Vai jums rodas jautājums: "Kāpēc es esmu tik dusmīgs?" Tas varētu būt pazīme, ka jums jāatrod daži veselīgi veidi, kā pārvaldīt šo grūto emociju.
Dusmas ir normālas emocijas, kuras ik pa laikam piedzīvo visi. Ir daudzas situācijas, kas var izraisīt dusmas, kuru intensitāte var svārstīties no vieglas kaitināšanas līdz pamatīgai dusmām.
Tieši tad, kad dusmas kļūst ārkārtējas, nekontrolējamas vai hroniskas, tas var radīt nopietnas problēmas. Tas var izraisīt stresu, kas kaitē jūsu veselībai vai pat ietekmē jūsu attiecības ar citiem cilvēkiem. Tāpēc ir svarīgi saprast, ko jūs varat darīt, kad jūtaties dusmīgs, lai savaldītu savas jūtas.
Lai gan dusmas bieži ir saistītas ar negatīvām sekām uz veselību, pētījumi liecina, ka konstruktīvu dusmu pārvaldīšanas veidu izmantošana ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
5 veidi, kā tikt galā ar dusmām
Ja jūs pārdzīvojat dusmas, varat darīt lietas, lai pārvaldītu savas emocijas. Zemāk ir saraksts ar dažām lietām, kas var palīdzēt.
Veikt dažas dziļas elpas
Kad rodas dusmas, ir viegli nokļūt mirkļa karstumā. Jūsu ķermenis bieži nonāk stāvoklī, kas pazīstams kā cīņas vai bēgšanas reakcija, kas palīdz jūsu ķermenim darboties. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, un jūs sākat elpot daudz ātrāk.
Lai pārņemtu kontroli un mazinātu dusmu sajūtas, var būt noderīgi koncentrēties uz elpošanu. Koncentrējieties uz lēnu, dziļu, kontrolētu elpu. Tā vietā, lai veiktu seklas elpas, kas piepilda tikai jūsu krūtis, mēģiniet veikt dziļākas elpas, kas paplašina arī vēderu.
Dziļās elpošanas lieliskākais ir tas, ka jūs to varat ātri izmantot ikreiz, kad dusmas draud jūs pārņemt. Tas var dot jums laiku, lai nomierinātu sevi, atvēlētu dažus mirkļus pārdomām un atbildētu tā, lai tam nebūtu ilgtermiņa negatīvas ietekmes.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīgas dažas metodes, kas var palīdzēt jums atpūsties.
Atpazīsti savu atbildi uz dusmām
Dusmu sajūtas parasti pavada gan fiziski, gan garīgi simptomi. Jūs varētu sajust sirdsdarbības ātruma un elpošanas paātrināšanos. Jūs varat sajust neapmierinātību, stresu, kairinājumu un dusmas. Jūsu dusmas arī var izraisīt satraukumu un brīžiem justies milzīgam, un pēc tam jūs varētu atstāt vainas izjūta.
Ir svarīgi atcerēties, ka dusmas ne vienmēr tiek izteiktas vienādi. Dusmu ārējās izpausmes, piemēram, kliegšana vai lietu laušana, var būt acīmredzamākas, bet dusmas var izteikt arī vairāk iekšēji vai pasīvi.
Virzot dusmas uz iekšu, jūs varētu darīt lietas, lai sodītu vai norobežotos. Jūs varētu sevi nomocīt ar negatīvu pašrunu vai pat iesaistīties darbībās, kuru rezultātā tiek nodarīts kaitējums sev.
Pasīvās dusmas bieži ietver uzmanības vai pieķeršanās aizturēšanu, lai sodītu citus. Klusēšana un pasliktināšanās ir divi pasīvākas dusmu izpausmes piemēri.
Mainiet savu domāšanu
Viens no veidiem, kā mazināt dusmas, ir mainīt domāšanas veidu par notikumiem, cilvēkiem vai situācijām. Kad jūs koncentrējaties uz lietām negatīvā vai neracionālā veidā, ir viegli nokļūt emocijās, kas jūtas dramatiskas un pat milzīgas.
Kognitīvā pārkārtošana ir paņēmiens, ko bieži izmanto dažos terapijas veidos, lai palīdzētu mainīt cilvēku domāšanas veidu par lietām, kas ar viņiem notiek. Mainot šīs domas, iespējams, ka jūs mazāk izjutīsit tādas negatīvas emocijas kā dusmas.
Izmantojiet relaksācijas stratēģijas
Papildus dziļai elpošanai tādu relaksācijas stratēģiju apgūšana kā uzmanība, meditācija, vizualizācija un progresējoša muskuļu relaksācija var palīdzēt saglabāt vēsumu, kad atklājat, ka dusmojaties.
Piemēram, uzmanība ir pieeja, kas mudina cilvēkus pievērsties šeit un tagad, ieskaitot to, kā viņi jūtas pašreizējā brīdī. Mācīšanās būt uzmanīgam par to, kā jūs jūtaties, var veicināt lielāku pašapziņas izjūtu un bieži ļauj atrautīgāk paskatīties uz dusmas izraisošām situācijām.
