Key Takeaways
- Stress, traucēta darba kārtība, salona drudzis, sociālā kontakta trūkums un samazināta fiziskā aktivitāte koronavīrusa dēļ var ietekmēt jūsu garīgo veselību.
- Ir svarīgi atpazīt stresa brīdinājuma pazīmes, lai jūs varētu rīkoties un saņemt nepieciešamo palīdzību.
- Daži nelieli soļi var ievērojami uzlabot jūsu garīgo veselību, tostarp ikdienas vingrinājumus, satraukuma laika plānošanu, žurnālu rakstīšanu, sociālo sakaru uzturēšanu un plašsaziņas līdzekļu patēriņa uzraudzību.
Pašlaik tiek piedāvāts daudz padomu par to, kā saglabāt sevi fiziski veselīgu koronavīrusa pandēmijas laikā, piemēram, mazgāt rokas un praktizēt sociālo distancēšanos.
Bet garīgās veselības pārvaldīšana šajā laikā ir tikpat būtiska jūsu vispārējai labsajūtai. Tāpēc, kamēr tas notiek, veiciet pasākumus, lai risinātu arī savu psiholoģisko labsajūtu. Ja šajā laikā neesat proaktīvi rūpējies par prātu un emocijām, varat pamanīt garīgās veselības pasliktināšanos.
Palieciet atjaunināts: Detalizēts koronavīrusa 2019 (COVID-19) gadījumu grafiks saskaņā ar CDC, PVO
Kāpēc koronavīruss var ietekmēt jūsu garīgo veselību
Ir daudz veidu un iemeslu, kāpēc koronavīrusa pandēmija var radīt nodevu jūsu garīgajai veselībai. Apzinoties faktorus, kas varētu ietekmēt jūsu labsajūtu, var palīdzēt veikt pasākumus, lai apkarotu šos jautājumus.
Stress
Bailes noķert vīrusu un uztraukšanās par rēķinu apmaksu ir tikai divi no situācijas stresiem, kas var apgrūtināt tā darbību.
Jums var nākties risināt dažādas praktiskas problēmas - sākot ar bērnu aprūpes problēmu izdomāšanu un beidzot ar to, kā noturēt mazo biznesu virs ūdens. Visticamāk, jums ir arī daudz neskaidrību.
Par vīrusu ir daudz nezināmu. Jūsu ikdienas dzīve var strauji mainīties, jo noteikumi un ieteikumi turpina darboties attiecībā uz sociālo kontaktu.
Pārtraukta kārtība
Daudzi cilvēki strādā mājās, vienlaikus paturot mājās arī savus bērnus. Un lielākā daļa sabiedrisko saietu un pasākumu ir atcelti (lai gan likumi atkarībā no pilsētas un valsts nedaudz atšķiras).
Neatkarīgi no tā, kur jūs dzīvojat, jūsu rutīna, iespējams, ir kaut kādā veidā traucēta. Ja jums ir mazāka struktūra, mainīgs grafiks un pilnīga neskaidrība par to, cik ilgi tas turpināsies, tas var nodarīt kaitējumu jūsu garīgajai veselībai.
Salona drudzis
Ilgāk uzturoties iekšā, jūs varat justies mazliet nemierīgs. Dažiem cilvēkiem tas rada trauksmi. Citiem uzturēšanās telpās izraisa garlaicību. Ja šīs emocijas netiek risinātas, tās var izraisīt garīgās veselības pasliktināšanos.
Sociālā kontakta trūkums
Lielākajai daļai cilvēku koronavīrusa pandēmija nozīmē daudz mazāku sociālo kontaktu. Daži ir nošķirti no ģimenes locekļiem un kolēģiem. Citi dzīvo vieni un nespēj redzēt aci pret aci nevienu.
Kaut arī daži, iespējams, var izmantot sociālo mediju, tālruņa zvanus un video tērzēšanu, lai uzturētu savienojumu, tomēr ne visiem ir cilvēki, ar kuriem viņi varētu šādi sazināties. Tā kā sociālā mijiedarbība ir vitāli nepieciešama labai garīgai veselībai, mazāks kontakts var izraisīt depresijas un trauksmes sajūtu.
Samazināta fiziskā aktivitāte
Neatkarīgi no tā, vai jūs parasti ejat pusjūdzi, lai nokļūtu vilcienā, vai arī jums ir darbs, kas saistīts ar pietiekamu fiziskā darba apjomu, pastāv lielas izredzes, ka pašreizējā darba situācija jums var nebūt nepieciešama tik daudz, cik parasti.
Daudzas sporta zāles ir slēgtas (vai nu brīvprātīgi, vai vietējo noteikumu dēļ), cenšoties atbalstīt sociālo distancēšanos. Tātad var būt mazāk iespēju trenēties, kas, iespējams, ir bijusi viena no jūsu pieejamākajām prasmēm tikt galā.
