Cukura-Amerikas iecienītākās zāles. Pārāk daudz ēdot, tas var izraisīt aptaukošanos, diabētu un sirds slimības. Bet kas notiek, ja jūs ēdat pārāk maz? Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu pēdējos gados ir kļuvušas ļoti populāras. Kaut arī šīm diētām bieži ir daudz labvēlīgas ietekmes uz ķermeni, pilnībā izgriezt cukuru var būt grūtāk, nekā jūs domājat. Cilvēki, kuri pāriet uz populāro ketogēno diētu, tik bieži piedzīvo cukura izņemšanu, ka viņiem pat ir nosaukums: keto gripa.
Pārskats
Cukurs ir viltīga lieta. Cukuri ir daudzos veselīgajos pārtikas produktos, kurus jūs ēdat, ieskaitot augļus, maizi un piena produktus. Kad mēs runājam par cukuriem no veselības viedokļa, tas, par ko mēs parasti runājam, ir rafinēts cukurs, kas pievienots tādām lietām kā maize, konfektes un soda. Tas ietver galda cukuru, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu un baltos miltus.
Tas, vai jūs faktiski varat kļūt atkarīgs vai fiziski atkarīgs no cukura, lielā mērā ir atkarīgs no jūsu atkarības definīcijas. Bet šķiet, ka daudziem cilvēkiem, atsakoties no tā, rodas atteikumam līdzīgi simptomi.
Cukurs izraisa endorfīnu izdalīšanos smadzenēs. Tie ir jūsu ķermeņa dabiskie opioīdi. Iespējams, ka jūsu ķermenis alkst pēc šiem papildu opioīdiem, kad tie vairs nav, izraisot atteikšanos. Cukurs izraisa arī dopamīna izdalīšanos, kam ir galvenā loma ieradumu veidošanā.
Ja no uztura esat izslēdzis visus cukura avotus, ieskaitot augļus un piena produktus, iespējams, jūs piedzīvojat keto gripu. Cilvēki, kuri lieto ketogēnu diētu, dienā patērē mazāk nekā 10% kaloriju no ogļhidrātiem, kas var būt mazāk nekā 20 grami ogļhidrātu. Bez piekļuves cukuram vai citiem ogļhidrātiem ķermenim nav glikozes avota. Glikoze ir kā degviela mūsu šūnām, un bez tās mēs sākam badoties. Ķermenis ir spiests vērsties pie tauku krājumiem, lai iegūtu alternatīvu degvielas avotu, kas izraisa stāvokli, ko sauc par ketozi. Ketoze var būt nepatīkama.
Pazīmes un simptomi
Ticiet vai nē, bet jūsu saldējuma alkas ir evolūcijas pamatā. Mūsu agrīnie senči bija bioloģiski virzīti meklēt augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, augļus un medu. Cukuru lietošana palīdzēja mūsu senčiem uzkrāt ķermeņa taukus, kas bija būtiski, lai izdzīvotu trūkuma periodus. Smadzenes apbalvoja šo izdzīvošanas instinktu, atbrīvojot labsajūtas neirotransmiterus.
Neirotransmiteri ir smadzeņu ķīmiskie kurjeri. Darbā visu laiku ir miljardi šo molekulu, kas visā jūsu nervu sistēmā sūta ziņojumus, kas ļauj domāt, kustēties, elpot utt.
Atkarību izraisošās narkotikas, piemēram, heroīns un kokaīns, rada augstu līmeni, jo tās vai nu maskējas par neirotransmiteriem, vai arī mudina nervu sistēmu atbrīvot to plūdus. Šāda veida izmaiņas jūsu smadzeņu ķīmijā izraisa atkarību, atteikšanos un atkarību.
Kā izrādās, cukurs sajaucas arī ar jūsu neirotransmiteriem. Tas izraisa endorfīnu - dabisko opioīdu - izdalīšanos, kas ir plaši atzīti par sāpju mazināšanu pēc ievainojumiem un laimes palielināšanu pēc fiziskās slodzes. Cukurs izraisa arī dopamīna izdalīšanos, kas ir neirotransmiteris, kas saistīts ar alkas.
Pētījumos ar dzīvniekiem pētnieki ir atklājuši, ka cukura izņemšana atspoguļo atteikšanos no citām narkotikām, piemēram, kokaīna un heroīna. Bet dzīvnieki, šķiet, ir vairāk pakļauti cukura atkarībai nekā mēs. Vienā pētījumā, dodot izvēli starp kokaīnu un cukuru, no kokaīna atkarīgās žurkas galvenokārt izvēlējās cukuru.
Bieži simptomi
Cilvēkiem cukura izņemšana parasti ir mazāk izteikta. Ja no diētas esat izgriezis pievienotos cukurus, var rasties:
- Intensīvas tieksmes pēc kaut kā salda
- Intensīvas alkas pēc citiem ogļhidrātiem, piemēram, čipsiem vai makaroniem
- Uzbudināmība
- Nomākts garastāvoklis
Dažu dienu laikā pēc atteikšanās no cukura šie simptomi var kļūt tik nepanesami, ka mēs galu galā novedam. Pārmērīga ēšana ir daļa no apburta cukura atkarības un atteikšanās loka. Pēc iedzeršanas cilvēki bieži jūtas vainīgi, nomākti un dusmīgi. Tātad, kā viņi ļauj justies labāk? Viņi ēd vairāk cukura, lai šie endorfīni atkal plūst!
Endorfīni ļauj justies labāk, kamēr ēdat, bet tie ilgi nelīp.
