Kas ir radikālā pieņemšana?

Radikālas pieņemšanas pamatā ir priekšstats, ka ciešanas rodas nevis tieši no sāpēm, bet gan no pieķeršanās sāpēm. Tā saknes ir budismā un Karla Rodžersa izvirzītajā psiholoģiskajā paradigmā, ka pieņemšana ir pirmais solis pārmaiņu virzienā.

Kas ir radikālā pieņemšana?

Radikālu pieņemšanu var definēt kā spēju pieņemt situācijas, kas ir ārpus jūsu kontroles, tās neizvērtējot, kas savukārt mazina viņu radītās ciešanas.

Radikāla pieņemšana liek domāt, ka nepieķeršanās sāpīgai pagātnei liecina, ka nepieķeršanās ir atslēga ciešanu pārvarēšanai. Nepieķeršanās nenozīmē nejust emocijas. Tas drīzāk attiecas uz nodomu neļaut sāpēm pārvērsties ciešanās. Tas nozīmē vērot savas domas un jūtas, lai identificētu, kad ļaujat sev justies sliktāk, nekā nepieciešams.

Sprieduma trūkums, kas ir svarīga radikālas pieņemšanas sastāvdaļa, nenozīmē situācijas apstiprināšanu. Tā vietā tas nozīmē pieņemt realitāti tādu, kāda tā ir, un nenokļūt emocionālā reakcijā uz šo realitāti.

Kā izskatās radikālā pieņemšana

Radikāla pieņemšana nebūt nav viegla prakse. Patiesībā tam var būt nepieciešama prakse mūža garumā, lai patiesi saprastu.

Radikāla pieņemšana visbiežāk tiek piemērota situācijās, kad jūs nevarat salabot vai mainīt notikušo vai kad noticis kaut kas, kas jūtas netaisnīgs, piemēram, mīļotā zaudēšana vai darba zaudēšana.

Kaut arī skumjas un vilšanās ir normālas emocijas, ciešanas rodas, ja sākotnējās sāpes tiek pagarinātas nepieņemšanas trūkuma dēļ.

Radikāla pieņemšana nenozīmē, ka jūs piekrītat tam, kas notiek vai ir noticis ar jums. Drīzāk tas norāda uz cerības iespēju, jo jūs pieņemat lietas tādas, kādas tās ir, nevis cīnāties pret realitāti.

Lai gan to var būt grūti praktizēt, kad viss notiek ļoti slikti, ļaujot emocijām palaist vaļā, jūsu ciešanas un piedzīvotās sāpes tikai palielināsies. Tas ir taisnība, ka, izvairoties vai mitinoties, jūs varat radīt sev vairāk postu.

Daži cilvēki varētu domāt, ka piedošana un radikāla pieņemšana ir tas pats. Patiesībā tie ir ļoti atšķirīgi. Piedošana ietver labestības akta paplašināšanu pret otru personu, turpretī radikāla pieņemšana ir laipnības akta pagarināšana pret jums pašu.

Radikālas pieņemšanas pirmsākumi

Radikālas pieņemšanas jēdziena izcelsme ir dialektiskās uzvedības terapija (DBT), ko psihologs Marsha Linehan ierosināja 1993. gadā. Šāda veida terapija tika izstrādāta, lai palīdzētu tiem, kuriem diagnosticēti robežas personības traucējumi un kuri piedzīvo intensīvas emocijas. Tomēr tas ir noderīgi arī citiem jautājumiem, piemēram, depresijai un ēšanas traucējumiem.

DBT laikā klienti tiek mācīti, kā praktizēt iecietību pret ciešanām, kas viņiem ļauj pārstāt sāpīgas situācijas pārvērst ilgtermiņa ciešanās.

Kaut arī sāpes ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa, radikāla pieņemšana ietver attālināšanos no emocionālām reakcijām un bezpalīdzības pret mierīgu un loģisku domu. Kaut arī jūs, iespējams, nevarat mainīt situācijas faktus, varat izvēlēties, kā jūs to skatāties.

Tā vietā, lai signalizētu par situācijas apstiprināšanu, distresa tolerance norāda uz pieņemšanu un emocionālu atdalīšanos. Tas ietver koncentrēšanos uz to, ko jūs varat kontrolēt, un resursu atbrīvošanu, lai jūs varētu praktizēt pašapkalpošanos.