Brīdinājuma zīmes
Ja jums iepriekš bija depresija, trauksme vai cita garīga slimība, simptomi var pastiprināties stresa laikā. Pat ja jūsu garīgā veselība pirms pandēmijas bija laba, jūs varat pamanīt jaunus simptomus.
Ir svarīgi atcerēties, ka cilvēki nav nedz “garīgi veseli”, nedz “garīgi slimi”. Garīgā veselība ir nepārtrauktība. Jebkurā brīdī jūs varat atrast sev kustību augšup vai lejup pa kontinuumu, pamatojoties uz apkārt notiekošo.
Šeit ir dažas brīdinājuma zīmes, kas varētu norādīt uz jūsu garīgās veselības pasliktināšanos:
Izmaiņas garastāvoklī
Jums varētu šķist, ka šobrīd atrodaties mazliet emocionālā kalniņā. Neatkarīgi no tā, vai esat uzbudināmāks, skumjāks vai trauksmīgāks nekā parasti, šīs emocijas vajadzētu sagaidīt.
Tomēr lielākas garastāvokļa maiņas var liecināt par kaut ko nopietnāku. Ja jūs cenšaties pārvaldīt savas emocijas vai ja jūsu emocijas apgrūtina tā darbību, tā var būt zīme, ka jums, iespējams, būs jārisina sava garīgā veselība.
Izmaiņas miega ieradumos
Stress var traucēt arī miegu. Iespējams, ka nevarat aizmigt vai pamodaties atkārtoti visu nakti. No otras puses, iespējams, ka gulējat pārāk daudz. Varbūt jūs snaužat visu dienu un jums ir grūtības pamostoties no rīta, neskatoties uz pilnu nakts atpūtu.
Pārāk daudz vai pārāk maz miega ir gan garīgu slimību pazīmes. Bet šie jautājumi var būt arī negatīvas ietekmes uz jūsu psiholoģisko labsajūtu cēlonis. Tāpēc abi jautājumi var būt jārisina vienlaikus.
Apetītes vai svara izmaiņas
Briesmu dēļ daži cilvēki var ēst pārāk daudz. Citiem apetīte vispār pazūd. Ja rodas lielas apetītes vai svara izmaiņas, tas var liecināt, ka jūsu trauksme ir pārāk liela.
Grūtības darboties
Jums var rasties grūtības koncentrēties, palikt pie uzdevuma un būt produktīvam. Un, lai arī ikdienas rutīnas maiņa var apgrūtināt šīs lietas, faktors var būt arī slikta garīgā veselība.
Ja jums ir grūtības rūpēties par ikdienas vajadzībām - mazgāties dušā, veikt mājas darbus vai rūpēties par bērniem - tas var liecināt, ka jums, iespējams, būs jāveic nopietni pasākumi, lai uzlabotu savu psiholoģisko labsajūtu.
Soļi, ko varat veikt, lai pārvaldītu savu garīgo veselību
Par laimi, šobrīd ir daži soļi, lai uzlabotu savu garīgo veselību, pat ja esat sociāls distancējies. Neskatoties uz pastāvīgo nenoteiktību situācijā, katru dienu veiciet mazus soļus, lai apmierinātu savas emocionālās vajadzības.
Esiet fiziski aktīvs
Pētījumi skaidri parāda, ka fiziskās aktivitātes ir būtiska labas garīgās veselības sastāvdaļa. Apsveriet, kā jūs joprojām varat vingrot tieši tagad, un iekļaujiet to savā ikdienas rutīnā.
Jūs varat atrast daudz treniņu programmu mājās, kas palīdzēs jums palikt aktīviem. Ir daudz bezmaksas lietotņu, videoklipu un fitnesa kopienu, kas var palīdzēt jums vingrināties, ja jums nav aprīkojuma.
Atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, kā arī no pašreizējiem likumiem un ieteikumiem jūsu reģionā, jūs, iespējams, varēsit izkļūt arī ārpus sporta. Ja to darīt ir droši, dodieties pastaigā, pārgājienā pa mežu vai skrieniet pa kādām takām.
Bet, lai vingrotu, jums nav nepieciešams daudz vietas, ja jums to nav. Jūs joprojām varat trenēties no savas viesistabas vai guļamistabas ar nelielu aprīkojumu vai bez tā.
Ieplānojiet laiku, kad jāuztraucas
Tas var likties pretrunīgi plānot laiku uztraukumam. Galu galā jūs varat domāt, ka jūs jau pārāk daudz uztraucaties par lietu stāvokli.
