Serotonīns ir dabā sastopams neirotransmiters (ķīmiska viela, kas sūta ziņojumus starp smadzeņu neironiem). Organisms pats var izgatavot serotonīnu, bet dažreiz ne tādā daudzumā, kāds mums nepieciešams optimālai darbībai.
Jūs droši vien esat dzirdējuši par serotonīna līmeni saistībā ar depresiju, jo viena no serotonīna svarīgākajām funkcijām ir garastāvokļa līdzsvarošana. Turklāt ķīmiskā viela veicina vispārēju labsajūtu, tāpēc vairāki antidepresanti ir paredzēti serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs.
Tomēr šīs zāles nav vienīgais serotonīna avots. Daudzi pārtikas produkti, ko mēs ēdam, dabiski satur serotonīnu. Banāni ir galvenais barojošā ēdiena piemērs, kas var palīdzēt veicināt garastāvokli uzlabojošos serotonīna ieguvumus.
Tas ir pievilcīgs ideja, bet vai tā faktiski balstās?
Banāni: Serotonīna Superfood?
Lai gan banāni satur serotonīnu, tas, ka tas ir uzkodā, jūsu garastāvokli uzreiz nepalielinās. Atšķirībā no citām formām, banānos atrodamais serotonīns nepārsniedz asins-smadzeņu barjeru, kas nozīmē, ka tas nevar iekļūt smadzenēs, lai papildinātu serotonīnu, ko dabiski ražo organisms.
Tomēr pētījumi liecina, ka banāniem var būt netiešāka loma, palielinot serotonīna daudzumu, ko smadzenes spēj ražot. Ķermenim ir nepieciešamas citas barības vielas, lai pareizi ražotu un lietotu serotonīnu, ieskaitot B6 vitamīnu, un banāni ir īpaši bagāts šī vitamīna avots.
Ja nepietiekama B6 vitamīna diēta veicina zemu serotonīna līmeni, uztura izmaiņas var palīdzēt, taču tas nenozīmē, ka garastāvokļa uzlabošanai būs pietiekami ēst vienu banānu dienā.
Pieaugušajiem (vecumā no 19 līdz 50 gadiem) B6 vitamīna ieteicamā dienas deva (RDA) ir 1,3 miligrami (mg). Vienā vidējā banānā ir 0,4 mg (apmēram 20% no RDA). Lai iegūtu pietiekami daudz uztura vitamīna B6 tikai no banāniem, jums vajadzētu ēst piecus dienā (burtiski veselu ķekaru).
Banāni, iespējams, nav brīnumains garastāvokļa paaugstinātājs, taču tas nenozīmē, ka tie ir uztura ziņā nevērtīgi. Pirmkārt, banānos ir maz kaloriju (vidēji aptuveni 105 kalorijas), un tajos praktiski nav tauku.
Saskaņā ar USDA datiem vienā vidējā banānā (apmēram 7 collas garš) ir aptuveni 3,1 grami šķiedrvielu, kas ir 12% no ieteicamās dienas vērtības.
Banāni ir arī bagātīgs kālija avots, elektrolīts, kas atbalsta nervu šūnas, kā arī sirdi un citus muskuļus. Pārāk maz kālija uzturā var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu (hipertensiju).
Jūs saņemsiet arī pienācīgu devu imunitāti atbalstoša C vitamīna no banāniem; aptuveni 17% no jūsu ikdienas vērtības.
Citi pārtikas produkti, kas veicina garastāvokli
Ja neesat banānu cienītājs, varat izvēlēties daudz citu pārtikas produktu, kas bagāti ar serotonīnu un B6 vitamīnu.
Piemēram, jūs varat iegūt B6 vitamīnu no vairākiem olbaltumvielu avotiem, tostarp liellopa aknām, dzeltenspuru tunzivīm, lašiem un vistas krūtiņām.
B6 vitamīna ogļhidrātu avoti ir bagātināti graudaugi un kartupeļi. Tasei vārītu spudīšu ir tikpat daudz B6 vitamīna kā vidēja lieluma banānā.
Vairāki ar B6 bagāti pārtikas produkti satur arī serotonīnu, piemēram, zivis un mājputnus. Turcijā ir arī vēl viena garastāvokļa galvenā barības viela: aminoskābe, ko sauc par triptofānu.
Triptofāns ir smadzenēs ražotā serotonīna priekšgājējs (ķermenis bez tā nevar izveidot neirotransmiteru).
Vēl viens svarīgs savienojums, 5-hidroksitriptofāns (5-HTP), izmanto arī triptofānu. Ja ķermenis ražo pārāk maz, 5-HTP var lietot arī kā uztura bagātinātāju.
Pētījumi ir parādījuši, ka, savienojot to ar antidepresantiem, papildinājums var palīdzēt mazināt depresijas simptomus (tomēr šo apgalvojumu nostiprināšanai ir nepieciešami papildu pētījumi un klīniskie pētījumi).
Kopā ar banāniem, tītariem un aunazirņiem ir daudz citu pārtikas produktu, kas ir dabiski serotonīna avoti, kā arī citas galvenās barības vielas, kas organismam nepieciešamas neirotransmitera ražošanai, piemēram:
- Taukainas, treknas zivis (piemēram, tuncis un skumbrija)
- Rieksti un sēklas (īpaši valrieksti un linu sēklas)
- Pupas (piemēram, nieres, pinto un melnās pupiņas)
- Svaigi produkti (piemēram, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti vai kāposti)
- Probiotiski / fermentēti pārtikas produkti (piemēram, kefīrs, jogurts un tofu)
Kaut arī barojošs un sabalansēts uzturs ir labvēlīgs jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, nav neviena “garastāvokļa celšanas” ēdiena, kas varētu būt depresijas “līdzeklis pret visiem”.
Vārds no Verywell
Pētījumi liecina, ka diētas izmaiņas, lai atbalstītu veselīgu ķermeņa darbību un garastāvokli, var būt viens no veiksmīga depresijas ārstēšanas plāna aspektiem. Rezultātā jūs varat izlemt mainīt ēšanas veidu, lai labāk pārvaldītu simptomus. Tomēr vislabāk ir nodrošināt, ka jums ir savs ārsts, kā arī citi, piemēram, reģistrēts dietologs un terapeits, lai nodrošinātu, ka tiek apmierinātas visas jūsu uztura un garīgās veselības vajadzības.