Paškontrole ir spēja regulēt un mainīt atbildes, lai izvairītos no nevēlamas uzvedības, palielinātu vēlamo un sasniegtu ilgtermiņa mērķus. Pētījumi ir parādījuši, ka paškontrole var būt svarīga veselībai un labsajūtai.
Kopīgi mērķi, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, veselīga ēšana, vilcināšanās, atteikšanās no sliktiem ieradumiem un naudas taupīšana ir tikai dažas vērtīgas ambīcijas, kuras, pēc cilvēku domām, prasa paškontroli.
Kas ir paškontrole?
Cilvēki paškontrolei lieto dažādus terminus, tostarp disciplīnu, apņēmību, smalkumu, gribasspēku un izturību.
Psihologi paškontroli parasti definē kā:
- Spēja kontrolēt uzvedību, lai izvairītos no kārdinājumiem un sasniegtu mērķus
- Spēja aizkavēt apmierinājumu un pretoties nevēlamai uzvedībai vai mudinājumiem
- Ierobežots resurss, kuru var iztukšot
Tomēr daži pētnieki uzskata, ka paškontroli daļēji nosaka ģenētika, un daži tikko tajā ir dzimuši labāk nekā citi.
Svarīgums
Cik svarīga ir paškontrole jūsu ikdienas dzīvē? Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) veiktā 2011. gada Stress in America aptauja atklāja, ka 27% respondentu kā galveno faktoru atturēja gribasspēka trūkumu. Lielākā daļa aptaujāto cilvēku (71%) uzskatīja, ka paškontroli var gan iemācīties, gan nostiprināt.
Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuriem ir labāka paškontrole, parasti ir veselīgāki un laimīgāki gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
Kādā slavenā 2005. gada eksperimentā studentiem, kuriem bija lielāka pašdisciplīna, bija labāki vērtējumi, augstāki ieskaites rezultāti, un viņi, visticamāk, tika uzņemti konkurētspējīgā akadēmiskajā programmā. Pētījums arī atklāja, ka, runājot par akadēmiskiem panākumiem, paškontrole bija svarīgāks faktors nekā IQ rādītāji.
Paškontroles priekšrocības neaprobežojas tikai ar akadēmisko sniegumu. Viens ilgtermiņa veselības pētījums atklāja, ka augsts paškontroles līmenis bērnībā paredz lielāku sirds un asinsvadu, elpošanas un zobu veselību pieaugušā vecumā, kā arī uzlabo finansiālo stāvokli.
Kavēšanās ar apmierināšanu
Spēja aizkavēt apmierināšanu vai gaidīt, lai iegūtu vēlamo, ir svarīga paškontroles sastāvdaļa. Cilvēki bieži vien spēj kontrolēt savu uzvedību, aizkavējot viņu vēlmju apmierināšanu. Piemēram, kāds, kurš vēlas apmeklēt dārgu koncertu, varētu izvairīties no naudas izšķiešanas nedēļas nogales iepirkšanās braucienos. Viņi vēlas izklaidēties, taču zina, ka, gaidot un ietaupot naudu, ikdienas tirdzniecības centra brauciena vietā viņi var atļauties uzmundrinošu koncertu.
Gandarījuma aizkavēšana ietver īstermiņa vēlmju atdošanu par labu ilgtermiņa atlīdzībai. Pētnieki ir atklājuši, ka spēja aizkavēt apmierinājumu ir svarīga ne tikai mērķu sasniegšanai, bet arī labklājībai un vispārējiem panākumiem dzīvē.
Zefīra tests
Psihologs Valters Misčels pagājušā gadsimta 60. un 70. gados veica virkni slavenu eksperimentu, kuros tika pētīta aizkavētas apmierināšanas nozīme. Šajos eksperimentos bērniem tika piedāvāta izvēle: viņi varēja izvēlēties uzreiz ēst vienu kārumu (parasti cepumu vai zefīru), vai arī viņi varēja pagaidīt īsu laika periodu, lai iegūtu divas uzkodas.
Šajā brīdī pētnieks atstātu bērnu vienu istabā ar vienu kārumu. Nav pārsteidzoši, ka daudzi bērni izvēlējās ēst vienu gardumu brīdī, kad eksperimentētāji atstāja istabu. Tomēr daži bērni varēja sagaidīt otro kārumu.
Pētnieki atklāja, ka bērniem, kuri varēja aizkavēt apmierināšanu, lai saņemtu lielāku atlīdzību, arī bija lielāka iespējamība, ka viņiem būs labāki akadēmiskie rezultāti nekā bērniem, kuri nekavējoties padevās kārdinājumiem.