Tas nozīmē atlaist rūgtumu un atbrīvot nelietderīgas emocijas. Kad šīs emocijas ir pārvaldītas, ir iespējams atrast risinājumus un sastādīt pārmaiņu plānus (kur iespējams).

Faktiski vārds dialektisks attiecas uz emocionālā prāta un loģiskā prāta dualitāti, kam jābūt līdzsvarotam, izmantojot to, ko DBT sauc par gudro prātu. Tas attiecas uz pārdomātu rīcību pēc pārāk emocionālas daļas noņemšanas no tā, kā jūs rīkojaties ar problēmu savā dzīvē. Tādā veidā pieņemšana nenozīmē vērtēšanu vai vērtēšanu, bet gan realitātes ņemšanu par to, kas tas ir, lai jūs varētu turpināt savu dzīvi.

Pieņemšanas trūkuma pazīmes

Lai gan normāli ir reaģēt uz negatīvām situācijām ar tādām emocijām kā skumjas vai dusmas, vainot sevi vai citus cilvēkus vai vēlēties, lai viss varētu būt citādi, jūs aizkavēsities.

Šeit ir daži domāšanas modeļi vai faktiskas domas, kas norāda, ka jums varētu būt nepieciešama radikāla piekrišana:

• Es ar to netieku galā.
• Tas nav godīgi.
• Lietām nevajadzētu būt šādām.
• Es nespēju noticēt, ka tas notiek.
• Tas nav pareizi.
• Lietām vajadzētu būt atšķirīgām.
• Kāpēc tas notiek ar mani?
• Kāpēc tas notiek tagad?
• Tas ir briesmīgi.
• Kāpēc tas tagad notika ar mani?
• Ko es darīju, lai to pelnītu?
• Viss darbojas pret mani.
• Es nekad nevaru noķert pārtraukumu.
• Ar mani vienmēr notiek sliktas lietas.
• Nevienam citam ar to nav jātiek galā.
• Es vēlētos, lai viss būtu savādāk.
• Es nevaru pieņemt, ka tas notika.
• Es nekad to nejutīšu labi.
• Cilvēkiem nevajadzētu rīkoties tā, kā viņi rīkojas.
• Es nevaru tikt pāri tam, kas notika.
• Tas ir briesmīgi, un es nekad tam nepārvarēšu.
• Man nevajadzētu ar to nodarboties.

Pieņemšanas trūkuma iemesli

Dažiem cilvēkiem ir grūti pieņemt situācijas, jo viņi jūtas tā, it kā pieņemšana būtu tas pats, kas vienoties ar notikušo vai teikt, ka tas ir labi. Citos gadījumos cilvēki nevēlas atzīt sāpes, kas rastos ar pieņemšanu.

Lai kādi būtu jūsu nepieņemšanas trūkuma iemesli, ziniet, ka šīs jūtas ir normālas un daudzi citi cilvēki ir jutušies tieši tāpat.

Tas nenozīmē, ka jums nav iespējams justies savādāk vai galu galā nokļūt pieņemšanas vietā. Tas vienkārši prasīs praksi un centību.

Pieņemšanas trūkuma problēma ir tā, ka, mēģinot nejust sāpes, jūs izvēlaties arī nejust prieku un laimi vienlaikus. Izvairīšanās no emocijām nozīmē ilgtermiņā radīt vairāk problēmu, piemēram, trauksmi, depresiju, atkarību un citas bažas par garīgo veselību. Tā vietā mierīgas pieņemšanas praktizēšana ļaus jums apstrādāt savas emocijas un virzīties uz priekšu.

Kā praktizēt radikālu pieņemšanu

Uzziniet vairāk par darbībām, kuras varat veikt, lai uzlabotu spēju radikāli pieņemt. Atcerieties, ka tā ir prasme, kas kļūst labāka, jo vairāk jūs praktizējat.

