Iziešana var būt sarežģīta, ja jūs mēģināt nesmēķēt. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt atmest, mēģināt mazāk smēķēt vai jau esat pārtraucis smēķēšanu, iziešana socializēties bieži var izraisīt vēlmi smēķēt. Lai ievērotu savus smēķēšanas atmešanas mērķus, ir svarīgi atrast veidus, kā tikt galā ar šīm vēlmēm, pat ja jūs atrodaties sociālajās situācijās vai apstākļos, kas palielina jūsu alkas.
Tas var būt īpaši grūti, ja dodaties ārā ar draugiem, kuri joprojām smēķē. Darot lietas, kas jums patika, kad jūs smēķējāt, piemēram, iet ārā pēc dzērieniem, jūs varat arī alkt cigaretes. Atteikties no smēķēšanas ir grūti no fiziskas atteikšanās viedokļa, taču, atmetot sociālo ieradumu, process ir daudz grūtāks.
Par laimi, lai atmestu smēķēšanu, jums nav jāatsakās no sociālajām attiecībām. Ja jums ir “atmest rīku komplekts”, pie kura vērsties, kad jūtat vēlmi, jūs varēsiet uzturēt aktīvu sabiedrisko dzīvi, neatsakoties no mērķiem.
Ziniet savus izraisītājus
Izpratne par lietām, kas izraisa jūsu vēlmi smēķēt, var būt noderīga, kad plānojat iet ārā. Aktivizētāji var būt:
- Emocionāls, piemēram, smēķēšana, kad jums ir garlaicīgi, stresa vai vientuļība)
- Saistīts ar atteikšanos (smēķēšana, lai atbrīvotos no nepatīkamiem nikotīna lietošanas pārtraukšanas simptomiem
- Saistīts ar modeli (smēķēšana, ja jūs ieraduma dēļ nodarbojaties ar citu darbību
- Sociāli saistīti (smēķēšana bārā vai viesībās vai redzēšana, kā kāds cits smēķē)
Daudzos gadījumos cigarešu tieksmes izraisīšanā var būt nozīme vairākiem faktoriem. Zinot, ka, visticamāk, jūs izjutīsit vēlmi, tas nozīmē, ka jūs to varat plānot.
Neapstājiet savu sociālo dzīvi
Turpiniet socializēties. Darīšana ar draugiem un uzturēšanās sociāli aktīva faktiski ir labs veids, kā atturēt prātu no vēlmes smēķēt. Ja jūs sākat ierobežot savu sociālo dzīvi, jo baidāties, ka jutīsiet vēlmi smēķēt, tas nākotnē šīs sociālās situācijas var padarīt biedējošākas.
Izmēģiniet kaut ko jaunu
Ir svarīgi saprast, kad var rasties vēlme smēķēt, lai jūs būtu gatavs. Padomājiet par dažām vietām, situācijām un laikiem, kad parasti smēķējat. Kad jūs pirmo reizi mēģināt atmest smēķēšanu vai nesen pametāt, var būt noderīgi mainīt ierasto kārtību.
Amerikas vēža biedrība iesaka pirmajās dienās pēc smēķēšanas atmešanas pavadīt tik daudz laika sabiedriskās vietās, kur smēķēt nav atļauts. Pārtrauciet savu ierasto kārtību, pavadot vairāk laika kinoteātros, bibliotēkās, muzejos, tirdzniecības centros, un nesmēķētāju restorāni var palīdzēt novērst uzmanību no vēlmes smēķēt dienās, kad jūsu vēlēšanās ir vissliktākā.
Nepaļaujieties tikai uz gribasspēku
Gribas spēks spēlē lomu cīņā pret tieksmi, taču jūs varat atvieglot sev lietas, samazinot iedarbību uz lietām, kas izraisa jūsu alkas. Tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc iziet. Tas tikai nozīmē, ka jums, iespējams, būs mazliet jāmaina lietas. Ja jūs izmēģināt jaunas lietas, nodarbojaties ar citiem vaļaspriekiem un veidojat jaunus ieradumus, tas var palīdzēt jums ievērot plānu atmest.