"Karstā un atdzesētā" sistēma
Balstoties uz saviem pētījumiem, Mišels ierosināja to, ko viņš dēvēja par "karsto un atdzist" sistēmu, lai izskaidrotu spēju aizkavēt apmierinājumu. Karstā sistēma attiecas uz mūsu gribasspēka daļu, kas ir emocionāla, impulsīva un mudina mūs rīkoties atbilstoši mūsu vēlmēm. Kad šī sistēma pārņems varu, mēs varam ļauties savām mirkļa vēlmēm un rīkoties pārsteidzīgi, neņemot vērā iespējamo ilgtermiņa ietekmi.
Vēsā sistēma ir mūsu gribasspēka daļa, kas ir racionāla, pārdomāta un ļauj mums apsvērt savas rīcības sekas, lai pretotos saviem impulsiem. Foršā sistēma palīdz mums meklēt veidus, kā novērst mūsu uzmanību un atrast piemērotākus veidus, kā tikt galā ar mūsu vēlmēm.
Ego izsīkums
Pētījumi atklāja, ka paškontrole ir ierobežots resurss. Ilgtermiņā paškontroles īstenošana to mēdz stiprināt. Paškontroles praktizēšana ļauj to laika gaitā uzlabot. Tomēr paškontrole īstermiņā ir ierobežota. Koncentrējot visu paškontroli uz vienu lietu, visas dienas laikā ir grūtāk īstenot paškontroli turpmākajiem uzdevumiem.
Psihologi šo tendenci sauc par ego izsīkšanu. Tas notiek, kad cilvēki izmanto savu gribasspēka rezervuāru vienam uzdevumam, padarot tos nespēj savākt nekādu paškontroli, lai izpildītu nākamo uzdevumu.
Kā Ego noplicināšana var sabotēt jūsu gribasspēkuVeselības ieguvumi
Paškontrole ir svarīga arī veselīgas uzvedības uzturēšanai. Tas, ko jūs ēdat brokastīs, cik bieži trenējaties un vai jums ir konsekvents miega grafiks, ir visi lēmumi, kurus var ietekmēt jūsu paškontroles līmenis un kas var ietekmēt jūsu veselību.
Pētnieki ir atklājuši, ka paškontrolei var būt vairākas iespējamas ietekmes uz veselību un labsajūtu. Viens gareniskais pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kuriem bērnībā bija lielāka paškontrole, bija mazāka iespēja:
- Vielu atkarība vai atkarība no tabakas, alkohola vai kaņepes
- Seksuāli transmisīvas infekcijas
- Paaugstināts iekaisums
- Periodonta slimība
- Gaisa plūsmas obstrukcija
- Metabolisma anomālijas
Lai gan ir skaidrs, ka veselīgas uzvedības uzturēšanai ir būtiska paškontrole, daži eksperti uzskata, ka gribas spēka pārvērtēšana var kaitēt.
Pārliecība, ka tikai paškontrole var palīdzēt mums sasniegt mērķus, var novest pie tā, ka cilvēki vaino sevi, ja viņu veselību ietekmē faktori, kurus viņi nevar kontrolēt. Tas var izraisīt arī iemācītas bezpalīdzības sajūtu, kad cilvēki uzskata, ka viņi neko nevar darīt, lai situāciju mainītu. Tā rezultātā cilvēki var ātri atteikties vai vienkārši pārtraukt mēģinājumus, saskaroties ar šķēršļiem.
Motivācija un uzraudzība
Pēc psihologa un pētnieka Roja Baumeistera domām, gribasspēka trūkums nav vienīgais faktors, kas ietekmē mērķa sasniegšanu. Ja jūs strādājat mērķa sasniegšanai, ir jābūt trim kritiskiem komponentiem:
- Ir jābūt skaidram mērķim un motivācijai mainīties. Neskaidra vai pārāk vispārīga mērķa sasniegšana (piemēram, nostiprināšanās) un nepietiekama motivācija var izraisīt neveiksmi. Jūs, visticamāk, sasniegsiet skaidri definētu mērķi (piemēram, 150 mārciņu nospiešana solā) ar īpašu motivāciju.
- Jums jāseko savai darbībai mērķa sasniegšanā. Ar mērķa izvirzīšanu vien nepietiek. Katru dienu jums jāuzrauga sava uzvedība, lai pārliecinātos, ka jūs darāt lietas, kas jādara, lai sasniegtu savu mērķi.
- Jums jābūt gribasspēkam. Spēja kontrolēt savu uzvedību ir būtiska jebkura mērķa sasniegšanas sastāvdaļa. Par laimi, pētījumi liecina, ka cilvēki var spert soļus, lai maksimāli izmantotu savu pieejamo gribasspēku.
