Kognitīvā pārstrukturēšana ir būtiska kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) sastāvdaļa. Tas tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajām psihisko traucējumu, piemēram, sociālās trauksmes traucējumu (VAD) ārstēšanas iespējām.
Kognitīvā pārstrukturēšana, kas pazīstama arī kā kognitīvā pārveidošana, ir noderīgs process, lai identificētu un saprastu nederīgas domas un izaicinātu un aizstātu mūsu automātiskās domas. Šīs domas sauc par kognitīvajiem traucējumiem.
Parasti vidusmēra cilvēks dažu minūšu laikā novērš kognitīvos traucējumus. Tomēr, ja jūs dzīvojat ar tādu garīgu slimību kā SAD, jums var būt grūti atlaist šīs domas. Šajos gadījumos kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt samazināt šo negatīvo domu rašanos un sekas.
Kā darbojas kognitīvā pārstrukturēšana
Kognitīvās pārstrukturēšanas ideja ir tāda, ka, ja jūs varat mainīt savas automātiskās domas, jūs varēsiet ietekmēt savas emocijas un uzvedību.
Lai gan eksperti, praktizējot kognitīvo pārstrukturēšanu, ieteica strādāt kopā ar kognitīvās uzvedības terapeitu, jūs pats varat izmantot šo paņēmienu, lai pārformulētu mazāk nopietnas, ikdienas negatīvas domas. Piemēram, jūs varat izmantot kognitīvo pārstrukturēšanu, lai garīgi sagatavotos ballītei vai publiskai prezentācijai.
Kognitīvā pārstrukturēšana ir process, nevis viena tehnika. Tas izmanto vairākas dažādas metodes, piemēram, domu ierakstīšanu, dekatastrofizēšanu, apstrīdēšanu un vadīšanu pēc jautājuma, lai mazinātu trauksmi, aizstājot šos kognitīvos traucējumus ar racionālākām un pozitīvākām domām.
Identificējiet automātiskās domas
Pirmais solis ir ierakstīt savas negatīvās domas žurnālā un aprakstīt situāciju, kas tās izraisīja. Nosakiet, vai pastāv noteikti modeļi. Var gadīties, ka darba vidē ar pazīstamiem kolēģiem jums viss ir kārtībā, bet jūs uztraucaties sociālajos apstākļos, piemēram, ballītēs, kurās jūs nevienu nepazīstat. Var gadīties, ka publiska uzstāšanās jūs biedē, bet nejaucas ar svešiniekiem.
Identificējiet kognitīvos traucējumus
Pārskatot uzrakstītās piezīmes, nākamais solis ir noteikt, kuras domas daļas jūs varētu sagrozīt vai nepareizi interpretēt.
Tipisks izkropļojums, ar kuru saskaras VAD, ir melnbaltā domāšana vai visu redzēšana tikai absolūti. Piemēram, sakot: "Es nekad zināt, ko teikt sociālajās funkcijās. "
Citi kopīgi kognitīvie traucējumi ir:
- Pārmērīga ģeneralizācija
- Pārejot pie secinājumiem (ieskaitot domu lasīšanu un laimes prognozēšanu)
- Diskvalificējot pozitīvo
- Palielināšana / katastrofēšana vai samazināšana
- Personalizēšana
- Filtrēšana
- Emocionālā pamatošana
- Vajadzētu paziņojumus
- Marķēšana
Strīdu domas
Nākamais solis ir noteikt, vai jūsu domas ir patiesas un kādi pierādījumi tās atbalsta. Tas var palīdzēt uzdot sev šādus jautājumus:
- Vai manas domas par šo situāciju ir precīzas?
- Vai es savas domas balstu uz faktiem vai jūtām?
- Kādi faktiskie pierādījumi ir mana viedokļa pamatošanai?
- Vai es varētu nepareizi interpretēt pierādījumus?
- Vai es nenovērtēju savas spējas tikt galā ar šo situāciju?
