Paškontrole ir veids, kā palīdzēt pārvaldīt posttraumatiskā stresa traucējumus (PTSS), palielinot domas un jūtas. Uzskatiet to par vēl vienu rīku savā PTSS rīkkopā.
Paškontrole var būt svarīga prasme cilvēkiem ar PTSS. Lūk, kāpēc: Mēs visi esam ieraduma radījumi. Mēs bieži pavadām savu dienu nedomājot, neapzinoties daudz ko, kas notiek mums apkārt. Tas var būt noderīgi dažās situācijās, bet citreiz šis apziņas trūkums var likt mums justies tā, it kā mūsu domas un emocijas būtu pilnīgi neparedzamas un nevadāmas.
Mēs īsti nevaram pievērsties neērtām domām un jūtām, kas ir svarīgs traumas novēršanas komponents, iepriekš neapzinoties, kādas situācijas rada šīs domas un jūtas.
Paškontrole ir vienkāršs veids, kā palielināt izpratni par situācijām, kas rada traumatiskas sajūtas.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par šo vienkāršo, tomēr svarīgo prasmi.
Kā pašam uzraudzīt PTSS
Veiciet šīs darbības, lai izveidotu darblapu, kas palīdzēs izsekot jūsu pašsajūtai dažādās situācijās.
- Ierakstiet vai uzrakstiet paškontroles veidlapu un izveidojiet pietiekami daudz kopiju vismaz uz nedēļu. Lapas augšdaļā izveidojiet piecas kolonnas ar apzīmējumu: datums un laiks; situācija; domas; emocijas; fiziskas sajūtas.
- Glabājiet šo veidlapu visas dienas garumā. Ikreiz, kad rodas nepatīkama vai neērta doma vai sajūta, izņemiet veidlapu un aizpildiet to.
- Vispirms pierakstiet datumu un laiku.
- Pēc tam pierakstiet situāciju, kurā atrodaties. Piemēram, kad radās šīs nepatīkamās domas un jūtas. Vai jūs iesaistījāties sarunā? Vai domājāt par kaut ko no savas pagātnes? Īsumā aprakstiet šo situāciju.
- Pēc situācijas aprakstīšanas pierakstiet domas, kas jums rodas.
- Pēc tam pierakstiet emocijas, kuras jūtat. Vārdi, kurus jūs varat izmantot, lai aprakstītu savas emocijas, var būt: traks, skumjš, satraukts, dusmas, lejā, trauksme, bailes, vainas apziņa, kauns, apmulsums, greizsirdība utt.
- Tagad pierakstiet fiziskās sajūtas, kuras jūs piedzīvojat. Piemēram, vai sirdsdarbība paātrinājās? Vai jūs piedzīvojat muskuļu sasprindzinājumu? Vai jūs jūtaties nemierīgi vai arī jūsu kuņģis ir sajukums?
- Var būt noderīgi novērtēt arī to, cik intensīvas vai satraucošas ir šīs domas, emocijas un fiziskās sajūtas, katru vērtējot skalā no 1 (bez stresa / nav intensīva) līdz 10 (ļoti satraucoša / intensīva).
Vismaz nedēļu izmēģiniet paškontroli un pārliecinieties, vai varat palielināt izpratni par to, kādas situācijas jums rada noteiktas domas un jūtas.
Noderīgi padomi PTSS paškontrolei
Aizpildot pašpārbaudes darblapas, jums var būt noderīgi šādi padomi:
- Dažreiz izpratnes pievēršana noteiktām domām un jūtām var likt tām justies intensīvākām un / vai satraucošākām. Šī iemesla dēļ var būt noderīgi pārraudzīt paškontroli ar citiem stresa mazināšanas paņēmieniem, piemēram, uzmanība vai dziļa elpošana.
- Turieties pie papīra loksnēm, kuras izmantojat, lai uzraudzītu savas domas un jūtas. Nedēļas beigās pārbaudiet, vai jūs varat identificēt modeļus. Tas ir, vai jūs esat vairāk pakļauts trauksmei dienas beigās? Vai nedēļas nogalē jūs mēdzat justies nomāktāks? Tas viss ir svarīga informācija.
- Sākotnēji var būt grūti nodalīt savu pieredzi domās, emocijās un fiziskās sajūtās. Izmēģiniet visu iespējamo. Jo vairāk jūs varat nodalīt šos pārdzīvojumus viens no otra, jo labāk jūs tos varēsit identificēt, kad tie notiks.