Sociālās trauksmes pārvarēšana: labākās pašpalīdzības stratēģijas

Sociālās trauksmes traucējumu (SAD) palīdzība var izpausties dažādos veidos. Lai gan ārstēšana ar SAD ir pieejama un efektīva, tiek lēsts, ka tikai 25 procenti cilvēku ar traucējumiem jebkad saņem ārstēšanu.

Kaut arī tā nevar aizstāt profesionālu ārstēšanu, tiem, kas citādi var nesaņemt palīdzību, pašpalīdzība ir labs sākumpunkts. Turpmāk izklāstītās sociālās palīdzības trauksmes pašpalīdzības stratēģijas var izmantot mājās, lai pārvarētu simptomus.

Sociālā izturēšanās

Identificējot sociālās prasmes, kas varētu izmantot nedaudz darba, un pēc tam koncentrējoties uz to uzlabošanu, varētu palīdzēt tikt galā ar domām un emocijām, kas rodas no sociālās trauksmes traucējumiem.

Pārliecība

Daudziem cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem trūkst pašpārliecinātības un viņi var gūt labumu no mācīšanās kļūt pārliecinošākiem, izmantojot pašpalīdzības stratēģijas.

Praktizējiet kļūt pārliecinošākam, mierīgi un nepiespiesti sazinoties ar savām vajadzībām, respektējot citu vajadzības. Parasti tas izpaužas kā "es" paziņojumi, piemēram, "Es jūtos ievainots, kad jūs neatbildat uz maniem tālruņa zvaniem". Mācīšanās pateikt nē ir arī svarīga pārliecības un prasmju sastāvdaļa, ar kuru cīnās lielākā daļa cilvēku ar sociālo trauksmi.

Kā būt pārliecinošākam, ja jums ir SAD

Neverbāla komunikācija

Neverbālo komunikācijas prasmju uzlabošana ir vēl viena joma, kurā jūs varat izmantot pašpalīdzības stratēģijas, ja dzīvojat ar sociālo trauksmi.

Lielākā daļa cilvēku ar sociālu trauksmi mēdz pieņemt "slēgtu" nostāju; jūs to varat darīt, pat nenojaušot. Mācīšanās, kā ieņemt relaksējošu stāju (piemēram, rokas sānos, labs acu kontakts), mudina citus uz jums reaģēt pozitīvi un padara jūs pieejamu.

Šāda ķermeņa uzticības attīstīšana palīdzēs jums kļūt pārliecinātākiem par sociālo mijiedarbību.

Vārdiska komunikācija

Papildus relaksējošai ķermeņa stājai, kā arī prasmei sākt sarunas, uzturēt tās un uzmanīgi klausīties, ir prasmes, kuras jūs varat attīstīt, izmantojot pašpalīdzības stratēģijas.

Piemēram, viens ātrs padoms, kā pievienoties sarunai paredzētai cilvēku grupai, ir vispirms noklausīties un pēc tam sniegt komentāru par to, par ko viņi jau runā. Piemēram: "Vai jūs runājat par vēlēšanu rezultātiem? Arī es viņiem nevarēju noticēt."

Atklājiet sev pēc iespējas vairāk iespēju attīstīt verbālās komunikācijas spējas. Praktizē būt labs klausītājs, uzdot atklātus jautājumus un dalīties stāstos par sevi, lai citi varētu tevi labāk iepazīt.

Kā vieglāk sarunāties, kad jums ir SAD

Stāstīt citiem par savu sociālo trauksmi

Visticamāk, jūsu tuvākajai ģimenei un draugiem jau ir priekšstats par jūsu sociālo trauksmi. Ja vēlaties pateikt kādam konkrētam cilvēkam, nosūtiet ziņojumu, ka vēlaties dalīties, un norunājiet laiku klusā vietā, kur parunāties.

Ja jūtaties pārāk nervozs, lai izskaidrotu savu situāciju, pierakstiet kopsavilkumu par to, ko esat izjutis. Vislabāk ir dalīties ar simptomiem, lai otra persona varētu gūt izpratni par to, ko jūs pārdzīvojat.

Atcerieties, ka sociālās trauksmes traucējumi joprojām ir maz saprotams stāvoklis, un citiem, lai saprastu, viņiem var būt nepieciešama palīdzība.

Emocionālā tikt galā

Bailes un negatīvās domas ir divas no visbiežāk sastopamajām emocijām, kad jums ir sociāla trauksme. Dažas vienkāršas stratēģijas var palīdzēt tās pārvarēt.