Padomi
Kaut arī pētījumi liecina, ka paškontrolei ir savi ierobežojumi, psihologi arī ir atklājuši, ka to var nostiprināt ar noteiktām stratēģijām.
Izvairieties no kārdināšanas
Tas ir efektīvs veids, kā maksimāli izmantot pieejamo paškontroli. Izvairīšanās no kārdinājumiem nodrošina, ka jūs "neizmantojat" pieejamo paškontroli, pirms tā patiešām ir nepieciešama.
Neatkarīgi no tā, vai tā ir vēlme ēst, dzert, tērēt vai atļauties kādu citu nevēlamu rīcību, viens no veidiem, kā izvairīties no kārdinājumiem, ir atrast veselīgu uzmanību.
Dodieties pastaigā, piezvaniet draugam, iemetiet veļas kravu vai dariet visu, kas nepieciešams, lai atrautu prātu no lietas, kas jūs šobrīd vilina.
Plāno uz priekšu
Apsveriet iespējamās situācijas, kas varētu izjaukt apņēmību. Kādas darbības jūs veiksiet, lai izvairītos no piekāpšanās, ja jūs saskaras ar kārdinājumiem? Pētījumi atklāja, ka turpmāka plānošana var uzlabot gribasspēku pat situācijās, kad cilvēki ir piedzīvojuši ego izsīkuma sekas.
Piemēram, ja jūs mēģināt samazināt cukura patēriņu un jums ir grūti kontrolēt šos vēlu pēcpusdienas uzkodu uzbrukumus, ēdiet labi sabalansētas pusdienas, kas pildītas ar lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un veseli graudi, kas jūs uzturēs pilnvērtīgu ilgāk.
Praktizējiet paškontroles izmantošanu
Kaut arī īstermiņā jūsu kontrole var izsīkt, regulāri iesaistoties uzvedībā, kas prasa pašpārvaldi, laika gaitā uzlabosies jūsu gribasspēks. Domājiet par paškontroli kā par muskuli. Kaut arī smags darbs īslaicīgi var nogurdināt muskuļus, muskuļi laika gaitā kļūs stiprāki, turpinot to strādāt.
Klasiskās spēles "sarkanā gaisma, zaļā gaisma" vai "iesaldēšanas deja" var palīdzēt bērniem jau no agras bērnības praktizēt paškontroli.
Koncentrējieties uz vienu mērķi vienlaikus
Daudzu mērķu uzstādīšana vienlaikus (piemēram, Jaungada apņemšanās saraksta sastādīšana) parasti ir neefektīva pieeja. Gribas spēka izsmelšana vienā apgabalā var mazināt paškontroli citās jomās. Vislabāk ir izvēlēties vienu konkrētu mērķi un koncentrēt savu enerģiju uz to.
Kad mērķa sasniegšanai nepieciešamo uzvedību pārvērtīsiet par ieradumiem, jums nebūs jāvelta tik daudz pūļu, lai tos uzturētu. Pēc tam jūs varat izmantot savus resursus citu mērķu sasniegšanai.
Meditē
Meditācija ir lielisks veids, kā stiprināt jūsu paškontroles muskuļus. Ja meditācijā jūs esat jauns, uzmanības meditācija ir lieliska vieta, kur sākt mācīties, kā labāk apzināties sevi, lai jūs varētu labāk pretoties kārdinājumiem. Šis paņēmiens var arī palīdzēt iemācīties palēnināt domas, kas var palīdzēt kontrolēt visus zarnu impulsus, kas traucē jūsu paškontrolei.
Atgādiniet sev par sekām
Tāpat kā paškontrole var palīdzēt sasniegt mērķus un uzlabot fizisko un garīgo veselību, arī paškontroles trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu pašcieņu, izglītību, karjeru, finanses, attiecības un vispārējo veselību un labklājību. . Atgādinot sev par šīm sekām, jūs varat palikt motivēts, strādājot, lai kontrolētu savu paškontroli.
Vārds no Verywell
Paškontrole ir svarīga prasme, kas ļauj mums regulēt uzvedību, lai sasniegtu savus ilgtermiņa mērķus. Pētījumi ir parādījuši, ka paškontrole ir būtiska mērķa sasniegšanai. Kaut arī paškontrole ir ierobežots resurss, pētījumi arī liecina, ka ir lietas, ko jūs varat darīt, lai laika gaitā uzlabotu un stiprinātu savu gribasspēku.
Kā gribasspēks var uzlabot jūsu paškontroli