātu nozīmi depresijā un garīgajā veselībā.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka lielāks dārzeņu un augļu patēriņš ir saistīts ar samazinātu depresijas risku.Viens 2017. gadā publicētais pētījums atklāja, ka dzēriens, kas izgatavots no savvaļas mellenēm, palielina pozitīvu noskaņojumu bērniem un jauniešiem.
Ēst pārtika
Dārzeņi, kas bagāti ar folātiem, ietver:
- Spināti
- Edamame
- Artišoki
- Okra
- Rāceņu zaļumi
- Lēcas
- Avokado
- Brokoļi
Folātu ir daudz arī pupiņās un lēcās, un tasi vārītu lēcu nodrošina 90 procentus no ieteicamās dienas devas.
Nelietojiet folijskābes piedevas, nekonsultējoties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Dažos gadījumos tas var izraisīt negatīvas sekas, un dažiem cilvēkiem (piemēram, tiem, kuriem ir bijuši resnās zarnas polipi vai vēzis) pastāv potenciāls risks.
Baudiet kofeīnu mērenībā
Ir konstatēts, ka kofeīns izraisa smadzeņu ķīmisko vielu, piemēram, dopamīna, izdalīšanos, kas ir svarīga veiktspējai un garastāvoklim. Gadā publicēts pētījums Molekulārā uztura un pārtikas izpēte Piemēram, 2016. gadā analizēja 12 iepriekš publicētus pētījumus un secināja, ka kafijas (un mazākā mērā arī tējas) patēriņam bija aizsargājoša ietekme uz depresijas risku.
Iepriekš minētajā pētījumā uzņemšana, kurai bija vislielākā ietekme, bija 400 ml kafijas (aptuveni 1 2/3 tases) dienā.
Kofeīns katru cilvēku ietekmē atšķirīgi, tādēļ, ja kafija padara jūs nervozu, aizkaitināmu, skumju, bezmiegu vai rada citas nelabvēlīgas sekas, izvairieties no tā dzeršanas (izvēlieties bez kofeīna saturošus dzērienus, piemēram, rooibos tēju) vai izvēlieties zemāka kofeīna līmeņa dzērienus, piemēram, melno tēju vai zaļo tēja.
Vēl viena iespēja ir čai. Indijas tēja, kas pagatavota ar melno tēju, kā arī pievienojot garšvielas, piemēram, kardamonu un kanēli, čai garšvielas pievieno tējai dabisku saldumu, kas var palīdzēt samazināt cukuru un saldinātājus.
Bagātiniet savu uzturu ar pārtiku ar augstu D vitamīna saturu
Pazīstams kā saules vitamīns, šī barības viela dabiski tiek ražota organismā, kad āda tiek pakļauta saules ultravioletajiem B (UVB) stariem. Pēdējo gadu laikā pētījumi liecina, ka D vitamīns var paaugstināt serotonīna līmeni, kas ir viens no galvenajiem neirotransmiteriem, kas ietekmē mūsu garastāvokli, un ka deficīts var būt saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, īpaši sezonāliem afektīviem traucējumiem.
Turklāt sākotnējie pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts ir vecāka gadagājuma cilvēku depresijas riska faktors.
Dažiem cilvēkiem ir lielāks D vitamīna deficīta risks. Piemēram, tumšākā ādā ir vairāk melanīna, vielas, kas bloķē ultravioletos starus. Dienas laikā strādājot telpās, dzīvojot tālāk no ekvatora vai atrodoties apgabalā ar lielāku gaisa piesārņojumu, palielinās arī D vitamīna deficīta risks.
Ēst pārtika
Konservēti lasis ar kauliem ir bagāts ar D vitamīnu un ir arī omega-3 taukskābju avots. Meklējiet Aļaskas rozā lasi vai sokeļlašu ar kauliem. Citi pārtikas produkti ietver:
- Siers
- Olu dzeltenumi
- Pārtika, kuru var bagātināt ar D vitamīnu (piens, sojas piens un apelsīnu sula)
Vārds no Verywell
Nelielas izmaiņas uzturā var būtiski mainīt jūsu pašsajūtu laika gaitā. Kaut arī pārtikas un garastāvokļa izpēte ir agrīnā stadijā, daudzi no šiem pārtikas produktiem var saglabāt veselību citu iemeslu dēļ.
Var būt vilinoši lietot pārtiku trauksmes vai depresijas ārstēšanai, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu no liela mēroga klīniskiem pētījumiem. Ja Jums ir depresija vai kāds stāvoklis, ir svarīgi meklēt palīdzību no sava veselības aprūpes sniedzēja.