Bet pētījumi rāda, ka satraukuma laika plānošana var būt efektīvs veids, kā ierobežot to ierobežotā laika periodā. Tā vietā, lai uztrauktos visas dienas garumā, jūs varat atrast satraukušās domas tikai 15 minūtēs.
Lūk, kā tas darbojas:
- Ieplānojiet satraucošu laiku. Izvēlieties 15 minūšu laika periodu, lai sēdētu un uztrauktos.
- Uztraucieties savā satraucošajā laikā. Rakstiet žurnālā, aprunājieties ar kādu par to vai vienkārši padomājiet par visām lietām, par kurām jums jāuztraucas.
- Pārtrauciet uztraukties, kad jūsu laiks ir beidzies. Kad jūsu laiks beidzas, piecelieties un veiciet darbību, kas novērš jūs no šīm rūpēm.
- Atlieciet satraucošās domas savam satraucošajam laikam. Kad atklājat, ka uztraucaties ārpus noteiktā laika, atgādiniet sev, ka vēl nav pienācis laiks un ka par to uztrauksieties vēlāk.
Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri pastāvīgi praktizē šo tehniku, spēj mazināt vispārējo trauksmi. Turklāt viņi pārējā dienas laikā var vairāk koncentrēties un labāk noturēties pie uzdevuma.
Uzturēt sociālos savienojumus
Pat ja jūs fiziski nevarat būt blakus cilvēkiem, jūs joprojām varat būt saistīts ar draugiem, ģimeni un sabiedrību.
- Izmantojiet sociālos medijus tērzēt ar radiem un draugiem
- Izlieciet atbalstošus komentārus, attēlus un saturu savās sociālajās vietnēs
- Ieplānojiet regulāras video tērzēšanas sarunas ar draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem
- Nosūtīt pastu saviem mīļajiem. Karte, ar roku rakstīta vēstule vai neliela zīmīte var daudz palīdzēt citu cilvēku garastāvokļa uzlabošanai
- Pievienojieties tiešsaistes forumiem un grupas, kas ļauj runāt ar cilvēkiem jūsu kopienā
- Apmeklējiet tiešsaistes draudzi vai garīgas sapulces, ja tas ir saskaņots ar jūsu ticības sistēmu.
- Esi atbalstošs citiem, kuriem var būt nepieciešama sociālā saikne
Šajā laikā jūs varat atrast mierinājumu, sazinoties ar saviem mīļajiem vai pat svešiniekiem. Ir daudz veidu, kā sazināties un sazināties.
Ja jums nav neviena, ar ko sazināties, meklējiet tiešsaistes grupas, kuras pašlaik atbalsta viena otru. Šīs grupas varat atrast, izmantojot sociālos medijus vai tiešsaistes forumus.
Paturiet prātā, ka vienmēr varat piedāvāt arī dibināt grupu. Visticamāk, ir daudzi citi cilvēki, kuri novērtēs jūsu atbalstu, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē tālruņa zvanus uz reģistrēšanos, ikdienas e-pastus vai video tērzēšanu.
Paturiet prātā lielo attēlu
Lai gan patlaban viss var likties ļoti saspringts, pandēmija nebūs mūžīga. Tāpēc mēģiniet paturēt prātā kopējo ainu.
Kādreiz jūs, iespējams, pārstāstīsit to, ko darījāt pandēmijas laikā. Varbūt jūs stāstīsit par to, kā jūs pārdzīvojāt sociālo distancēšanos vai kā jums izdevās finansiāli pārdzīvot šo laiku.
Bet kādā brīdī ierobežojumi beigsies, un daudzi no jautājumiem, par kuriem jūs šobrīd uzsverat, vairs nebūs problēmas. Paturot to prātā, tas palīdzēs jums visu saglabāt perspektīvā.
Esiet selektīvs attiecībā uz savu plašsaziņas līdzekļu patēriņu
Lai gan ir svarīgi būt informētam, pastāvīga satura lietošana par koronavīrusu var uzturēt pastiprinātu trauksmes stāvokli. Plašsaziņas līdzekļi pastāvīgi ziņo par jauniem vīrusa gadījumiem un runā par upuru skaitu, kas var ievērojami ietekmēt jūsu psiholoģisko labsajūtu.
Šeit ir daži veselīgi veidi, kā palikt informētam, vienlaikus pārvaldot arī multivides patēriņu:
- Neglabājiet televizoru ziņu kanālos. Lai arī jūs varētu vēlēties uzzināt par visiem pārsteidzošajiem ziņojumiem, televizora uzturēšana ziņu stacijās jums nenāk par labu. Apņemieties pieskaņoties tikai dažām ziņu programmām dienā un iestatiet laika ierobežojumu (piemēram, 30 minūtes no rīta un 30 minūtes vakarā)
- Esiet uzmanīgs pret savu sociālo mediju laiku. Bezrūpīga dienas ritināšana sociālajos tīklos var iztukšot arī garīgo spēku. Tāpēc pievērsiet uzmanību laikam, ko jūs tam veltāt, jo tas var ļoti ietekmēt jūsu garīgo veselību.