- Kas ir sliktākais, kas var notikt, ja mans viedoklis par šo situāciju ir pareizs?
- Kādas darbības es varu darīt, lai ietekmētu šo situāciju?
- Vai es skatos šo situāciju kā melnbaltu, kad tā ir sarežģītāka?
Ja jums ir nosliece uz melnbaltu domāšanu, jūs varētu identificēt dažus piemērus, kad esat guvis panākumus savā sociālajā vai profesionālajā dzīvē. Pēc tam jūs varētu secināt: "Dažreiz man mēle ir sasieta sociālajās situācijās, bet ne visu laiku."
Nomainiet domas
Pēdējais solis ir aizstāt katru sākotnējo negatīvo domu ar precīziem un pozitīviem apstiprinājumiem. Šajā gadījumā jūs varētu aizstāt "Es nekad nezinu, ko teikt sociālajās funkcijās" ar "Dažreiz es pārsteidzu sevi un es zinu, ko teikt".
Padomi kognitīvās pārstrukturēšanas praktizēšanai
Kognitīvā pārstrukturēšana ir intensīvs process. Kognitīvās pārstrukturēšanas procesā ir spēks, bet citu rīku un prakses izmantošana var palīdzēt jums to maksimāli izmantot:
- Nomierinies. Veicot šo procesu, vislabāk ir būt mierīgā prāta stāvoklī. Mēģiniet nomierināt sevi, veicot dažas dziļas elpas.
- Praktizējiet meditācijas uzmanību. Apzinātības meditācija var palīdzēt jums atrauties no negatīvām domām vai ļaut tām aiziet, necīnoties pret tām.
- Izmantojiet pašpalīdzības grāmatu. Izvēlieties grāmatu, kas īpaši izstrādāta, lai palīdzētu jums praktizēt kognitīvo pārstrukturēšanu. Lielākajā daļā šo grāmatu būs darblapa, kas palīdzēs jums praktizēt šīs metodes.
- Izpildiet norādījumus pēc iespējas precīzāk. Ir viegli vēlēties izlaist procesa daļas, kuras jau esat pazīstamas vai domājat, ka tās nedarbosies. Pieturoties pie instrukcijām, jums ir vislabākās iespējas gūt labumu no šī procesa.
Kognitīvās pārstrukturēšanas efektivitāte
Kognitīvā pārstrukturēšana ir veiksmīgi izmantota dažādu slimību, tostarp VAD, ārstēšanai. 2014. gada pētījums parādīja, ka kognitīvā pārstrukturēšana samazināja pēc notikuma apstrādi (PEP). PEP attiecas uz refleksijām domām, kas jums rodas pēc sociālās situācijas, piemēram, "Es to visu izskrūvēju" vai "Visi redzēja, cik nervozs es biju. "
Cits pētījums, kas tika veikts 2016. gada pētījumā, liecina, ka svarīgas ir nevis tik daudz negatīvo domu aizstāšana, bet drīzāk situāciju nonākšana un pakāpeniska trauksmes mazināšanās.
Lai gan mēs nezinām precīzu iemeslu, kādēļ darbojas kognitīvā pārstrukturēšana, tas, iespējams, ir racionālākas domāšanas, trauksmi izraisošu situāciju un mazāk atgremojošu aizdomu apvienojums.
Vārds no Verywell
Kognitīvā pārstrukturēšana nav viegli iemācāma prasme pat ar terapeita palīdzību. Bet kognitīvā pārstrukturēšana praksē kļūst vieglāka. Turpiniet darbu pie dažādām bailēm ar terapeita vai ārsta palīdzību. Laika gaitā kognitīvā pārstrukturēšana un CBT var būtiski ietekmēt jūsu sociālo trauksmi.
Negatīvo domu pamatā ir galvenā pārliecība par sevi un spēju darboties sociālajās un veiktspējas situācijās. Kad jūsu domas un darbības ir būtiski mainītas, galu galā mainīsies arī jūsu pārliecība.