Dziļa elpošana

Sociālā trauksme nozīmē, ka, iespējams, jums ir spēcīgas emocionālas reakcijas sociālajās situācijās. Viens no veidiem, kā mazināt šīs trauksmainās reakcijas, ir jūsu ķermeņa relaksācija. Kad jūsu ķermenis ir atslābināts, elpošana ir lēna un dabiska, un jūsu prāts ir brīvs no negatīvām domām, kas atvieglo iespēju būt kopā ar citiem.

Jūs, iespējams, pārāk ātri elpojat trauksmi izraisošās situācijās, kas savukārt pasliktina citus jūsu trauksmes simptomus. Tālāk ir sniegti daži soļi, lai pārvaldītu trauksmaino un seklo elpošanu.

Kā praktizēt dziļu elpošanu

1. Saskaitiet vienā minūtē veikto elpu skaitu (ieskaiti un izelpojiet kā vienu). Pierakstiet šo numuru. Cilvēks vidēji veiks 10 līdz 12 elpas minūtē.
2. Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Dziļi ieelpojiet diafragmu, nevis sekli elpojiet no krūtīm. Ieelpojiet 3 sekundes un izelpojiet 3 sekundes (izmantojiet pulksteni ar otru roku). Izelpojot, domājiet par „atslābināšanos” un atbrīvojiet muskuļos spriedzi. Turpiniet elpot šādā veidā 5 minūtes.
3. Vēlreiz saskaitiet elpas minūtē un pārliecinieties, vai skaits ir samazinājies.
4. Praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​4 reizes dienā, kad esat jau atslābinājies.

Atrodoties sabiedriskās situācijās, pārliecinieties, ka elpojat tā, kā praktizējāt. Ar laiku šis elpošanas veids kļūs automātisks.

Negatīvās domāšanas samazināšana

Ja jūs dzīvojat ar sociālo trauksmi, jūs, iespējams, nepareizi interpretējat citu cilvēku komentārus vai sejas izteiksmes, kas veicina jūsu emocionālās reakcijas. Jo īpaši ir divi kopīgi domāšanas modeļi, kas var veicināt jūsu trauksmi.

• Apsvērums: Jūs pieņemat, ka zināt, ko citi cilvēki domā par jums (piemēram, "Visi var redzēt, cik ļoti esmu noraizējies.").
• Personalizēšana: Jūs pieņemat, ka citu cilvēku uzvedība ir saistīta ar jums (piemēram, "Viņš izskatās garlaicīgi, man nevajadzēja viņu uzaicināt uz šo filmu.").

Jūsu domas ir tik automātiskas, ka, iespējams, pat nenojaušat, ka domājat par tām. Tālāk ir sniegti daži soļi, kā labāk pārvaldīt savas negatīvās domas.

Kā mazināt negatīvās domas

1. Padomājiet par neseno sociālo situāciju, kurā jutāties satraukti. Pierakstiet, kādas bija jūsu negatīvās domas pirms situācijas, tās laikā un pēc tās.
2. Uzdodiet sev jautājumus, lai apstrīdētu savas negatīvās domas. Piemēram, ja jūsu negatīvā automātiskā doma bija "Cilvēki žāvājas, viņiem jādomā, ka man ir garlaicīgi", pajautājiet sev: "Vai varētu būt cits skaidrojums?" Šajā gadījumā jūsu alternatīvā doma varētu būt "Tam, iespējams, nebija nekāda sakara ar mani, viņi vienkārši bija noguruši".
3. Mēģiniet pamanīt automātiskās negatīvās domas, kas jums ir bijušas pirms, laikā un pēc tam, kad baidījāties no sociālajām situācijām, un izaiciniet tās ar alternatīvām.

Kā pārtraukt domāt par sliktām domām un tikt pāri savai sociālajai trauksmei

Saskaroties ar jūsu bailēm

Izvairīšanās no situācijām, no kurām baidās, īstermiņā var mazināt jūsu emocionālās reakcijas, bet ilgtermiņā tas nopietni ierobežo jūsu dzīvi. Turklāt to situāciju skaits, par kurām jūs baidāties, pieaug, kad jūsu bailes kļūst vispārīgākas. No otras puses, pakāpeniska pakļaušana sociālajām situācijām palīdzēs mazināt trauksmi un emocionālās reakcijas, kuras jūs saistāt ar tām.

Tālāk ir norādītas dažas stratēģijas, kā pārvarēt izvairīšanos.

