Kāpēc es esmu nomākts tikai naktī?

Satura rādītājs:

Anonim

Liela depresija kā viens no visbiežāk sastopamajiem garastāvokļa traucējumiem var attīstīties ikvienam, jebkurā vecumā un laikā. Dažiem cilvēkiem depresijas simptomi var būt sliktāki naktī, kā rezultātā rodas grūtības aizmigt, trauksme un izolācijas un bezcerības sajūta. Citiem no rīta var būt depresija, ko sauc par dienas garastāvokļa izmaiņām.

1:48

7 fakti, kas jums jāzina par nakts depresiju

Simptomi

Smaga depresija izraisa smagus simptomus, kas traucē jūsu garastāvokli un ikdienas dzīves aktivitātes. Ja pēdējo divu nedēļu laikā vai ilgāk gandrīz visu dienu, gandrīz katru dienu, esat pieredzējis vairākus no šiem simptomiem, un tie neuzlabojas, jums jāapmeklē ārsts.

  • Miega problēmas, piemēram, gulēšana vairāk nekā parasti vai grūtības aizmigt vai gulēt
  • Ēst vairāk vai mazāk nekā parasti
  • Svara zudums vai pieaugums
  • Zaudēt interesi un / vai prieku par aktivitātēm, kas jums kādreiz patika
  • Enerģijas trūkums
  • Grūtības iesaistīties parastos ikdienas dzīves uzdevumos, piemēram, tīrīt zobus vai mazgāties
  • Galvassāpes, vēdera sāpes vai citas sāpes, kas nereaģē uz ārstēšanu un kurām nav acīmredzama iemesla
  • Uzbudināmība
  • Sajūta skumjas un / vai trauksme
  • Sajūta bezcerīga
  • Raud
  • Nemiers
  • Jūtaties izolēts vai vientuļš
  • Jūtaties nevērtīgs, vainīgs vai bezpalīdzīgs
  • Koncentrēšanās grūtības
  • Pašnāvnieciskas domas vai mēģinājumi, vai domāšana par nāvi

Ja jums ir domas par pašnāvību, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni vietnē 1-800-273-8255 par atbalstu un palīdzību no apmācīta konsultanta. Ja jums vai tuviniekam draud tieša briesmas, zvaniet pa tālruni 911.

Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.

9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.

Cēloņi

Ir vairāki faktori, kas var izraisīt depresijas sajūtas pasliktināšanos naktī. Dažus no tiem jūs, iespējams, varēsit pielāgot, savukārt citus ir grūtāk pārvaldīt.

Atgremošanās

Cilvēki ar depresiju bieži atgremojas vai atkārtoti pārdomā pagātnes notikumus un jautājumus, kas viņus satrauc, cenšoties tos saprast vai iedomāties, ka viņiem ir atšķirīgs rezultāts. Tā kā depresija izraisa tieksmi koncentrēties uz negatīviem notikumiem (piemēram, garīgi pārdzīvo cīņu ar draugu), atgremošanās var veicināt depresijas un trauksmes sajūtas. Parasti tas ir galvenais nakts depresijas simptomu cēlonis.

Nav pārsteidzoši, ka jūs mēdzat būt vairāk pakļauts atgremošanai, kad esat viens un esat brīvs no traucējošiem faktoriem, kas daudziem no mums mēdz būt naktī. Nogurums dienas beigās var arī padarīt mūs vairāk pakļautus sajūtai. Lai gan atgremošana ir normāla parādība, tā var būt ārkārtīgi neveselīga, īpaši, ja tā izraisa vai pasliktina depresiju vai trauksmi.

Nakts gaismas ekspozīcija

Ir veikti daudzi pētījumi par saikni starp gaismas iedarbību naktī un depresiju. Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Epidemiology parādīja korelāciju starp zema līmeņa guļamistabas gaismas iedarbību miega laikā un depresijas simptomu parādīšanos gados vecākiem pieaugušajiem, lai gan gaismas iedarbība vairāk nekā iespējams bija ne vienīgais cēlonis.

Jaunākiem cilvēkiem risks varētu būt vēl lielāks, jo viņu acis ir jutīgākas. Joprojām nav skaidrs, kā tieši gaisma un depresija ir saistītas, taču ir iespējams, ka nakts laikā pat neliela daudzuma gaismas iedarbība traucē jūsu miega ciklus, kas savukārt traucē jūsu garastāvokli.

Diennakts ritma traucējumi

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tad, ja tiek traucēts diennakts ritms vai iekšējais miega pulkstenis, depresijas vai simptomu pasliktināšanās risks ir lielāks. Diennakts ritma traucējumi var rasties kā strūklas reakcija, strādājot nakts maiņā un palielinot apgaismojumu. iedarbība naktī, starp citiem faktoriem. Kopumā vislabāk ir būt nomodā un aktīvam dienas laikā un pārliecināties, ka naktī jūs saņemat vislabāko miega kvalitāti.