• Ja jūs nevarat atrisināt problēmu vai mainīt savu viedokli par to, atbilde var būt radikāla pieņemšana.
• Kad atrodaties situācijā, kas izraisa ārkārtējas emocijas, mēģiniet koncentrēties uz dziļu elpošanu un pārbaudīt domas, kas jums rodas (un ļaujiet tām pāriet).
• Vērojiet savas domas par nepieņemšanas pazīmēm.
• Atgādiniet sev, ka realitāti nevar mainīt.
• Veiciet pieņemšanas sajūtu, izmantojot relaksācijas stratēģijas un pašrunu.
• Padomājiet par to, ko jūs darītu, ja spētu pieņemt notikušo (un tad dariet tās lietas tā, it kā jau būtu pieņēmis notikušo).
• Jāapzinās, kā jūs jūtaties savā ķermenī.
• Pieņem, ka dzīve var būt vērtīga pat tad, ja piedzīvo sāpes.
• Nosakiet notikumus savā dzīvē, kurus jums ir grūti pieņemt.
• Padomājiet par tādu notikumu cēloņiem, kurus nevarat pieņemt.
• Pieņem emocijas, kuras izjūti, domājot par notikumiem.
• Izveidojiet rīcības plānu vai to, ko jūs darīsit.
• Izveidojiet pārvarēšanas paziņojumus, lai palīdzētu jums pārvarēt grūtus laikus.
• Pieņemiet lietas tādas, kādas tās ir, nevis to, kā vēlaties.
• Saprotiet, kas ir jūsu kontrolē un ārpus jūsu kontroles.
• Praktizē uzmanību un dzīvo tagadnē.
• Atrodiet veidus, kā sevi piezemēt vai nomierināt.
• Skatiet sevi kā novērotāju, nevis kā dalībnieku.
• Pārbaudiet faktus un realitāti, par ko domājat.
• Atskaite, ja jūtaties nekontrolējama un vēlaties justies mierīgāka.
• Izmantojiet savas piecas maņas, lai iezemētos.
• Nodarbojieties ar radikālu pieņemšanu ikdienas dzīvē, lai atvieglotu ieradumu.
• Ļaujiet sev atlaist nepieciešamību kontrolēt situācijas.
• Koncentrējieties uz savu gudro prātu, nevis katastrofisku domāšanu.
• Ļaujiet būt nepilnīgam un kļūdīties.
• Pārtrauciet vērtēt situācijas vai piešķirt tām vērtību (labu vai sliktu).
• Redzi cilvēkus kā cilvēkus un ne visus labos vai sliktos.
• Piedodiet sev, bet arī iemācieties iet tālāk un uzņemties atbildību.
• Ļaujiet sev pārstāt domāt par to, kā viss “varēja būt”.
• Lasiet grāmatas par radikālu pieņemšanu.
• Apmeklējiet terapeitu, ja pats nespēj pārvietoties pa grūtām sajūtām.
• Praktizējiet empātiju un uzziniet, ko varat par citiem cilvēkiem, lai viņus pieņemtu.
• Iesaistieties žurnālos un pašrefleksijā, lai izprastu savas emocijas.
• Saglabājiet piezīmes par to, kad jūtaties tiesājošs.
• Meklējiet modeļus savās negatīvajās domās.
• Atslābiniet ķermeni un vērojiet, kā elpojat.
• Nepadodieties tādām mudinājumiem kā atkarības uzvedība.

Radikālas pieņemšanas paziņojumu kopēšana

Šeit ir saraksts ar pārvarēšanas paziņojumiem, kurus varat izmantot, kad jūtaties tā, it kā jūs nevarētu pieņemt situācijas un doties tālāk. Glabājiet tos ērti, lai tos varētu izmantot brīdī, kad jūtaties nekontrolējams.

• Es varu kontrolēt tikai pašreizējo brīdi.
• Cīnoties pret savām raizēm un negatīvajām emocijām, es tās tikai veicinu, lai pieaugtu.
• Pat ja man varētu nepatikt notikušais, pašreizējais brīdis ir tieši tāds, kāds tas ir.
• Es nevaru mainīt lietas, kas notikušas pagātnē.
• Es spēju pieņemt pašreizējo brīdi tieši tādu, kāds tas ir.
• Es varu pārdzīvot sarežģītas emocijas, pat ja tas ir grūti.
• Man nav noderīgi cīnīties pret pagātnē notikušo.
• Man nav iespējams mainīt notikušo.
• Es spēju pieņemt lietas tā, kā tās ir.
• Es tam tikšu cauri neatkarīgi no tā.
• Es izdzīvošu un šī sajūta izzudīs, kaut arī šobrīd tas jūtas sāpīgi.
• Nav jēgas cīnīties pret pagātni.
• Tas, ko es šobrīd pārdzīvoju, ir grūti, bet tas ir īslaicīgi.
• Man ir iespējams izjust trauksmi, bet tomēr efektīvi pārvaldīt šo situāciju.
• Kad es mēģinu cīnīties pret realitāti, es savā situācijā neredzu iespējas.
• Man ir iespējams pieņemt notikušo un tomēr būt laimīgam.
• Es varu izvēlēties jaunu ceļu pat tad, ja jūtos slikti.
• Viss, ko es varu kontrolēt, ir tas, ko es daru tagadnē.
• Es nesaprotu, kāpēc tas notika, bet es varu pieņemt, ka tas notika.
• Kad es palieku racionāls, es labāk spēju izdarīt labas izvēles un atrisināt problēmas.
• Labāk rīkoties pareizi, nekā turpināt tiesāt vai vainot.
• Vislabāk ir palikt klāt un koncentrēties uz to, kam jānotiek attiecīgajā brīdī.

