Mēs ne vienmēr varam mainīt apstākļus, kas mums rada stresu, un dažreiz mēs tos pat nevaram ietekmēt. Piemēram, jūs ne vienmēr varat atstāt sarežģītu darbu vai saņemt paaugstinājumu, kad ir ierobežotas finanses, un vienmēr būs daži grūti cilvēki, ar kuriem jums vienkārši jātiek galā.
Daži stresi vienkārši jāpārvalda, un tas var mainīt dzīvi, ja atrodat stratēģijas, kas palīdz tikt galā ar stresu tādā veidā, kas mazina tā negatīvo ietekmi.
Viens no šiem rīkiem, kas kļūst arvien populārāks, ir pieņemšanas un saistību terapija (ACT). Šī ir konsultēšanas forma, kas ir līdzīga kognitīvās uzvedības terapijai, par ko daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka tā ir efektīva stresa pārvaldībā.
ACT apvieno stresa faktoru pieņemšanu savā dzīvē un uzmanības stratēģijas, kas dažādos veidos sajauktas ar apņemšanās un uzvedības maiņas stratēģijām, kas var palielināt psiholoģisko un emocionālo elastību.
ACT vēsture
Šī pieeja sākotnēji tika nosaukta par "visaptverošu distancēšanos", un to 1982. gadā dibināja psihologs Stīvens C. Hejs. Kopš tā laika tā ir pilnveidota un izstrādāta stingrākai pieejai pārmaiņām. Tagad ACT ir vairāki dažādi protokoli, kas mainās atkarībā no situācijas un stresa veida, kā arī iestatījuma. Piemēram, ir īsa ACT versija, kuras nosaukums ir “mērķtiecīga pieņemšanas un saistību terapija”, kas pazīstama arī kā FACT.
ACT (un FAKTA) mērķis nav novērst smagas jūtas, bet gan būt kopā ar viņiem un pieņemt tās, kas var radīt lielāku komfortu ar viņiem, lai cilvēki spētu pāriet pāri barjerām, ko šīs jūtas rada. Pieņemšanas un saistību terapija aicina cilvēkus atvērties nepatīkamām izjūtām un iemācīties tām nereaģēt pārmērīgi vai izvairīties no situācijām, kad viņi tiek piesaukti. Tās terapeitiskais efekts ir pozitīva emociju "augšupejoša spirāle", kur labāka pašsajūta ļauj labāk izprast patiesību.
Principi
ACT parasti izmanto sešus pamatprincipus, lai palīdzētu klientiem attīstīt psiholoģisko elastību.
- Kognitīvā defūzija: Iemācīties uztvert domas, attēlus, emocijas un atmiņas kā tādas, kādas tās ir (vārdi un attēli), drīzāk tādas, kādas tās šķiet (draudoši notikumi vai patiesības).
- Pieņemšana: Ļaujot domām nākt un iet, necīnoties ar tām.
- Kontakts ar pašreizējo brīdi: Apzināšanās par šeit un tagad, kas piedzīvota ar atvērtību, interesi un uzņēmību.
- Novērojošais es: Iemācīties novērot un reaģēt uz savu uzvedību tā, it kā tā būtu kāda cita uzvedība.
- Vērtības: Atklāj sev svarīgāko.
- Apņēmusies darbība: Mērķu izvirzīšana atbilstoši vērtībām un atbildīga to izpilde.
Korelācijas pierādījumi ir atklājuši, ka psiholoģiskās elastības trūkums paredz daudzu psihopatoloģijas formu. 2005. gada metaanalīze parādīja, ka seši ACT principi vidēji veido 16 līdz 29 procentus no psihopatoloģijas (vispārējās garīgās veselības, depresijas, trauksmes) dispersijas sākotnējā līmenī, atkarībā no pasākuma, izmantojot korelācijas metodes.