Gatavojieties sarežģītām situācijām
Ja jūs zināt, ka pavadīsit laiku kopā ar cilvēkiem, kas smēķē vai atrodas situācijā, kad, iespējams, jutīsit vēlmi smēķēt, izveidojiet plānu, kā ar to rīkoties. Jums var būt vajadzīgs laiks, lai staigātu apkārt ārā, līdz vēlēšanās mazināsies, vai atnest košļājamo piparmētru gumiju vai konfektes, kad rodas vēlme iedzert cigareti. Zinot, ko jūs varat darīt, lai novērstu uzmanību, šie aicinājumi jūs maz pārsteigs.
Ja daudzi no jūsu draugiem ir smēķētāji, apsveriet iespēju uzaicināt dažus draugus, kas nesmēķē. Jūs varētu arī vēlēties īsu brīdi attaisnoties, ja apkārtējie cilvēki iedegas. Veltiet laiku, lai pārgrupētos un īslaicīgi izvairītos no kārdinājumiem, lai jūs varētu palikt uz panākumu ceļa.
Skatieties alkohola daudzumu
Alkohols bieži var darboties kā izraisītājs, kas izraisa vēlmi smēķēt. Pat ja jums labi padodas smēķēšanas ieradums, sociālā dzeršana var izraisīt pēkšņu vēlmi pēc cigaretes. Tas jo īpaši var notikt, ja jūs parasti esat sociālais smēķētājs vai arī jūs mēdzat smēķēt galvenokārt sociālajās situācijās.
Pārmērīgs alkohola daudzums var samazināt jūsu kavējumus un paškontroli, padarot visticamāk, ka jūs ļausities vēlmei smēķēt. Ja jūs tomēr dodaties uz sociālo vidi, kur lietosiet alkoholu, mēģiniet pieturēties pie tikai viena vai diviem dzērieniem.
Varat arī izmēģināt dažas lietas:
- Var būt noderīgi pāriet uz bezalkoholiskajiem dzērieniem
- Izvairieties no dzeršanas, kad esat viens pats mājās
- Mēģiniet doties uz jaunām vietām un izvairieties no vietām, kur esat pieradis lietot alkoholu un smēķēt
Sociālā smēķēšana rada tādus pašus veselības riskus kā regulāra smēķēšana, ieskaitot vēzi un sirds slimības. Pētījumi liecina, ka arī sociālā smēķēšana var pāriet uz regulāru lietošanu.
Neuzņemies pārāk daudz
Izmaiņas parastajā rutīnā un ieradumos var palīdzēt izvairīties no smēķēšanas, taču pārāk daudz pēkšņu un dramatisku izmaiņu var padarīt grūtāku pieturēties pie mērķiem. Ir svarīgi mainīt savu rutīnu un izvairīties no izraisītājiem (it īpaši, kad jūs pirmo reizi pametāt), taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu visu savu dzīvi apgriezt otrādi. Visas lietas, ko jūs darījāt kā smēķētājs, jūs joprojām varat izbaudīt kā nesmēķētājs.
Kad sliktākie no jūsu abstinences simptomiem sāk izbalēt, jūs varat sākt atgriezties pie sava ierastā režīma, kad iemācāties labāk pārvaldīt dzīvesveidu, kas nesmēķē.
Piesaistiet palīdzību
Informējiet draugus un ģimeni par jūsu mērķiem smēķēšanas atmešanā. Palūdziet viņiem izvairīties no apgaismojuma apkārt. Dažos gadījumos tas var ietvert to, ka draugi dodas ārā smēķēt. Ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan jūs varat lūgt citus cilvēkus izvairīties no smēķēšanas, tas nenozīmē, ka viņi izpildīs jūsu lūgumu. Dažos gadījumos jums, iespējams, nāksies vienkārši noņemt sevi no situācijas.
Noderīga var būt arī vizuālo atgādinājumu, tostarp cigarešu, pelnu trauku vai e-cigarešu, neredzamība.
