Donalds Meichenbaums ir psihologs, kurš atzīmēts par viņa ieguldījumu kognitīvās uzvedības terapijā (CBT). Viņš izstrādāja terapeitisko tehniku, ko sauc par kognitīvās uzvedības modifikāciju (CBM), kuras mērķis ir identificēt disfunkcionālas pašrunas, lai mainītu nevēlamu uzvedību. Citiem vārdiem sakot, Dr Meichenbaum uzvedību uzskata par mūsu pašu verbalizācijas rezultātu.
Trauksmes pilnas domas aizkavē jūsu atveseļošanos
Panikas traucējumi, agorafobija vai citi trauksmes traucējumi bieži rada noteiktus domāšanas modeļus un uzvedību, kas var kavēt atveseļošanos. Piemēram, pieņemsim, ka jums rīt jāpiedalās sanāksmē darbā. Jūs esat noraizējies un nobijies, ka sapulcē jūs gaida panikas lēkme. Jūs varat sev pateikt: “Ko darīt, ja man ir panikas lēkme un man jāpamet sapulce? Es būtu tik neērti. ” Tātad, jūs nākamajā dienā izsaucat slimu uz darbu, lai jūs varētu izvairīties no sanāksmes.
Ko darīt, ja jūs spētu mainīt savas domas? Un, ja nu, mainot domas, jūs varat apmeklēt darba sapulci, nevis izvairīties no tā?
Izmantojot CBM, domu un uzvedības mainīšana, tostarp izvairīšanās uzvedība un panikas reakcijas, ir trīs fāžu process:
1. fāze: sevis novērošana
Šis posms ietver ciešu klausīšanos iekšējā dialogā vai pašrunāšanos un paša uzvedības novērošanu. Jūs vēlaties būt īpaši informēti par jebkādiem negatīviem sevis izteikumiem, kas faktiski veicina jūsu trauksmi un panikas simptomus.
Piemēram, vai jūs sakāt sev negatīvus ziņojumus, piemēram, "Es neesmu pietiekami gudrs", "Cilvēki mani nepatīk" vai "Visi var redzēt, cik es esmu neirotisks".
Lai palīdzētu labāk apzināties savus negatīvos izteikumus par sevi, var būt izdevīgi tos pierakstīt. Šāda veida dialoga izsekošana palīdzēs vēl vairāk apzināties, kad tas notiek.
Ja iespējams, mēģiniet to pierakstīt piezīmju grāmatiņā pēc iespējas ātrāk pēc tā parādīšanās. Ja tas jums nedarbojas, dienas beigās mēģiniet reģistrēties žurnālā, pierakstot visas negatīvās pašrunas, kuras varat atcerēties. Jūs varat būt pārsteigts, atklājot, cik bieži jūs visu dienu sevi satraucat trauksmē.
2. fāze: sāciet jaunu pašrunu
Kad esat atpazinis savu negatīvo pašrunu, varat sākt to mainīt.
“Ieķerot” sevi pazīstamos negatīvās domāšanas modeļos, jūs atjaunojat jaunu un pozitīvu iekšējo dialogu. “Es nevaru” kļūst par “Tas var būt grūti, bet es varu.”
Noskrāpējiet negatīvos apgalvojumus savā žurnālā un pierakstiet tos viņu vietā. Praktiet tos pateikt, līdz sākat viņiem ticēt.
Šie jaunie sevis paziņojumi vai apstiprinājumi tagad vada jaunu uzvedību. Tā vietā, lai izmantotu izvairīšanās uzvedību, lai tiktu galā ar panikas traucējumiem un trauksmi, jūs kļūstat gatavs piedzīvot trauksmi izraisošās situācijas. Tas noved pie labākām prasmēm tikt galā, un, kad jūsu mazie panākumi balstās viens uz otru, jūs ievērojami atgūstaties.
3. fāze: apgūstiet jaunas prasmes
Katru reizi, kad jūs varat identificēt un pārstrukturēt savas negatīvās domas un mainīt reakciju uz paniku un trauksmi, jūs apgūstat jaunas prasmes. Kad jūs tagad labi apzināties savas domas, jūs labāk varat novērtēt trauksmi un reaģēt lietderīgāk.
Vārds no Verywell
Kad negatīvās domas tevi kontrolē, kļūst grūti kontrolēt uzvedības reakcijas uz nepatīkamām situācijām. Bet CBM var jums atgriezt zaudēto kontroli. Kad domas mainās no negatīvām uz pozitīvām, jūs daudzās situācijās sākat izturēties citādi. Jūs, visticamāk, atradīsit, ka arī citi jūs pret jauno “pozitīvo” reaģē atšķirīgi.