- Sekojiet cilvēkiem, kuri jūs iedvesmo sociālajos tīklos. Ja jūs sekojat cilvēkiem, kuri prognozē katastrofāli un sūdzas par viņu situāciju, jūs, visticamāk, satrauksieties. Pārliecinieties, ka sekojat cilvēkiem, kuri vairāk tiek ieguldīti palīdzībā, iedvesmojot un paliekot pozitīvi.
- Esiet selektīvs pret patērēto saturu. Lasiet rakstus un skatieties programmas, kas koncentrējas uz to, ko jūs varat darīt, lai saglabātu veselību, nevis uz to, ko organizācijas dara nepareizi.
Koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt
Pandēmijas laikā ir daudzas lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt. Un domājot par visām šīm lietām, nekas nedos labu.
Ir svarīgi koncentrēties uz lietām, kuras varat kontrolēt, piemēram, uz pasākumiem, ko veicat, lai sevi un savu ģimeni pasargātu un saglabātu veselību.
Nevajadzīga sociālā kontakta mazināšana, roku mazgāšana un darbs pie finanšu pārvaldības ir tikai dažas no šīm lietām. Jūs varat arī kontrolēt, cik labi jūs rūpējaties par sevi, cik bieži jūs runājat ar draugiem un ģimeni, un cik daudz mediju jūs patērējat.
Praktizējiet veselīgas pārvarēšanas prasmes
Iespējams, ka jums nav piekļuves daudzām pārvarēšanas metodēm, kas parasti palīdz jums tikt galā ar stresu līdzīgu apmeklēšanu sporta zālē vai kafijas baudīšanu kopā ar draugu. Tāpēc ir svarīgi padomāt par veselīgām pārvarēšanas prasmēm, kuras izmantosiet, kad jūs piemeklēs pārsteidzoša satraukuma brīži vai sākat skumt.
Izpētiet jaunas prasmes, kuras varat praktizēt, piemēram, rakstīšana žurnālā. Jūs varētu arī atklāt meditācijas lietotni vai tādu, kas palīdz praktizēt dažādas relaksācijas metodes un stresa mazinātājus, piemēram, pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
Tāpat meklējiet neveselīgas prasmes tikt galā, uz kurām jūs varētu mēģināt paļauties, lai sniegtu jums komfortu, piemēram, pārtiku vai alkoholu. Šāda veida stratēģijas var izraisīt neveiksmi un ilgtermiņā izraisīt sliktāku pašsajūtu.
Kā atrast atbalstu
Ja jūtat garīgās veselības pasliktināšanos, kas jūs satrauc, vai arī jūsu stratēģijas nedarbojas, lai uzlabotu garastāvokli, meklējiet atbalstu.
Jūs varētu piezvanīt savam ārstam, lai paskaidrotu, ko jūs pārdzīvojat. Jūs varat arī sazināties ar vietējo garīgās veselības speciālistu. Bet paturiet prātā, ka daži no viņiem šobrīd var ierobežot viņu tiešo kontaktu ar pacientiem.
Jūs varat arī izmēģināt tiešsaistes terapiju. Sarunas ar licencētu garīgās veselības profesionāli pa tālruni, video tērzēšanu vai ziņojumapmaiņu varētu palīdzēt uzlabot jūsu garīgo veselību un mazināt stresu laikā, kad tiek veicināta sociālā distancēšanās.
Ko tas jums nozīmē
Padariet savu garīgo veselību par galveno prioritāti augsta stresa un nenoteiktības laikā. Var gadīties, ka daži proaktīvi pasākumi palīdzēs justies daudz labāk. Bet, ja jums šķiet, ka jūsu stratēģijas nedarbojas, sazinieties ar profesionāli. Saruna ar kādu varētu būt atslēga, lai palīdzētu jums pārvaldīt ciešanas šīs pandēmijas laikā.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā jūs varat veidot garīgo spēku pēc pandēmijas.
Noderīgas saites
Tikt galā ar vientulību COVID-19 pandēmijas laikā
Kas ir sociālā distancēšanās?
Kā pāriet uz tiešsaistes terapiju
Bezmaksas tiešsaistes fitnesa nodarbības (no Verywell Fit)
Ko darīt pandēmijas gadījumā (no ļoti labas veselības)
Bezmaksas drukājamas krāsojamās lapas pieaugušajiem (no egles)