ACT balstītas stratēģijas
Mindfulness un meditācija
Tā kā ACT galvenais mērķis ir pieņemt pašreizējos apstākļus, kļūt viņiem ērtākam un pēc tam pilnvarotam pāriet ārpus tiem ar minimālu stresu, meditācija ir ārkārtīgi noderīgs līdzeklis šāda veida stresam.
Uzmanības un meditācijas prakse var ļaut jums praktizēt stresa faktoru apzināšanos un pēc tam atlaist nepieciešamību reaģēt. Tas var mazināt jūsu izjusto stresu, kā arī tendenci daudziem no mums pārmērīgi reaģēt uz stresu, kuru piedzīvojam, kad jūtamies ieslodzīti. Tas var izpausties kā atgremošanās, katastrofas un citi stresu saasinoši ieradumi, ar kuriem daudzi no mums nodarbojas neatkarīgi no tā, vai mēs to apzināmies.
Pārvērtēšana
Mēs ne vienmēr varam mainīt to, ko piedzīvojam, bet mēs varam mainīt to, kā domājam par šo pieredzi. Tā ir ACT galvenā pārliecība.
Mainot domas par piedzīvoto stresu, var notikt kognitīvās pārstrukturēšanas vai kognitīvo pārvērtējumu veidā, kur jūs aktīvi strādājat, lai izvēlētos jaunus veidus, kā apskatīt to pašu situāciju. Šie uzskati, iespējams, nav pirmās domas, kas jums radās par šo tēmu, taču tās var būt tikpat pieskaņotas situācijas realitātei.
Piemēram, saskaroties ar izaicinājumu, kas šķiet ārpus jūsu spējām (parasti stresa situācijā), "man tas neizdodas", var mainīt uz "man tas ir grūti. Tomēr tas viss ir procesa daļa. , un es to galu galā dabūšu. " Līdzīgi: "Tam nevajadzētu notikt ar mani", var mainīt uz: "Mēs visi saskaramies ar izaicinājumiem, un šeit ir viens no maniem. Es tam tikšu cauri".
Apzināta pieņemšana
Dažreiz stresu var ievērojami samazināt, kad mēs atsakāmies no cīņas un uzticamies procesam. Kad mums šķiet, ka mums ir jācīnās pret kaut ko tādu, kas, iespējams, nav maināms, mēs varam justies pārņemti ar praktiski neiespējamu uzdevumu. Kad mēs pieņemam situāciju un atlaižam savas vajadzības to kontrolēt (kas tik un tā bieži nav iespējams), tas var justies kā svara atcelšana no pleciem un var ievērojami mazināt stresu jebkurā situācijā, ar kuru mēs saskaramies.
"Draudzēšanās" ar situācijām, ar kurām mēs cīnījāmies, var būt atbrīvojošs process, un, interesanti, tas var palīdzēt mums pāriet no sajūtas "iesprūduši" un "iesprostoti", lai atpazītu "kas ir" un ko var darīt. to.
Mērķtiecīgas rīcības izvēle
Primārais mērķis ar ACT ir izvēlēties veicamo darbību un virzīties uz priekšu pozitīvā, produktīvā virzienā. Viena no stratēģijām, kas to var palīdzēt, ir palielināt pozitīvo pieredzi, lai jūs varētu izveidot "pozitivitātes augšupejošu spirāli". Cits ir vienkārši apskatīt situāciju, kurā atrodaties (un pieņemt šo situāciju), un pēc tam meklēt iespējas, kuras varat izvēlēties šajā realitātē, nevis mēģināt mainīt pašu realitāti, cīnoties ar vispārējiem apstākļiem.
To var panākt ar terapeita palīdzību, žurnālistikas praksi vai sarunām ar labu draugu, kurš saprot.
Vārds no Verywell
Galu galā uz ACT balstītas stratēģijas var būt atbrīvojošas un spēcinošas. Dzīves izaicinājumu pieņemšana un virzība uz priekšu var radīt pārliecību un iekšēju spēku, kā arī palīdzēt jums pārvarēt ievērojamu stresa daudzumu. Prakse ar šo modeli var padarīt perfektu.