Key Takeaways
- Gados vecākiem pieaugušajiem ir grūtāk nokrist un gulēt, kas var negatīvi ietekmēt kopējo dzīves kvalitāti.
- Pārskatot miega pētījumus, tika atklāts, ka mūzikas nomierināšana var pozitīvi ietekmēt vecāku pieaugušo miega kvalitāti.
- Mūzikas klausīšanās, konsekventa miega režīma ievērošana un kofeīna un ekrāna laika ierobežošana pirms gulētiešanas arī var uzlabot jūsu atlikšanu.
Novecojot, visticamāk cieš mūsu miega kvalitāte. Un, lai arī pastāv mīts, ka vecākiem pieaugušajiem nav nepieciešams tik daudz gulēt, Nacionālais novecošanas institūts katru nakti iesaka tās pašas septiņas līdz deviņas stundas kā jebkurš pieaugušais, neatkarīgi no vecuma.
Bet tas ir arī taisnība, ka vecākiem pieaugušajiem sāpju, noteiktu zāļu vai citu faktoru dēļ var būt grūtāk nokrist vai aizmigt. Tātad, kā var panākt šo kvalitatīvo atlikšanu?
Nesenajā pētījumā, kas publicēts Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls, pētnieku grupa no Taivānas Nacionālās Čengkungas universitātes slimnīcas noteica, ka mūzika varētu būt risinājums. Izanalizējot vairākus pētījumus par šo tēmu, grupas atklājumi liecina, ka nomierinoša mūzika var pozitīvi ietekmēt vecāku pieaugušo miega kvalitāti.
Pētījums
Pētnieki izpētīja piecas datu bāzes, lai pārbaudītu pētījumus par mūzikas terapijas efektivitāti pieaugušajiem vecumā no 60 gadiem. Viņu atklājumi atklāja, ka dalībnieki, kuri klausījās mūziku no 30 minūtēm līdz stundai pirms gulēšanas, piedzīvoja ievērojami labāku miega kvalitāti nekā tie, kas to nedarīja.
Pētījumu apakšgrupu analīze parādīja, ka dalībnieki, kuri klausījās nomierinošu mūziku, efektīvāk uzlaboja miega kvalitāti nekā tie, kas klausījās uz ritmu vērstu mūziku. Vislabākie rezultāti tika sasniegti pēc vismaz četru nedēļu mūzikas klausīšanās pirms gulētiešanas.
Pētnieki secināja, ka mūzikas terapija ir droša un viegli lietojama iespēja vecākiem pieaugušajiem, kuri vēlas labāk gulēt.
Katherine Hall, PhD
Kad esat saspringts, jūsu ķermenis un prāts ir ļoti modrībā … Visi jūsu ķermeņa resursi tiek nosūtīti apgabaliem, kas būs nepieciešami darbībai, un tas nav ļoti noderīgi, ja darbība nedaudz guļ.
- Ketrīna zāle, PhDKopumā relaksējoša mūzika var savienoties ar mūsu prātu un ķermeni, samazinot trauksmi, palēninot elpošanu un sirdsdarbību un pazeminot asinsspiedienu. Šie faktori var arī izšķīdināt stresa barjeras kvalitatīvam miegam.
"Kad esat saspringts, jūsu ķermenis un prāts ir ļoti modrībā, tas meklē briesmas un ir gatavs rīkoties," saka miega psiholoģe Ketrīna Hola, PhD. "Tas nozīmē, ka visi jūsu ķermeņa resursi tiek nosūtīti apgabaliem, kas būs nepieciešami darbībai, un tas nav ļoti noderīgi, ja darbība nedaudz guļ."
Tātad ir jēga, ka mūzikai ir tik pozitīva ietekme pirms gulētiešanas. Sertificēta miega zinātnes trenere un miega vietnes Comfybeddy līdzdibinātāja Allana Wass mūziku pirms gulētiešanas salīdzina ar meditāciju, jo klausītāji koncentrējas uz skaņām, kas skan, nevis sacīkšu domām vai trokšņiem no ārpasaules.
"Viena no labākajām lietām miega mūzikā ir tā, ka tā var darboties kā labs šķērslis pret ārējiem traucējumiem," viņa saka. "Piemēram, tas var bloķēt troksni, ko rada jūsu kaimiņi vai automašīnas, kas brauc pa jūsu ielu."