Ja jūs lietojat ketogēnu diētu, simptomi var būt smagāki nekā tie, ko izraisa pievienoto cukuru samazināšana. Šis krasais ogļhidrātu kritums liek ķermenim nonākt ketozes stāvoklī, kas visiem darbojas atšķirīgi. Pēc ogļhidrātu samazināšanas līdz 50 gramiem dienā jūs varat ievadīt ketozi, bet kādam citam, iespējams, vajadzēs tos samazināt līdz 10 gramiem vai mazāk. Ķermenim var būt nepieciešamas dažas dienas, lai nokļūtu ketozes stāvoklī.
Bieži sastopamie ketozes simptomi
Kad ketoze sākas, jūs varat pamanīt šādus simptomus:
- Slikta dūša
- Nogurums
- Galvassāpes
- Muskuļu krampji
- Slikta elpa
- Vājums
- Aizcietējums vai caureja
Būtībā ketoze jūtas kā viegla gripa. Šie simptomi parasti izzūd paši pēc apmēram nedēļas. Ir vajadzīgs tikai laiks, lai jūsu ķermenis pielāgotos jaunajai realitātei.
Cīņa un atvieglojums
Tas, kā jūs tiekat galā ar cukura izņemšanas simptomiem, būs atkarīgs no jūsu mērķiem un iemesliem, kā samazināt cukura devu. Ja jūsu mērķis ir pāreja uz ketogēnu diētu, jums būs jādod savam ķermenim laiks pielāgoties.
Ketogēnajai diētai var būt labums veselībai, īpaši dažiem cilvēkiem ar epilepsiju un citiem neiroloģiskiem traucējumiem.Ja jūs sākat ketogēnu diētu veselības apsvērumu dēļ, jums var nākties uz brīdi ciest neērtos simptomus. Padomājiet par to kā par faktisku gripu - jums tas vienkārši jāpacieš. Ja pēc trim nedēļām simptomi neuzlabojas, konsultējieties ar ārstu.
Ja svara zaudēšanas nolūkos veicat zemu ogļhidrātu vai keto diētu, varat apsvērt iespēju mainīt savu pieeju. Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz tādu pašu ieguvumu veselībai kā keto diētai, ieskaitot svara zudumu. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka jūsu ķermenis nenonāks ketozes stāvoklī. Ketoze var izraisīt strauju svara zudumu, bet parasti tā ir īslaicīga.
Lai pārietu uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un pārtrauktu keto gripu, jums atliek tikai apēst dažus augļus. Kad ķermenim ir piekļuve glikozei (no saldiem ēdieniem), tai vairs nav nepieciešams sadedzināt taukus degvielai.
Brīdinājumi
Pirms sākt lietot zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Šīs diētas parasti ir veselīgas, taču atsevišķiem cilvēkiem tās var būt bīstamas. Tā kā šāda veida bezcukura diētas ir tik ierobežojošas, tās var izraisīt vitamīnu un minerālvielu deficītu.Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami augošai ķermenim. Šī iemesla dēļ bērniem un pusaudžiem nevajadzētu lietot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Arī grūtniecēm nevajadzētu.
Zema ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekme uz veselību nav pilnībā izpētīta. Daži ārsti baidās, ka tas varētu veicināt kaulu zudumu un vairākas hroniskas slimības. Lai samazinātu sirds slimību risku, Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst sabalansētu uzturu, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām, pilngraudiem, kā arī augļiem un dārzeņiem.
Ilgtermiņa ārstēšana
Cukura izņemšanai nav nepieciešama ilgstoša ārstēšana, jo tā pāries samērā ātri. Galvenā problēma, ar kuru cilvēki saskaras, ir uzturēt diētu ar zemu cukura līmeni. Šīs ierobežojošās diētas lielākajai daļai cilvēku ir par daudz, tāpēc nejūtaties vainīgs, ja nokrītat no vagona.
Veiksmīgas diētas atslēga ir atrast kaut ko tādu, ar ko varētu dzīvot kopā ilgtermiņā. Ja trīs nedēļas ilgs bez cukura patēriņš nākamajā mēnesī liks iedzert, izmēģiniet mazāk krasu diētu.
Diēta, kas bagāta ar liesām olbaltumvielām, pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem, palīdzēs uzturēt veselīgu svaru, vienlaikus dodot organismam barības vielas, kas nepieciešamas, lai zeltos. Centieties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie mēdz būt pildīti ar pievienotu cukuru. Tā vietā iegūstiet saldu labumu no kaut kā, kas satur šķiedrvielas, piemēram, ogām, apelsīniem vai āboliem.
Resursi
Padomus un ieteikumus par veselīgu ēdienu plānošanu visai ģimenei skatiet vietnē MyPlate.gov.
Varat arī apskatīt Amerikas Sirds asociācijas lielisko recepšu kolekciju, kas ir īpaši izstrādāta, lai palīdzētu jums pilnībā mainīt ēšanas paradumus.
Ja esat noraizējies, ka, iespējams, cīnāties ar pārtikas atkarību vai pārmērīgu ēšanas traucējumiem, apsveriet iespēju izpētīt vienaudžu atbalsta grupas savā reģionā, piemēram, Anonīmo pārtikas atkarīgo vai Anonīmo pārmērīgo lietotāju.
Vārds no Verywell
Samazināt cukura devu ir apbrīnas vērts mērķis. Vienkārši atcerieties, ka labākās diētas patiesībā nav diētas, bet gan izmaiņas jūsu ēšanas uzvedībā. Vecos ieradumus ir grūti atcelt, it īpaši, ja jūs mēģināt atmest auksto tītaru. Tā vietā sāciet ar nelielām izmaiņām. Mēģiniet justies lepns par mazajiem soļiem, ko sperat, nevis būt vainīgs par vēl veicamajām izmaiņām. Katrs mazais solis balstīsies uz pēdējo, aizvedot tevi veselīgākā rītdienā.