Jūs varat arī lūgt atbalstu no saviem nesmēķētāju draugiem. Kad rodas vēlme smēķēt, informējiet kādu no saviem draugiem. Viņi var piedāvāt atbalstu, iedrošinājumu un pat uzmanības novēršanu, kas var palīdzēt jums novērst jūsu alkas.
Sadarbojieties ar draugiem, kuri arī cenšas atmest smēķēšanu. Jūs varat ne tikai atbalstīt viens otra centienus, bet arī plānot sociālās aktivitātes, kas nesmēķē un kuras jūs visi varat izbaudīt.
Rīkojiet nesmēķētāju pasākumu
Ja laika pavadīšana vietās, kur agrāk smēķējāt, joprojām ir cīņa, apsveriet iespēju organizēt savu sabiedrisko pasākumu. Tas var būt lielisks veids, kā kontrolēt situāciju un izvairīties no daudziem izraisītājiem, kas bieži noved pie alkas.
Ir plāns
Kad jūs ejat ārā un rodas vēlme smēķēt, mēģiniet veikt dažas no šīm darbībām, lai tiktu galā ar vēlmi:
- Pagaidi. Kad jums rodas vēlme lauzt apņemšanos nesmēķēt, pasakiet sev, ka jums jāgaida vismaz 10 minūtes, pirms rīkojaties pēc alkas. Daudzos gadījumos vissliktākā vēlēšanās var būt pagājusi līdz brīdim, kad šīs 10 minūtes ir pagājušas.
- Izveidojiet noteikumus. Nosakiet noteikumus, kas jums jāievēro, pirms ļaujat sev smēķēt cigareti. Papildus 10 minūšu gaidīšanai jūs varat noteikt noteikumu, ka pirms smēķēšanas jums jānoiet jūdze, jāēd selerijas nūja vai jāsakošļo gumijas gabals. Kad esat to izdarījis, vēlme smēķēt, iespējams, būs pietiekami mazinājusies, lai jūs varētu tam pretoties.
- Maldiniet sevi. Atbrīvojoties no vēlmēm, jūs varat palīdzēt tikt galā ar jūtām pirms tam, kad piekāpjat. Dažas minūtes staigājiet apkārt, tērzējiet ar draugu, spēlējieties pa tālruni vai meklējiet lietas savā vidē, kas var likt prātam kādu laiku nost no lietām.
- Atcerieties atteikšanās iemeslus. Ikreiz, kad apņemšanās sāk slīdēt, norādiet atteikšanās iemeslus. Jums pat varētu būt noderīgi šo iemeslu sarakstu turēt uz lapiņas makā vai saglabāt kā piezīmi tālrunī. Jūsu iemesli ir unikāli tikai jums, taču daži no apsvērtajiem ieguvumiem ir vairāk enerģijas, labāka veselība un mazāk alkas. Redzot šos iemeslus sev priekšā, jūs varat palikt motivēts, pat ja rodas kārdinājumi.
- Zvaniet vai nosūtiet īsziņu draugam. Ir vismaz viens draugs, kurš zina par jūsu izvēli izvēlēties smēķēt un kurš var piedāvāt atbalstu, kad jums tas visvairāk nepieciešams. Ja jūs patiešām cīnāties ar vēlmi, kad esat ārpus mājas, saruna ar draugu var palīdzēt pārvarēt grūtus brīžus.
Ja jūs cenšaties to ievērot, konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām. Nikotīna aizstājterapijas lietošana varētu būt noderīga.
Vārds no Verywell
Iziešana ārā, kad jūs mēģināt nesmēķēt, var sagādāt dažas problēmas, taču tas nenozīmē, ka, dodoties bez dūmiem, jums ir jāatsakās no savas sociālās dzīves. Neaizmirstiet praktizēt labu pašaprūpi, tostarp regulāri vingrot, ēst veselīgu uzturu un izmantot relaksācijas stratēģijas, kas palīdzēs jums justies labāk, kad mēģināt atmest.
10 veidi, kā pārvarēt tieksmi pēc cigaretēm 5 minūtēs