Tomēr ne visa mūzika tiek radīta vienādi. Nacionālās Čengkungas universitātes slimnīcas pētnieki koncentrējās uz "nomierinošu" mūziku ar tempu diapazonā no 60 līdz 80 sitieniem minūtē.
"Zemas frekvences, atkārtotas skaņas vislabāk darbojas relaksācijai," saka Hols. "Miega skaņu veids, ko parasti lieto, ir atšķirīgs. Tās var ietvert ūdens skaņas, kas var ietvert sprēgājošas upes, lietus vai lūstošu viļņu skaņas."
Pieejamo miega mūzikas iespēju daudzums var būt milzīgs, sākot no miega mūzikas lietotnēm līdz pat stundu gariem YouTube miksiem vai apkopotiem atskaņošanas sarakstiem Spotify. Lai atrastu sev piemērotāko, dienas laikā veltiet nedaudz laika pētījumiem, nevis gaidiet, kamēr gulēsit gultā. Pēc tam saglabājiet vai pievienojiet grāmatzīmi tā, lai tas būtu viegli pieejams, kad esat gatavs gulēt.
Miega kvalitātes uzlabošana
Chelsie Rohrscheib, miega speciāliste un neirozinātniece pie mājas miega testēšanas uzņēmuma Tatch, norāda, ka slikts miegs un hronisks miega zudums ir saistīts ar neskaitāmām negatīvām sekām veselībai, piemēram, sliktu imūnsistēmas darbību, sirds slimībām, diabētu, vēzi un citiem. demenci.
"Miegs ietekmē gandrīz visus mūsu dzīves aspektus," viņa saka. "Pat viena nakts miega zaudēšana var mazināt koncentrēšanos, ietekmēt mūsu spēju mācīties un atcerēties atmiņas, mazināt garastāvokli un padarīt mūs vairāk pakļautus negadījumiem un traumām."
Un mūsu pašu miega trūkums var ietekmēt ne tikai mūs pašus - miega trūkums var izraisīt sliktu darba sniegumu un nespēju uzturēt attiecības.
Chelsie Rohrscheib, PhD
Pat viena nakts miega zaudēšana var mazināt koncentrēšanos, ietekmēt mūsu spēju mācīties un atcerēties atmiņas, mazināt garastāvokli un padarīt mūs vairāk pakļautus negadījumiem un traumām.
- Čelsija Rohršēba, PhDBezmiegs ir vecāka gadagājuma cilvēku miega traucējumi numur viens, un nespēja gulēt diemžēl var kļūt par ieradumu. Bet par laimi, daži ieradumi to var arī neitralizēt.
Nomierinošas mūzikas klausīšanās, atrodoties prom, ir tikai viens no daudzajiem soļiem, ko varat veikt, lai uzlabotu atlikšanu. Lai nodrošinātu konsekventu un kvalitatīvu miegu, Rohrscheib iesaka ievērot miega grafiku, kas ļaus jums gulēt un pamosties visu nedēļu vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no nedēļas nogalēm vai brīvdienām. Izvairīšanās no kofeīna vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas un ekrāna laika ierobežošana vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas nodrošinās, ka, mēģinot aizmigt, jūs esat mazāk vadu vads.
Rohrscheib saka, ka tas var arī palīdzēt sagatavot sevi un savu telpu. Vēsa, tumša un klusa guļamistaba optimizē miegu, savukārt gulētiešanas rituāls, kas ietver relaksējošas aktivitātes, piemēram, mūzikas klausīšanos, lasīšanu vai meditāciju, var likt jums gulēt pareizajā prātā.
Ja pēc šo darbību veikšanas jums joprojām ir slikta miega kvalitāte, konsultējieties ar savu ārstu. Pārbaudot bieži sastopamus miega traucējumus vai citus veselības apstākļus, kas var ietekmēt miegu, var panākt pareizu ārstēšanu un ievērojami uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.
Ko tas jums nozīmē
Mierinošas miega mūzikas lietotnes vai atskaņošanas saraksta klausīšanās pirms gulētiešanas var atvieglot aizmigšanu. Atrodiet sev piemērotu un ieleciet austiņās apmēram 30 minūtes līdz stundai pirms gulētiešanas.
Vai taiči var palīdzēt vecākiem gulēt labāk gulēt?