Baiļu hierarhija ir saraksts, kuru jūs izveidojat par izraisītājiem, kas liek jums justies bailēm vai trauksmei. Pēc tam, kad esat tos pierakstījis, jūs tos sarindojat - no tā, kas jums liek justies vismazāk nobijies vai satraukts, līdz tam, kurš jūs visvairāk biedē.
Ja jums ir posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS), jūsu saraksts, visticamāk, būs situāciju, attēlu, domu, atmiņu un citu lietu katalogs, kas saistīts ar jūsu traumatisko notikumu.
Kad tiek izmantota bailes hierarhija?
Bailes hierarhija, ko parasti izmanto PTSS ekspozīcijas terapijā, ir jūsu ceļvedis, lai pakāpeniski pakļautu sevi PTSS izraisītājiem, sākot ar vismazāko satricinājumu un virzoties uz leju sarakstā.
Mērķis: laika gaitā samazināt izvairīšanos no izraisītājiem - un tā rezultātā piedzīvot vairāk dzīves.
Piemēram, sieviete, kura tika izvarota, bailes hierarhijas sākumā var sākt skatīties televīzijas programmas, kurās ir seksuāla vardarbība. Kad viņai kļūst ērtāk redzēt šo pieredzi, viņa virzās uz leju savā sarakstā, iegūstot pārliecību, līdz viņa var veiksmīgi tikt galā ar savu pēdējo lietu: faktiski apmeklē vietu, kur notika viņas uzbrukums.
Kas ir ekspozīcijas terapija?
Iedarbības terapija ir PTSS uzvedības attieksme, kas vērsta uz to, lai palīdzētu jums "nemācīties" apgūto uzvedību (visbiežāk izvairīšanās), kas maz vai neko nedara, lai palīdzētu jums tikt galā ar jūsu biedējošajiem vai trauksmi izraisošajiem PTSS izraisītājiem.
Protams, ir saprotams, ka pēc traumatiska notikuma jūs varētu rīkoties, lai izvairītos no situācijām, kas šķiet draudīgas, kaut arī tās nav. Jūs, protams, vēlaties novērst sākotnējās traumas atkārtošanos; vienkārši izvairīšanās no bailēm un nemiera izraisītājiem nav efektīvs veids, kā to izdarīt.
Tomēr, ja esat izvairījies no PTSS izraisītājiem, neļaujieties sev. Izvairīšanās ir izplatīta drošība, aizsargājoša reakcija. Bet ir svarīgi zināt, ka PTSS gadījumā, kad izvairīšanās no uzvedības kļūst ārkārtīgāka, jūsu dzīves kvalitāte var pasliktināties.
- Piemēram, jūs varat zaudēt saikni ar ģimeni un draugiem vai arī jums ir problēmas darbā vai attiecībās.
- Turklāt, izvairoties no PTSS simptomiem, tie var ilgāk noturēties vai pat pasliktināties.
Par laimi iedarbības terapija un baiļu hierarhijas izmantošana var Esiet efektīvi, palīdzot jums stāties pretī savām bailēm un raizēm un ar lielāku pārliecību pieiet jaunai pieredzei.
Papildus baiļu hierarhijai iedarbības ārstēšanas terapeiti bieži izmanto šādas metodes.
In Vivo ekspozīcija
In vivo iedarbība ir tieši vērsta pret jūsu baidāmajiem objektiem, darbībām vai situācijām terapeita vadībā. Piemēram, sievietei ar PTSS, kas baidās no vietas, kur viņa tika seksuāli uzbrukta (iespējams, visbiedējošākais priekšmets viņas baiļu hierarhijā), viņas terapeits var palīdzēt doties uz šo vietu un tieši stāties pretī šīm bailēm - pieņemot, ka to ir droši darīt tātad.
Iedomāta ekspozīcija
Iedomājama iedarbība var palīdzēt jums “tieši” stāties pretī jūsu bailēm un satraukumam, izsaucot tos iztēlē. Kāpēc izmantot šo paņēmienu reālās dzīves pieeju vietā? Viens iemesls var būt tas, ka reālā situācija vairs nav pieejama vai ir pārāk bīstama - piemēram, traumatiska kaujas pieredze.
Interoceptīvā iedarbība
Interoceptīvā iedarbība sākotnēji tika izstrādāta panikas traucējumu ārstēšanai. Tomēr tas ir bijis veiksmīgs arī PTSS ārstēšanā.
Šis paņēmiens var palīdzēt saskarties ar ķermeņa simptomiem, no kuriem jūs baidāties, piemēram, elpas trūkumu vai ātru sirdsdarbību. Piemēram, ja jūsu bailes hierarhijā esat uzskaitījis elpas trūkumu, jūsu terapeits var izveidot drošu un kontrolētu situāciju, kurā jūs hiperventilējaties (veicat īsas, ātras elpas), vingrojat, līdz ātri elpojat, aizturiet elpu, vai elpot caur salmiņu.
Vai jums vajadzētu izmēģināt ekspozīcijas terapiju?
Varbūt jūs domājat, ka ekspozīcijas terapija pati par sevi izklausās biedējoši. (Galu galā, jūs, iespējams, esat smagi strādājis, lai izvairītos no PTSS izraisītājiem.) Bet tas tiešām ir tāpat kā citas PTSS ārstēšanas metodes, kas palīdz jums sazināties un pārvarēt situācijas, atmiņas, domas un jūtas, kas jūs biedē un neļauj jums dzīvot pilna dzīve.
Ar savu baiļu hierarhiju, kas jūs vadīs, jūs, cerams, pārvietosities ar ekspozīcijas terapiju ar pārliecību, ka efektīvi ārstējat savu PTSS.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.