Mērķtiecīga meditācija var būt noderīgs līdzeklis cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt meditāciju stresa mazināšanai. Šis meditācijas stils ļauj koncentrēt uzmanību uz objektu, skaņu vai sensāciju, nevis mēģināt sasniegt skaidru prātu bez īpaša fokusa. Mērķtiecīga meditācija ir iespējama arī bez instruktora vai skolotāja, kas padara to pieejamu ikvienam, kam ir dažas minūtes laika, kam jāpievērš uzmanība, un klusā vietā.
Kas ir mērķtiecīga meditācija?
Mērķtiecīga meditācija ietver koncentrēšanos uz kaut ko uzmanīgu kā veidu, kā palikt pašreizējā brīdī un palēnināt iekšējo dialogu. Atšķirībā no klasiskās meditācijas - kur jūs nekoncentrējaties uz neko, lai apklusinātu prātu - ar fokusētu meditāciju jūs joprojām paliekat tagadnē, taču pilnībā koncentrējaties uz vienu lietu, parasti juteklisko stimulu, piemēram, skaņām, vizuāliem priekšmetiem, taustes sajūtām, garšu, smaržām un pat jūsu pašu elpošana - līdzīgi uzmanības meditācijas paņēmieniem.
Pieci soļi līdz mērķtiecīgai meditācijai
Uzsākot praksi, ir jāveic tikai daži soļi, kas ar laiku notiks arvien vieglāk. Sāciet ar piecu minūšu sesijām un strādājiet līdz ilgākam laika periodam, kad vingrinājums kļūst ērtāks.
Jums būs jāatrod klusa vieta, kur jūs netraucēsit. Šīs īsās koncentrētās meditācijas sesijas var praktizēt jebkurā vietā jebkurā laikā, neatkarīgi no tā, vai esat ērti mājās vai birojā darbā. Galvenais ir praktizēt fokusēto meditāciju mierīgā vidē.
- Izvēlieties mērķtiecīgu mērķi. Koncentrēšanās uz elpu ir laba izvēle, jo tā parasti ir ieejas punkts jebkurai meditācijas praksei.
- Nokļūstiet ērtā stāvoklī. Sēdi taisni. Ja jūs sēžat uz krēsla, sēdiet tieši uz tā malas, atpūšoties iegurņa kaulos ar kājām uz grīdas. Ja jūs sēžat uz zemes, ieteicams sevi atbalstīt ar spilvenu vai bloku tā, lai jūsu augšstilbi būtu atviegloti un mugurkauls paliktu garš.
- Atslābiniet ķermeni. Atlaidiet plecus un elpojiet no vēdera. Jūs varat sakrustot kājas, bet jums tas nav jādara, ja jums ir ērtāk citā stāvoklī, tik ilgi, kamēr jūs varat pilnībā atpūsties bez aizmigšanas.
- Pievērsiet uzmanību izvēlētajam mērķim. Nulle uz jūtām, ieskaitot jūsu fokusa skaņu, smaržu, redzi un detaļas. Ideja nav padomā par to, bet vienkārši uz pieredze tā, būdama pilnībā klāt attiecīgajā brīdī. Piemēram, ja koncentrējaties uz elpu, pievērsiet uzmanību sajūtām, kuras jūs piedzīvojat, ieelpojot un izelpojot katru elpu.
- Nomierini savu iekšējo balsi. Ja jūsu iekšējais monologs sāk analizēt jūsu mērķi vai sāk pārstrukturēt dienas stresa situācijas, uztraucieties par nākotni, izveidojiet sarakstu ar pārtikas preču iepirkšanu vai jebko citu, uzmanīgi atgrieziet uzmanību vēlamajam mērķim un tā sniegtajai sajūtai. Jūs, iespējams, koncentrējaties uz kaut ko, bet mērķis ir saglabāt klusu prātu.
- Neuztraucieties par neveiksmi. Ja jums šķiet, ka jūsu prāts jūs saista un saprotat, ka jūs neesat pilnībā klātesošs ar izvēlētā mērķa sajūtām, neļaujiet savam iekšējam perfekcionistam piekaut jūs par to, ka darījāt to nepareizi. Vienkārši apsveiciet sevi par pamanīto un atgriezieties pie šī brīža un sajūtām, kuras piedzīvojat.
Padomi mērķtiecīgai meditācijai
Lai gan jūs varat sākt koncentrētu meditāciju praktizēt tikai piecos soļos, tas nenozīmē, ka katra sesija būs viegla, it īpaši sākumā. Paturiet prātā šos padomus, lai palīdzētu izstrādāt praksi, kas piemērota jūsu pieredzei, videi un priekam:
- Dodiet tam laiku. Meditācijai bieži nepieciešama prakse. Ja jūs cerat to izdarīt perfekti, jūs to tiešām varat darīt izveidot vairāk stresa sev. Nejūtot drosmi, jūs varat neļauties tam pieturēties.
- Sāciet ar īsākām sesijām. Piecas minūtes ir lieliski piemērotas iesācējiem. Laika gaitā strādājiet līdz ilgākām sesijām. Ar praksi šāda veida meditācija kļūst vieglāka un efektīvāka.
- Izmēģiniet citu meditācijas praksi. Ja pieredze ir nomākta un jūs patiešām nevēlaties turpināt, jūs varat gūt vairāk panākumu ar citiem meditācijas veidiem, piemēram, karatē elpošanas meditāciju.
- Izvēlieties sev piemērotāko laiku. Daudzi cilvēki uzskata, ka koncentrēta meditācija (vai jebkura meditācijas prakse) ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Rīta meditācijas prakse var radīt brīnumus, lai saglabātu jūsu mieru un atgādinātu jums būt uzmanīgiem visas dienas garumā.Citi izvēlas meditēt pēc darba kā veidu, kā novērst savu aizņemto grafiku un pievērsties ģimenei un mājām. Padomājiet par to kā par lielisku veidu, kā atstāt darba stresu tur, kur tam vajadzētu būt - darbā.
Vārds no Verywell
Kad būsit izveidojis savu pamatu, jūs sāksit pamanīt meditācijas priekšrocības, tostarp stresa mazināšanu, uzlabotu atmiņu un lielāku pašapziņu. Un tāpat kā jebkurš hobijs vai aktivitāte, kas jums ir jauna, jo vairāk jūs praktizējat, vieglāk un intuitīvāk kļūs jūsu koncentrētā meditācijas prakse.