Kad radikāla pieņemšana nav piemērota

Ir dažas situācijas, kad jūs nevēlaties iesaistīties radikālā pieņemšanā, jo tas netiktu uzskatīts par nepiemērotu. Lielākā daļa no tām ir situācijas, kurās ir saprātīgāk mēģināt mainīt situāciju, nevis pieņemt lietas tā, kā tās ir.

• Ja jums ir ļaunprātīgas attiecības
• Ja jūsu darba situācijā ir kaut kas bīstams
• Ja darbā jūs uzmācas
• Ja jūs darbā izmantojat vai jums netiek maksāta taisnīga alga
• Ja kāds pret tevi izturas slikti vai ar necieņu
• Ja jūs piedzīvojat izdegšanu vai motivācijas trūkumu pašreizējā situācijā
• Kad jūs zināmā mērā kontrolējat situāciju
• Kad jūs varētu veikt izmaiņas, lai uzlabotu savu situāciju
• Kad jūs apzināti neveicat bailes
• Kad jūs izmantojat pieņemšanu kā kruķi, lai nebūtu jāsaskaras ar situāciju
• Kad jūs nodarbojaties ar cilvēkiem, kas patīk, nevis iestājas par sevi

Kad radikālā pieņemšana ir piemērota

No otras puses, ir situācijas, kurās radikāla pieņemšana ir pilnīgi piemērota, tostarp šādas:

• Ja jūs piedzīvojat šķiršanos vai šķiršanos un jums ir grūti iet tālāk
• Ja jūs piedzīvojat negaidītas izmaiņas dzīves plānos, par kuriem jūs neko nevarat kontrolēt
• Ja esat piedzīvojis mīļotā zaudējumu
• Ja jūs zaudējat darbu
• Kad esat piedzīvojis traumatisku notikumu, kuru nevarējāt kontrolēt
• Ja jums bērnībā bija traumatiska audzināšana vai nolaidība vai vardarbība
• Kad jūs sagādāt sev vairāk sāpju, jo atsakāties pieņemt notikušo
• Kad jūs ierobežojat prieku savā dzīvē, pateicoties sajūtai, ka jums jāizvairās no visām emocijām
• Ja jūs cīnāties, lai formulētu emocijas, kuras jūs piedzīvojat
• Ja jūs bieži dusmu vai negatīvu emociju dēļ reaģējat uz maz notikušām lietām
• Ja jūtaties iestrēdzis vai nevarat pāriet no negatīva notikuma
• Ja citi cilvēki jums ir teikuši, ka ir svarīgi atlaist pagātni
• Ja nav iespējas atrisināt jūsu situāciju vai uzlabot to
• Ja esat izmēģinājis citus veidus, kā tikt galā ar sāpēm un nekas nav izdevies

Uzmanība pret radikālu pieņemšanu

Jums varētu rasties jautājums, vai radikāla pieņemšana ir vēl viens veids, kā izskaidrot uzmanību. Lai gan šiem diviem jēdzieniem ir līdzība, tie faktiski ir diezgan atšķirīgi. Uzmanība ir koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi, un tā ir tikai viena metode, kā praktizēt radikālu pieņemšanu.

Mindfulness ir cēlies no budistu tradīcijas uzturēt zen un mierīgu stāvokli. Kad esat apzinātības stāvoklī, jūs dzīvojat pašreizējā brīdī bez jebkādām domām un spriedumiem. Radikāla pieņemšana balstās uz apzinātību tā, ka tas ir vispārējais mērķis.