Uz apziņu balstītas ārstēšanas programmas ir atzītas par efektīvu pieeju dusmu un agresijas izjūtu mazināšanai.
Saprotiet, kāpēc jūs jūtaties dusmīgs
Papildus jaunu domāšanas un atbildes veidu atrašanai ir svarīgi saprast arī to, kas vispār var izraisīt jūsu dusmas. Dusmas var izraisīt vairākas dažādas lietas.
Faktori, piemēram, jūsu personība, jūsu pārvarēšanas stils, jūsu attiecības un stresa līmenis, var būt nozīmīgi, nosakot, cik daudz dusmu jūs piedzīvojat, reaģējot uz dažādām situācijām un izraisītājiem.
Dažas lietas, kas var izraisīt dusmas, ir:
- Konflikti attiecībās
- Ģimenes problēmas
- Finansiālas problēmas
- Atmiņas par negatīviem notikumiem
- Problēmas darbā
- Tādas situācijas kā satiksme, negadījumi, atcelti plāni vai kavēšanās
Dažos gadījumos dusmas tomēr var būt garīgās veselības stāvokļa simptoms. Daži no apstākļiem, kas var izraisīt dusmas, ir šādi:
- Alkohola lietošanas traucējumi: Alkohola lietošana var izraisīt dusmas, it īpaši, ja jūs lietojat pārāk daudz uzreiz vai regulāri lietojat alkoholu. Alkohols var apgrūtināt emociju kontrolēšanu, mazināt kavēšanos un ietekmēt spēju skaidri domāt, un tas viss var izraisīt dusmas.
- Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD): ADHD ir neiroloģiski attīstības traucējumi, kas sākas bērnībā un ko raksturo hiperaktivitātes, neuzmanības un impulsivitātes simptomi. Arī īsa temperaments un dusmu uzliesmojumi ir diezgan izplatīti.
- Bipolāriem traucējumiem: Bipolāros traucējumus raksturo dramatiskas garastāvokļa izmaiņas. Cilvēki bieži piedzīvo depresijas periodus, kurus var raksturot ar bezcerību, skumjām un aizkaitināmību. Viņiem var būt arī mānija, ko raksturo uzbudinājums, eiforija un impulsivitāte. Abi garastāvokļa stāvokļi var izraisīt dusmas.
- Depresija: Depresija izraisa slikta garastāvokļa, aizkaitināmības un bezcerības simptomus. Šādiem simptomiem var būt nozīme arī dusmu periodos.
- Intermitējoši sprādzienbīstami traucējumi (IED): Cilvēkiem ar šo stāvokli rodas dusmīgas, agresīvas uzvedības epizodes. Viņiem bieži ir intensīvi dusmu uzplūdi, kas nav proporcionāli situācijām un kurus papildina strīdi, dusmas un pat vardarbība.
- Obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD): OKT raksturo nevēlamu obsesīvu domu un kompulsīvas uzvedības klātbūtne. Pētījumi arī liecina, ka daudziem cilvēkiem ar šo stāvokli ir arī vilšanās un dusmas.
- Opozicionāli izaicinoši traucējumi (ODD): Bērni ar šo stāvokli bieži ir uzbudināmi, īssirdīgi un dusmīgi. Viņi bieži izrāda izaicinājumu, strīdas ar vecākiem un citiem, un viņiem var būt dusmu un agresijas uzliesmojumi.
Kā saņemt palīdzību
Lai gan visi reizēm jūtas dusmīgi, ir svarīgi atcerēties, ka tas dažkārt var liecināt par garīgās veselības pamatslimību. Ja dusmas ir hroniskas, satraucošas vai rada problēmas normālā darbībā, konsultējieties ar ārstu.
Jūsu ārsts var jūs novērtēt, lai redzētu, kādi citi simptomi var rasties. Tas var ietvert atbildes uz jautājumiem vai anketas aizpildīšanu, lai pārbaudītu noteiktus garīgus traucējumus.
Jūsu ārsts var arī veikt fiziskus vai veikt laboratorijas testus, lai izslēgtu visus medicīniskos apstākļus, kuriem varētu būt nozīme jūsu simptomos.
Pēc tam ārsts var ieteikt tādas ārstēšanas metodes kā psihoterapija, medikamenti vai abu kombinācija.
Vārds no Verywell
Dusmas bieži var būt normāla reakcija uz sarežģītu situāciju. Efektīvi pārvaldot, dusmas var pat kalpot kā pozitīvs spēks, kas motivē jūs veikt izmaiņas, kas atrisinās problēmu. Bet ir svarīgi atpazīt, kad dusmas ir pārmērīgas, hroniskas vai kaitīgas.
Atrast lietas, kas jādara, kad esat dusmīgs, var palīdzēt mazināt kaitējumu, ko šīs emocijas dažkārt var radīt, un iedvesmot jūs meklēt palīdzību, ja domājat, ka jūsu dusmas var liecināt par kaut ko nopietnāku.