Pašmodifikācijas programmas koncentrējas uz palīdzību cilvēkiem pārvaldīt nevēlamas vai disfunkcionālas uzvedības reakcijas, risinot savas problēmas. Piemēram, ja jums ir panikas lēkmes panikas traucējumu (PD) rezultātā, bieži disfunkcionāla uzvedības reakcija ir izvairīšanās. Diemžēl izvairīšanās no bailīgām situācijām neko nedara, lai palīdzētu atgūties no PD.
Lai pašmodifikācijas programma būtu veiksmīga, vispirms rūpīgi jāpārbauda pašreizējie uzvedības modeļi, lai uzzinātu, kā jūs tiekat galā ar trauksmi un paniku. Piemēram, vai jūs izvairāties iet uz tirdzniecības centru, jo baidāties, ka panikas lēkme radīs jums apkaunojumu? Vai arī jūs, iespējams, paturat sevi sociālajās situācijās, baidoties, ka citi var atklāt jūsu “panikas noslēpumu”.
Pasākumi pašmodifikācijas programmas sākšanai
Veicot šīs pamata darbības, varat sākt pašmodifikācijas programmu.
Nosakiet reālistiskus mērķus
Daudzas reizes mērķi netiek piepildīti nereālu cerību dēļ vai tāpēc, ka cilvēkam trūkst vajadzīgo prasmju viņu sasniegšanai. Piemēram:
Betija pēdējos četrus gadus nav varējusi braukt atkārtotu panikas lēkmju dēļ. Viņai ir paveicies, ka viņai ir brīnišķīga atbalsta persona, kas viņai nodrošina transportu.
Nereāls mērķis: brauciet pati uz ātrgaitas ceļa, lai pēc divām nedēļām apmeklētu ģimenes pasākumus.
Reālistisks mērķis: Vienā mēnesī brauciet divus kvartālus uz vietējo veikalu, blakus viņai ir atbalsta persona.
Noteikt mērķa uzvedību
Apskatiet savus mērķus, lai noteiktu, kādām uzvedības izmaiņām jānotiek, lai jūsu mērķi tiktu sasniegti. Nosakiet, kādi šķēršļi var ietekmēt jūsu spēju veikt šīs izmaiņas, un izveidojiet dažus iespējamos risinājumus. Piemēram:
Lū panikas lēkmes piedzīvo 6 mēnešus. Viņam bija patīkami sazināties ar draugiem un ģimeni. Bet kopš viņa sākās panikas lēkmes, viņš nonāk pie attaisnojuma, lai izvairītos no nokļūšanas sabiedriskās situācijās, kas izraisa viņa trauksmi un panikas reakcijas.
Šajā piemērā mērķa uzvedība ir izvairīšanās. Lu vajadzēs sevi ievietot tajās situācijās, no kurām viņš baidās. Lai tas būtu veiksmīgs, viņam būs jāapgūst un jāpielieto daži pārvarēšanas paņēmieni, piemēram:
- Pozitīva pašruna vai apliecinājumi
- Doma apstājas
- Dziļa elpošana
- Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR)
Paškontrole
Vērot savu uzvedību ir nepieciešama jebkuras pašmodifikācijas programmas sastāvdaļa. Lai to izdarītu, vislabāk ir saglabāt panikas dienasgrāmatu, lai reģistrētu trauksmes un panikas izraisītājus, uzvedību un no tā izrietošās sekas.
Izveidojiet pārmaiņu plānu
Tas kļūst par jūsu rīcības plānu. Jūs vispirms izveidojat sarakstu ar savām baidītajām situācijām. Tad nostājieties vismazāk baidītajā situācijā un izmantojiet iepriekš minētās metodes, lai palīdzētu jums tikt galā ar panikas izraisītājiem.
Kad jūs praktizējat savu rīcības plānu, mērķis ir kļūt nejutīgs situācijās, kas izraisa jūsu bailes un panikas reakcijas.
Novērtējiet savu rīcības plānu
Vai jūsu rīcības plāns liek jums sasniegt savus mērķus? Ja nē, ir nepieciešams veikt dažus labojumus. Jūsu plāna novērtēšanai vajadzētu būt pastāvīgam procesam. Izmēģinājumu un kļūdu procesā nav nekas neparasts atrast to, kas jums noderēs. Uzvedības maiņa bieži prasa laiku un praksi. Neuztraucieties, ja pirmie mēģinājumi nedarbojas uzreiz vai dod jums tūlītējus rezultātus. Turpiniet mēģināt, un jūs, iespējams, atradīsit to, kas jums ir piemērots.