Hronotips

Vai jūs uzskatāt sevi par agru putnu, nakts pūci vai kaut kur pa vidu? Cik ilgi un kad jūs gulējat naktī, sauc par hronotipu. Vienā pētījumā par saikni starp hronotipu un depresiju tika aplūkotas 32 470 sievietes, kuras vidēji bija 55 gadus vecas un depresiju nepiedzīvoja. Viņi katrs klasificēja savu hronotipu: agri, vidēji vai vēlu.

No šīm sievietēm 2581 gadījumu ar diagnosticētu depresiju sasniedza četru gadu novērošanas periodā. Sievietēm, kuras identificēja kā agrīnos putnus, depresijas attīstības risks bija par 12% mazāks nekā starpposma sievietēm, savukārt nakts pūcēm bija par 6% lielāks risks. Rezultāti skaidri parādīja, ka jo spēcīgāk sieviete identificēja nakts pūci , jo lielāka ir viņas depresijas attīstības varbūtība.

Šis pētījums neliecina, ka nakts pūce izraisa depresiju. Bet fakts, ka ir vairāki pētījumi, kas norāda uz saikni starp hronotipiem un depresiju, nozīmē, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, jo īpaši attiecībā uz ģenētisko un vides ietekmi.

Tikt galā

Šīs stratēģijas var būt noderīgas, lai pārtrauktu nakts negatīvo domu ciklu un ierobežotu nakts depresijas simptomus.

Radīt pozitīvas domas

Piedalīšanās hobijā, kas jums patīk, piemēram, rakstīšana, instrumenta spēle, zīmēšana vai gleznošana, kā arī meditācija vai lūgšana, var palīdzēt radīt pozitīvas domas. Jūs mēģināt piepildīt savu prātu ar pozitīvām lietām, lai nebūtu vietas, kur negatīvās domas ielīst un aizņem vietu.

Problēmu risināšanas negatīvie notikumi

Atgremotāji cilvēki mēdz ne tikai atkārtot notikumus, bet arī iesaistīties domās, piemēram: "Kāpēc man tas vienmēr notiek?" un "Kas man vainas, ka es netieku galā?" Šāda veida domas izraisa bezpalīdzības sajūtu.

Tā vietā veltiet brīdi, kad domājat skaidri, un nosakiet vismaz vienu soli, ko varat spert, lai pārvarētu savas problēmas. Tas pat var būt kaut kas tik vienkāršs kā piezvanīšana draugam, lai mēģinātu rast ideju. Šis garīgais pārtraukums un proaktīva darbība palīdz jums atgūt varu pār situāciju un justies mazāk bezpalīdzīgā stāvoklī.

Veidojiet pašcieņu

Kas jums padodas? Kas jums patīk? Iedomājieties dažus veidus, kā stiprināt pašcieņas izjūtu, piemēram, apmeklējot cīņas mākslas nodarbības, uzsākot jaunu hobiju, uzņemot to mūzikas instrumentu, kuru izmantojāt, vai nakšņošanu vai tiešsaistes nodarbības tēmā, kas jūs aizrauj . Ja jūties labi par sevi un paveikto, tas palīdz atgremot.

Praktizējiet labu miega higiēnu

Nosakiet sev miega panākumus, cik vien iespējams.

  • Neiet gulēt, kamēr neesat patiešām nogurisTas dod jums mazāk laika, lai sāktu domāt par visām dzīves problēmām un negatīvajiem notikumiem. Ja neesat miegains, mēģiniet lasīt grāmatu vai žurnālu, kamēr neesat.
  • Glabājiet savu istabu tumšu. Tas nenāk par ļaunu padarīt jūsu guļamistabu pēc iespējas tumšāku, lai palīdzētu novērst miega traucējumus nakts laikā. Izmēģiniet istabas tumšākas nokrāsas vai žalūzijas un neatstājiet televizoru naktī.
  • Samaziniet ekrāna iedarbību pirms gulētiešanas. Lai maksimāli palielinātu miega laiku, izslēdziet ekrānus un elektroniku vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Zilās gaismas iedarbība, ko izstaro ekrāni tieši pirms gulētiešanas, var pārtraukt miegu un izraisīt sliktāku miega kvalitāti.

Ārstēšana

Ja šādas pašpalīdzības stratēģijas jums nepalīdz atgremot, psihoterapijas veids, ko sauc par kognitīvi biheiviorālo terapiju (CBT), ir arī iespēja palīdzēt jums tikt galā ar šo problēmu. Uz atgremošanu vērsta CBT ir īpaši vērsta uz palīdzību pacienti ar atgremošanu, lai gan joprojām tiek veikti pētījumi par tā efektivitāti.