• Nosakiet 10 galvenās situācijas, no kurām izvairāties.
• Katrai situācijai sarakstā sadaliet to vairākos soļos, palielinot grūtības. Piemēram, ja jūs baidāties būt uzmanības centrā, jūsu darbības var izskatīties šādi:
• Pastāstiet smieklīgu stāstu par sevi cilvēku grupai, kuru labi pazīstat.
• Pastāstiet smieklīgu stāstu par sevi cilvēku grupai, kuru jūs labi nezināt.
• Balsojiet savu patieso viedokli draugu grupai.
• Balsojiet savu patieso viedokli svešinieku grupai.
• Vakariņās pagatavojiet grauzdiņu ar cilvēkiem, kurus labi pazīstat.
• Vakariņās pagatavojiet grauzdiņu ar cilvēkiem, kurus jūs labi nezināt.
• Vingriniet katru soli tik daudz, cik nepieciešams, pirms pāriet uz nākamo. Ja pamanāt trauksmi, izaiciniet negatīvo domāšanu un izmantojiet lēnās elpošanas tehniku, lai atpūstos.

Ņemiet vērā, ka īpašais izveidotais saraksts būs atkarīgs no jūsu bailēm. Piemēram, jūs varētu justies vairāk baidījies runāt labi pazīstamu cilvēku priekšā salīdzinājumā ar svešu cilvēku pūli. Šajā gadījumā jūs mainīsit saraksta vienumus.

Ikdienas stratēģijas

Tālāk ir sniegti daži padomi, kas palīdzēs jums tikt galā ar sociālo trauksmi ikdienā, piemēram, atrodoties darbā vai apmeklējot skolu.

• Pastāstiet darba devējam, lai jūs varētu saņemt izmitināšanu vai atbalstu darba vietā.
• Ierašanās uz sapulcēm agri, lai jūs varētu satikt cilvēkus pa vienam, kad viņi ierodas.
• Izveidojiet sarakstu ar jautājumiem, kas jāuzdod skolotājam vai vadītājam, un sāciet ar vismazāk satraukumu izraisošajiem jautājumiem.
• Sekojiet līdzi aktualitātēm, lai jūs varētu piedalīties mazās sarunās.
• Izvairieties no alkohola lietošanas, lai pārvarētu kavējumus.
• Izvēlieties darbu, par kuru jūs aizraujaties, lai pat visgrūtākie darba aspekti jūsu sociālās trauksmes ziņā šķistu tā vērti.
• Iegūstiet jaunus draugus, apsveicot cilvēkus, izsakot komplimentus un uzsākot īsas sarunas.
• Regulāri vingrojiet, ēdiet veselīgu pārtiku un izvairieties no kofeīna un cukura, lai mazinātu trauksmi.

Kļūdas, no kurām jāizvairās

Mēģinot pārvarēt sociālo trauksmi, izmantojot pašpalīdzības stratēģijas, cilvēki pieļauj vairākas kopīgas kļūdas. Izvairīšanās no šīm kļūdām nodrošinās, ka jūs nepasliktināt situāciju.

• Nekad nemēģiniet kontrolēt trauksmi. Jo vairāk jūs to uztverat kā kaut ko šausmīgu, kas jālikvidē, jo vairāk koncentrēsieties uz to un jo grūtāk būs to samazināt.
• Nekoncentrējieties uz to, ka esat ideāls. Tā vietā koncentrējieties uz sliktāko scenāriju pieņemšanu un pēc tam strādājiet atpakaļ.
• Nekad nepieņemiet sociālo trauksmi kā personības iezīmi. Kaut arī jūs varētu būt intraverts vai jums ir tendence kautrēties, sociālās trauksmes traucējumi ir garīgās veselības problēma, kas nenosaka, kas jūs esat. Ir iespējams pārvarēt trauksmi un dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.
• Lai gan ir daži pierādījumi, ka kanabidiols (CBD), kas ir marihuānas sastāvdaļa, var būt noderīgs sociālai trauksmei, pastāv arī riski, kas saistīti ar tā lietošanu. Apsverot iespēju to izmantot kā izturēšanos, noteikti līdzsvarojiet visus riskus un ieguvumus. stratēģiju.

Negaidiet pārāk ilgi, lai meklētu palīdzību no garīgās veselības speciālista. Lai gan var būt vilinoši domāt, ka jūs visu varat atrisināt pats, bieži cilvēkiem ir nepieciešama terapija vai zāles, lai veiksmīgi pārvaldītu sociālo trauksmi.

Vārds no Verywell

Laika gaitā, praktizējot relaksāciju, apstrīdot negatīvas domas un sastopoties ar bailēm, jums būs vieglāk stresa situācijās palikt bez trauksmes. Tam vajadzētu palīdzēt mazināt jūsu sociālo trauksmi. Tomēr, ja jūs joprojām ikdienā saskaras ar smagu trauksmi, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, jo var būt ieteicama tradicionāla ārstēšana, piemēram, medikamenti vai kognitīvi-uzvedības terapija.

Kā atpazīt bērnu un pusaudžu sociālās trauksmes traucējumus