Zemējums ir pārvarēšanas stratēģija, kas paredzēta, lai jūs “iezemētu” pašreizējā brīdī vai nekavējoties savienotu ar to. Zemējuma paņēmieni bieži tiek izmantoti kā veids, kā tikt galā ar atmiņām vai disociāciju, ja Jums ir posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS). Tie var būt noderīgi arī cita veida trauksmes gadījumā.
Sakarā ar to, ka uzmanības centrā ir klātbūtne attiecīgajā brīdī, iezemēšanu var uzskatīt par uzmanības modeli. Zemēšanas paņēmieni var būt arī uzmanības novēršana, lai jūs izkļūtu no galvas un prom no satraucošām domām, atmiņām vai jūtām.
Kā darbojas iezemēšana
Zemēšanas paņēmienos bieži tiek izmantotas piecas maņas - skaņa, pieskāriens, smarža, garša un redze, lai jūs nekavējoties savienotu ar šeit un tagad. Piemēram, dziesmas dziedāšana, losjona berzēšana uz rokām vai skābu konfekšu nepieredzēšana ir visas iezemēšanās metodes, kas rada sajūtas, kuras ir grūti ignorēt vai novērš jūs no tā, kas notiek jūsu prātā.
Tas palīdz tieši un acumirklī izveidot savienojumu ar pašreizējo brīdi. Tajā pašā laikā zemējums samazina varbūtību, ka jūs ieslīdēsit atmiņā vai norobežojies.
Tas, kā jūs sevi iezemējat, ir ļoti personiski. Tas, kas der vienai personai, var izraisīt trauksmi vai atmiņas citā. Jums var būt nepieciešams veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, lai noskaidrotu, kādi iezemēšanas paņēmieni jums vislabāk darbojas. Pievērsiet uzmanību jau izstrādātajiem pārvarēšanas mehānismiem, kas palīdzēs jums pārvarēt atmiņas un satraukumu, un pārliecinieties, vai jūs varat tos izmantot un / vai izmantot kā iezemēšanas paņēmienus.
Zemēšanas paņēmieni
Lai izveidotu savienojumu ar šeit un tagad, dariet kaut ko (vai vairākas lietas), kas pievērsīs jūsu uzmanību pašreizējam brīdim. Noteikti turiet acis vaļā, kamēr jūs sevi iezemējat, lai būtu informēts par visu apkārt notiekošo.
Ja pamanāt, ka nonākat atmiņā vai disociatīvā stāvoklī, izmēģiniet dažus no šiem iezemēšanas paņēmieniem.
Skats
- Pabeidziet krustvārdu mīklu, sudoku, vārdu meklēšanu vai citu mīklu.
- Saskaitiet visas mēbeles, kas atrodas ap jums.
- Spēlējiet traucējošu spēli planšetdatorā, datorā vai viedtālrunī.
- Ielieciet savu iecienīto filmu vai TV šovu.
- Lasiet grāmatu vai žurnālu.
- Veikt garīgu inventarizāciju visam apkārt, piemēram, visām redzamajām krāsām un rakstiem, dzirdamajām skaņām un smaržām. Arī tas ir skaļi sakāms.
Smarža
- Iegūstiet dažas ēteriskās eļļas, kas atgādina jums par labiem laikiem (svaigi nopļautu zāli, lietu, tīru veļu vai, piemēram, cukura cepumus) un smaržojiet to.
- Iededziet aromātisku sveci vai izkausējiet aromātisku vasku.
- Smaržo spēcīgu piparmētru, kuras priekšrocība ir arī nomierinoša iedarbība.
Skaņa
- Zvaniet mīļotajam.
- Ielieciet dažas dabas skaņas, piemēram, putnu čivināšanu vai viļņu triecienu.
- Lasiet skaļi neatkarīgi no tā, vai tā ir iecienīta bērnu grāmata, emuāra ieraksts vai romāns.
- Runājiet skaļi par to, ko redzat un dzirdat, vai par to, ko domājat vai darāt.
- Ieslēdziet radio vai uzspridziniet savu iecienīto dziesmu.
Garša
- Iekod citronā vai laimā.
- Ļaujiet šokolādes gabalam izkausēt mutē, pamanot, kā tā garšo un jūtas, kad jūs ar to mēļojat.
- Piesūciet piparmētru vai košļājiet piparmētru vai kanēļa gumiju.
- Uzkodiet piparus vai kādu karstu salsu.
Pieskarieties
- Samīļojiet un glāstiet savu suni vai kaķi, ja jums tāds ir.
- Dzeriet karstu vai aukstu dzērienu.
- Paņemiet apģērba priekšmetu, segu vai dvieli un mīciet to rokās vai turiet pie vaiga. Koncentrējieties uz to, kā tas jūtas.
- Turiet ledus kubu un ļaujiet tam izkausēt rokā.
- Masējiet tempļus.
- Pop kādu burbuļu iesaiņojumu.
- Noliec rokas zem tekoša ūdens.
- Viegli paberzējiet roku virs paklāja vai mēbele, atzīmējot tekstūru.
- Ej karstā vai vēsā dušā.
Cits
- Deja.
- Iet pastaigāties vai skriet.
- Nosūtiet vēstuli vai kartīti kādam, kas jums interesē.
- Sēdiet citā telpā vai zonā, lai mainītu ainavu.
- Izstiepiet rokas, kaklu un kājas.
- Veikt 10 lēnas, dziļas elpas.
- Uzrakstiet žurnālā par to, kā jūtaties, vai saglabājiet ērtu sarakstu ar uzvednēm, kuras varat izmantot, lai izlemtu, par ko rakstīt.
Zemējuma paņēmienus var veikt jebkur
Jaukā iezemēšanas lieta ir tā, ka daudzas no tām var izdarīt jebkurā vidē. Jūs, iespējams, būsiet viens pats mājās vai sabiedrībā, bet, tiklīdz jūtaties, ka parādās atmiņa vai disociācija, varat izmantot iezemējumu, lai atkal pievērstu uzmanību tagadnei.
Darbs pie zemējuma prasa centību, un laika gaitā tas kļūst vieglāk. Ja šīs konkrētās iezemēšanas metodes jums neder, izmēģiniet kaut ko citu. Piemēram, daži cilvēki uzskata, ka gumijas josla uz rokas ir noderīga, lai viņus atgrieztu attiecīgajā brīdī. Galīgais mērķis ir dzīvot tagadnē un koncentrēties uz tagadni, kad sāk parādīties pagātne.
PTSS ārstēšana
Ja jūs nesaņemat PTSS ārstēšanu, bet vēlaties, jūs savā reģionā varat atrast PTSS ārstēšanas sniedzējus, izmantojot Amerikas trauksmes traucējumu asociācijas vietni.
Starptautiskā traumu un disociācijas pētījumu biedrība (ISSTD) arī sniedz daudz informācijas par traumas un disociācijas saikni, kā tikt galā ar disociāciju, kā arī saites ar terapeitiem, kuri ārstē traumas un disociāciju.