Normāla pieņemšana pret radikālu pieņemšanu

Radikāla pieņemšana nav pasīva darbība. Drīzāk tas ir apzināts lēmums redzēt lietas citādi. Tā vietā, lai pretotos, tas ietver apzinātu radikālu attieksmi pret jūsu uzskatiem par to, ko jūs varat pieņemt (jo tā ir jūsu realitāte).

Radikālas pieņemšanas mērķis ir nonākt līdz vietai, kurā jūs spējat redzēt iespējas savā situācijā. Piemēram, ja jums ir hroniskas sāpes, jūs varētu izvēlēties ticēt, ka pat tad, ja dzīve ir sāpīga, ir labi brīži un dzīve ir vērts dzīvot. Dzīvot savu dzīvi ar šādu domāšanu ir radikālas pieņemšanas ideja.

Cits piemērs ir tas, kā tikt galā ar nāvi. Tā vietā, lai koncentrētos uz nāves netaisnību vai to, kāpēc tai nevajadzēja notikt tā, kā tas notika, radikāla pieņemšana ļauj koncentrēties uz skumjām un labāko veidu, kā ar tām rīkoties. Tādā veidā jūs joprojām reaģējat, bet tas notiek ar mazāk intensīvām emocijām. Jūs esat orientēts uz mērķi un esat orientēts uz to, kā atrast izeju no situācijas sev.

Darbība saskaņā ar radikāliem pieņemšanas principiem ļauj izjust atvieglojumu un justies labāk par savu situāciju. Tādā veidā jūs panākat līdzsvaru starp izmaiņu veikšanu un likteņa pieņemšanu.

Ironiski, dažreiz tikai tad, kad jūs beidzot samierināties un pieņemat notikušo, jūs varat iet uz priekšu un veikt izmaiņas, kas ļaus jums justies labāk par visu kopumā.

Vārds no Verywell

Ja savā dzīvē esat piedzīvojis traumas vai citus negatīvus notikumus, visticamāk, nepalīdzēs emociju aizpildīšana vai pārmērīga emocionālā izturēšanās. Vingrinot radikālu pieņemšanu un pieskaroties viedajam prātam (emociju un loģikas līdzsvars), jūs aizvedīsit vistālāk.

Lai gan sākotnēji nebūs viegli tikt galā ar situācijām, kas jums sagādājušas daudz sāpju, jūs varat secināt, ka, praktizējot radikālu pieņemšanu, jūs galu galā sākat justies labāk.

Tajā pašā laikā ir svarīgi atzīt, ka ir situācijas, kuras jums nevajadzētu pieņemt, un kuras neatbilst radikālas pieņemšanas kritērijiem. Parasti šīs situācijas ir viegli noteikt, jo tās ir situācijas, kurās, ja veicāt izmaiņas vai rīkojāties, iespējams, ka viss varētu būt citādi.

Piemēram, ja jūs esat iestrēdzis strupceļā, kuru jūs ienīstat, radikālas pieņemšanas praktizēšana var ļaut jums tik ļoti neienīst savu darbu, taču tas jūs aizkavēs. Tādā pašā nozīmē, ja jūs esat iestrēdzis attiecībās, kas nekur nenonāk, radikālas pieņemšanas praktizēšana varētu mazināt jūsu nemiera sajūtu, taču ilgtermiņā jūs varētu vēlēties, lai jūs tikko būtu izkļuvis no attiecībām.

Ja jūs turaties pie kādas pagātnes traumas, jo jūtaties tā, it kā ļautu tai darboties, tas būtu tas pats, kas teikt, ka piekrītat notikušajam, tad, visticamāk, radikāla pieņemšana varētu jums palīdzēt. Radikālai pieņemšanai ir visjēdzīgākā nozīme tieši tajās situācijās, kad nav ko mainīt un paliek tikai ciešanas.

Kad identificējat šīs situācijas savā dzīvē, esiet gatavs atzīt savas emocijas un pēc tam doties tālāk. Lai gan īstermiņā tas nebūs viegli, jums vajadzētu secināt, ka ilgtermiņā viss jūsu dzīvē pamazām sāk uzlaboties. Un, kad lietas sāk uzlaboties, jūs varat atrast, ka viss dabiski kļūst vieglāk un vieglāk, tādējādi atvieglojot citu nepieciešamo izmaiņu veikšanu savā dzīvē.